A hó kúpok nem számítanak

Hogyan marad egy sportoló fitt és egészséges a leghidegebb hónapokban? Egyél szezonálisan.

MINDEN EMLŐSZÍN, a mezei egerektől Jack Blackig, keményen hízik télen. De ahol elődeink elhíztak a túléléshez, a mai sportolóknak nincs szükségük ilyen párnázásra. (Köszönöm, központi fűtés.) Ha hideg időben egész nap síelni tervez, akkor több kalóriára van szüksége, mint az átlagos tornaterem patkányának, ezért egyél helyesen, vagy kockáztasson fontokat, mint egy evolúciós visszadobás.

Sífutás

Navigáljon a téli táplálkozáshoz

A termogenezisnek nevezett folyamat révén a tested hővé alakítja az ételt, és a kemence üzemanyaga az, amire szükséged van az izom és a belső melegség megőrzéséhez - és jó teljesítményhez -, miközben hideg tempóban gyakorolsz. A legfontosabb az, hogy egészséges forrásokból szerezzünk be olyan extra kalóriákat, amelyek megvédik és lúgosítják az immunrendszert a hideg-influenza szezonban. Mivel a gazdálkodók piaca nem böngészhető, és a gazdag pörköltek és a feldolgozott édességek túl vannak, a tél táplálkozási aknamező lehet. Itt navigálhat.

EGY MELEGEN
Nem sokkal azután, hogy kilép a hidegbe, a test perifériáján lévő erek korlátozódnak. Más szavakkal, a kezed és a lábad hűl, amikor a tested ösztönösen szabályozza a külső és a belső hőmérséklet közötti különbséget, így több üzemanyagra van szükség, mint amennyit csak az edzés igényel. "A sportolók általában gyorsabban fújják át szénhidráttartalmaikat télen, mint a melegebb hónapokban" - mondja Declan Connolly, a Vermonti Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója.

Adjon hozzá hosszú napokat kint, például síeljen az utolsó székig, és a testének, amely egyszerre csak kb. 1500–2000 szénhidrátkalóriát tárol, gondjai vannak az energia- és melegigény követésével. "Éppen ezért, ha éppen síelni vagy hótúrázni készül, a páholy felől lebegő nehéz, szénhidrátban gazdag ételek illata olyan jó" - mondja Connolly, aki a téli sportolókkal dolgozik szezonális edzés- és étrend-tervek kidolgozásán. "Valójában gyorsabban éhezünk, ha több szénhidrátot égetünk el." Töltse fel a szénhidrátokat minden étkezéskor úgy, hogy megnehezíti a teljes kiőrlésű kenyeret vagy palacsintát, tésztát és gyümölcsöt, és válasszon 60-70 százalékos szénhidrátot tartalmazó snackeket.

A MENÜ
Jobban tehet, mint a felvonózsinóros bagel és a nachos a páholyban. Ebben a téli étrendben egész nap kalapálja a lejtőket a szénhidrátokkal, kalóriákkal és táplálékkal.
REGGELI: Teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal és lekvárral, valamint egy adag joghurt; vagy teljes kiőrlésű palacsinta, tojás és gyümölcs.
EBÉD: Egy tál zöldségpörkölt teljes kiőrlésű kekszekkel vagy kenyérrel; vagy egy pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, salátával, avokádóval, paradicsommal, hajtásokkal és mustárral, valamint oldalán perec.
VACSORA: Sült csirke vagy hal teljes kiőrlésű tésztával és salátával; vagy rántással, barna rizzsel, zöldségekkel és sovány hússal.
DESSZERT: A sütőtök pite tele van antioxidánsokkal.
SNACKS: Trail mix, húrsajt, Snickers, földimogyoró-vaj keksz, gyümölcs és magas szénhidráttartalmú energiadarabok jó alkalmak az étkezések között néhány óránként.
ITAL: Hideg időben nem mindig elegendő csupán hidratálni. A melegség fokozása érdekében igyon olyan italokat, amelyek olyan fűszereket tartalmaznak, mint a fahéj, a szegfűszeg és a szerecsendió, amelyek stimulálják az emésztési enzimeket, és így segítenek abban, hogy evés után több hőt termeljenek.

Vágáskereső

A friss termékek megszerzéséhez érdemes tudni, hogy mi hol nő télen

Vágáskereső

Nincs semmi baj azzal, ha fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget eszünk egész szezonban? Ez gyakran a legjobb választás, ha a helyi gazdaságokat redőnyben tartják. "A gyorsfagyasztás a tápanyagok befogása után azonnal betakarítja a termékeket, amikor a csúcspontjukra kerülnek" - mondja Allison Slade, a denveri táplálkozási szakember. Ezenkívül a világ fél útjáról hozott friss termékek vitamintartalmának akár 70 százalékát is elveszíthetik. De az ember nem élhet kizárólag fagyasztott borsóból. Használja ezt a regionális útmutatót, hogy friss ételeket találjon az Ön közelében.

ÉSZAKNYUGAT
Körte, alma, dió, burgonya, filber, répa, kelbimbó, káposzta, sárgarépa, póréhagyma, téli tök

NYUGAT
Avokádók, kelkáposzta, citrusfélék, ázsiai zöldek, gyógynövények, répa, burgonya, téli tök

DÉLNYUGATI
Alma, avokádó, brokkoli, saláta, citrus, spenót

KÖZÉPNYUGAT
Alma, káposzta, kelbimbó, sárgarépa, téli tök

ÉSZAKKELETI
Alma, gomba, butternut tök, burgonya, fehérrépa

DÉLKELETI
Citrusfélék, pekándió, ázsiai zöldek, alma, édesburgonya

Egészséges étel

Helyezze immunrendszerét offenzívába a hideg-influenza szezonra

A hideg időjárású sportolók valójában az átlagosnál magasabb számú felső légúti fertőzésben szenvednek. A kutatások szerint az ok kettős:
1) csökkent tempójú immunitás, amelyet mindannyian megosztunk;
2) nagyobb mennyiségű levegő mozog a tüdőbe edzés közben, így a sportolók fogékonyabbak a levegőben lévő baktériumok és toxinok hatására.

De senki sem akar otthon maradni, ha egy lábnyi új hó van. Csak használja a következő fegyvereket az immunrendszer fokozásához és a betegnapok poros napokra történő megmentéséhez.

FOKHAGYMA: A reklámcikkek és a nagymamák évek óta reklámozzák a fokhagyma előnyeit, de a tudomány nemrégiben feltárta, hogyan segít a fokhagyma - és hogyan segítheti a működését. A Kaliforniai Egyetemen, az Irvine Medical Center-ben végzett 2003-as tanulmány kimutatta, hogy a fokhagymalé az allicin nevű vegyületnek köszönhetően antibakteriális hatású. Más vizsgálatok szerint a fokhagyma gátolja a vírusok növekedését is. De az allicin csak akkor jön létre, amikor a fokhagymát apróra vágják vagy szeletelik (az alliin, az allicin prekurzor és egy enzim kölcsönhatása miatt). Adjon hozzá friss apróra vágott fokhagymát az étkezéshez, de főzés előtt hagyja néhány percig ülni. Szippantásvédelem: Ugyanazok a vegyületek, amelyek bűzlik a fokhagymát, segítenek a torlódások felszámolásában is.

JOGHURT: A Davis-i Kaliforniai Egyetemen végzett vizsgálatok szerint a joghurt védőgátat nyújt a baktériumok ellen, és erősebbé teszi az immunrendszert. Mennyivel erősebb? Azok az emberek, akik egy éven keresztül napi egy csésze joghurtot ettek, 25 százalékkal kevesebb megfázást szenvedtek, mint a nem joghurtot fogyasztók. A legnagyobb lendület eléréséhez keressen olyan címkéket, amelyek "élő és aktív kultúrákat tartalmaznak", és egy hónappal a hideg évszak megkezdése előtt kezdje el a joghurtot.

CAYENNE: A kapszaicin, az a fő vegyi anyag, amely forróvá teszi a chilit, megtisztítja a fejed, az orrod és a légzőszervedet. Antiszeptikus és antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkezik. A leghatékonyabb hatás elérése érdekében meg kell őrölnie saját cayenne-jét, magjait és mindenét, és hozzá kell adnia kedvenc leveseihez és egyéb ételeihez. Erőteljesebb adag elérése érdekében készítsen infúziót úgy, hogy egy teáskanál cayenne-port keverünk egy csésze forrásban lévő vízhez, és hagyjuk állni tíz percig. Igyon egy napi pohár vizet egy teáskanálnyi infúzióval keverve.

Tökös pite

Ezt az ünnepi alapanyagot egész évben kell tálalni

Tökös pite

Nem titok, hogy a sütőtök tele van erős antioxidáns béta-karotinnal. De a szakértők most azt mondják, hogy a sütőtök pite fogyasztása - amelynek egy szelete annyi béta-karotint tartalmaz, mint egy maroknyi sárgarépa - az egyik legjobb módszer lehet a haszonszerzésre. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett tanulmányok szerint a pite zsírja segíti a testet a karotinoidok (antioxidánsok, amelyek a sütőtök színét adják) felszívásában és A-vitaminná alakításában.

2 csésze főtt, pürésített tök
vagy bio konzerv tök
1 csésze juharszirup
2 evőkanál blackstrap melasz
2 teáskanál fahéj
1 teáskanál tengeri só
1 csésze tej
1 csésze datolyacukor
1 teáskanál őrölt szegfűszeg vagy szegfűbors
2 teáskanál porított gyömbér
2 tojás, felvert
1 pite kéreg

Melegítsük elő a sütőt 375 fokra. Egy nagy tálban az összes hozzávalót simára verjük. Spread tölteléket pite kéreg és sütjük tíz percig. Fordítsa a sütőt 350 fokra, és süssön további 40 percet, vagy amíg a pite szilárd lesz a közepén.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.