Csak 3 típusú étrend létezik

Válassza ki a rosszat, és nem sikerül

típusa

Így találhatja meg a legjobb megközelítést

Tehát el kell dobnia néhány nem kívánt testzsírt, de egy kis kutatás után gyorsan felfedezi, hogy sokkal több étrend és "táplálkozási stratégia" közül lehet választani, mint valaha rájöttél.

A további ásatásból kiderül, hogy mindezeknek a megközelítéseknek buzgó támogatói és kemény kritikusai is vannak. Mármint hogy van az, hogy egyesek vegán étrenden "soha nem érezték magukat jobban", míg mások ugyanúgy lelkesek a húsevő étrendért? Mi ad?

Bár ez őrületes lehet, kiderül, hogy minden sikeres étrendnek van egy közös nevezője: Ezek lehetővé teszik az energiahiány fenntartását (vagyis kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak) elég hosszú ideig ahhoz, hogy elveszítse a kívánt zsírmennyiséget.

Másképp fogalmazva, a különféle diéták különböző módon működnek, de végül, amikor működnek, azért, mert megkönnyítik ezt az energiahiányt.

Szerencsére, bár a diéták sokak, ezek a diéták az energiahiány elősegítéséhez kevés mechanizmust alkalmaznak. Valójában csak három tág megközelítés létezik a kalóriabevitel csökkentésére. A legfontosabb annak meghatározása, hogy melyik stratégia működik az Ön számára a legjobban.

Ez végső soron kísérlet és hiba kérdése, de ésszerűsíthetjük a folyamatot. Az alábbiakban három különböző étrend-stratégiát mutatunk be, mindegyik egyedi előnyeivel és hátrányaival együtt.

Vegye figyelembe egyedi céljait, körülményeit és személyiségtípusát - a fogyókúrával kapcsolatos korábbi tapasztalataival együtt -, és gyorsan meghatározza azt a megközelítést, amely a legjobban megfelel Önnek.

A legelső lépés annak kiderítése, hogy nyomon követi-e a napi kalóriabevitelt (vagy a makrókat, amelyek közvetetten ugyanazt fogják elérni). Ha a válasz igen, az 1. módszer az Ön számára.

Ha úgy dönt, hogy a követés nem reális, akkor a következő lépésként el kell döntenie, hogy a másik két megközelítés közül melyik felel meg legjobban az Ön céljainak.

1. módszer: A kalóriabevitel figyelése és nyomon követése ("rugalmas" fogyókúra)

Ez a legrégebbi és végül a leghatékonyabb módszer a zsírvesztésre. ha hajlandó navigálni a nagyobb kihívásokkal teli funkciók között, amely magában foglalja a kalóriák tényleges nyomon követését is.

Mint gyakran felhívom ügyfeleim figyelmét, képzelje el, hogy új vállalkozást indított, de úgy dönt, hogy soha nem követi a bevételeket vagy a kiadásokat. SIKER lehet, ha szerencséd van, de sokat hagysz a véletlenre.

  1. A kalóriakövetés a legmegbízhatóbb módszer annak biztosítására, hogy energiahiányban szenvedjen. Ha rendelkezik a bemenetek irányításával, akkor jobban szabályozhatja a kimeneteket.
  2. Egyetlen étel sem esik szigorúan a határértékektől (ezért a "rugalmas" fogyókúra kifejezés).
  3. A kalóriák következetes nyomon követésével sokkal képzettebbé válik az elfogyasztott ételek kalóriaértéke.
  1. Van egy kis tanulási görbe - meg kell tanulnod, hogyan kell olvasni a címkéket és hogyan kell használni az ételmérleget. És természetesen meg kell találnia a módját annak, hogy naplózza az összes kalóriát és/vagy makrót, legyen az régimódi ételnapló vagy alkalmazás.
  2. Nehéz azoknak, akik gyakran étkeznek.
  3. Mivel bármilyen étel mérsékelten megengedett, egyesek lemehetnek a sínekről, ha olyan kiváltó ételt fogyasztanak, amely kontrollálhatatlan vágyat generál. Néhány ember figyelmen kívül hagyhatja az egészséget, és kísértésbe eshet, hogy táplálkozási szempontból üres ócska ételeket fogyasszon, amelyek "illenek a makrókhoz".

Ha megfélemlít a nyomon követés, vagy bármilyen okból nem gondolja, hogy az Ön számára megfelelő lesz, két nem nyomon követhető megközelítés közül választhat.

2. módszer: "Rugalmatlan" fogyókúrás rendszerek

Számos étrend-rendszer/filozófia áll rendelkezésre, amelyek gyakran kalóriahiányhoz vezetnek azzal, hogy becsapnak, hogy kevesebbet esznek, mint általában. Ezt úgy teszik, hogy egyszerűen korlátozzák az ételválasztást vagy a lehetőségeket. Néhány népszerűbb példa a szakaszos böjt, a veganizmus és a keto.

Mindezeknek a megközelítéseknek viszonylag szigorú szabályai vannak. Az időszakos böjt az egész napi kalóriabevitelt egy viszonylag szűk időtartamra korlátozza (például 8 óra). Sokan azt tapasztalják, hogy kevesebb kalóriát esznek így, pedig ha esznek, annyit esznek, amennyit csak akarnak.

A veganizmus biztosítja, hogy sok rostot (ezáltal teltebbé) és tápanyag-sűrű, de alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasszon.

A Keto megköveteli, hogy keveset vagy egyáltalán ne fogyasszon szénhidrátot. Amikor az étkezési lehetőségei ilyen korlátozottak, sok ember kevesebbet eszik, mivel az ételválasztásuk viszonylag unalmas.

  1. A szigorú diétás szabályok egyértelműbbé teszik a folyamatot, ami segít abban, hogy az emberek biztosak maradjanak abban, hogy jó úton járnak.
  2. Nincs szükség a kalóriák nyomon követésére/monitorozására.
  1. E szabályalapú rendszerek többsége a szükségesnél nehezebb kezű. Például néhány tökéletesen egészséges és előnyös étel meghaladhatja a határértékeket.
  2. E megközelítések többségét nem lehet a végtelenségig fenntartani. Vagy a fogyókúrázók barlangjaira vágyakoznak, vagy tápanyaghiány miatt kisiklik egészsége.
  3. E megközelítések közül sokat nehéz betartani étkezés közben vagy társas helyzetben.

3. módszer: "Ösztönös" kalóriacsökkentés

A harmadik és valószínűleg legkevésbé kiszámítható zsírvesztési módszert néha "ösztönös étkezésnek" nevezik.

Ahelyett, hogy szigorúan követné a kalóriákat, vagy az előírt szabályok szerint étkezne, inkább bélrendszeri ösztönből táplálkozik. Például arra törekedhet, hogy jobb ételeket válasszon, csökkentse a produktív étkezés környezeti kihívásait, és általában kevesebbet fogyasszon, mint amit megszokott.

Személyes elfogultságom az, hogy mindig szkeptikus vagyok, ha valaki azt mondja, hogy "ösztönös" diéta (vagy testmozgás) érdekében tervezi. Nézzünk szembe a tényekkel - a legtöbb ember "ösztöne" magában foglalja a waaay túl sok olyan étel fogyasztását, amelyek túl jó ízűek zsírvesztés céljából.

Mindazonáltal "ösztön" kifejezéssel arra utalok, hogy őszintén megbecsülöm az étkezés mennyiségét, amely megkönnyíti a zsírvesztést. Ennek a stratégiának a hátrányai valószínűleg nyilvánvalóbbak, mint az előnyei, de vessünk egy pillantást mindkettőre:

  1. Nincs kalória- vagy makrókövetés.
  2. Nincsenek szigorú szabályok vagy tiltott ételek.
  3. Könnyen kezelhető éttermek és társasági események.
  4. Optimalizálja étkezési szokásait és megtanulja eligazodni az éhség kellemetlenségében (HA sikerül).
  1. A túlsúlyos emberek többségének valószínűleg fegyelmezett a kalóriabevitel tekintetében, és strukturáltabb megközelítést igényelhet, legalábbis kezdetben.
  2. Ez a legkevésbé megbízható a három kategória közül - működhet (és egyeseknél bizonyosan működik), de ha nem, akkor több struktúrára lesz szükség.

Zsírvesztési siker: A diétázók megfelelő étrendhez igazítása

A legtöbb fogyókúra titokban azt gondolja, hogy ha megtalálják a varázsdiétát, akkor a zsírvesztés gyorsan és fájdalommentesen történik. Bár ez biztosan nem így van, igaz, hogy a folyamat sokkal könnyebbé tehető.

Ha komolyan fel kell hajolnia, vegye figyelembe a három megvitatott módszer egyedülálló előnyeit és hátrányait, és válasszon olyan megközelítést, amely a legjobb sikert nyújtja Önnek, figyelembe véve egyedi személyiségét és körülményeit.

Miután eldöntötte az optimális stratégiát, a következő bevált viselkedésmódosító stratégiák javítják a siker esélyét:

Szociális támogatás és elszámoltathatóság keresése

Az életed embereinek a fedélzeten kell lenniük a terveddel. Közölje közvetlen családjával és barátaival, mennyire fontos a zsírvesztési cél, és tegyen javaslatot arra, hogy miként támogathatják (vagy legalábbis elkerülhetik a kisiklást), például nem kínálnak terméketlen ételeket, nem okoz nagy felhajtást, ha az éttermekben célbarát lehetőségeket választ., stb.

Fontolja meg azt is, hogy van edzője vagy elszámoltathatósági partnere, akivel rendszeresen bejelentkezik. Ennek a személynek nem kell diétáznia. Lehet, hogy ő valóban edző, akit fizetsz. Akárhogy is, kettőtöknek közös célja van, és támogatják egymást céljainak elérésében.

Minimalizálja a környezeti súrlódást

Tartsa éléskamráját egészséges étkezési lehetőségekkel, és tartsa távol a nem engedélyezett ételeket a házból. Használjon kisebb tányérokat és edényeket. Keressen olyan éttermeket, amelyek egészségesebb menüválasztást kínálnak, mint azok a helyek, amelyekben gyakran jár. Tanuljon meg főzni.

A lehetőségek szinte végtelenek, de a hazavitel lényege annak biztosítása, hogy környezete a lehető legnagyobb mértékben megkönnyítse új szokásait.

Kerülje a perfekcionizmust

A zsírvesztés nem az a tökéletes, hanem a jobb. Tegyük fel, hogy alkalmanként elévül az ítélet és az akaraterő, és ha ez megtörténik, kerülje az önbíráskodást, és egyszerűen lépjen előre.

Ne tévedj túl messze a kényelmi zónádtól

Az intenzitás nagy, amíg nem tudja fenntartani. A sikeres fogyókúrázók általában a teljes testtömeg 0,5–1% -át veszítik el hetente. Ha jelentős mennyiségű fogyásod van (mondjuk 50-100 font), akkor valamivel gyorsabb a fogyás, legalábbis kezdetben. Egyébként fogyókúrázzon úgy, mint egy maratonista, nem pedig sprinter.

Egy utolsó dolog: Ne mondd, hogy hétfőn kezded!

Mondván, hogy ez egy biztos jel, hogy tele vannak szarokkal! Viccet félretéve, ha ez valóban fontos számodra, akkor most kezdesz. Tudom, hogy egy-két napba beletelhet a terv összeállítása, de ez nem változtat a lényegen. Legyen ma a nap. Ne kényszerítsen odaát!

Válasszon tervet, és azonnal indítsa el. Az egyetlen sajnálatod nem kezdődik el hamarabb.

Kapcsolódó: Minden esetben működő egyszabályos diéták

Kapcsolódó: Az egyszerű étrend a sportolók számára

Charles Staley nagy teljesítményű edző, aki az idősebb sportolók testedzésében és vitalitásában segít. 56 évesen Charles karcsúbb, mint valaha, sérülésektől mentes, és életében a legjobb formában van. PR-jei közé tartozik egy 400 fontos guggolás, 510 font deadlift és egy 17 álla-up max.