A guggolás variációinak felhasználása!

A guggolás nagyon erős gyakorlat. Ez az egyetlen gyakorlat, amely izmainak 75% -át egyetlen mozdulattal meg fogja dolgozni. A guggolásnak az egyik elsődleges mozgásnak kell lennie minden lábedzésnél. A guggolásnak sokféle fajtája van.

hagyományos guggolás


A hagyományos guggolás

A hagyományos guggolásnak az egyik elsőként elsajátítandó guggolási technikának kell lennie. Ebben a mozdulatban a rudat magasan hátul helyezzük el. Ezt néha testépítő guggolásnak is nevezik. A vállpengéket vissza kell húzni, hogy elősegítsék a rudat. A csukló rugalmasságától függően lehet merev vagy meghosszabbított erőemelő stílus. Fontos lehet a könyök csukló alatt tartása, mert ezen a helyzeten kívül a váll elfordulhat. Ez ütközhet a rotátor mandzsettájába, és valójában megszoríthatja az idegeket, és egyeseknél elzsibbíthatja a karját.

A testtartás csaknem vállszélességű. A láb tájolása "természetes". Ha lazán állsz, ez "természetes". A legtöbb ember azt tapasztalja, hogy a lábak kissé kifelé mutatnak. Ez rendben van - valójában a lábak egyenes előre irányításának kényszerítése hatalmas nyomatékkal járhat a térdízületen, és sérüléseket okozhat. Megműtötték a jobb elülső keresztcsigolyát, ennek következtében a jobb lábam eltúlzott - körülbelül 2 órára mutat. Ez a természetes álláspontom - a jobb lábam jobban mutat, mint a bal -, mert a műtét megváltoztatta a lábam igazodását. Ha megpróbálja a lábamat természetellenes irányba kényszeríteni, az csak sérülést okozhat.

Sok vita folyik a csípő megfelelő beállításáról a guggolás során. Jellemzően enyhe lordosis ajánlott - ez azt jelenti, hogy a hátsó rész kissé befelé ível, és nem lekerekített. Ez bekapcsolja a gerincoszlopot vagy a gerincet védő izmokat. Semleges csípőhelyzet is használható. A semleges csípőpozícióhoz egyszerűen elforgatja a medence tetejét hátul és a medence alját előre, hogy ellapuljon a hát. Ne vigyük túlzásba ezt a mozdulatot - túl nagy a „tolóerő”, és a hátsó része lekerekedik - csak annyi forgatást használjunk, hogy a hát semleges legyen. Ha a fejet egyenesen a törzs felé fordítja, nem pedig felfelé vagy lefelé néz, az elősegíti a gerinc igazítását és a sérülésektől való megvédését.

Úgy ereszkedj le, mintha egy széken ülnél. Gyakori hiba, hogy a térdeket annyira lehajolják, hogy jóval túlnyúljanak a lábujjakon. A testépítő guggolás kissé megterheli a térdízületet, és minél messzebbre haladnak a térdek, annál nagyobb stressz nehezedik az ízületre. Azzal, hogy "hátradől", így a súly a lábujjakon, nem pedig a lábujjakon keresztül kerül át, biztosíthatja, hogy a térdízületnél nagyobb a feszültség a quadricepszen. A mozgás helyes végrehajtásához egyensúly és rugalmasság szükséges. Vannak, akik blokkokra helyezik a sarkukat. Bár ez javítja az egyensúlyt, kompromisszum a boka rugalmasságának hiánya miatt. Jobb megközelítés lenne a kiváltó ok (a boka rugalmasságának hiánya) kezelése nyújtás révén, nem pedig a tünetek blokkolással történő megszüntetése.

Leereszkedik, ameddig csak lehet, anélkül, hogy a térdek túlzottan előre mennének, vagy a törzs túlságosan előrehajolna. A legtöbb ember gyakorlással és megfelelő rugalmassággal párhuzamosan vagy túl is leereszkedhet a combokba. Nincs semmi baj, ha párhuzamosan haladsz, ha egészséges vagy, és rugalmasságod és erőnk megengedi ezt a teljes mozgástartományt. Ha a törzse elõre hajlik, meghaladja a 20 - 40 fokot vagy azon túl, akkor a hatótávolság határán van, és le kell állítania a mozgást. A túlzott "sovány" egyszerűen extra stresszt jelent a hát alsó részén, és sérüléshez vezethet. Igyekezzen a törzset a lehető legegyenesebben tartani - ideális a tökéletesen függőleges helyzet, de gyakori az enyhe szög.


Erőemelő guggolás

Ha a rudat a hátánál mélyebbre helyezi - a deltoidok alá és a rombusz keresztirányába -, akkor erőemelő guggolást használ. A testtartás általában valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. A törzs sovány a súlypont eltolódása miatt hangsúlyosabb lesz. Az erőemelő guggolás nagyobb stresszt jelent a hát alsó részén, és kevésbé terheli a térdízületet.

Ismét úgy ereszkedj le, mintha "visszaülnék egy székbe", és hagyd, hogy a tested diktálja a mozgás megfelelő tartományát. A párhuzamos felvétel ideális, de ne lépje túl a test paramétereit - ha a bokája rugalmassága, a hát alsó részének ereje vagy egyéb tényezők tiltják a teljes mozgástartományt, akkor rövidített tartományra van szükség addig, amíg a tartó izmok erősek és rugalmasak.


Atlétikai guggolás

Az előző kettő közötti oszloppozíció atletikus guggolásnak nevezhető. Ez kompromisszum a guggolás testépítő és erőemelő fajtái között.

Az atlétikai guggolás kompromisszum a térdízület és a deréktáji stressz között, és remek mozgás az edzés különböző szakaszaiban.


Sumo Squat

Túlzottan széles álláspontra van szükség a szumó guggolás elvégzéséhez. A mozgás során ne próbálja előre tartani a lábát. Ha megpróbál hajlítani a térdnél, széles testtartással és előre mutató lábakkal, akkor a lába a térdízületnél elcsavarodik. Ez nemcsak megerőlteti az ízületet, hanem kinyújtja a szalagokat és megsértheti őket.

A lábaknak kifelé kell mutatniuk, mint a természetes álláspont, úgy, hogy a láb olyan síkban hajlik, amely nem engedi a térdízület csavarodását vagy túlzott nyomatékát. A szumó guggolás több izmot fog alkalmazni a comb belsejében, mint a hagyományos guggolás.


Box Squat

A hagyományos guggolás másik változata a dobozos guggolás. Ebben a mozdulatban addig guggol, amíg egy emelvényen vagy dobozon ül. Ezt általában csak párhuzamosan vagy annak felett helyezik el. Alapvető fontosságú, hogy az egész súlyt áthelyezze az emelvényre, megálljon, majd felfelé haladjon. Ez a technika a leggyengébb mozgástartományt biztosítja azáltal, hogy alulról "hidegindításra" kényszeríti. Szorítsa meg a farakat, hogy felfelé haladjon, és tartsa a törzset a lehető legmagasabb függőleges helyzetben (sokan elkövetik azt a hibát, hogy előrehajolnak, mielőtt felhajtanak a peronról, és ez sérüléshez vezethet).

A dobozos guggolásnál több combhajlításod és farizódásod lesz, mint egy hagyományos guggolásnál, de segít megerősíteni a leggyengébb mozgástartományt, és biztosan segít növelni a maximális guggolás fontosságát. Ha súlyát teljesen az emelvényre helyezi, kiküszöböli a „nyújtózkodási-rövidítési ciklust”, amely a „visszarúgás” vagy a „rugó” energiát használja fel a hagyományos guggolás aljától való visszahajtáshoz.


Sík guggolás

A falhoz guggolás sígombként ismert. Körülbelül 2 láb távolságra van egy úttól, természetes álláspontot képvisel, majd hátradől a falnak. Támogassa ezt a helyzetet 20 - 60 másodpercig. Fontos, hogy ezt a mozdulatot a mozgás minden tartományán végigdolgozzuk, mert csak abban a tartományban kap erőt, amelyen dolgozik.

Általános gyakorlat, hogy megtartja a kiindulási helyzetet, majd csúsztassa lefelé néhány hüvelykkel, és tartsa ezt a helyzetet 20 - 60 másodpercig, majd csúsztassa újra lefelé stb., Amíg az utolsó "ismétlést" párhuzamosan vagy alatta befejezi.


Első guggolás

Az első guggolás magában foglalja a rúd elhelyezését az elülső deltoidákon vagy a váll elülső részén. Ha rendelkezik elegendő csuklóval, megragadhatja a rudat, és hagyhatja, hogy az ujjak a test felé hajlanak, hogy megtámasszák a rudat. Sok embernél hiányzik ez a rugalmasság, ezért alternatív módszert kell alkalmazniuk. Ez magában foglalja a karok keresztezését, majd felemelésüket a rúd támogatásához. Az első guggolás arra kényszeríti a törzset, hogy majdnem függőleges maradjon.

A rúd helye elmozdítja a súlypontot, és biztosítja, hogy nagyobb feszültség legyen a kvadricepszen. Mivel a legtöbb embernek nincs felsőtest-ereje a nagyobb súlyok kezeléséhez, ez a mozgás általában periférikus mozgás - nem lehet elég súlyt terhelni ahhoz, hogy hatékony elsődleges mozgássá váljon.


Plie guggolás

Álljon a padra, és ragadjon meg egyetlen súlyzót. Most, széles álláspontot elfoglalva, guggoljon le a súlyzóval, amely a lábai között lóg. Engedje le magát, amennyire a rugalmassága és egyensúlya megengedi, majd hajtson vissza egészen a zárig. Ez plie guggolás néven ismert.

A szumó guggoláshoz hasonlóan segíthet a belső és külső comb izmainak megdolgozásában, amelyek nem kapnak akkora figyelmet a hagyományos guggolás során. A plie guggolás előnye, hogy megnövekszik a mozgástartomány, ha egy padon emelik.


Ugrás guggolás

Ha guggolás közben felfelé robban, és még a földről is leugrik, akkor ugró guggolást hajt végre. Ez egy nagyszerű neurológiai mozgás - javítja a robbanékony és az általános erőt.

Ez arra kényszeríti az izomrostokat, hogy egységesen tüzeljenek, és javítja a központi idegrendszer hatékonyságát, amellyel a lábizmait használja. Ez egy nagyszerű mozgás robbanásveszélyes sportokban, például kosárlabdában vagy pályán.


Lélegző zömök

A guggolásokat mega-készletekbe lehet beépíteni, amelyek nemcsak izomnövekedést váltanak ki és hatalmas mennyiségű kalóriát égetnek el, hanem javítják szív- és érrendszeri egészségüket is. Ezeket a guggolásokat "lélegző guggolásnak" nevezik. Körülbelül 10 ritmikus ismétlést hajt végre, kilégzés közben felfelé, és belélegzés közben. A 10. ismétlés után extra lélegzetet vesz az ismétlések között (azaz lefelé + belélegez, fel + lélegzik, belélegez, kilégez, lefelé + belélegez, stb.)

Körülbelül további 5 ilyen ismétlés után két lélegzetet vegyen az ismétlések között, stb. Fontos, hogy ne végezzen könnyű légzésguggolást - ezeket csak akkor kell alkalmazni, ha extra ismétléshez szükséges. Ha ezt a technikát kellő súly nélkül használja, akkor hiperventilálódhat, szédülhet vagy elájulhat!


Egylábú guggolás (King Squat)

Bár a guggolásnak még sok-sok változata létezik, az utolsó guggolás, amelyet meg szeretnék említeni, a "királyguggolás" vagy egylábú guggolás. Ian King elismeri ezt a mozgalmat. Vegyen természetes álláspontot. Most vegye az egyik lábát és nyújtsa ki, hogy az olyan közel legyen a talajjal párhuzamosan, amennyire rugalmassága és ereje megengedi. Ha lehetséges, fogd meg a lábujjadat ugyanazon az oldalkaroddal (lehet, hogy nem vagy elég rugalmas ehhez).

Végül próbáld meg ezt a mozgást "szabadon álló" módon végrehajtani, de a kezdéshez fogd meg az ellenkező karját, és fogj meg egy keretet vagy oszlopot, hogy egyensúlyban legyél. Most a földre ültetett láb segítségével engedje le magát, amennyire csak lehet, anélkül, hogy emelt lába hozzáérne a talajhoz, vagy elveszítené egyensúlyát. Ez az egylábú guggolás, és remek gyakorlat a gyenge oldal problémáinak kezelésére (először dolgozzon a gyenge oldalon, és ne lépje túl a gyenge oldali ismétléseket az erős oldallal), valamint javítsa a rugalmasságot és az általános láberősséget.

A guggolásnak a lábak edzésének kell lennie, de rengeteg fajta létezik, amelyek továbbra is kihívást jelentenek és érdekesek. Ez a mozdulat annyira megterheli a testet, és egyszerre annyi izmot mozgat meg, hogy bebizonyosodott, hogy befolyásolja a hormonjaidat! Sokan a testük minden területén - beleértve a karjukat is - egyszerűen nehéz zömök végrehajtásával számolnak be növekedésről. A guggolás nemcsak erő és hipertrófia (izomnövekedés) gyakorlat, hanem nagyszerű szív- és érrendszeri edzést is nyújt. A guggolás kulcsfontosságú eszköz lesz a testalkatának elérése érdekében!