A legjobb edzés egy homokóra ábrához

Próbálja ki ezt a tervet, hogy teste formás, mégis szilárd maradjon

Tipikus problémás zónák: Combok, felkarok, hasi pocok

Megoldás: Teljes testformálás és zsírégető kardió

Ha a tested hasonlít a homokóra figurák archetípusához Marilyn Monroe, rengeteg nőies görbe lehet a megfelelő helyeken. A hátrány? Lehet, hogy magasabb a testzsírszázaléka is, ami általában a karokban, a combokban és az alsó hasizom régiójában figyelhető meg leginkább.

Ez a terv nem csak a testösszetétel javításában segít a mesés forma maximalizálásában, hanem erősíti az erőt és az állóképességet is. Magas lépcső beépítésével felerősíti az erőnléti edzés kardió összetevőjét, és hozzájárul a mozgástartomány növeléséhez.

Hogyan működik: Heti két vagy három napon végezzen minden gyakorlatból 1-et, hátulról hátra, kevés vagy egyáltalán nem pihenő mozdulatok között. Hajtsa végre a teljes kört háromszor. Váltogassa ezt a rutint két vagy három napig tartó zsírégető kardióval 30-60 percig.

Teljes idő: legfeljebb 30 percig

1. Oldalsó lépcsőzetes guggológép

Fogj meg egy pár súlyzót, és állj a lépés jobb oldalán. Helyezze a jobb lábát laposan a lépcső közepére, és engedje le egy guggoláshoz, súlyokat tartva a vállak előtt, tenyérrel előrefelé.

Nyújtsa ki a lábakat, a bal lábat a lépcső tetejére helyezve jobbra, miközben a karok a feje fölött nyomódnak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen el minden ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon egy sorozat befejezéséhez.

2. Hátsó rézsútos csapok

Fogj egy pár súlyzót, és állj egy lépcső mögé. Helyezze a jobb lábát laposan a lépcső közepére, és engedje le egy guggoláshoz, súlyokat tartva a vállak előtt, tenyérrel befelé.

Nyújtsa ki a lábakat, a bal lábat a lépcső tetejére helyezve jobbra, miközben a karokat visszahozza egy sorba, összenyomva a vállakat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen el minden ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon egy sorozat befejezéséhez.

3. Visszautasítások elutasítása

Kezdje teljes deszka helyzetben úgy, hogy a lábak együtt vannak a lépcső tetején, és a kezek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége a padlón (a mellkas közepének a hüvelykujjak között kell lennie.) A hasizmok szorosan rögzüljenek, és végezzen nyomást. Kerülje a csípő megereszkedését vagy a nyak előrenyomulását. Túl kemény? Váltás lejtőre, kézzel a lépcsőn, a lábak a padlón.

4. Váltakozó átugrások

Álljon a lépcső mögött, karokkal az oldalán. Gyorsan lépjen a jobb lábával a lépés közepéig, és ugorjon egyenesen felfelé, a bal térdét csípője előtt hajtva és karjait lendítve felemelje a testet. Lépjen halkan jobb lábbal a lépcsőn, és a bal lábát gyorsan engedje vissza a padlóra. Lépjen a jobb lábával vissza a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az egyik ismétlést. Végezze el az előírt számú ismétlést, gyorsan mozogjon és váltogassa a lábakat.

5. Tricepsz Dip március

Üljön a lépcső szélén a kezével a csípőjén kívül, a lábak körülbelül 90 fokosra hajlítva, a lábak hajlítva. Emelje fel a csípőt a széléről, a vállakat nyomja le, és sétálja ki a lábakat kissé távolabb a lépéstől.

Hajlítsa meg a könyököket és az alsó csípőt, amikor a bal comb felemelődik a mellkasához (a térd 90 fokon hajlított marad), és tartsa a lépcső közelében. Nyújtsa ki a karokat és a bal alsó lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezze el az előírt számú ismétlést, gyorsan mozogjon és váltogassa a lábakat. Könnyítse meg, ha a lábakat közelebb tartja a lépcsőhöz, keményebbé pedig azzal, hogy kifelé járatja őket.

6. Egylábú híd és sajtó

Fogj meg egy pár súlyzót, és feküdj felfelé hajlítva a bal térddel, a sarokkal a lépés tetején, a jobb lábával pedig a lehető legegyenesebben a csípő felett kinyújtva (mindkét láb hajlik). Nyitott karok a váll oldalain 90 fokon.

Nyomja le a bal lábát, és emelje fel a csípőjét egy hídba, miközben a karok a mellkas középvonala fölé nyúlnak, tenyérrel a fej felé fordulva. Lassan és vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon, hogy teljes legyen egy sorozat.