8 titok a jó éjszakai alváshoz

Unod már a fáradtság érzését? Íme néhány egyszerű tipp az alváshoz.

A hánykolódással töltött éjszaka után arra ébred, hogy úgy érzi magát, mint a hét törpe pár: álmos. és morcos. A nyugtalan éjszakák és a fáradt reggelek egyre gyakoribbá válhatnak, ahogy öregszünk, és az alvási szokásaink megváltoznak - ami gyakran a menopauza idején kezdődik, amikor hőhullámok és egyéb tünetek ébresztenek minket.

"Az élet későbbi szakaszaiban általában csökken az alvási órák száma" - mondja Dr. Karen Carlson, a Harvard Orvosi Iskola orvostudományi docense és a Massachusettsi Általános Kórház női egészségügyi munkatársainak igazgatója. "Van néhány változás abban is, ahogyan a test szabályozza a cirkadián ritmust" - teszi hozzá. Ez a belső óra segít a testének reagálni a világos és sötét változásokra. Ha az életkor előrehaladtával változik, nehezebb lehet elaludni és aludni az éjszakát.

Mindannyiunknak gondjai vannak időről időre, de amikor az álmatlanság nap mint nap fennáll, ez valódi problémává válhat. Az alváshiány azon túl, hogy fáradtá és kedvetlenné tesz minket, komoly hatással lehet egészségünkre, növelve az elhízásra, a szívbetegségekre és a 2-es típusú cukorbetegségre való hajlamunkat.

Ha problémái vannak az elalvással vagy az elalvással, lehet, hogy az alvásgyógyszerek felé fordult, hogy nyugodtabb alvást keressen. Ezeknek a gyógyszereknek azonban lehetnek mellékhatásai - beleértve az étvágy megváltozását, a szédülést, az álmosságot, a hasi kényelmetlenséget, a szájszárazságot, a fejfájást és a furcsa álmokat. A British Medical Journal nemrégiben készült tanulmánya számos hipnotikus alvástámogatást, köztük a zolpidemet (Ambien) és a temazepámot (Restoril) társított egy lehetséges halálozási kockázattal (bár ez nem tudta megerősíteni, hogy a kockázat mekkora hányada kapcsolódott ezekhez a gyógyszerekhez).

Nem kell kerülnie az alvást segítő szereket, ha feltétlenül szüksége van rájuk, de mielőtt a tablettákra térne, próbálja ki ezt a nyolc tippet a jobb alváshoz:

1. Gyakorolja

A mindennapi gyors séta nem csak lenyomja, hanem éjszakánként ritkábban is tart. A testmozgás fokozza a természetes alvási hormonok, például a melatonin hatását - mondja Dr. Carlson. A Sleep folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy a postmenopauzás nőknél, akik hetente körülbelül három és fél órát gyakoroltak, könnyebben elaludtak, mint a ritkábban gyakorló nőknél. Csak figyelje az edzések időzítését. A lefekvéshez túl közel eső testmozgás ösztönző lehet. Carlson szerint a reggeli edzés ideális. "Ha reggel fényesen teszed ki magad a fényes nappal, az segít a természetes cirkadián ritmusban" - mondja.

2. Foglaljon ágyat alváshoz és szexhez

Ne használja az ágyát irodaként telefonhívások és e-mailek megválaszolására. Kerülje a késő esti tévézést is. "Az ágynak ösztönöznie kell az alvást, nem pedig az ébrenlétre" - tanácsolja Dr. Carlson. Foglalja le ágyát alváshoz és szexhez.

3. Tartsa kényelmesen

A televízió nem az egyetlen lehetséges zavaró tényező a hálószobában. A hangulat befolyásolhatja az alvás minőségét is. Ügyeljen arra, hogy hálószobája a lehető legkényelmesebb legyen. Ideális esetben "csendes, sötét, hűvös környezetet szeretne" - mondja Dr. Carlson. "Mindezek a dolgok elősegítik az alvás kialakulását."

4. Indítson el egy alvási rituálét

Amikor gyermek voltál, és édesanyád elmesélt neked egy történetet, és minden este ágyba bújt, ez a vigasztaló szertartás segített elaltatni. Még felnőttkorban is hasonló hatást gyakorolhat egy lefekvési szertartás. "A rituálék segítenek jelezni a testnek és az elmének, hogy itt az ideje az alvásnak" - magyarázza Dr. Carlson. Igyon egy pohár meleg tejet. Megfürdeni. Vagy hallgasson nyugtató zenét, hogy lazítson lefekvés előtt.

5. Egyél - de ne túl sokat

A morgós gyomor elég zavaró lehet ahhoz, hogy ébren maradjon, de a túl telt has is. Kerülje el a nagy étkezés lefekvéstől számított két-három órán belül. Ha éhes vagy lefekvés előtt, fogyasszon egy kis egészséges snacket (például almát egy szelet sajttal vagy néhány teljes kiőrlésű kekszet), hogy reggelig kielégítse Önt.

6. Kerülje az alkoholt és a koffeint

Ha mégis falatozna lefekvés előtt, a bor és a csokoládé nem lehet része. A csokoládé koffeint tartalmaz, amely stimuláns. Meglepő módon az alkoholnak hasonló hatása van. "Az emberek azt gondolják, hogy ez kissé elálmosítja őket, de valójában stimuláns, és megzavarja az alvást az éjszaka folyamán" - mondja Dr. Carlson. Tartson távol minden olyan savaktól (például citrusféléktől és gyümölcslevektől) vagy fűszeresektől, amelyek gyomorégést okozhatnak.

7. Stresszoldás

A számlák halmozódnak, és a teendők listája egy mérföld hosszú. A nappali gondok a felszínre bugyoghatnak éjszaka. "A stressz inger. Aktiválja az alvás ellen ható harc- vagy menekülési hormonokat" - mondja Dr. Carlson. Adj magadnak időt lefekvés előtt. "A relaxációs válasz valamilyen formájának elsajátítása elősegítheti a jó alvást, és csökkentheti a nappali szorongást is." A kikapcsolódáshoz próbáljon ki mély légzési gyakorlatokat. Lélegezzen be lassan és mélyen, majd kilégezze.

8. Ellenőrizze

A lábak mozgatására való késztetés, horkolás és égő fájdalom a gyomorban, a mellkasban vagy a torokban három gyakori alvászavar - a nyugtalan láb szindróma, az alvási apnoe és a gastrooesophagealis reflux betegség vagy GERD - tünetei. Ha ezek a tünetek éjjel feltartóztatják vagy napközben álmosak, keresse fel orvosát, hogy értékelje.

Az alvási gyógyszerek biztonságos szedése

Ha megpróbálta megváltoztatni az életmódot, és ezek nem működnek, orvosa hipnotikus alvási gyógyszereket írhat fel. Ezek a gyógyszerek elősegíthetik a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást, de mellékhatásaik is lehetnek. Íme néhány tipp annak biztosítására, hogy ezeket a gyógyszereket a lehető legbiztonságosabban szedje:

Tájékoztassa kezelőorvosát az összes egyéb szedett gyógyszerről. Egyes gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek az alvási gyógyszerekkel.

Csak a lehető legkisebb hatásos adagot vegye be, a lehető legrövidebb ideig.

Óvatosan kövesse orvosának utasításait. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő adagot vette be a megfelelő napszakban (ami általában közvetlenül lefekvés előtt van).

Azonnal hívja orvosát, ha bármilyen mellékhatást tapasztal, például túlzott álmosságot napközben vagy szédülést.

Az alvás elleni gyógyszer szedése közben gyakorolja a cikkben ismertetett jó alvási szokásokat is.

Kerülje az alkoholfogyasztást és a járművezetést alvássegítő szerek szedése közben.

Az alvási gyógyszerek bizonytalanul járhatnak, ha álmos állapotban kelsz ki az ágyból. Ha rendszeresen fel kell kelnie az ágyból az éjszaka folyamán, hogy vizelhessen, győződjön meg arról, hogy a fürdőszoba felé vezető út nem akadálytalan vagy laza szőnyeg, így nem esik le.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.