A diéta, amely megduplázta a tesztoszteront 2015-ben

Jegyzet: Ez a bejegyzés népszerű kérésre készült. Több üzenetet kaptam, amelyek részleteket kértek az étrendi kísérleteimről, mint szinte bármi más, amit írtam. Azok számára, akik ismerik a háttértörténetet, ugorhat a részletezésre. Jogi nyilatkozat: Nem vagyok orvos, és ez nem orvosi tanács. Fontolja meg ezt a funkcionális szórakozást. Ne feledje, hogy mindenki más, és ez egy n = 1 kísérlet. Ezzel azt mondta ...

2015. szeptember - Súlyhajítás Budapesten

"Ó, mi van most anyámmal ... -!"

A szavak még azelőtt megjelentek, hogy a súly a földre került volna. Szerencsére ezen a napon csak néhány megfigyelő volt az edzőteremben, de ésszerű válasznak tűnt az adott heti 4. vagy 5. személyes eredményemre (PR).

Ezúttal a szakadásban, amely 67,5 kg-os (89% testtömeg) testsúly mellett senkit sem emel fel szempillaspirállal, de a pálya lenyűgözött. A PR-m heti 2,5 kg-mal nőtt - az elmúlt 5 hétben - vége nem látszott.

Ennek sok köze van ahhoz, amit a tanulási görbe - kezdők már korán óriási eredményeket érnek el, mivel a technikai fejlesztések utolérik az erőt és az erőt. Ehhez nagyszerű coaching és programozás is kapcsolódott.

De volt egy pár év CrossFit az övem alatt, és nem voltam teljesen új az olimpiai emelésben. Ami igazán megdöbbentett, az az volt, hogy könnyedén vertem a korábbi rekordokat. Ha számot kellett volna tennem rá, körülbelül 30% -kal erősebbnek éreztem magam a normálnál. A gyógyulási időm is alacsonyabb volt, és pokolian sokkal több energiám volt.

Eleinte nem tudtam rájönni, hogy mi történik.

Az előző héten észrevettem, hogy a triviálisnak tűnő munkaköröket jobban ingerli. Rendben - komolyan feldühítettek * olyan dolgok, amelyeket általában sok gondolkodás nélkül letisztítottam.

Voltak más hatások, ö, koncentrációhiányok abban, amit csak nem Disney-besorolású gondolatmenetnek fogok nevezni. Valójában gondjaim voltak összpontosítani, vagy bármilyen munkát elvégezni. Három nap múlva végül megfogalmazódott bennem - „Ahhhhhhhhhhhh ... működik!”

Egy hónappal korábban - Hogyan indult ez a kísérlet.

- Hmmm, jól megnézve ezeket a számokat, nekem egy dolog ugrik ki. Nem mondanám, hogy a tesztoszteronszinted szükségszerűen alacsony, de lehet, hogy magasabb is. "

Átfogalmazom egy beszélgetést egy Dr. Alexisszel folytatott online konzultáció során. Alexis barátja és digitális nomádja történetesen természetgyógyász orvos és CrossFitter is. Átolvasta a legutóbbi vérképemet, és az év folyamán fokozatosan tárcsáztuk a dolgokat. Az alapokkal kezdtük, pl. D-vitamin, B-vitaminok, alapvető koleszterin arány stb., De összességében szem előtt tartva töltse ki az üres részeket és a lehető legoptimálisabbá tegye a dolgokat.

1. lecke - A legfontosabb darab itt az olcsó laboratóriumi munkához való hozzáférés. 2015 legnagyobb részét Budapesten töltöttem, ahol 1500 dollár értékű vérmunkát lehet kapni 120 dollárért. Ha nincs hozzáférése a vérében lévő információkhoz, akkor vakon repül, amikor az általános egészségi állapotáról van szó.

Néhány embert kikapcsol a „természetgyógyász” szó, amelynek csak akkor van értelme, ha nem érti a különbséget a természetgyógyász (nem orvosi iskolai képzés, esetleg online tanúsítvány) és a természetgyógyász orvos (4 év orvosi egyetemet és egy testületi vizsga). Ezt először nem kaptam meg, és egyértelmű, hogy a legtöbb ember, akivel beszéltem, sem.

"A természetgyógyász orvosok olyan funkcionális orvosok, akik gyógyszermentes, természetes megközelítésre szakosodtak a test gyógyítására a diéta és az életmód módosítása, valamint a természetes gyógyszerek alkalmazása révén." - dralexisshields.com

Akárhogy is, nehéz vitatkozni azzal az elképzeléssel, hogy a finomított vagy szintetikus anyagok használata előtt étrenddel és életmóddal kell kezdeni. Ha meg tudja enni a növényt, egye meg az átkozott növényt, ne vegye be a tablettát.

Alsó sor: a tudomány megfigyelhető, mérhető, megismételhető. Nem számít, hogy hívja, ha megfelel a kritériumoknak, és működik.

- Szóval, hogyan tudom akkor felvenni a tesztoszteront?

A kézenfekvő kérdés annak, aki azt akarja, hogy minél több feneket rúgjon.

2. lecke - Nagy meglepetés, de egyszerű, étrendi változtatásokkal és kiegészítők nélkül nagy, mérhető változásokat hajthat végre vérkémiájában, energiaszintjében és teljesítményében. Az étel az első számú gyógyszer.

Alexis a következő étrendi ajánlásokkal állt elő, amelyeket egy kis kutatással kibővítettem (és újból elolvastam a tesztoszteron megháromszorozásáról a 4 órás testben című fejezetet). Itt szeretném hangsúlyozni, hogy a változások többsége az étrend változásához kapcsolódik - én már a tevékenységhez kapcsolódó darabok nagy részét csináltam.

Fontos még: az általános étkezési tervem már valahol a spektrum alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú és magasabb fehérjetartalmú helyén van.

Itt van az a kezdeti tanács, amelyet Alexis adott nekem az evésről, ami a kísérletem gerincét képezte:

Több cink fogyasztása és HA mindkettő segít a tesztoszteron fokozásában - igen!
Fogyasszon naponta 1-3 adag magas cinktartalmú ételt - marhahúst, bárányt, szezámmagot, tökmagot, lencsét, garbanzo babot, kesudiót, quinoát, pulykát, garnélarákot

Egyéb étrendi tippek:
1. Adjon hozzá további adag állati fehérjét naponta
2. Fogyasszon naponta 1/4 csésze erjesztett ételt, hogy segítse a megfelelő bélflóra-hatást gyakorló hormonokat és az immunrendszert (savanyú káposzta, kimchi, kombucha, miso, tempeh, keifer (ha jól tolerálható), bármely más fermentált zöldség)
3. Fogyasszon teljes mennyiségű zsírt (tejtermék, ha tolerálja, és a kókusztej stb.). Minél magasabb a zsírtartalom, annál jobb ezen a ponton a hormonok javulása.

Itt van a tesztoszteron-fellendítő cselekvési terv

Megfogadtam a fenti tanácsot, és futottam vele. Itt van a teljes listám:

Egyél * sokkal * több zsírt és koleszterint.
Egyél magas cinktartalmú ételeket.
Egyél erjesztett ételeket.
Tartsa a szénhidrátokat viszonylag alacsonyan és kerülje a fehér halált, mármint a cukrot, teljesen (mint mindig).
Lehetőleg kerülje az alkoholt. (egy-két ital egy héten valószínűleg rendben van).
Emeljen nehéz súlyokat.
Kísérletezzen jégfürdőkkel, ha megteheti őket.
Aludjon minél többet.
Játsszon körül néhány helyettesítő karakterrel (pl. Testtartás, fahéj a kávéban, csalángyökér stb.).

Az étrendi összetevő - Egyél több zsírban és cinkben gazdag ételeket + erjesztett ételeket

Itt vannak a konkrét zsírok és cinkben gazdag ételek, amelyeket ettem:

Zsírok

Fűvel táplált tehénvaj (Kerry Gold)
Keifir
Avokádó
Kókuszolaj
Tojás
Teljes zsíros görög joghurt

Magas cinktartalmú ételek

brazil dió
pulyka
Quinoa
Tökmagok

Erjesztett ételek

Keifir
Miso leves

Alapkiegészítők (ezeket már kivettem egy kivétellel):

Magnézium + cink - 3 tabletta naponta
Halolaj - 3 fül naponta
D-vitamin - 2-5000 NE/nap attól függően, hogy a napon vagyok-e vagy sem
B-vitamin komplex
Kreatin (5g/nap)
Tejsavófehérje (ON)
Saw Palmetto/Csalángyökér - A teszt egyetlen új kiegészítője. Néhány háttér erről.

Hogy néznek ki ezek a kiegészítések nap mint nap:

Néhány héttel ez a továbbfejlesztett étkezési terv és súlyzókat dobáltam körbe, mintha játékok lennének.

Reggeli

Meghintett fahéjjal őrölt kávéhoz (Információ a fahéjról és a tesztoszteronról).
Feltöltötte a golyóálló kávét: Lehet, hogy csészénként legfeljebb 2 TB vajot + 2 TB kókuszolajat kaptam (összesen 1 csésze). Inkább egy turmix, mint kávé, de rohadt jó, ha jól összekevered (én akkumulátoros tejeskávét használok).
Adtam még egy gombóc kókuszolajat és egy fél csésze tökmagot a reggeli turmixomhoz.

Snackek

Teljes zsírtartalmú görög joghurt - Fogyasszon ezek közül egyet snackként minden nap, 400 g adagonként.
Brazil dió (napi 2 dió. NE haladja meg ezt).
Keifir - Helyi tejüzemet talált csodálatos kefirrel, és ezekből naponta csaknem egyet ivott, kb. 0,5 l-t.
Pulykamell

Ebéd/Vacsora

Miso leves
Tojás - Naponta kb. 4-et ennék.
Minden étkezéshez hozzáadtunk egy extra Tb vajat és/vagy olívaolajat.
Avokádó - szinte mindenre dobtam egy extra avo-t.
Quinoa - Az alkalmi szénhidrát-terhelés utáni edzés.

Itt van egy pillanatkép a MyFitnessPal-tól:

Tevékenységdarabok a tesztoszteron fokozásához

# 1 - Emeljen nehéz súlyokat

Ismeretes, hogy a mély vázizmok aktiválása, pl. a nehéz guggolás mindenféle csodálatos dolgot megtesz a szervezet hormonjaival szemben. Rengeteg irodalom van, semmi új.

# 2 - Aludj, amennyit csak tudsz

Miután meghallottam Kelly Starrett említését, egy hónap alatt egy csomó sovány izomtömegre tett szert egyszerűen abból a célból, hogy minden este hozzáadott egy órányi alvást (8 és 9 óra között), adtam egy lövést. Ez körülbelül 2015 eleje körül volt, és ez volt az egyik legjobb mozdulat, amit hosszú ideje tettem.

Sok alvásra volt szükségem minden életkorban (még 17-21 éves kor között is, amikor fociztam), de manapság nulla bűntudatom van a 9 órás alvás miatt. Ennek egy része abból származik, hogy kezdjük megérteni az egyéni változékonysággal való munka teljes fontosságát. A genetikai darab is egyre hozzáférhetőbb: hogyan befolyásolja a genetika a teljesítményt (sajnálom, hogy ez a fizetőfal mögött van, de megéri a dollárt).

Mellékjegyzet: Tervezek néhány genetikai tesztet ebben az évben, és szinte biztos vagyok benne, hogy ez megmutatja, hogy „jelentős leállásra van szükség a gyógyuláshoz”. Maradjon velünk.

# 3 - Kísérletezzen jégfürdőkkel

Egy másik a 4 órás testből/Podcastból. A hideg víznek fantasztikus hatása van, és elképesztő dolgokat fog elérni a helyreállítás és az energiaszint érdekében. Még mindig játszadozik ezzel.

# 4 - ‘Power pose’ Hozzáadva a reggeli rutinhoz

Ez egyfajta vidám „miért a fene nem” kiegészítés volt, amelyet a reggeli rutinba vetettem. Tudjuk, hogy a cselekvés érzelmet kelt (lásd: Gondolkodás, gyors és lassú), pl. kényszerítse magát arra, hogy néhány percig mosolyogjon, ha tollat tesz a szájába, és pozitív hangulatlökést kap. Tehát miért nem töltheti el minden nap első 2 percét egy bajnok testtartásának utánzásával. Itt van a tudomány (Ted Talk): Hogyan alakítja a testbeszéd azt, aki vagy.

Itt vannak a tényleges laboratóriumi mérések-

* Műszaki megjegyzés - A legnehezebb a méréseket elvégezni egy másik országban az egységek és tartományok átalakítása. Ehhez szakmai segítségem volt (Dr. Alexis), de itt még nem állunk készen a szakértők által áttekintett folyóiratok benyújtására.

2015. június 2

Teljes tesztoszteron - 544,67 ng/dl (a normál alsó vége)
Ingyenes tesztoszteron - 1,74 nmol/l (normál)
SHBG - 59 nmol/L (HIGH)
DHEA-S 3,98 umol/K

2015. szeptember 3

Teljes tesztoszteron - 1148,4 laboratóriumi ng/dl (HIGH)
Ingyenes tesztoszteron - 1,72 nmol/l (normál)
SHBG - 74,71 nmol/l (HIGH)
DHT - 344 nmol/l (alacsony)
DHEA-S - 5,55 umol/l

2015. október 6

Teljes tesztoszteron - 697,41 ng/dl
SHBG - 73 nmol/l (HIGH)

Fontos kérdések a kísérlettel kapcsolatban-

Ez távolról is tudományos?

Nos, nem igazán. Amint láthatja, mindent a falhoz dobtunk, hogy lássuk, mi ragad. Lehetetlen megmondanom, hogy mi volt a legnagyobb hatással a tesztoszteron szintre a fenti változások miatt. Ennek egyetlen módja az lenne, ha az egyes változásokat külön-külön tesztelném - amire nincs időm és költségvetésem.

Milyen hatással volt ez a diéta más biomarkerekre?

Ez nagyszerű kérdés, és mi történt a június 2-i és október 6-i tesztek között:

A trigliceridek változatlanok maradtak, 67,26 mg/dl
Az összes koleszterin szintje is változatlan maradt, 208,49 mg/dl-ben
A HDL 63,32-ről 66,8 mg/dl-re emelkedett
Az LDL kissé növekedett, 139-ről 145,17 mg/dl-re
Lp (a) leesett (zavaró egységek, így nem tartalmazzák)

Van egy sejtésem arról, hogy magas LDL-emem a magas tejfogyasztásnak köszönhető, amit majd tesztelni fogok. Erről bővebben a Dom D’Agostino-nak a Ketosis című interjújában olvashat.

Meddig tudja fenntartani ezt a diétát?

Fenntartása egy dolog. A kérdés az, hogy a tesztoszteronszint megmarad-e és/vagy megéri-e a koncentrációra gyakorolt hatásokat. Néhány hónapig futottam a diétával, gond nélkül. Láthatja, hogy ennek ellenére a tesztoszteronom tetőzött, majd leesett - elég ahhoz, hogy koncentrálhassak, de nem annyira, hogy elvesztettem volna az erőnövekedésemet. Sokkal többet kell felfedezni ott, hogy miként lehet ezt körbejárni, és ha érdemes.

A hosszú távú emelkedett tesztoszteron rossz dolog?

Remek kérdés, amire nincs válaszom. Célunk itt nem volt rendkívül magas szint, hanem valóban megpróbáltuk a dolgokat „optimálisra” hozni. További munkára van szükség. A rendkívül emelkedett, hosszú távú dolog valószínűleg nem jó.

Mi a helyzet a tesztoszteron elérhetőségét befolyásoló egyéb dolgokkal?

Ez kulcsfontosságú: lehet, hogy sok tesztoszteront tartalmaz, de lehet, hogy „nem elérhető” formában van. A tesztelés során megvizsgáltuk a szabad tesztoszteront és a teljes mennyiséget, valamint a csodálatosan elnevezett SHBG-t (nemi hormonkötő globulin), amely kivonhatja a tesztoszteront a megbízásból. Az SHBG csökkentésének és a szabad tesztoszteron növelésének megértése még mindig elég homályos.

Mely teszteket kapom megismételni ezt a kísérletet?

Győződjön meg róla, hogy tesztel, mielőtt kiindulna. Ezeket a markereket használtuk:

Tesztoszteronmentes
Tesztoszteron Összesen
SHBG (nemi hormont kötő globulin)
DHT (dihidrotesztoszteron)
DHEA-S

Milyen programozási/képzési tervet használtál?

A haverom, aki a budapesti Reebok CrossFit Duna társtulajdonosa, megírta az összes programozásomat. Nyilvánosan elérhető verzión dolgozik, így ha érdekel a teljes olimpiai emelés programozása vagy az alapvető kezdő súlyemelő lépések, kattintson ide és írja be az e-mail címét.

Milyen egyéb tevékenységeket még nem teszteltél?

Néhány ember ajánlotta az időszakos éhezést (IF), pl. minden ételt minden nap rögzített időablakba csomagoljon (például 8 órát). Nem volt alkalmam ezt kipróbálni, de úgy gondolom, hogy hosszabb távon sok értelme van ennek egy részét dolgozni.

Voltak-e mellékhatások?

Egy dolgot vettem észre ebből: az egyre növekvő hajlam haragudni a triviális események miatt. Mivel a harag önálló és megszokott, ezt írva rájöttem, hogy azóta sokkal hajlamosabb vagyok az irritációra. Ez az, amivel serdülőkorom óta küzdök, és mint egy másik szokás megtörhető. De valami, amire figyelni kell.

Van-e más inged a zöld Chiang Mai City ingen kívül?

Igen, megígérem. De ez 2 dollárba került, és elég spártai.

Néhány következtetés

Ez nagyszerű kísérlet volt számomra, nemcsak az eredmények, hanem az is, hogy milyen gyorsan és drámai módon befolyásolta a teljesítményt és az általános energiaszintet.

Mindig fenntartható módszereket keresek az energiaszint növelésére és a teljesítmény növelésére (ez nemcsak a fitneszről szól), és ez mindenképpen a trükkök zsákmányába kerül.

Szívesen meghallgatnám észrevételeit, ha kipróbálta ezt vagy valami hasonlót. További információk az elkövetkező témákról, beleértve a ketózis kísérleteit, az edzéseket és a szabadtéri sportokra való alkalmasságot.

És ne feledjétek a gyerekeket, én nem vagyok orvos, ezért ezt semmiképpen ne vegye vénykötelesnek. Döntő fontosságú kitalálni, hogy a saját teste hogyan reagál az étrendre (különösen a makrotápanyagok százalékára) és az aktivitásra.

További kutatás

Étrendi zsírok és tesztoszteron előállítás - AnabolicMen.com
Hogyan nyerjünk 20 fontot 28 nap alatt (Tim Ferris)
A 4 órás test (Tim Ferris), pl. fejezet a tesztoszteron triplázásáról (lásd a sziklajegyzeteket itt)
Az egyetlen dolog, ami jobbá tesz mindenben - Súlyzó vállat vonva podcast

Szerezzen be SpartanTravel frissítéseket:

Szerezd meg a jó dolgokat: utazási hackek és tippek, egyenesen a postaládájába. És ne aggódj, soha nem fogom spamelni.