A futási táplálkozási útmutató: Mit kell enni futás előtt és után

Publikálva 2020. július 9-én

kell

Írta: Ladder Team

Testünk bonyolult gépek. A futás nagyszerű módja annak, hogy fittségben és egészségben tartsa magát, de ebben nemcsak a cipők felhelyezése van. A futás előtt, alatt és után elfogyasztott világ megváltoztathatja teljesítményét és jólétét.

Futóként a táplálkozás és a hidratálás hihetetlenül fontos. Ez pedig nem csupán a szénhidrátok feltöltését jelenti, mert a testednek fehérje és zsír is szükséges.

Néhány tanácskal arról, hogy mely ételeket szabad enni és melyeket kerülni, készen áll arra, hogy táplálja testét és javítsa a gyógyulást.

Kezdés: Mit kell enni egy futás előtt

Valószínűleg hallottad, hogy a szénhidrát a legfontosabb üzemanyagforrás a futók számára. Ez mindenképpen igaz, de az elfogyasztott szénhidrátok száma az edzés típusától függ.

Ha 60 percig vagy kevesebbet fut, akkor általában nem kell szénhidrátot feltöltenie a futás előtt. Tanulmányok kimutatták, hogy közepes intenzitású, akár 90 percig tartó futás során a működő izmokból nem merül ki jelentős mennyiségű glikogén (forrás).

A napi szénhidrátfogyasztás egyéni, és függ a testtípustól és az aktivitás szintjétől, de ha fogyni fut, ne feledje, hogy nem csak azért akarja növelni a szénhidrátot, mert elhiszi, hogy ez segít a futásában.

Bár az étkezés optimális időzítése nagyon egyedi és a tudományos körökben még mindig vitatott, a kutatók általában egyetértenek abban, hogy a szénhidrát fogyasztása a futás előtt 2-3 órával a legoptimálisabb és teljesítménynövelő választás (forrás).

Bár testét mindkét irányban táplálni kell (mert rövidebb futásai során nem fogy el az energiája), a teljesség észlelését kelti, ami azt jelenti, hogy nem kap éhségérzetet, mielőtt készen állna arra, hogy nap.

Ahelyett, hogy aggódna a szénhidrátok feltöltése miatt, inkább a könnyen emészthető szénhidrátokra összpontosítson, hogy ne üljenek a gyomrában.

Az áfonya, a banán és a görög joghurt turmixgá való kombinálása jó előre elkészített étkezés, amely elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt biztosít, miközben alacsony a kalóriaszám.

Ne feledje, hogy ha nem fut 60 percnél tovább, akkor jól kitart a napi ajánlott szénhidrátbevitel mellett.

Mit kell enni hosszú futás előtt

A hosszú futásokat általában 60 perc vagy annál hosszabb intenzív edzésekként definiálják, és testének minden üzemanyagra szüksége lesz.

Hosszabb távon célszerű egy kicsit feljebb dobni a szénhidrátokat - vagy a futás során koncentrálhat az üzemanyagra (erről egy pillanat alatt többet).

Néhány jó választás egy energizáló, előre futtatott étkezéshez: gyümölcs, bagel, zabpehely, granola vagy akár hidratáló por.

A szénhidrátban gazdag ételek glikogénné alakulnak, amely az izmokban, a májban és a véráramban tárolódik. Futáskor a glikogénkészletek energiává alakulnak. Ha hosszabb gyakoriságú testmozgásról van szó, akkor a fő cél a glikogén elfogyásának elkerülése.

Mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgáshoz (napi 1-3 óra között) a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND), a kanadai dietetikusok (DC) és az American College of Sports Medicine (ACSM) napi 6 adagot javasolnak -10 gramm szénhidrát/testtömeg-kg.

A glikogénkészletek maximalizálása érdekében a Nemzetközi Sport- és Táplálkozástársaság ajánlja, hogy a sportolók napi 8-12 gramm szénhidrátot fogyasszanak (forrás).

Mit jelent ez hosszú távú étkezésed előtt? Ha betartotta a sportolóknak ajánlott magas szénhidráttartalmú étrendet, akkor a 90 percnél rövidebb futás előtt a szokásos reggeli valószínűleg megteszi a trükköt, és pótolja az alvás közben elvesztett glikogénkészleteket.

Arra kell törekednie, hogy testtömeg-kilogrammonként 1-4 gramm szénhidrátot fogyasszon, hogy elegendő üzemanyagot biztosítson a testének. Ha azonban a futás 90 percnél tovább tart, akkor javíthatja a teljesítményét azzal is, hogy a futást megelőző 36–48 órában „feltölt” szénhidrátot (forrás).

Súlyától függően kiszámíthatja az étkezéshez szükséges szénhidrát pontos mennyiségét.

De az esemény előtti pár napban, és minden bizonnyal a verseny előtti étkezéshez, tartalmazzon egyszerű szénhidrátokat, amelyek előállítják a szükséges glikogén tartalékot. Néhány egyszerű szénhidrát egészséges forrása a gyümölcslé, a fehér rizs vagy a tészta, valamint a méz.

Mint minden étkezéshez, itt is jó ötlet legalább egy kis mennyiségű fehérjét bevinni - 15-20 gramm között. Ez lehet egy csésze görög joghurt, néhány tojás vagy fehérje turmix.

Mit együnk a futás előtti éjszakán

Ha magas szénhidráttartalmú étrendet követett, akkor nem kell sokat változtatnia a nagy verseny előtti este. A szénhidrátban gazdag étel mindig jó ötlet a futók számára, de ha az előző estéről van szó, oda kell figyelnie az emésztésére.

A futás előtt éjjel és nappal érdemes jól emészthető szénhidrátot választania. Ily módon kevésbé terheli meg a gyomrot, és az elfogyasztott szénhidrátok gyorsabban energiává válnak.

Tehát töltsön fel fehér tésztát, rizst, kenyeret vagy burgonyát egy könnyen emészthető fehérjeforrással, például tojással együtt. Mindenképpen kerülje el a rostokat vagy a keresztesvirágú zöldségeket, mint a brokkoli, a kelkáposzta és a karfiol.

Fontos, hogy az étkezésed könnyű legyen a gyomorban, mivel ez tovább javítja az alvás minőségét. Ne felejtsen el hidratálni sem!

Mit kell enni egy verseny előtt

Ideális esetben a verseny napja előtt már kitalálta az étrendet. Tartsa be azt, ami bevált az edzés során. A versenynap nem az az idő, hogy új és izgalmas ételeket próbáljon ki!

Mint korábban mondtuk, a hosszú, nagy intenzitású futások, például a maratonok némi szénhidrát-feltöltést igényelnek a nagy nap előtt. De 5 vagy 10 ezer futással tartsa be magát a szokásos rutinhoz, és ne halmozzon túl sokat.

Előfordulhat, hogy olyan kalóriákkal rendelkezik, amelyekre valójában nincs szüksége. Ezeknél a versenyeknél a középtávú harapnivalók és a tankolás fontosabb, mint a verseny előtti túlterhelés.

Menetidő: Mit kell enni futás közben

Noha különböző tényezők játszanak szerepet a fáradtság kiváltásában, tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok képesek fokozni a teljesítményt és enyhíteni az energiaveszteség hatásait hosszú versenyek alatt (forrás).

Tehát a 60 percnél tovább tartó tartós, nagy intenzitású testmozgáshoz a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság rendszeres tankolást és utánhidrátot javasol (forrás).

Bár választhat egy gyors szénhidrát-javítást, például egy energiadarabot, banánt vagy néhány mazsolát, sok futó úgy dönt, hogy a szénhidráttartalmát a hidratáló termékekkel kombinálja, mert mind az egyszerű kártyák, mind a nagyon szükséges elektrolitok nagyszerű forrása.

Futás közben izzadással elveszíti az elektrolitokat, és a nátrium- és káliumtartalma kimerül. A nátrium fenntartja a sejtek folyadék egyensúlyát, és a káliummal együtt segíti az izmok összehúzódását és ellazulását.

Amikor elfogy az elektrolit, az izmaid görcsölni kezdenek, hogy tudd, itt az ideje tankolni.

Ezenkívül a szénhidrátok és az elektrolitok együtt működnek, a szénhidrátok segítik az elektrolitok felszívódását a testben, így a sportitalok hosszú távon és maratonon.

Ideális középtávú italának nemcsak nátriumot és káliumot kell tartalmaznia, hanem magnéziumot, kalciumot, D-vitamint és cinket is. Így a tested megkapja a folytatásához szükséges energiafeltöltést.

Befejezés: Mit kell enni egy futás után

Futás után fontos a folyadékok és a glikogénkészletek helyreállítása és feltöltése. Ez egyben jó idő a fehérje fogyasztására, mert ez egy kulcsfontosságú összetevő, amely elősegíti a lábak helyreállását és gyorsabb visszapattanását.

Általános ajánlás, hogy minden gramm fehérje után fogyasszon 2-3 gramm szénhidrátot, de ez az arány a céljaitól függ. Alapként legalább 20 gramm fehérjét és 40 gramm szénhidrátot használjon, majd állítsa be, ahogy a testének szüksége van.

Ahelyett, hogy megszállná ezt az arányt, mindenképpen fogyasszon teljes, tápanyagokban gazdag ételeket a futás után. A sovány fehérjével kevert komplex szénhidrátok jó lehetőség. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát, mellette lazacot vagy csirkét és párolt zöldségeket.

A turmixok erőteljes tápanyagforrásként is szolgálhatnak, és extra energiát jelenthet az avokádó, a mogyoróvaj vagy a banán.

Végül: ne felejtsük el a jó éjszakai alvás fontosságát az optimális helyreállítási folyamatban. Testének időre van szüksége a pihenésre és az újjáépítésre, az egészséges alvás pedig magasabb energiaszintet és jobb tápanyagfelszívódást eredményez.