Alvási baj? Néhány lefekvés előtti snack segíthet aludni

A megfelelő lefekvés előtti snack megpihenti álmatlanságát.

Barbara Schneider nem enged magának egy falat ételt vacsora után, hisz abban, hogy lefekvés előtti étkezés ébren fogja tartani. "Fiatal korom óta nehezen tudok elaludni. És amikor mégis sikerül elaludnom, hajnali 3 körül ébredek" - mondja.

Az amerikaiak körülbelül 70% -ának van alvási problémája, és körülbelül fele, mint Schneider, álmatlanságban szenved. Noha az 51 éves Schneider, a miami rendőrség áldozatokkal foglalkozó koordinátora többnyire a magas stresszel járó munkájának és a rendszertelen munkarendnek tulajdonítja szundi blues-ját, új kutatások szerint tényező lehet, hogy lefekvés előtt nem evett.

"Az összefüggés, amit eszünk és alvásunk, csak most formálódik" - mondja Antonio Culebras, MD, a New York-i Állami Egyetem, a Syracuse Állami Egyetem neurológiai professzora.

Miért zavarja meg az éhség az alvásunkat?

Ez a viszonylag új kutatás a leptinre és a ghrelinre összpontosít, két metabolikus hormonra, amelyeket a tudósok csak az elmúlt évtizedben fedeztek fel. Ha eszünk, a leptin jelzi, hogy a test elégedett, míg a ghrelin serkenti az éhséget. A kutatók azt feltételezik, hogy ha elegendő mennyiségű leptin áll rendelkezésünkre a ghrelin szekréciójának elnyomására, akkor egész éjjel alszunk anélkül, hogy ennénk. "Látó-fűrészes módon járnak el, ellensúlyozva egymást" - mondja Culebras. "Ha az egyensúly rendezetlenül eldobódik, finom jeleket eredményezhet, amelyek felébresztenek minket."

Melyik lefekvés előtti snack segít aludni?

Ennek a hormonális egyensúlynak az elérése érdekében az álmatlanságban szenvedők hasznosnak találhatják az ételek elfogyasztását lefekvés előtt. De néhány szabály érvényes. Először csak egy könnyű snacket fogyasszon, ne egy nehéz ételt. Az emésztőrendszer lelassul alvás közben, ezért a túl sok evés kényelmetlenné teheti Önt, GERD-t okozhat (gyomor-nyelőcső reflux betegség, amikor az étel vagy folyadék visszafelé halad a gyomorból a nyelőcsőbe, gyomorégést okozva), vagy akár fulladást okozhat miközben aludt.

Fontos az is, hogy mit eszel. A szénhidrátban gazdag snackek a legjobbak lehetnek, állítják a szakértők, mert ezek az ételek valószínűleg növelik az alvást kiváltó triptofán szintjét a vérben. A fehérjét viszont nehezebb megemészteni (bár megúszhat egy kis darab sajtot vagy egy dió mogyoróvajat). Jó választás lehet egy kis tál gabona és tej, néhány süti, pirítós vagy egy kis muffin - mondja Culebras. Óvakodjon a koffeint tartalmazó ételektől, beleértve a kevésbé nyilvánvaló választási lehetőségeket is, például bizonyos szódavízeket és csokoládét. Még a koffeinmentes italok is tartalmaznak kis mennyiségű koffeint; így néhány gyógyszer.

Schneider, aki keményen dolgozott az esti lefekvés kialakításán, kipróbálhatja az ételajánlást. "Mindent megteszek, hogy egy kisgyermeket elaludásra ösztönözzön" - mondja. Tehát a sütiknek és a tejnek pontosan be kell férniük.

Folytatás

Étel és alvás: Hogyan kell jól csinálni

Ha nem tud aludni - vagy nem maradhat alul - étkezési kapcsolat állhat fenn. Próbálja ki ezeket a tippeket:

Ne fogyasszon súlyos ételt lefekvés után négy órán belül.
Ne fogyasszon és ne igyon semmit, amiben koffein van dél után.
Fogyasszon egy kis harapnivalót, ha éhesen ébred, de ne szokjon túl sokat enni, mert hízhat.
Kerülje a sok fehérje fogyasztását, de egy kis darab sajt vagy egy mogyoróvaj pattintása a kekszével rendben van.

Források

Antonio Culebras, MD, neurológiai professzor, Upstate Orvostudományi Egyetem, Syracuse, N.Y.

MMWR Hetilap; 57. kötet: 200-203.

Taheri, S. PloSMed, 2004. december 7 .; 1. kötet: p e62.

Afaghi, A. American Journal of Clinical information, 2007. február; 85. évfolyam: 426-430.