A kezdő útmutató az időszakos böjtölésről

Az időszakos böjt körül nagy a hype - és ezzel kapcsolatban is sok kérdés. Az időszakos böjt olyan böjtintervallumokból áll, amelyek során egy meghatározott ideig tartózkodik az étkezéstől, és ez arra készteti a testet, hogy a cukor égetése helyett a testzsír égetése felé váltson. Ez egy olyan eszköz, amelyet sokan használnak a fogyás elősegítésére és a sovány izomtömeg növelésére.

A szakaszos böjtprotokollok széles skálája létezik, a napi rövid böjttől az időszakos hosszú böjtig. A böjt legelterjedtebb formája a napi étkezési idő beállítása 8 és 12 óra között, amelyet 12-16 órás böjt követ. Egyéb protokollok tartalmaznak napi 4 órás étkezési ablakot, heti kétszer 24 órás böjtöt, alternatív napi böjtöt, véletlenszerű böjtöt és hosszú böjtöt hetente vagy havonta.

Míg sokan azt állítják, hogy a böjt egyik formája hatékonyabb, mint más, nem végeztek érdemi tanulmányokat annak bizonyítására, hogy melyik stílus a legelőnyösebb. És a felhajtás ellenére a szakaszos böjt az nem szükséges a sikeres fogyáshoz.

Hogyan segíti elő a szakaszos böjt a fogyást?

A tested kétféleképpen tárolhatja az élelmiszereket energiaként. Vagy glükózként (cukorként) tárolható glikogén formájában, vagy zsírként is tárolható. A test nagyon korlátozott mértékben tárolja a glikogént; amikor a tested eléri kapacitását, a maradék testzsírként kerül tárolásra, amelynek korlátlan tárolási lehetősége van.

Általában folyamatosan keres energiát a szénhidrátkészleteiből. Amikor ezek a raktárak kimerülnek, akkor általában csak több ételt fogyaszt, ahelyett, hogy energiát igényelne a zsírtartályába.

De amikor növekszik az energiaigénye, és tartózkodik a több élelmiszer fogyasztásától, akkor fokozza a hormontermelést, amely lehetővé teszi, hogy energiáért elégesse testzsírját. Növekedési hormonok, noradrenalin, adrenalin és kortizol szabadul fel, természetesen növelve a vércukorszintet és energiát adva anélkül, hogy több ételt kellene fogyasztania. Ezek a hormonok arra is ösztönzik testét, hogy bontsa le a zsírszövetet, és mozgósítsa őket az energia felhasználására.

Az időszakos böjt a glükóz tárolásának kimerüléséhez és a testzsír energiához való elmerüléséhez vezet, ahelyett, hogy több ételt fogyasztana. Egyszerűbben fogalmazva: az evés leállítja a zsírégetési folyamatot - és az étkezési szünet lehetővé teszi, hogy teste saját testzsírján reggelizzen, ebédeljen vagy vacsorázzon.

időszakos

Mit fogyaszthat böjtöléskor?

A szakaszos éhgyomri protokollok lehetővé teszik a víz, tea és fekete kávé fogyasztását, valamint esszenciális aminosavakkal és elektrolitokkal való kiegészítést. Egyes protokollok kevésbé szigorúak, lehetővé téve, hogy böjtje alatt golyóálló kávét és csontlevet igyon. Ezek a „szabályok” általában a rövidebb, napi böjtökre vonatkoznak.

Ha hosszabb böjtöt, például 24 órás böjtöt végez, bizonyos protokollok lehetővé teszik a nők számára, hogy 500 és 600 kalóriát fogyasszanak a férfiak számára. Ezek a paraméterek elfogadhatók mindaddig, amíg a kalóriák olyan élelmiszerekből származnak, amelyek nem tartalmaznak inzulint (azaz nincsenek szénhidrátok, cukor vagy feldolgozott ételek), sovány fehérje, tojás vagy fehérjepor kis adagjai, nem keményítőtartalmú zöldségek (főleg sötét leveles zöldségek) ) és feldolgozatlan zsírok.

Sok orvos javasolja, hogy ne gondolja túl. Ha egy kanál tejszín vagy tej hozzáadása a kávéhoz segít a tapadásban, akkor tegye meg. Úgy vélik, hogy ez még mindig produktívabb, mint egy teljes étkezés.

Kinek kell kipróbálnia a szakaszos böjtölést?

A jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan előnyökkel járhat az időszakos éhgyomorra ellenőrzött étrenden keresztül. Minden szakaszos böjtprotokoll arra ösztönzi Önt, hogy kerülje a nassolást, a nap végén konszolidálja a kalóriákat, és összpontosítson a feldolgozatlan, teljes ételek fogyasztására, ami mindez megtehető anélkül, hogy időszakos éhomi étrendet alkalmazna. A kalóriabevitel ellenőrzése (ami igen nem a kalóriák drasztikus korlátozását jelenti), alacsony feldolgozott élelmiszerek, vegyi anyagok és szennyező anyagok étrendjének fogyasztása, rendszeres testmozgás és a vércukorszintet emelő és inzulint felszabadító ételek kerülése megfelelhet az időszakos éhezés előnyeinek.

Míg az időszakos böjtölés széles körben elfogadott, mint biztonságos a férfiak számára, az orvosoknak általában eltérő véleményük van a nők biztonságosságáról.

Ha az időszakos böjtöt nem helyesen végzik, ez hormonális egyensúlyhiányt okozhat a nőknél. Az ösztrogénszintet ez nagymértékben befolyásolja, és mivel a nők ösztrogénreceptorai az egész testben találhatók, ez nem csak kimaradt vagy elvesztett periódusokat jelenthet. Ha az ösztrogénszint kóros, a hangulata, az emésztés, az izomzat helyreállítása és a növekedés is befolyásolhatja. Ez ahhoz vezethet, hogy az éhséghormonok is eldőlnek az egyensúlytól, ami fokozott étvágyat és étvágyat okoz.

Azoknál a nőknél, akik megpróbálják kipróbálni a szakaszos böjtöt, az egészségügyi szakemberek széles körben ajánlják a 12 órás böjtöt, majd a 12 órás étkezési ablakot. A hosszabb böjt kimutatta, hogy negatív egészségügyi hatásokat okoz. Ne feledje: Minden ember különbözik, és a legjobb, ha kísérletezik azzal, ami az Ön számára a legmegfelelőbb.

Kinek kellene nem próbálja meg a szakaszos böjtöt?

Az időszakos böjtöt gyakran takarásként használják az étkezési rendellenességekhez, és nem biztos, hogy Önnek való, ha:

  • Van mozgásfüggősége és rendszeresen túlterheli magát
  • Az időszakos böjtöt ürügyként használja arra, hogy ne egyen
  • Az étvágycsökkentő kiegészítőktől függ
  • Élelmiszer-megszállott vagy és/vagy falatozol a böjtölés nélküli időszakokban
  • Az időszakos böjtöt úgy használja, hogy "kompenzálja" a rossz ételválasztást vagy a túlevést

Az időszakos böjt szintén nem biztos, hogy Önnek megfelelő, ha:

  • Nem alszol eleget, vagy nagy a stressz
  • Terhes vagy
  • Ön még nem ismeri az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást
  • A menstruációs ciklusod leáll vagy szabálytalanná válik

Állítsa le az időszakos böjtöt, ha a következő tünetek jelentkeznek:

  • Száraz bőr vagy pattanások alakulnak ki
  • Rendszeresen alacsony energiaszintet tapasztal
  • Lassú az izmok helyreállítása
  • A sérülései lassan gyógyulnak
  • Könnyen és gyakran betegszik meg
  • A stressz szintje nő
  • Hangulatváltozásokat tapasztal
  • A szíved szabálytalanul dobog
  • Emésztése lelassul
  • Mindig fázol
  • Rendszeres székrekedést tapasztal

Tippek és szempontok az időszakos koplaláshoz:

1. A szakaszos éhomi étrend elfogadása előtt először vegye le a táplálkozás alapjait. Egyél jó minőségű ételt, megfelelő mennyiségben, megfelelő időben. A legtöbb ember számára ez elég ahhoz, hogy elképesztő eredményeket érjen el, anélkül, hogy böjtölnie kellene.

2. A szakaszos böjt minden stílusa a teljes ételek fogyasztására összpontosít evés közben, és nem tartalmazza a böjtölést a böjt megtörésekor. Ha úgy találja, hogy az időszakos böjt utáni gyors étkezést vált ki, ez az étkezési stílus nem megfelelő az Ön számára.

3. A szakaszos böjt megkezdése előtt figyelje és ellenőrizze a kalóriabevitelt. Sok ember, aki nem tudja ellenőrizni a kalóriabevitelt, túlságosan meg fog enni, amikor megtörik a gyorsaságát, ami súlygyarapodáshoz vezet.

4. Készítsen tervet arról, mit fog enni, ha megtöri a böjtöt. Győződjön meg arról, hogy tápláló teljes ételek állnak rendelkezésre, megakadályozva a túlevést és segít a test megfelelő feltöltésében.

5. Kezdjen egy rövid böjtöléssel, és lassan növelje a hosszát minden héten egy órával. Ha általában nassol éjjel, próbálkozzon azzal, hogy megszünteti a késő esti étkezést. A következő lépés az lenne, ha egy órával később reggelit vagy egy órával korábban vacsorát fogyasztana. Addig folytassa, amíg el nem éri a kívánt étkezési ablakot.

6. A szakaszos böjtnek sokféle stílusa van; ez nem egy mindenki számára megfelelő. Határozza meg, melyik protokoll a legmegfelelőbb az Ön számára, kitűzve a célt, elvégezve az első méréseket és átértékelve 14 nap elteltével, hogy lássa, működik-e az Ön számára.

7. A meghosszabbított böjt káros lehet fitnesz céljainak. Ha erőteljes testmozgást végez, törje meg a böjtöt, és közvetlenül utána fogyassza be a kalóriák többségét. Ügyeljen arra, hogy edzés után táplálékban dús ételeket fogyasszon, hogy elősegítse izmainak helyreállítását, valamint szénhidrátkészletek felépítését és helyreállítását.

8. Ha éhgyomri testmozgást végez, előnyös előzetesen 10 gramm elágazó láncú aminosavval (BCAA) kiegészíteni.

9. A reggeli kihagyása nem jelenti a napi kalóriabevitel drasztikus csökkentését. Az étkezési ablakon belül továbbra is elfogyasztja a testének az optimális működéséhez szükséges kalóriamennyiséget. Ha a szakaszos böjt alatt folyamatosan hidegnek érzi magát, ez arra utal, hogy több kalóriát kell fogyasztania az étkezési ablakon belül.

10. Ha az időszakos böjt székrekedést okoz, növelje a rostbevitelt. Szerves, porított zöldek hozzáadása egy fehérje turmixhoz egyszerű módszer a rostbevitel növelésére. Próbálja lefekvés előtt a senna teát vagy a magnéziumot (mint a Natural Calm tea magnézium-kiegészítő).

Ez az információ nem hivatott helyettesíteni a szakmai táplálkozási tanácsokat. Kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől, mielőtt új egészségügyi rendet alkalmazna.

Frissítések letöltése a Burn-től

Maradjon kapcsolatban, és ismerkedjen meg az új exkluzív tartalommal, ajándékokkal és a Burn Boot Camp híreivel.