A ferde hajlás javítása guggoláskor (5 megoldás)

Ha Ön olyan típusú ember, aki túlzott előrehajlással guggol, akkor korlátozhatja a súlyt, amelyet végül fel tud emelni. Ezenkívül a túlzott előrehajlás megnövelheti a hát és a középhát puszta erejét, ami növelheti a sérülés kockázatát.

Tehát hogyan javíthatja az előrehajolást guggoláskor? Öt megoldás létezik az előrehajlás rögzítéséhez guggoláskor: (1) a felső hátsó rész feszesebbé tétele a súlyzó kibontása előtt, (2) a láb aktiválása az egyensúly megtalálása érdekében, (3) a négysereg felépítése, (4) a felépítés a felső hátsó erőd, és (5) a csípőd nyújtása.

Több mint 120 nemzeti szintű erőemelővel dolgoztam együtt a zömök alakjának optimalizálásában, többek között abban, hogy segítsem az emelőknek a túlzott előrehajlás korrigálását. Megmagyarázom, hogy a guggolásban való előrehajlás rossz dolog-e vagy sem, néhány lehetséges ok, amiért előrehajolsz, valamint az öt hibabiztos megoldás, amellyel le lehet állítani az előrehajolást guggolás közben.

Előre hajoljon-e guggoláskor? (Jó vagy rossz)

A guggolás során meg kell értenie a törzsét, hogy nincs egy pontos szög, amely mindenkinek megfelel.

Pontos szög helyett inkább egy tartomány, amelyet optimálisnak tartanak. Például nem reális azt mondani, hogy a 45 fokos törzs dőlésszög mindenki számára ideális. Minden embert kissé másképp építenek, ami guggoláskor kissé eltérő helyzetet fog indokolni.

A tőkeáttételei, a törzs és a láb hossza közötti arányok alapján többé-kevésbé előre törzse lesz. Sem a törzs „tovább előre”, sem a „kevésbé előre” pozíciója nem jobb. Ez egyszerűen attól függ, hogyan épül fel. Ezért ahelyett, hogy azt gondolná, hogy „egyenesebben” kell guggolnia, először meg kell határoznia, hogy a tőkeáttételei lehetővé teszik-e ezt Önnek.

Ez a legjobb videómagyarázat annak megértéséhez, hogy az ember tőkeáttétele milyen hatással van arra, hogy mennyire előre hajlik a guggolásban:

Ha úgy találja, hogy a csípője gyorsan felfelé lő az alsó helyzetből, és egy előre törzshajlatba dönt, akkor nézze meg a jó reggelt guggolásról szóló cikkemet .

Mikor illik előre hajolni a guggolásban?

Két forgatókönyv létezik, ahol bármennyire is próbálsz egyenesen guggolni, az arányaid alapján nem fogsz tudni.

Ha valóban hosszú combcsontja van (comb felső csontja), összehasonlítva egy rövid sípcsonttal (alsó lábszárcsont)

Ha általában hosszú lábai vannak kombinálva egy rövid törzzsel

Ha illeszkedik ezekhez az arányokhoz, akkor rendben van, ha előrehajol a guggolásban (nézze meg a Hogyan kell guggolni hosszú lábakkal című teljes útmutatómat). Csak tudd, hogy valószínűleg sokkal többet kell dolgoznod a guggoláson, mint egy átlagember.

Nem számít, milyen ajánlásokat fogalmazok meg ebben a cikkben az előrehajlás erősítésével kapcsolatban, nem fogsz haladni. Egyszerűen nem arra vagytok építve, hogy egyenesen guggoljon.

Ezért ez azt jelenti, hogy guggoláskor erősebb alsó és középső háttal kell rendelkeznie ahhoz képest, aki más arányú. A gyakorlatok megtervezésekor ügyeljen arra, hogy tartalmazzon sok hátsó alsó és középső kiegészítő mozgást.

Mikor NEM rendben hajlik előrehajolni a guggolásban?

Két forgatókönyv szerint függőlegesen kell guggolnia az arányai alapján:

Ha valóban rövid combcsontja van (a comb felső csontja), összehasonlítva a hosszú sípcsonttal (alsó lábszárcsont)

Ha általában rövid lába van kombinálva hosszú törzssel

Ha illeszkedik ezekhez az arányokhoz, akkor NEM rendben hajlik előre hajolni a guggolásban, és azon kell dolgoznia, hogy kijavítsa.

Ha mégis úgy találja magát, hogy túlságosan előre hajlik a guggolásban ezekkel az arányokkal, akkor megvan az a négy kérdés, amelyet alább vázolok.

Miért hajol előre guggolás közben (4 ok)

4 okot fogok elmagyarázni, miért hajol előre guggolás közben, majd a következő részben leírom ezeknek a problémáknak a megoldásait.

Előrehajol, ha guggol

Kapcsolódó cikk: A dobozos guggolás variációja kissé több előre törzsdőlést igényel. A különbségről többet tudhat meg a Box Squat vs Back Squat cikkemben .

1. ok: Elvesztette az egyensúlyát

Ha elveszíti egyensúlyát, úgy érezheti, hogy előre esik. Ha ez a helyzet, akkor a törzse elõrehajol, és küzdeni fog, hogy egyenesen tartsa a testtartását.

Az egyensúly elvesztését számos ok okozhatja, beleértve a tekintetének mozgását guggoláskor (azaz a szemét), a boka rossz mozgékonyságát vagy általában a guggolással kapcsolatos tapasztalatok hiányát.

Azonban az első számú oka annak, hogy elveszíti az egyensúlyát, és úgy érzi, hogy előre esik a guggolásban, az az, hogy nem aktiválta a lábát. A lábad kapcsolódik a padlóhoz, és „aktív lábak” nélkül elkezdhetsz hajolni előre, amikor guggolsz. Ha nincs aktív lábad, akkor a sarkad is felemelkedhet guggolás közben .

Ha elveszíti a feszültséget a guggolásban, az egyensúlyvesztést okozhat. Készítse el teljes útmutatómat a feszültség elvesztésének rögzítéséről a guggolásban (8 tipp) .

2. ok: gyenge quadjaid vannak

Ha gyenge quadjaid vannak, akkor küzdeni fogsz egyenes testtartás fenntartásáért, amikor kihajtasz a guggolás aljáról.

A guggolás alján a terhelésigény legnagyobb része a térdhosszabbítókra hárul, így a négyeseknek sokkal többet kell dolgozniuk a súlyzó felfelé hajtása érdekében. Ha gyenge quadjai vannak, a test keres egy olyan tőkeáttételt, amely segít ebben a mozgástartományban. Ebben a forgatókönyvben elkezd hajolni előre, ami nagyobb terhelési igényt támaszt a csípőfeszítőivel szemben. Ennek eredményeként a farizom sokkal erősebben kezd dolgozni, hogy kompenzálja a gyenge quadokat.

Ezért, ha úgy találja, hogy a lejtőn guggolva tarthatja egyenes testtartást, de az alsó helyzetből kifelé a csípője felfelé lendül, és a törzse párhuzamosabbá válik a padlóval, akkor ez annak a jele, hogy a quadjai nem "megfelelően végzik munkájukat, és hiányzik az erő.

Ha kíváncsi arra, hogy az egyes izomcsoportok hogyan befolyásolják a guggolás technikáját, olvassa el a Guggolásban használt izmok teljes útmutatóját. Ez nem csak egy cikk ismerteti a felhasznált izmokat, hanem az is, hogy az izmaid hogyan működnek együtt a mozgás befejezéséhez.

3. ok: Gyenge a hát felső része

Ha gyenge a felső hátizma, akkor azt tapasztalja, hogy a felső háta gömbölyödik guggolás közben, ami szintén előrébb hajolhat.

Amikor a hátsó felső izmaidra gondolok, akkor kifejezetten azokról az izmokról beszélek, amelyek alatt a rúd a hátadon fekszik (csapdák, rombuszok, hátsó delt és bizonyos mértékben a lat).

Kép a Geeky Medics jóvoltából

Annak megértéséhez, hogy ez az oka annak, hogy hajlik előre guggoláskor, tudnia kell, hogy néz ki, amikor a fáradtság határához közelít. Például, ha úgy találja, hogy a zömök ismétlései többségében egyenes helyzetben tud maradni, de amikor egy szett végére ér, vagy maximális súlyt próbál meg, akkor észreveszi, hogy testtartása kezd változni.

Ha ez a helyzet áll fenn, és a felső hátad egyidejűleg lekerekedik, miközben jobban előrehajolsz, akkor ez ok arra a feltételezésre, hogy gyenge felső hátad van. A gyenge felső hátat olyan guggoló variációkkal javíthatja, mint a Safety Bar Squats .

Ezenkívül olvassa el a cikkemet a Hogyan edzenek az erőemelők?

4. ok: Feszes a csípőd

Ha szoros a csípőd, akkor küzdeni fogsz, hogy mélyebben bejuss a guggolás aljába, ami miatt jobban előrehajolsz.

Ha folyamatosan olyan mozgásterületbe taszítja magát, amelyet a jelenlegi mobilitása nem enged meg, akkor a testének valamilyen módon kompenzálnia kell. A leggyakoribb módja annak, hogy a tested kompenzálja az előrehajlás. Tudni fogja, hogy van-e ez a probléma, mert nagyon korlátozottnak érzi magát a csípőjénél, és bármennyire is megpróbál mélyebbé válni a guggolásban, képtelen erre.

Ha tudni akarja, hogyan kell megfelelően felmelegíteni a csípőjét, olvassa el a Teljes útmutató a guggolás melegítéséhez című cikkemet.

5 javítás a guggolás közbeni előrehajlás leállításához?

Most, hogy megbeszéltem azokat a fő okokat, amelyek miatt előrehajol a guggolásban, beszéljünk azokról a megoldásokról, amelyeket meg kell valósítania, hogy egyenesebben guggoljon.

E megoldások megvalósításának kulcsfontosságú eleme az, hogy ne mindegyiket tegyük meg.

Az előző szakasz alapján meg kell határoznia, miért hajol előre, majd csak az adott problémához kapcsolódó javítást kell végrehajtania.

1. javítás: Vezesse meg a lábát az egyenleg megtalálásához

Ha nem tudsz egyenesen maradni a guggolásban, mert mindig azt érzed, hogy előre essz/elveszíted az egyensúlyod, akkor a guggolás előtt ‘aktiválnod kell a lábad’.

Annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott legyen guggolás közben, meg kell találnia a hárompontos érintkezést a lábával:

Érezd rózsaszínű lábujjad
Érezd a nagy lábujjad
Érezd a sarkad

A padló tapintása a lábával segít abban, hogy egyenesebben maradjon a guggolásban

Különösen a lábad ezen részeire szeretné felhívni a figyelmét, és aktívan nyomja a padlóra. Szeretek egy lépéssel tovább menni, és a lábammal "karmolni a földet", ahol a lábujjaimat a földre gördítem.

Ezzel kiegyensúlyozottabbnak érzi magát az egész guggolás során, és képesnek kell lennie arra, hogy egyenesebb törzset tartson fenn.

2. javítás: Négy erősség építése

Ha a csípőd túl gyorsan lő ki a guggolás aljáról, ami miatt túlságosan előrehajolsz, akkor meg kell építened a négyserődet.

A négyképesség felépítése mind azoknak a gyakorlatoknak köszönhető, amelyeket az edzésprogramban választott. A legjobb gyakorlat, amelyet a quad erő felépítéséhez tudok ajánlani, az első guggolás.

Az elülső guggolás elősegíti a négyképesség erősítését

Egyéb quad-domináns gyakorlatok, amelyek képesek felépíteni a quad erőt, a következők:

Megjegyzés: Kattintson az egyes mozdulatok teljes útmutatóinak linkjeire

Az erő növelése a quadokban nem fog gyorsan megtörténni. 8-12 hétig kell befektetnie ezekbe a gyakorlatokba, mielőtt észrevenné, hogy javul a törzsszöge a súlyzó hátsó guggolásában.

3. javítás: Ügyeljen a felső hátára, mielőtt levenné a rudat az állványról

Ha a súlyzó alatt lévő izmok nem elég feszesek, mielőtt levenné a rudat az állványról, akkor hajlamosabb lesz előrehajolni, amikor a guggolást végzi.

Mielőtt levenné a rudat az állványról, aktívan húzza lefelé a rudat, majdnem úgy, mintha a felső hátába „evezné a rudat”. Ugyanakkor erősen meg kell szorítania a kezét, és ügyelnie kell arra, hogy a felső hát és a rúd közötti kapcsolat a lehető legszorosabb legyen. Ha beállított, vegye fel a rudat fel és ki az állványról, és sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha érdekli a bár optimális helyzetének elsajátítása, hogy a bár a hátadon ülhessen, olvassa el a teljes útmutatónkat ITT.

4. javítás: Felső hátsó erő felépítése

Függetlenül attól, hogy a felső hátsó izmokat adja-e meg, vagy sem, ha ezek az izmok gyengék, akkor is problémát okoz a guggolásban.

A felső hátsó erő fejlesztése megköveteli, hogy válassza ki a megfelelő gyakorlatokat, amelyeket az edzésprogramjában alkalmazhat. A legjobb gyakorlatok, amelyeket a felső hátsó erő felépítéséhez ajánlhatok:

Széles markolatú felhúzások (asszisztált vagy súlyozott)
Széles markolatú Pendlay-sorok (a súly megnövekedésének elkerülése érdekében állítson vissza minden ismétlést a padlón)
Széles markolatú ülősorok (magasra húzva a mellkasát, és könyökét „kifelé” tartva)
Ragadd meg a markolatot
Dumbell hátrafelé repül

Mint minden izomgyengeségnek, 8-12 hétig is ragaszkodnia kell a célzott gyakorlatokhoz, mielőtt bármilyen érdemi javulást észlelne.

Az olimpiai guggolást és az erőemelő guggolást összehasonlító cikkemben megvitatom, hogy az olimpiai súlyemelők megpróbálják egyenesebb törzsüket az erőemelőhöz képest. Nézze meg cikkemet, hogy megtudja, miért.

5. javítás: Nyújtsa ki a csípő hajlító izmait

Ha a csípője túl szoros, és azt veszi észre, hogy problémái vannak a guggolás mélyén, akkor valószínűleg túlságosan előre hajolva kompenzálni fogja.

A csípő rugalmasságának növelésére a legjobb megközelítés egy statikus nyújtási rutin végrehajtása a testgyakorlás után. A statikus nyújtás az, amikor passzív természetben 30 másodperc és 2 perc közötti távolságot tartasz.

A legjobb csípőhajlító nyújtás a hátsó láb emelt csípőhajlító nyújtás.

Bátran építsen be bármilyen csípő- és ágyékszakaszt; azonban fontos, hogy következetes legyen velük, és csak testgyakorlást végezzünk (korábban nem).

Ha küszködik a guggolás mélységével, olvassa el a 9 tippemet, hogy mélyebben guggoljon.

Végső gondolatok

Ha túlságosan előrehajol a guggolásban, akkor meg kell határoznia a kiváltó okot, majd válassza ki a megfelelő beavatkozást az űrlap javításához.

A javítások egyike sem gyors, és 8–12 hét alatt ragaszkodnia kell ahhoz, hogy bármilyen érdemi változást láthasson.

Ne feledje, hogy néhány embernek egyszerűen nincs lehetősége a függőleges guggolásra. Ebben az esetben hajtson végre néhány további derék- és középháterősítő munkát, hogy erősebb lehessen „hajlított” helyzetben.

Ha túlságosan előrehajol, mert hosszú a lába, nézze meg a speciális áttekintést a legjobb súlyemelő cipő hosszú combcsontokért .

Az erőemelő technikáról

Szia! Avi Silverberg vagyok, és ez az a hely, ahol a barátaimmal az erőemelés technikájával foglalkozunk. Ezen a blogon megosztjuk mindazt, amit szeretnénk, ha tudnánk az induláskor. Személyi szinten az elmúlt 15 évben az erőemelés világának szenteltem magam, a versenyeken és az edzőkön egyaránt a legmagasabb szinten.