A fehérje fontossága a kiegyensúlyozott étrendben

A fehérje az étrend elengedhetetlen eleme. Segít testünknek a sérült sejtek helyreállításában, valamint újak előállításában. Ennek az erős tápanyagnak a létfontosságú funkciója ellenére azonban sokan vitatják annak előnyeit. Tisztítjuk a zavart, hogy segítsünk megérteni, hogy a fehérje milyen hatással van rád, és meghatározni, hogy mennyi fehérjére van szükséged, plusz hol találod meg.

Mi a fehérje, és miért van szükségem rá?

A fehérjék az emberi test összes szövetének kritikus elemei, és döntő szerepet játszanak az anyagcserében, az immunitásban, a folyadék egyensúlyában és az energiában. A fehérje építőköveit aminosavaknak nevezzük, amelyek két csoportra oszthatók: esszenciális és nem esszenciális. Az esszenciális aminosavak olyanok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Ezért elengedhetetlen, hogy ételtől fogyasztjuk őket. A nem esszenciális aminosavakat a szervezet szintetizálhatja, ezért nem kell ezeket táplálékból fogyasztanunk. Az esszenciális aminosavak mennyisége egy fehérjében meghatározza, hogy teljes (jó minőségű) fehérje vagy hiányos (alacsony minőségű) fehérje-e. A teljes fehérjeforrásokat általában állati eredetű termékekből, például tojásból, húsból, baromfiból, halból és tejtermékekből nyerik. A szójabab a növényi fehérje legteljesebb forrása. A (hiányos) fehérje egyéb növényi eredetű forrásai a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a magvak. A kiegyensúlyozott étrend (még vegetáriánusok és vegánok számára is) segíthet abban, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét és minden esszenciális aminosavat kapjunk.

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Az ajánlott fehérjetartalom (RDA) 0,8 g/testtömeg-kilogramm/nap. A fehérjéből származó kalóriák ajánlott százaléka 10 és 35% között mozog. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Tehát, ha az egyén 2000 kalóriát fogyaszt naponta, akkor 50–175 g fehérjét kell fogyasztania. Az átlagos amerikai fogyasztása jóval meghaladja a fehérje RDA-ját.

Szüksége van-e a sportolóknak több fehérjére?

Igen. A sportolók több okból profitálnak a több fehérjéből, mint az inaktívak. A rendszeres testmozgás egyaránt serkenti az izomnövekedést és szövetkárosodást okozhat, amelyet fehérje helyreállít. A testmozgás növeli az oxigén transzportját a szövetekbe, amelyet a hemoglobin nevű fehérje hajt végre. Kis mennyiségű energiához fehérjét is használunk. A fehérje átalakulhat glükózzá, a szervezet által előnyben részesített energiaforrássá, így segít megelőzni a hipoglikémiát (alacsony vércukorszint).

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 1,2–2,0 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként a sportolók számára. Az állóképességű sportolóknak 1,2–1,4 grammot kell fogyasztaniuk kilogrammonként, míg az erős sportolóknak 1,6–2 gramm/kilogrammra kell törekedniük.

Túl sok káros? A szervezet nem képes tárolni a felesleges fehérjét. A feleslegben fogyasztott fehérjét vagy energiára használják fel (jellemzően csak alacsony szénhidrátfogyasztás vagy éhezés idején), vagy zsírokká alakítják. Ezért lehet hízni a magas fehérjetartalmú étrenden, ha az egyén a szükségesnél több kalóriát fogyaszt.

A magas fehérjetartalmú étrend nem ajánlott krónikus vesebetegségben szenvedőknek vagy csökkent veseműködésűeknek (vagy csak egy vesének). Orvosi bizonyítékok nem utalnak arra, hogy több fehérje fogyasztása növeli a vesebetegség kockázatát egészséges egyéneknél. A magas fehérjetartalmú étrendet csak akkor kötik a magas koleszterinszinthez, ha a túlsúlyos fehérjeforrás magas telített zsírtartalmú állati eredetű ételből származik. Fontos megjegyezni, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet folytató egyéneknek (különösen a sportolóknak) több vízre van szükségük a felesleges karbamid (a fehérje lebontása során keletkező salakanyag) veséből történő kiürítéséhez.