4 gyakorlat a mag újjáépítéséhez a Diastasis Recti után

Kristin McGee, a pilates oktatója megosztja azokat a mozdulatokat, amelyeket ikrei születése után gyógyít a diastasis recti-ból.

A Diastasis Recti akkor következik be, amikor a has a terhesség alatt megnyúlik, és középen elválik, rést hagyva. A "diasztázis" szétválasztást jelent. A "Recti" a rectus abdominis-re, más néven hatos izomcsoportra utal. Amikor ezek az izmok szétválnak, a hasa kidomborodhat, ami "poochot" okozhat, ami miatt a nő még a szülés után is terhes lehet. Most, hogy személyesen a diastasis recti-vel foglalkozom, első kézből tudom, milyen frusztráló lehet.

A diasztázis gyakori azoknál az anyukáknál, akik ismételt terhességet szenvednek, 35 évesnél idősebbek, vagy ikreket, többszöröseket vagy magas születési súlyú csecsemőket szülnek. Első fiammal, Timothy-val csak kb. 28 kilót híztam, és három évvel fiatalabb voltam, mint most. Ikreimmel, Robert és William - akik éppen hét hónaposak lettek - egészen más történet. Majdnem teljes időre vittem őket; és születésükkor 6,8 és 7,1 fontot nyomtak.

A hasam felett van egy elválasztás, körülbelül két ujjal széles. Annak ellenére, hogy visszatértem a terhesség előtti súlyomhoz, a nap végére még mindig terhesnek látszó hasam van.

Nem vettem észre, hogy a diastasis recti-vel van dolgom, amikor először kezdtem el újra gyakorolni; Vágyakoztam, hogy visszatérjek a rutinba, és valószínűleg túl sok mindent megtettem, túl gyorsan - anélkül, hogy megfelelő figyelmet fordítottam volna a magom gyógyítására és megerősítésére. Ezért szeretnék figyelmeztetni az összes szülés utáni anyát, hogy ellenőrizzék, van-e diastasis recti, mivel sok minden (beleértve a ropogtatásokat) sokkal rosszabbá teheti azt. A poochon kívül az állapot székrekedést, derékfájást és vizeletinkontinenciát is okozhat.

A diastasis recti öntesztjének elvégzéséhez feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Helyezze ujjbegyeit a középvonalára és párhuzamosan a derekával a köldökénél. Helyezze a másik kezét a feje mögé, és emelje felfelé a fejét, miközben óvatosan nyomja le az ujjait.

Ha nem érzi, hogy az izmok közötti tér szűkül, vagy az ujjai belesüllyednek a résbe, akkor lehet diasztázis. Mozgassa az ujjait a hasán, és folytassa a tesztelést. (Egyes anyukáknak akár négy vagy több ujja is lehet.) Érdemes felkérni egy szakembert, hogy ellenőrizze Önt.

Ha diastasis recti-vel van dolga, kerülje az olyan gyakorlatok elvégzését, amelyek súlyosbíthatják a szétválasztást, például ropogtatás, deszka és csavarás. Az ágyból való kiugrás szintén nem-nem (mindig először gurítson oldalra), csakúgy, mint minden olyan mozgás, amely látható kúpot vagy kupolásodást okoz az ab izmokban. Fontos megtanulni használni a mély magját a lábak emeléséhez. És elengedhetetlen a keresztirányú hasi részek, a has legmélyebb rétegének megerősítése.

A gyógyulás kulcsa (és tudom, hogy valószínűleg nem ezt akarja hallani) az elmés és lassú munka - és mély rekeszizom-lélegzetvétel a bordák hátsó részébe. A munka során gondold át az izmok összekötését, valamint a behúzást és felemelkedést. Vannak, akik sínt javasolnak, de én személy szerint jobb, ha a magot belsőleg dolgozzuk.

További fitnesz tippekért és edzésekért iratkozzon fel az EGÉSZSÉG hírlevélre

Diastasis recti gyakorlatok

Az alábbi videóban bemutatok néhány mozdulatot, amelyet naponta otthon gyakorolhatsz. Természetesen, ha bármilyen fájdalmat érez vagy hasmenést lát a hasában, akkor abba kell hagynia.

Kezdje a hátán fekve. Szeretem ezeket a gyakorlatokat a Parasetter nevű kelléken elvégezni, mert ez segít abban, hogy a munkám során a megfelelő helyre irányítsam a lélegzetemet. Ha nincs Parasetterje, próbálja meg feltenni egy feltekert jóga takarót vagy törölközőt a lapockái közé. És ha egyikük sincs, csak feküdjön a földön.

Ne felejtse el összehúzni a medencefenét a kilégzéskor, és tartsa magját a gyakorlatok során.

1. Tartson varázskört, jógatömböt vagy squishy labdát a mellkasa felett, egyenes karokkal. Nyomja össze, amikor elképzelheti, hogy az első bordáit összecsomagolja, és a ferde izmokat és a medencefenék izmait összekapcsolja.

2. Nyújtsa karjait a feje fölé anélkül, hogy a bordáit kinyitná. Az abs segítségével rajzoljon be mindent. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

3. Emelje fel a lábait az asztallapra, szem előtt tartva mindent, ami be van húzva. Lassan engedje le egy-egy lábát, hogy a lábujjait a padlón csapja. Ha a hasizom kúpját látja, ne ejtse le a lábujjait egészen a padlóig. Alternatív megoldásként elhelyezheti a lábát a padlón, és a központi izmaival mindkét lábát egyszerre néhány hüvelyknyire megemelheti.

4. A kört, a tömböt vagy a labdát a lábai között, és a lábát laposan a padlón emelje fel a fenekét, amíg a háta egyenes vonalat nem képez a térdtől a vállig. Valóban koncentráljon a medencefenék és a comb belső izmainak megkötésére, amikor kilégzés közben felemelkedik a csípőhídba. Ezután lélegezzen be, miközben az alsó háta lefelé van. És ismételje meg.

Kristin McGee vezető jóga- és pilatesoktató, valamint az Health fitneszszerkesztője.