A gyors zsírvesztés okozhat-e izomtömeg-vesztést?

Miért hallja mindig, hogy heti 2 font a maximális zsírmennyiség, amelyet biztonságosan el kell veszítenie? Ha nagyon keményen edz, miközben szorosan figyeli a kalóriákat, akkor nem kellene több zsírt fogynia anélkül, hogy izomvesztést vagy egészségkárosodást okozna?

Mi van, ha gyorsabban akar fogyni? Hogyan magyarázza a gyors fogyást a legnagyobb vesztesnél? Ezek mind jó kérdések, amelyeket sokszor feltettek nekem.

Mivel a diétás piacot minden nap elárasztják a gyors fogyókúrás állítások, ezekre a kérdésekre nagy szükség van és érdemes néhány őszinte választ adni. Szeretné tudni, honnan származik ez a heti 2 font szabály, és mi kell valójában ahhoz, hogy heti 2 fontnál kevesebb zsírt égessen el? Olvass tovább.

Miért csak heti 2 font?

Az igazság az, hogy két font van nem a maximális összeg, amelyet biztonságosan elveszíthet egy hét alatt. Ez csak általános ajánlás és jó viszonyítási alap a heti célok kitűzéséhez. Ésszerű és reális is, mert átlagos vagy tipikus eredményeken alapul.

A zsír tényleges mennyisége, amelyet elveszíthet, sok tényezőtől függ. Például a súlycsökkenés általában arányos a testmérettel. Minél több testzsírt hordoz, annál nagyobb az esélye annak, hogy hetente több mint két fontot tud biztonságosan lefogyni.

Ezért egy kicsit individualizálhatnánk heti irányelveinket azzal, hogy heti 1-2 font zsírvesztést vagy a teljes testsúly 1% -át javasoljuk. Ha 300 kg-ot nyomna, az heti 3 font lenne.

okozhat-e

Testtömeg Vs Testösszetétel

A fogyás kissé értelmetlen, hacsak nem is a testösszetételről beszél; a zsír/izom arány, valamint a víz súlya. Kérdezzen meg bármelyik birkózót a gyors fogyásról, és elmondja, hogy például: „10 kg-ot vágtam egyik napról a másikra, hogy súlycsoportot készítsek. Könnyű volt - csak leizzadtam.

Valószínűleg látott olyan embereket is, akik valamilyen extrém indukciós programon vettek részt, vagy egy citromlével és vízzel gyorsan bántak az első héten, és hatalmas mennyiségű súlyt csökkentek. De még egyszer meg lehet fogadni, hogy ennek a súlynak nagy része víz és sovány szövet volt, és mindkét esetben meg lehet fogadni, hogy ezek az emberek azonnal visszahúzták a súlyt.

Bármely típusú indukciós periódus elsődleges előnye a gyors fogyásnak az első héten az, hogy a skála nagy esése sok ember számára motivációs lendületet jelent (még akkor is, ha ez leginkább a víz súlya).

Miért hallja, hogy ennyi diéta és fitnesz szakember ragaszkodik a heti 2 fonthoz? Honnan származik ez a szám?

Nos, eltekintve attól, hogy ez a kormány egészségügyi irányelveiben és a legtöbb táplálkozási és testmozgási szervezet állásfoglalásában ajánlás, ez csak matematika. A matematika azon alapul, hogy mi a praktikus, ha figyelembe vesszük, hogy egy átlagember mennyi kalóriát éget el egy nap alatt, és mennyi ételt tud valaki ésszerűen levágni egy nap alatt.

Hogyan fogyhat több mint 2 font hetente?

Több mint 2 kg tiszta zsírt fogyhat el egy hét alatt? Igen, bár az elején könnyebb. A diéta előrehaladtával egyre nehezebb lesz. Hogyan csinálod?

Az a szabályom, hogy a rendkívüli eredmények rendkívüli erőfeszítéseket igényelnek. A rendkívüli erőfeszítés különösen szigorú étrendet jelent, valamint több kalóriát éget el edzésen keresztül, mert az étrendtől csak éhség és súlyos éhség miatt csökkentheti a kalóriákat az ételtől.

Ha 2500 kalóriatartalmú napi karbantartási szinted van, és csak a diétával szeretnél leadni heti 3 font zsírt, akkor óriási napi 1500 kalóriára lenne szükséged, ami egyenlő lenne napi 1000 kalória elfogyasztásával. Gyorsan fogyna, amíg fenn tudja tartani ezt a hiányt (bár ez idővel lelassul). A legtöbb ember nem sokáig bírja ennyire kevés étellel, és gyakran a falatozás időszakával zárul. Nem praktikus (vagy szórakoztató) ennyire csökkenteni a kalóriákat, és egyes esetekben egészségtelen is lehet.

A másik alternatíva a napi órákon át tartó edzés, szó szerint. Az emberek állandóan azt kérdezik tőlem: „Tom, hogyan lehetséges, hogy a legnagyobb vesztes versenyzők ennyit fogynak? Nos, először is nem a testzsírt mérik, csak a testsúlyt. Aztán megvan a magas kezdő testtömeg és az elején nagy a víz fogyása. Ezt követően csak matekozzon - napi órákat edzenek, így óriási kalóriadeficitet hoznak létre.

De anélkül, hogy edzői, dietetikusok, csapattársak, országos közönség és ennyi pénzdíj lenne, gondolja, hogy elég motiváltak és elszámoltathatók lennének ahhoz, hogy bárhol végezzenek ilyen mennyiségű és intenzitású mozgást a való világban? Egyáltalán lehetséges lenne, ha lenne munkájuk és családjuk? Nem valószínű, ugye?

Nem célszerű ennyi gyakorlatot végrehajtani, és nem célszerű napi 1000-nél kevesebbet csökkenteni a kalóriát, és továbbra is engedelmeskedni kell. Ha sikerül elérni az utóbbit, akkor nagyon nehéz különféle fiziológiai és pszichológiai okokból nem visszapattanni és visszanyerni a súlyt.

Gyors zsírvesztés esetén: kevesebb étel vagy nehezebb edzés?

Az edzők egyre ötletesebbek manapság, amikor olyan magas intenzitású edzéseket hoznak létre, amelyek nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, és valóban lendületet adnak az anyagcserének. Ez elősegítheti a zsírvesztés felgyorsítását egy adott időn belül. De amikor elkezded használni a nagyobb intenzitású edzéseket, el kell kezdened vigyázni túledzettség vagy túlzott sérülések miatt.

Éppen ezért az agresszív kalóriahiánnyal járó szigorú táplálkozásnak minden gyors zsírégető stratégia fő részét kell képeznie. Sajnos a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétának megvannak a maga kockázatai a sovány szövetvesztés, az anyagcsere lassulása, a rendkívüli éhség és a súlygyarapodás esélyének növekedése miatt.

A hosszú távú súlykontrollhoz az a megközelítésem, hogy lassan és türelmesen fogyjak, és kövessem a táplálkozási tervet, amely egyensúlyban van a sovány fehérje, az egészséges zsírok és a természetes szénhidrátok között, és nem démonizál egyetlen egész élelmiszercsoportot sem. A zsírvesztéshez egyszerűen kalóriadeficitet kell létrehoznia azzal, hogy többet éget és kevesebbet eszik (természetesen ezeknek a kalóriáknak a tápanyag-sűrűségét a lehető legmagasabban tartja).

De az olyan rendkívüli célok elérése érdekében, mint a fotózásra kész, szuper alacsony testzsír vagy egyszerűen az átlagosnál gyorsabb zsírvesztés, miközben minimalizálom a kockázatokat, gyakran egy szigorúbb ciklikus alacsony szénhidráttartalmú étrendhez fordulok rövid „csúcsos” programokhoz. Ezt a módszert a zsírégetés, az izom táplálása című e-könyvem 12. fejezetében fejtem ki (ez a „III. Fázisú” vagy „verseny” étrendem).

A diéta ciklikus aspektusa azt jelenti, hogy három-hat napos agresszív kalóriahiány és szigorú diéta után magas kalóriatartalmú/magas szénhidráttartalmú napot vesz igénybe a test újratáplálására és az anyagcsere stimulálására. Lényegében ez segít csökkenteni az éhezési jeleket, amelyeket a teste fogad. Ez egyben a nélkülözésből fakadó pszichológiai törés, amely segít javítani a megfelelést és megakadályozni a visszaesést.

A nagyobb fehérjebevitel segíthet megelőzni a sovány szövetek veszteségét és visszaszoríthatja az éhséget. A magas fehérjetartalmú étrend az étrendi termogenezis felgyorsításával is segít. A zöldek, a rostos zöldségek és az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsek magas bevitele segíthet az energiaegyensúly egyenletének javában, mivel a rostos zöldségek nagyon alacsony kalóriasűrűségűek, és a rostban lévő kalóriák egy része nem metabolizálható. Egészséges zsírokat adnak hozzá megfelelő mennyiségben, míg a kalóriasűrűségű egyszerű cukrok és keményítőtartalmú szénhidrátok minimális szinten maradnak, kivéve az etetési napokat és az intenzív edzéseket (vagy azok körüli).

Nincs varázslat, csak matematika

Tapasztalataim szerint a magas fehérjetartalmú, csökkentett szénhidráttartalmú megközelítés a súlyokkal és a kardióval együtt maximalizálhatja a zsírvesztést - mind a növekvő zsírvesztési sebesség, mind pedig a legutóbbi makacs zsír megszabadulása szempontjából. Ez segít az étvágy kontrolljában is.

De mindig ne feledje, hogy a gyorsabb zsírvesztés elsősorban a nagyobb kalóriahiány következtében következik be (ami könnyen elérhető a cukrok és keményítők minimalizálásával), nem pedig valamilyen típusú „alacsony szénhidráttartalmú varázslat”. Ha étrendje magas természetes szénhidráttartalmú lenne, de képes lenne szorgalmasan fenntartani ugyanazt a nagy kalóriadeficitet, az eredmények hasonlóak lennének.

Egyre több olyan hirdetést látok, amelyek nemcsak gyors fogyást ígérnek, de odáig mennek, hogy azt mondják, hogy rosszul csinálod, ha hetente "csak" két kilót fogysz. „Miért elégedjen meg” a lassú fogyással, ragaszkodnak hozzá. Nos, minden bizonnyal több mint két fontot lehet fogyni hetente, de kritikus fontosságú megérteni, hogy a gyors fogyás és a tartós zsírvesztés között különbség van.

Fontos tudni azt is, hogy a gyorsabb zsírvesztésben nincs varázslat, csak a matematika. Az újfajta étrendi manipulációk és a nagy intenzitású edzésprogramok, amelyek valóban hozzájárulnak a zsírvesztés sebességének növeléséhez, végül is teljes körben bekerülnek a kalóriaegyensúly-egyenletbe, még akkor is, ha azt állítják, hogy módszerük más okokból működik, és nem említsen egyáltalán elégetett vagy elfogyasztott kalóriákat.

Vigyázzon a Gyorsjavítással

Gyorsabb zsírvesztés lehetséges. A kérdésem az, hogy hajlandó-e tolerálni az éhséget, az alacsony kalóriatartalmat és a magas intenzitású edzést ilyen hiány esetén? Megvan a munkabírásod? Rendelkezik-e a legfelsőbb szintű étrendi korlátozással ahhoz, hogy megakadályozza magát abban, hogy rohamosan fogyjon és súlyát visszahúzza, amikor ennek az agresszív étrendnek vége? Vagy inkább mérsékeltebb módon tenné, ahol nem öngyilkol, hanem lassú és stabil életmódváltásokat hajt végre, és heti 1-2 font tiszta zsírt vesz le, miközben megtartja az összes nehezen megszerzett izmait?

Ne feledje, hogy heti 1-2 font 50-100 font egy évben. Tényleg ilyen lassú vagy elképesztő átalakulás? Nem gyarapodik 50-100 font az éjszaka folyamán, akkor miért kell bárki számítani arra, hogy egyik napról a másikra leveszi? Személy szerint azt gondolom, hogy a rövid távú gondolkodás és a gyors megoldások keresése generációnk legrosszabb betegsége.

Ha a „nem tipikus eredmények” közé tartozik a zsírvesztés átalakulása, akkor megtehető, és ez tökéletesen megfelelő rövid távú cél lehet a hozzáértő és kifinomult fitnesz rajongó számára. Ez a te hívásod. De amikor kitűzi a céljait, bölcs dolog lehet emlékezni a teknős és a mezei nyúl régi meséjére, és a vevő óvakodjon, ha elmegy vásárolni egy gyors fogyókúrás programra a mai árnyas piacon.