Lean megszerzése és maradása

Az Egyesült Államokban a felnőtt lakosság nagyjából 40% -a minősül „elhízottnak” (1), és az emberek nagy százaléka elégedetlen testének kinézetével (2). Nem meglepő, hogy a súlycsökkentő ipar ma 72 milliárd dolláros piacot jelent (3), nagyrészt azért, mert a leggyakrabban hirdetett és elfogyasztott ételek közvetlenül azoknak a testeknek az ellen hatnak, amelyeket nekünk (a hirdetőknek is) mondtak.

Noha nyilvánvalóan nincs „ideális” testtípus, mivel az emberek mindenféle formában és méretben kaphatók, azok, akik csökkenteni szeretnék testzsírukat egészség, teljesítmény vagy esztétikai célokból, jelentős kihívással néznek szembe, ha szokásos állati eredetű étrendet fogyasztanak ( 4–8).

A magas kalóriatartalmú, alacsony rosttartalmú és egészséges szénhidráttartalmú hús, tejtermék, tojás és feldolgozott élelmiszerek köré épített étrend gyakorlatilag lehetetlenné teszi az éhség kielégítését anélkül, hogy a testzsír folyamatosan (vagy gyorsan) növekedne (9). Ennek eredményeként sok ember, aki fogyni akar yo-jo szokásos hamburger, hasábburgonya, szóda, fagylalt stb. Étrendje és a kalóriát korlátozó divatos étrend között, gyakran a szénhidrátok, a diétázók „ellenségének” korlátozásával mindenhol (10).

A helyzetet egyre rosszabbá teszik az emberek abban is, hogy sok testmozgásra van szükség a testzsír elvesztéséhez, annak ellenére, hogy kutatások kimutatták, hogy a testmozgás, bár egészséges, csak szerény hatást gyakorol a fogyásra (11). A futópadon semmi másra nem számítva, csak egy vacsora sima csirkemellből és párolt brokkoliból fogyókúrázók éhesen, nélkülözve, fáradtan és tökéletesen kudarcra vannak berendezve - mivel csak idő kérdése, mire vágyakoznak íz, teltség és energia veszi át az irányt, és visszatérnek a régi étkezési módhoz.

Növények feltöltése

A növényi étrend - különösen a finomítatlan élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, valamint néhány dió és mag köré összpontosított étrend - egészséges, kielégítő és hosszú távú megoldást kínál erre a gyötrő és önpusztító jojóra. hatás. Ezt számos módon megvalósítják, beleértve az alacsonyabb kalóriasűrűséget, a karcsúbb fehérjetartalmat, az egészséges szénhidrátokat, a fokozott termogenezist és a javult hormonszintet.

Alacsony kalóriasűrűség
A kalóriasűrűség olyan kifejezés, amelyet az étel fontjára eső kalóriák számának mérésére használnak. Mivel a legtöbb ember naponta kb. 5,5 font ételt fogyaszt (12), a kilóban kevesebb kalóriát tartalmazó ételek kiválasztása hatékony kiindulópont a kihajláshoz (9,13,14).

Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús vagy a sajt, többszörösen több kalóriát tartalmaznak fontként, mint a legtöbb finomítatlan növényi étel, például a gyümölcs vagy a zabpehely. A legtöbb növényi táplálék kevésbé kalóriatartalmú, mert jellemzően rostokkal és vízzel van ellátva, amelyek nagyobb mennyiséget foglalnak el, miközben kevesebb az összes kalória. Ezenkívül általában kevesebb zsírt tartalmaznak, ami több mint kétszerese a kalória/gramm mennyiséget, mint a szénhidrátok vagy a fehérje (9,15).

Ennek eredményeként a növényi eredetű ételek fogyasztása (kivéve a feldolgozott ételeket, mint a süti és a burgonya chips) általában hamarabb érezzük magunkat teltebbé, aktiválva gyomrunk nyúlási receptorait, és azt mondva, hogy lassítsunk, mielőtt esélyünk lenne a túlevésre (16). Ezt alátámasztva kutatások kimutatták, hogy több alacsonyabb kalóriatartalmú étel (például gyümölcs és zöldség) hozzáadása étrendjéhez hatékonyabb, mint egyszerűen a magasabb kalóriatartalmú ételek (például hamburgerek és fagylalt) korlátozása (17).

Ez segít megmagyarázni, hogy azok az emberek, akik a növényi étrendre váltanak, még akkor is, ha néhány feldolgozott élelmiszert tartalmaznak, mint például a fentiek, csökkentik testzsír-készletüket (18).

Leaner fehérje csomag
Bár a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a több fehérje fogyasztása központi szerepet játszik a zsírvesztésben, mégis az forrás fehérje, amely valójában a legnagyobb különbséget eredményezi.

Mint fentebb tárgyaltuk, a tipikus állati fehérjeforrások, mint a hús és a tejtermékek, több kalóriát tartalmaznak fontként, mint a tipikus növényi források (9). Ez segít megmagyarázni, hogy a vörös hús és a baromfi miért kapcsolódik a súlygyarapodáshoz (19), míg a bab, a lencse és a csicseriborsó nem (20). Ez azt is segít megmagyarázni, hogy az emberek, akik az állati fehérjeforrásokat növényi fehérjeforrásokkal helyettesítik, miért tapasztalják a testzsír csökkenését (18).

Egy figyelemre méltó kísérlet során azok az emberek, akik a szokásos állati eredetű étrendről a nagyrészt feldolgozatlan növényi étrendre váltottak, négy hónap alatt közel 10 font tiszta zsírt dobtak le, annak ellenére, hogy enni engedtek annyi ételt, amennyit akartak. A kutatók becslései szerint a fehérjeforrás (állattól növényig) váltása a teljes zsírvesztés legalább felét okozta (21).

De mi van a szénhidrátokkal?
Ugyanebben a kísérletben, szénhidrát a bevitel a zsírvesztéssel is összefüggésben volt, a szénhidrátok kalóriájának minden 10% -os növekedésével 2,7 font testzsírvesztés társult (22).

Ez valószínűleg meglepné a legtöbb embert, akinek feltételezhető volt, hogy a szénhidrátok összessége a testfelesleg kiváltó oka, és hogy az „alacsony szénhidráttartalmú” étrend a fogyás kulcsa. De a valóság az, hogy míg kifinomult szénhidrátok, mint a cukor és a fehér liszt - amelyek rosttól és más kulcsfontosságú tápanyagoktól megfosztottak - vannak súlygyarapodással jár (23), az szemben igaz a finomítatlan szénhidrátokra, például a zabra, a banánra és az édesburgonyára - rostjaikkal és legfontosabb tápanyagaikkal érintetlenül -, amelyek következetesen csökkent testzsír (24,25).

Ez még egy okot ad arra, hogy miért azok az emberek, akik növényi étrendet fogyasztanak, annak ellenére, hogy több kalóriát kapnak szénhidrátokból, mint az állati étrendet fogyasztók, továbbra is alacsonyabb testzsírszintet mutatnak (4–8).

További előnyök

Míg több rost, magasabb víztartalom, kevesebb zsír és igen, több a szénhidrátok (finomítatlan formájukban) jelentik az elsődleges okokat, amelyek miatt a növényközpontú étrend a legegészségesebb és fenntarthatóbb megoldás az alacsonyabb testzsírszázalék létrehozásához és fenntartásához. Van néhány más figyelemre méltó mechanizmus, amely fokozhatja ezt a hatást.

Fokozott termogenezis, a testhő létrehozásának folyamata ezek egyike. Ha az étkezés hőhatása alacsony, a kalóriák könnyebben testzsírrá alakulnak. Ha a hőhatás magas, akkor ezek a kalóriák nagyobb valószínűséggel égnek el testhőként (26). Az állati eredetű étrendekhez képest a növényi étrend 16% -kal növeli a testhőként elégetett kalóriákat (27).

Javult a hormonszint egy másik ok. A kortizol egy stresszhormon, amely csökkenti az izomtömeget és növeli a testzsírt (28). Az állati élelmiszerek egyszerű cseréje magas szénhidráttartalmú növényi táplálékkal 27% -os csökkenést eredményezhet a kortizol szintben (29). A növényi étrendet fogyasztók esetében az inzulinszint alacsonyabb (annak ellenére, hogy több szénhidrátot fogyasztanak) és kevesebb a hasi zsír (6,7).

A növényi alapú nem diétás étrend

Míg sok ember, aki csökkenteni kívánja a testzsírokat, éveket, ha nem évtizedeket tölt el, a szokásos, súlyt kiváltó állati eredetű étrend és a korlátozott kalóriatartalmú étrend között éhezik, fáradnak el, és kudarcra készülnek, a teljes ételek köré összpontosító alapú étkezés a legegészségesebb és fenntarthatóbb megoldást kínálja a karcsúság eléréséhez és megtartásához.

(1) Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Az elhízás elterjedtsége a felnőttek és a fiatalok körében: Egyesült Államok, 2015–2016. NCHS Data Brief. 2017. október; 288: 1-8.

(2) Fallon EA, Harris BS, Johnson P. A test elégedetlenségének előfordulása az Egyesült Államok felnőtt mintájában. Egyél Behav. 2014. január; 15 (1): 151-8.

(3) Marketdata LLC. Az Egyesült Államok fogyás és étrend-ellenőrzési piaca. 2019 február; 4753379: 1-457.

(4) Kim MK, Cho SW, Park YK. A hosszú távú vegetáriánusok alacsony oxidatív stresszel, testzsír- és koleszterinszinttel rendelkeznek. Nutr Res Pract. 2012. április; 6 (2): 155-61.

(5) Acosta-Navarro JC, Oki MA, Gomes de Gouveia LA, Hong V, Bonfim MC, Acosta-Cardenas P, Picolo LR, Nólibos J, Moraes G, Zeferini E, Lopes H, Miname M, Bortolotto LA, Filho WS, Santos RD. Egészségesebb testösszetétel a vegetáriánus férfiaknál a mindenevő férfiaknál. J Nutr Food Sci. 2016. július 6. (4).

(6) Cui X, Wang B, Wu Y és mtsai. A vegetáriánusoknak alacsonyabb az éhomi inzulinszintjük és magasabb az inzulinérzékenységük, mint az egyező mindenevőknek: keresztmetszeti vizsgálat. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 május; 29 (5): 467-73.

(7) Alexander H, Lockwood LP, Harris MA, Melby CL. A szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázati tényezői a spanyol amerikaiak két csoportjában, eltérő táplálkozási szokásokkal. J Am Coll Nutr. 1999. április; 18 (2): 127-36.

(8) Benatar JR, Stewart RAH. Kardiometabolikus kockázati tényezők vegánokban; A megfigyelési vizsgálatok metaanalízise. PLOS ONE. 2018 december; 13 (12): e0209086.

(9) Rolls BJ. Étrendi energia sűrűség: A viselkedéstudomány alkalmazása a súlykezelésben. Nutr Bull. 2017. szeptember; 42 (3): 246-53.

(10) Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG. A fogyókúra és a súlykerékpározás, mint a kardiometabolikus betegségek kockázati tényezői: ki valóban veszélyeztetett? Obes Rev. 2015. február; 16. kiegészítés 1: 7-18.

(11) Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. A testmozgás és a fizikai aktivitás szerepe a fogyásban és a fenntartásban. Prog Cardiovasc Dis. 2014. január-február; 56 (4): 441-7.

(12) Aubrey A. Az átlagos amerikai evés (szó szerint) egy tonna ebben az évben. NPR. 2011. december 13. (13) Romaguera D, Ängquist L, Du H, Jakobsen MU, Forouhi NG, Halkjær J, Feskens EJM, van der A DL, Masala G, Steffen A, Palli D, Wareham NJ, Overvad K, Tjønneland A, Boeing H, Ribali E, Sørensen TIA. A derékkörfogat változásának étrendi meghatározó tényezői a testtömeg-indexhez igazítva - a zsigeri zsírosság proxy mutatója. PLOS ONE. 2010. július; 5. (7): e11588.

(14) Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Étrendi energia sűrűség az elhízás kezelésében: egy éven át tartó teszt 2 súlycsökkentő étrend összehasonlításával. Am J Clin Nutr. 2007. június; 85 (6): 1465-77.

(15) Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. A BROAD tanulmány: Randomizált, kontrollált vizsgálat, amely teljes élelmiszer-növényi étrendet alkalmazott a közösségben elhízás, ischaemiás szívbetegség vagy cukorbetegség szempontjából. Nutr Diabetes. 2017. március; 7 (3): e256.

(16) Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A közönséges ételek jóllakottsági mutatója. Eur J Clin Nutr. 1995 szeptember; 49 (9): 675-90.

(17) Vadiveloo M, Parker H, Raynor H. Az alacsony energiatartalmú ételek növelése és a nagy energiasűrűségű ételek csökkentése eltérően befolyásolja a súlycsökkenés kimenetelét. Int J (Lond). 2018 március; 42 (3): 479-86.

(18) Phillips F, Hackett AF, Stratton G, Billington D. A saját maga által kiválasztott vegetáriánus étrendre való áttérés hatása az antropometrikus mérésekre az Egyesült Királyságban felnőtteknél. J Hum Nutr diéta. 2004. június; 17 (3): 249-55.

(19) Halkjær J, Olsen A, Overvad K, Jakobsen MU, Boeing H, Buijsse B, Palli D, Tognon G, Du H, van der A DL, Forouhi NG, Wareham NJ, Feskens EJ, Sørensen TI, Tjønneland A. Az összes állati és növényi fehérje bevitele és az azt követő változások a súlyban vagy a derék kerületében az európai férfiaknál és nőknél: a Diogenes projekt. Int J Obes (Lond). 2011. augusztus; 35 (8): 1104-13.

(20) Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton miniszterelnök, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Az étrendi pulzusfogyasztás hatása a testsúlyra: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Am J Clin Nutr. 2016. május; 103 (5): 1213-23.

(21) Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. Növényi étrend túlsúlyos egyéneknél egy 16 hetes randomizált klinikai vizsgálatban: a növényi fehérje metabolikus előnyei. Nutr Diabetes. 2018. november; 8. cikk (1): 58.

(22) Kahleova H, Dort S, Holubkov R, Barnard ND. Növényi alapú, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend túlsúlyos személyeknél egy 16 hetes randomizált klinikai vizsgálatban: A szénhidrátok szerepe. Tápanyagok. 2018. szeptember; 10. (9). pii: E1302.

(23) Sartorius K, Sartorius B, Madiba TE, Stefan C. A magas szénhidrátfogyasztás növeli-e az elhízás kockázatát? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. BMJ Open. 2018. február; 8 (2): e018449.

(24) Williams PG, Grafenauer SJ, O’Shea JE. Gabonafélék, hüvelyesek és súlykezelés: a tudományos bizonyítékok átfogó áttekintése. Nutr Rev. 2008. április; 66 (4): 171-82.

(25) Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás és az antropometriai változók változásai felnőtt populációkban: A leendő kohortanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. PLOS ONE. 2015. október; 10 (10): e0140846.

(26) Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. Az ételek termikus hatása: áttekintés. J Am Coll Nutr. 2019 augusztus; 38 (6): 547-51.

(27) Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. Az alacsony zsírtartalmú, növényi étrendi beavatkozás hatása a testtömegre, az anyagcserére és az inzulinérzékenységre. Am J Med. 2005. szeptember; 118 (9): 991-7.

(28) Van Rossum, EF, Lamberts SW. A glükokortikoid receptor gén polimorfizmusai és ezek összefüggései az anyagcsere paraméterekkel és a test összetételével. Legutóbbi Prog Horm Res. 2004 január; 59: 333-57.

(29) Anderson KE, Rosner W, Khan MS és mtsai. Diéta-hormon kölcsönhatások: a fehérje/szénhidrát arány kölcsönösen megváltoztatja az emberben a tesztoszteron és a kortizol plazmaszintjét, valamint a hozzájuk kapcsolódó globulinokat. Life Sci. 1987 május; 40 (18): 1761-8.

Növényi csomagolású receptek

Egészséges és kielégítő reggelik, ebédek, vacsorák - sőt desszertek - válogatása.