A gyümölcs ugyanolyan egészséges, mint a zöldség a tányéron?

K: Az új étkezési útmutató szerint az étkezés felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. A fiam nem fog zöldséget enni. Olyan tápláló az étkezés felének elkészítése? Mi a helyzet az extra cukorral?

A Health Canada „rengeteg gyümölcsöt és zöldséget” ajánlását a Canada Food Guide egy félig teljes termékkel ábrázolja. A szimbólum célja, hogy segítsen növelni a gyümölcs- és zöldségfogyasztásunkat, mivel sok kanadai nem kap elegendőt.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Kanada. Egészségügyi Minisztérium

A gyümölcsök és zöldségek kiváló forrásai számos betegség elleni küzdelemben lévő tápanyagnak, beleértve a rostot, a folátot, a C- és E-vitamint, a káliumot és a szelént, valamint az antioxidáns és gyulladáscsökkentő fitokemikáliák százait, a természetben előforduló növényi vegyületeket, amelyek betegségmegelőző tulajdonságokkal rendelkeznek. A bőséges gyümölcs- és zöldségfélék étrendje a kognitív hanyatlás lassabb gyakoriságával, az egészséges vérnyomással és a szívbetegségek, agyvérzés és bizonyos ráktípusok alacsonyabb kockázatával jár.

De a gyümölcsök és zöldségek táplálkozási szempontból egyenértékűek-e?

A rövid válasz: nem. Míg a két kategória hasonló vitaminokat és ásványi anyagokat kínál, eltérő tápanyag- és fitokémiai profilokkal rendelkeznek. Ugyanúgy, mint a különböző teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és diófélék.

Sokféle gyümölcs- és zöldségféleség például megfelelő mennyiségű C-vitamint tartalmaz, amely az egészséges immunrendszerhez szükséges, valamint a káliumot, egy ásványi anyagot, amely szabályozza a vérnyomást.

A leveles zöldségfélék azonban a legjobb karotinoidforrások, amelyek az agy egészséges öregedésével, valamint a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatával járnak együtt. A karotinoidokra az egészséges bőr és az immunrendszer működéséhez is szükség van.

Ha glükozinolátoknak nevezett rákellenes fitokemikáliákat keres, azokat csak keresztesvirágú zöldségekben találja meg, például brokkoliban, kelbimbóban és karfiolban.

Tehát a gyümölcsök és zöldségek keverékének fogyasztása a legjobb módszer a legkülönfélébb vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák fogyasztására.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Másrészt, ha van olyan válogatós étkezője, aki nem szereti a zöldségeket, a gyümölcsök zöldségekkel való helyettesítése fontos módja annak, hogy növelje gyermeke tápanyag- és fitokemikáliáinak bevitelét, amelyek hiányoznak más élelmiszerekből. Az állati élelmiszerek például nem tartalmaznak fitokémiai anyagokat.

Van néhány figyelmeztetés. A gyümölcsben magasabb a természetes cukrok mennyisége, és ennek következtében adagonként több kalória van, mint a nem keményítőtartalmú zöldségekben. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyerekeknek (vagy felnőtteknek) kerülniük kellene az egész gyümölcs fogyasztását, még akkor is, ha túlsúlyosak.

Ha főtt brokkoli és sárgarépa helyett gyümölcsöt szolgál fel gyermekének, és aggódik az extra kalóriákért, győződjön meg arról, hogy a gyümölcs helyettesíti-e az olyan finomságok kalóriáit, mint a granola rúd, a süti, a cukorka, a burgonya chips és így tovább.

Tálaljon egész gyümölcsöt gyümölcslé helyett. Az egész gyümölccsel ellentétben a gyümölcslében nincs elegendő rost. Ne feledje azt is, hogy az aszalt gyümölcs adagonként több cukrot és kalóriát tartalmaz, mint a friss gyümölcs.

És végül, ha megpróbálja növelni a tápanyagok és/vagy növényi vegyületek bevitelét, amelyek egy bizonyos egészségügyi előnyhöz kötődnek, akkor vegye be ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket a szokásos étrendjébe.

Folsav. Ez a B-vitamin előállítja és helyreállítja a sejtekben lévő DNS-t, és vörösvértesteket termel. Különösen bőséges spenótban, brokkoliban, kelbimbóban, spárgában, articsóka szívben, zöldborsóban, avokádóban és narancsban.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

C vitamin. Az immunműködéshez, a sebgyógyuláshoz és a kollagén készítéséhez szükséges jó források: édes paprika (zöld, piros és sárga), kivi, citrusfélék, eper, papaya, brokkoli, kelbimbó, karfiol és paradicsomlé.

K-vitamin. A véralvadás és a csontok egészsége szempontjából kritikus jelentőségű források közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, mint a gallérok, kelkáposzta, spenót, répa, pitypang és a zöld saláta.

Kálium. Minden gyümölcs és zöldség tartalmaz vérnyomást szabályozó káliumot, de kivételes források a kajszibarack, az avokádó, a banán, a sárgadinnye, a mézharmat, a paradicsom, a spenót, a svájci mángold és az édesburgonya.

Béta karotin. Úgy gondolják, hogy ennek a fitokemikáliának a magasabb étrendi bevitele véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és megakadályozza az életkorral összefüggő memóriavesztést. Ha többet szeretne adni étrendjéhez, fogyasszon édesburgonyát, téli tököt, spenótot, gallérzöldet, kelkáposztát, sárgarépát, mangót és sárgadinnyét.

Lutein és zeaxanthin. A béta-karotin unokatestvérei kutatások szerint ezeknek a karotinoidoknak a nagyobb mennyiségű fogyasztása segít megelőzni a szürkehályog és a makula degenerációt, és megőrzi a kognitív funkciókat. A legjobb források a leveles zöldségfélék, a zöldborsó, a téli tök, a kelbimbó, a brokkoli és a sárga kukorica.

Glükozinolátok. Fogyasztásuk után ezeket a fitokemikáliákat izotiocianátokra bontják, amelyek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A glükozinolátok megtalálhatók brokkoliban, kelbimbóban, bok choyban, káposztában, kelkáposzta, karalábé, fehérrépa, vízitorma és mustárzöldek.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Polifenolok. Ezen erős antioxidánsok magasabb bevitele a szív- és érrendszeri betegségek és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Megtalálja őket áfonyában, szederben, málnában, eperben, meggyben, aszalt szilva, szilva, gránátalma magokban, vörös szőlőben és padlizsánban (különösen a bőrben).

Leslie Beck, torontói székhelyű dietetikus, a Medcan élelmiszer- és táplálkozási igazgatója.

Élj a legjobban. Mindennapi Life & Arts hírlevelünk van, amely az egészségről, az utazásról, az étkezésről és a kultúráról szóló legfrissebb híreinket nyújtja Önnek. Regisztrálj még ma.