Koffein és alvás: Hogyan befolyásolja a koffein az alvást? | SleepScore

hogyan

Minden reggel lesétálsz a földszinten, és elindulsz a csillogó kávéskanna után, hogy készítsen egy gőzölgő forró csésze joe-t. Bármennyire is jó ez az első csésze reggeli kávé, a kávéfogyasztásból fakadó érzés még csábítóbb lehet. A koffein erőteljes fizikai és szellemi hatású stimuláns. Az egészséges alvás fenntartása érdekében fontos megérteni, hogy a koffein és más stimulánsok hogyan befolyásolják a testet, és hogyan kell kezelni fogyasztásukat az alvási problémák elkerülése érdekében.

A koffein stimulálja testének központi idegrendszerét, növeli az éberséget és csökkenti a fáradtságot. Miután bevette, a koffein 15-20 percen belül hat, és ennek a koffeinnek a fele a rendszerben maradhat, és hat vagy több órán át tarthat. Ezt a szakértők a koffein felezési idejének nevezik, és ez nem rögzített adat. Ez az az idő, amely alatt a koffein kijön a rendszeréből. Ez négy és hat óra között változhat, vagy több, de úgy tűnik, hogy átlagosan 5,7 óra körül mozog.

Hogy nézne ki ez valós időben? Ahogy egy szakértő figyelmeztet, "ha 200 mg koffeint fogyaszt el a nap közepén, akkor is 100 mg van benned 17.45 körül." Ez kezdi megmagyarázni, hogy a kávé hogyan és miért ronthatja az egészséges alvást.

Mit tesz a koffein a testeddel?

Fontos tisztában lenni azzal, hogy a koffein hogyan hat a testedre. Például egy délután közepén egy csésze kávé sok órával később megzavarhatja az elalvás képességét. Egyéni alvás-ébrenlét rutinja is szerepet játszik a koffein-fogyasztás időzítésében. Ha korán fekszel, akkor egy 15 órás csésze kávé felboríthatja a szokásos alvási rendet. A koffein miatti éjszakai alvászavarok elkerülése érdekében dolgozzon vissza 10 órát lefekvés előtt, hogy megtalálja a koffein-leállási időt.

A koffein serkenti az adrenalin termelését is, amely egy éberséget fokozó hormon, amely a tested harcához vagy menekülési reakciójához kapcsolódik. Az adrenalin növekedése megemeli a pulzusát, fokozza a légzését, és fokozott éberséget és éberséget eredményez. A koffein blokkolja az adenozin hatékonyságát is, amely vegyi anyag hozzájárul az álmossághoz és az alvás-ébrenlét ciklusainak szabályozásához. Ezenkívül a koffein megváltoztatja az alvás architektúráját, az alvás általános éjszakai megoszlását az öt különböző alvási szakasz között. A túlzott koffeinszint csökkentheti a mély alvásban eltöltött időt, a fizikai és mentális fiatalítás szempontjából kritikus fázist.

Milyen lépéseket tehet?

A mértékletesség határozottan az alváshiány felrúgásának kulcsa, amelyet a túl sok koffein fogyasztása okoz. Az a reggeli csésze kávé rendben van, mindaddig, amíg nem okoz gondot az éjszakai alvás. Sok ember képes kezelni a mérsékelt koffein-fogyasztást a nap elején, az alvás veszélyeztetése nélkül. Általános irányelv a koffeinfogyasztás 14 óráig történő korlátozása.

Egy másik nagyszerű stratégia annak figyelemmel kísérése, hogy valójában mennyi koffeint fogyaszt minden nap. Kezdje a napot a leginkább koffein tartalmú italokkal, és onnan fokozatosan csökkenjen. Váltson félig szokásos, félig koffeinmentes kávéra vagy teára, mielőtt a nap hátralévő részében teljesen koffeint adna le. Fontos megjegyezni azt is, hogy a népszerű italokban lévő koffein mennyisége nagyon eltérő lehet. Egy 8 uncia csésze kávé körülbelül 100 milligramm vagy több koffeint tartalmaz. A tejeskávé általában 60–175 mg koffeint tartalmazhat, míg egy uncia eszpresszó 47–75 mg lehet. A kólaitalok általában 25-45 mg koffeint tartalmaznak, míg egy 8 uncia csésze zöld tea 24-45 mg koffeint tartalmaz.

Ha úgy dönt, hogy teljesen lemond a koffeinről, próbálja fokozatosan megszüntetni. A koffein hirtelen lemondása fáradtsághoz és lassúsághoz vezethet, és fejfájást okozhat. Ezek a hatások rövid távúak, és nem járnak maradandó következményekkel az általános teljesítményedre. Ennek ellenére könnyebb és kevésbé zavaró lehet a koffein-fogyasztás fokozatos csökkentése.

Egyéb alvásproblémákat okozó stimulánsok

A koffein nem az egyetlen stimuláns, amely alvási problémákat okozhat. A cukor és a nikotin két másik gyakori stimuláns, amelyek alvási nehézségekkel járnak. A túl sok cukor fogyasztása és a magas cukortartalmú ételek túl közel lefekvéshez való fogyasztása megzavarhatja az alvást. A magas cukortartalmú ételek miatt a vércukorszint erősen ingadozik. Napközben ezek az ingadozások fáradtsághoz vezethetnek, ami éjszakai alvási problémákat okozhat.

A nikotin serkenti az adrenalint, emeli a pulzusszámot és a légzést. A dohányzás vagy a dohányrágás lefekvés előtt megnehezítheti az elalvást, és csökkentheti a REM alvásban töltött időt. Emellett irritálhatja és felgyulladhatja az orr és a torok szöveteit, ami oda vezethet, hogy a horkolás befolyásolja az alvás minőségét.

A koffein és más stimulánsok mérsékelt fogyasztása elengedhetetlen része az erős napi alvási rutinnak és az alvás egészségére vonatkozó hosszú távú tervnek.