A jégdiéta

Milyen gyakran kezdett diétát a hét elején, csak azért, hogy jó szándéka drámaian csökkenjen? A súlycsökkentő kocsiból való leesés általános kifogásai, hogy az emberek túl éhesek. Vagy csak unatkozni.

Ez egy megszokott forgatókönyv, amely a tudósok szerint egy élvonalbeli rutin követésével elkerülhető. Nem fogja érezni magát fanyarnak, fáradtnak vagy éhesnek.

Egészségügyi íróként több mint két évtizede vizsgáltam az étrendeket, csak azt tapasztaltam, hogy az étrendre vonatkozó állítások gyakran kevés tartalommal bírnak. De a Jégdiéta című új könyvem megközelítésének támogatása meggyőző. És működik.

Az eredmények most azt sugallják, hogy nem csak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mikor eszünk, és a gyors és tartós fogyás érdekében testünk a legjobban reagál a rövid koplalásokra. Ezzel a diétával azonban, ellentétben a népszerű 5: 2 arányú étrenddel, amely heti két egymást követő napon a kalória korlátozását írja elő, a másik öt napban pedig nem szabad enni - nem szükséges csökkentenie a kalóriát a rágási kényelmetlenség szintje hetente kétszer. Ehelyett a 12: 12-es éhomi megközelítést alkalmazza, ami azt jelenti, hogy az étkezés 12 órás időszakra korlátozódik, majd a testének 12 órás szünetet engedélyez az ételtől a nap és az éjszaka hátralévő részében.

A kaliforniai Salk Intézet Biológiai Tanulmányainak kutatói nemrégiben bizonyították a legújabb bizonyítékot arra, hogy a napi miniböjt a leghatékonyabb módja a kilók leadásának. Tartósan. A Cell Metabolism folyóiratban megjelent tanulmányban a laboratóriumi egereket a következő étrendek egyikével táplálták: magas zsírtartalmú, magas fruktózszintű, magas zsírtartalmú és magas szacharóz tartalmú étrend vagy közönséges egéreledel. Az egerek egy részének szabad volt enni, amikor csak akartak; mások élelmét csak kilenc, 12 vagy 15 órás táplálkozási időszakokra korlátozták. Valamennyi egérnek ugyanolyan volt a kalóriáinak száma, bár egyesek számára alkalmanként hagyták, hogy „megcsaljanak”, ha hétvégén többet esznek.

A 38 hetes vizsgálat végén az „éjjel-nappal” egerek általában elhízottak, és más kockázati tényezőket fejlesztettek ki a szívbetegségekre. De a kilenc vagy 12 órás „étkezési ablakra” korlátozott egerek egészséges testsúlyt tartottak fenn, még akkor is, amikor hétvégén leestek a kocsiról. Amikor a többi egeret erre a napi kezelésre váltották, elkezdtek súlyukat csökkenteni.

"Az időben korlátozott étkezés nemcsak megakadályozta, hanem meg is fordította az elhízást" - mondja Satchidananda Panda professzor, aki a tanulmányokat felügyelte. És ugyanez a megközelítés működik az embereknél is.

Fellebbezése egyszerű. Kezdetnek kezelhető. Hihetetlenül könnyű elfogadni azt az idődarabot, amikor az ételt nem fogyasztják el. Semmiféle ételt (kivéve a kirívóan egészségteleneket) nem kell korlátozni, és nincs szükség kínzó kalóriaszámolásra, amennyiben az az előírt határokon belül van. A nassolás nem megengedett, de a tápanyagokkal töltött és napi két-három étkezés megtöltése azt jelenti, hogy ritkán fog gondolkodni a kekszes ón rajtaütéséről. A szépség az, hogy az étkezéseket úgy ütemezheti, hogy megfeleljen a tervezetteknek; a saját rutinod szerint működik.

Ahogy megszokja az étkezési ablakot, dönthet úgy, hogy 10 vagy 11 órára szorítja. Bruncher vagyok, nem pedig reggeliző, és szeretek este a párommal enni, így a saját étkezési ablakom általában 11 és 21 óra között van. Az a napi böjtidőszak kinyújtása, amelyet természetesen éjszaka gyakorolunk, más előnyökkel is jár, különösen a test „jó” barna zsírraktárainak felújítása - olyan, amelyet hűvösebb hőmérséklet aktivál, és amely lehetővé teszi számunkra, hogy kalóriát égessünk el, mint egy kemence . Az egészséges táplálkozás 10-12 órára történő becsomagolásával ezek a napi napi böjtök védelmet nyújtanak a cukorbetegség és a zsíros máj, az emelkedett vércukorszint és más anyagcserebetegségek ellen is.

Bár a jégdiéta egyetlen összetevőjét sem tiltja, bizonyos ételek azért szerepelnek benne, mert felgyorsítják a zsírégetést. A paprika (minél forróbb, annál jobb) erőteljesen befolyásolja az anyagcserét, mivel felgyújtja a kalóriát égető jó zsírt. Hasonlóképpen, az ursolsav nevű vegyület, amely számos gyümölcsben, zöldségben és gyógynövényben megtalálható - beleértve az aszalt szilva, áfonya, áfonya, bazsalikom, kakukkfű és alma (a leggazdagabb forrás) -, szintén élesebbé teheti testének zsírégető képességét. A feldolgozott ételeket nem meglepő módon kerülni kell a Jégdiétán. Tavaly a Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának kiemelkedő kardiológusai szerint a cukor és a rossz zsír kiváltotta a „halálspirált a jó zsírért”, miután megállapították, hogy a kalóriát zabáló barna zsírt átalakítják a combunkba tapadó fehér foltokba.

A hűvös ételek szintén hasznosak lehetnek. Jennifer Lopez azon hírességek közé tartozik, akik azt állítják, hogy jéghideg vizet iszik a fogyás elősegítésére. És a feltörekvő tudomány azt sugallja, hogy valamivel foglalkozik. 2010-ben Dr. Brian Weiner amerikai gasztroenterológus elméleteket tett közzé arról, hogy a jéghideg ételek hogyan fokozhatják az anyagcserét az Annals of Internal Medicine c. Dr. Weiner elmélete szerint bármi, amit részlegesen vagy teljesen lefagyasztva fogyasztanak, felesleges kalóriákat fogyaszt (Ikalnak hívja őket), hogy a testhőmérsékletre emelje, mielőtt megemésztenék. Fogyasszon naponta egy liter zúzott jeget gyümölcsalapú frappucinók vagy alacsony cukortartalmú italok formájában, és a szervezete további 160 kalóriát éget el, ami egy jógamenet vagy 1,5 km-es gyaloglás energia-egyenértéke. „Nem hangzik sokat, de egy év alatt 10-12 font [4,5–5,4 kg] zsírveszteségnek felel meg” - magyarázza.

Weiner akkor fedezte fel először, amikor a napi fagylaltról (saját étrendi gyengeségéről) jégalapú szorbettre váltott. És lefogyott. "Nem azt javaslom, hogy az emberek csak jeget és jégalapú termékeket esznek, hanem azt, hogy a jég és a hideg étel fogyasztása rendkívül hatékony kiegészítője a testmozgásnak és az egészséges táplálkozásnak" - mondja.

Nem ő az egyetlen orvosi szakértő, akit érdekelt. A Nottinghami Egyetem orvosi központjában Michael Symonds professzor azt vizsgálja, hogy a fagylaltok és a nyalókák miként fokozhatják az anyagcserét a jó testzsír aktiválásával. Hőkamerák segítségével kimutatták, hogy a fagylalt fogyasztása azonnal jó zsírtartalmú aktivitást vált ki egy egészséges diákcsoport nyaki részén, ami arra utal, hogy a desszert legalább ideiglenesen aktiválja a kalóriaégetést.

Tehát hogyan kezdje el a Jégdiatiát? Könnyebb, mint gondolnád. Vegye figyelembe a jelenlegi étkezési szokásait és azt, hogy mikor éhes a legjobban - úgy gondolom, hogy nagyon éhes, nemcsak azért, mert unalmas. Kezdje egy 12:12 miniböjttel (ez egy 12 órás ablakon belüli étkezés). Ha reggel 8-kor reggelizik, akkor az utolsó étkezésnek legkésőbb 20 órakor kell befejeznie. Ideális esetben ragaszkodjon két étkezéshez (ami jelentős), háromhoz, ha nagyon aktív (vagy nagyon éhes), de ennél biztosan nem több. És nem falatozni az étkezések között. Miután jól érzi magát a 12: 12-kor, próbálja meghosszabbítani a böjtöt egy-egy órával, azzal a végső céllal, hogy az étkezési ablakot kb. 10 órára vágja.

Tartalmazzon minél több anyagcserét serkentő ételt. És akkor nézd meg, ahogy a zsír elolvad.

A jégdiéta szabályai

1 Ideális esetben fogyasszon két jelentős ételt naponta - hármat, ha nagyon aktív vagy, de természetesen ennél többet, anélkül, hogy falatok lennének. Ne aggódjon, az adagok meglehetősen nagylelkűek lehetnek.

2 Kezdje egy 12: 12 étkezési ablakkal (vagyis egy 12 órás étkezési és egy 12 órás böjt időszakkal), és nézze meg, hogyan megy legalább két hétig. Ezután próbálja meg meghosszabbítani az éhezési időszakot legfeljebb egy órával egy héten azzal a céllal, hogy az étkezési ablakot kb. 10 órára vágja.

3 Ne ingadozzon az általánosan elfogadott hiedelem, miszerint az egyik étkezés a táplálkozás szempontjából fontosabb, mint a másik. Korábban azt mondták nekünk, hogy a reggelinek kiemelt jelentősége van, de ezt vezető kutatók és tanulmányok vitatják az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban. Válassza ki, mikor szeretné elfogyasztani az ételeit, és változtasson az igényeinek megfelelően.

4 Ne egyél harapnivalót. A tudomány meggondolta magát arról, hogy a több apró harapnivaló kedvező megoldás a súlycsökkentéshez. Valójában a Purdue Egyetemen végzett tanulmány szerint a túlsúlyosak, akik diétáznak, elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érzik magukat, ha naponta háromszor étkeznek, összehasonlítva azzal, amikor hat kisebb étkezéssel éltek.

5. Ízesítsen ételeket fűszerekkel és chilivel, amikor csak teheti - serkenthetik az étvágyat és a szervezetben a „jó” barna zsír aktivitását; a kalóriát égető típus.

6. Válasszon olyan hideg desszerteket, mint fagylalt, latyakos jégitalok, jéghideg italok és sorbetek.

A Peta Bee jégdiétáját a Penguin adja ki