A vállán gyengéd felsőtest-edzés

Dolgozzon a karjaival és a hátával, miközben fájdalommentesen tartja a vállát.

A vállproblémák sajnos meglehetősen gyakoriak. Ez azért van, mert a vállízület egyszerre nagyon mozgékony és nagyon instabil - mondja Corinne Croce, D.P.T., a Body Evolved társalapítója NYC-ben. Ez azt jelenti, hogy sokat tehetünk a vállunkkal, de ha nem gondoskodunk arról, hogy megerősítsük és stabilizáljuk őket, akkor véletlenül megcsíphetjük vagy súlyosan megsérthetjük a kényes területet. Az sem segít, hogy sokan sokáig töltenek minden nap ülve, előre kerekített vállakkal, meghúzva az izmokat. Ez nemcsak rossz testtartáshoz vezet, hanem idővel fájdalomhoz is vezethet.

A vállak jó állapotának megőrzése érdekében fontos az izmokat edzeni, amelyek támogatják őket, az erőre és a stabilitásra egyaránt összpontosítva, anélkül, hogy túlzottan megterhelnénk a sérülékeny ízületet. Az alábbi felsőtest edzés, amelyet Croce és társalapítója, Dariusz Stankiewicz edző, a C.S.C.S. készített, éppen ezt teszi. Megdolgoztatja a vállakat és az őket körülvevő izmokat, beleértve a latot, a bicepszet és a tricepszet, hogy teljes felsőtest edzést végezhessen anélkül, hogy aggódna a válla miatt - és remélhetőleg idővel javítja működésüket. (A váll egészségének maximalizálása érdekében speciális gyakorlatokat is meg kell tennie, amelyek a rotátor mandzsetta izmait célozzák meg, amelyek a vállízület stabilizálásáért kifejezetten felelős kis izmok.)

Ha a vállad nem okoz gondot, akkor ennek az edzésnek a heti néhány alkalommal történő elvégzése segítheti őket. Ha vállproblémái vannak, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem tudja elvégezni ezt az edzést, de fontos, hogy először jelentkezzen be orvosával. "A vállfájás számos diszfunkcióból származhat" - mondja Croce. "Fontos, hogy bármilyen típusú vállfájdalmat felmérjenek, hogy elkerüljék a hosszú távú sérüléseket és meghatározzák a fájdalom okát, hogy valóban orvosolják a problémákat."

Ennek vagy bármely felsőtest edzésnek a során ügyeljen arra, hogy odafigyeljen arra, hogy hol érzi „az égést” - teszi hozzá Croce. Teljesen rendben van az égő érzés az aktív izmokban, de bármilyen éles fájdalom vagy mély, tompa ízületi fájdalom nem, mondja Croce. Ha úgy érzi, próbálja meg beállítani a mozgástartományt (mondjuk, ne hajlítsa meg annyira a könyökét), ismételje meg és terhelje (használjon könnyebb súlyokat) - javasolja Croce. Ha a gyakorlat továbbra is éles vagy tompa fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba azt, és forduljon szakemberhez a dolgok rendezéséhez.

Ha megengedett a testmozgás, és erősíteni szeretné a felsőtestét, miközben kíméletes a vállán, próbálja ki az edzést alább. Mielőtt elkezdené, Croce azt javasolja, hogy bemelegítsen néhány habgördítő gyakorlattal, kifejezetten a hátsó izmokra koncentrálva.

Harlan Kellaway modell transz-testépítő, székhelye Queens, New York City.

Az edzés

Feladatok

Váltakozó egykaros mellkasi prés
Koponya törő
Hammer Curl
Hajlított a soron
Lejtős push-up
Deszka Vállcsap

Utasítás

Végezzen minden gyakorlatból 8-10 ismétlést.
30 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között.
Hajtsa végre a teljes kört 4-5 alkalommal.

Használjon mérsékelt súlyt mindenkinek. Lassan haladhat nagyobb súlyokba, ahogy megerősödik és késznek érzi magát.

Így kell megtenni az egyes mozdulatokat

Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Tartson súlyt mindkét kézben tenyerével a lábával, könyökével a padlón 90 fokban hajlítva, hogy a súlyok a levegőben legyenek.
Nyomjon egy súlyt a mennyezet felé, teljesen kiegyenesítve a könyökét, és tenyerét a lábai felé tartva.
Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje vissza a padlóra.
Most ugyanezt tedd a másik karoddal is. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 8-10 ismétlést.

Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a földön. Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, és nyújtsa karjait a feje fölé, tenyerével egymás felé fordítva, és a vállát szélesen tartva.
Hajlítsa meg könyökeit, hogy a súlyokat lehúzza a feje oldalán, könyökét mozdulatlanul tartva.
Húzza ki a karját. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 8-10 ismétlést.

Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, mindkét kezükben tartsanak egy-egy súlyt, karjaikat oldalt lazítsák, tenyérrel a lábukkal nézzenek szembe.
Lassan göndörítse fel a kezét a válla felé, szorítva a bicepszét. Tartsa szorosan a könyökét a test oldalán.
Fordítsa meg a mozgást, hogy a súlyokat visszahozza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 8-10 ismétlést.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és mindkét kezükben tartsanak egy-egy súlyt, karjaikkal az oldalain.
Bekapcsolt magjával csuklással előre csuklópánttal, hátul nyomja a fenekét, és kissé hajlítsa meg a térdeit, hogy a háta ne legyen alacsonyabb, mint párhuzamos a padlóval. (A combhajlító rugalmasságától függően előfordulhat, hogy nem hajolhat ilyen messzire.) Tekintsen a földre néhány centivel a lábai előtt, hogy a nyaka kényelmes helyzetben legyen.
Tegyen egy sort úgy, hogy a súlyokat a mellkasa felé húzza, könyökeit szorosan testéhez szorítva tartja, és a mozgás tetején két másodpercig szorítja a lapockáját. A könyöknek át kell mennie a hátán, miközben a súlyt a mellkasa felé viszi
Lassan engedje le a súlyokat karjainak a padló felé nyújtásával. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 8-10 ismétlést.

Menjen be egy magas deszkába, kezével egy dobozon, padon vagy lépcsőn, tenyérrel laposra, kezét vállszélességre választva, vállát közvetlenül a csuklója fölé rakva. Nyújtsa ki a lábát maga mögött, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól. Csatlakoztassa a magját és a farizmát.
Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padra.
Nyomja át a tenyerét a karjainak kiegyenesítéséhez. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 8-10 ismétlést.

Kezdje magas deszka helyzetben, tenyere lapos legyen a padlón, a keze váll szélességben legyen, a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát maga mögött nyújtsa, és a magja és a farizma el legyen kötve.
Érintse meg a jobb kezét a bal vállán, miközben rögzíti a magját és a farizomát, hogy a csípője a lehető legkevesebb legyen, hogy ne lengjenek egyik oldalról a másikra.
Ugyanezt tegye bal kezével a jobb vállával. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 8-10 ismétlést.
Ennek megkönnyítése érdekében próbálja még egy kicsit szétválasztani a lábát.

Modellünk, Harlan Kellaway, GapFit ujjatlan pólót visel, hasonló stílusokkal a gapfit.com címen; Outdoor Voices Rec rövidnadrág, 55 dollár, outdoorvoices.com; és Pharrell Williams x adidas Solar Hu Shoes, 160 dollár, adidas.com.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni