12 tipp a 2-es típusú cukorbetegség-diéta elkészítéséhez

Az egészséges táplálkozás nagy szerepet játszhat a 2-es típusú cukorbetegség sikeres kezelésében. Ezekkel az eszközökkel segíthet az Ön számára megfelelő egészséges és hatékony étkezési terv elkészítésében.

Bár egyetlen mindenkinek nem írják elő a 2-es típusú cukorbetegség diétáját, az számít, hogy mit eszel, ha a vércukorszintje kontrollálatlan. Valójában, ha prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a személyre szabott étrend segíthet az A1C csökkentésében és a nem kívánt túlsúly csökkenésében, ezáltal csökkentve az inzulinrezisztenciát, amely a 2-es típusú cukorbetegség jellemzője.

Az inzulinrezisztenciát az jellemzi, hogy a szervezet képtelen hatékonyan használni az inzulin hormont. Az inzulin elősegíti a glükóz vagy a vércukor átjutását a vérből a sejtekbe az energia érdekében. Eközben az A1C a vércukorszint két-három hónapos átlaga, és a 6,5 százalékos vagy annál magasabb A1C-t 2-es típusú cukorbetegségnek tekintik, míg a Mayo Clinic szerint az 5,7 alatti A1C normális. A megnövekedett vércukorszint potenciálisan veszélyes cukorbetegség szövődményekhez vezethet, beleértve a szívbetegségeket, a diabéteszes neuropathiát (idegkárosodás), a diabéteszes retinopathiát (látásproblémák) stb.

Hogyan játszhatnak szerepet a diétaválasztás a cukorbetegség megelőzésében és visszafordításában

Bár számos tényező járul hozzá a prediabetes és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához - ideértve a családi egészségi állapotot és az etnikai hovatartozást is -, a szakértők egyetértenek abban, hogy az étrend megváltoztatása megakadályozhatja, hogy a prediabetes 2-es típusú cukorbetegséggé váljon. Megállíthatja a 2-es típusú cukorbetegség előrehaladását és egészségügyi szövődményeket is.

Az egészséges testsúly megőrzése kulcsfontosságú: Ha túlsúlyos, a testsúlyának csupán 5–7 százalékának elvesztése elősegítheti a vércukorszint-szabályozás javulását és megakadályozhatja, hogy a prediabéteszek teljes állapotú 2-es típusú cukorbetegséggé váljanak - állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC).

Íme 12 alapvető irányelv, amelyet követhet az egészséges 2-es típusú cukorbetegség étrendjének összeállításához, függetlenül attól, hogy prediabétesz vagy teljes értékű 2-es típusú cukorbetegség van-e:

1. Tudja meg, mi teszi a jó cukorbetegséget és a prediabetes étrendet

A prediabetes étrend és a cukorbetegség megfordítására szolgáló étrend ugyanaz. Mindkettő magában foglalja az egész étrend beépítését az étrendbe - főleg több nem keményítő zöldséget, gyümölcsöt (mértékkel), egészséges zsírokat és sovány fehérjéket -, miközben kevesebb cukorral terhelt terméket és feldolgozott ételt fogyaszt. Mindkét diéta gyakran szükségessé teszi a szénhidrát- és kalóriatartalom csökkentését, ugyanakkor ösztönzi a fizikai aktivitást.

Ezeknek az alapoknak a szem előtt tartása kulcsfontosságú, ha elmélyülünk a jó cukorbetegség étrendjének sajátosságaiban.

2. Növelje a szénhidráttudatosságot az élelmiszerek kiválasztásakor

"A szénhidrátokat tartalmazó étel emésztés útján cukorrá bomlik, és ez emelni fogja a vércukorszintet" - mondja Mary Janci, CDE, a seattle-i Washingtoni Egyetem Endokrin és Diabétesz Gondozási Központjának glikémiás kontroll tanácsadója. De a szénhidrátok teljes lemondása nem a válasz, mondja. Testének és agyának megfelelő mennyiségű szénhidrátra van szüksége a megfelelő működéshez.

A 2-es típusú cukorbetegség étrendjének elkészítésének egyik első lépése a szénhidrátok egészséges módon történő beépítésének megtanulása. Meg kell értenie, hogy hány szénhidrátot fogyasszon egy étkezés vagy snack közben, melyik szénhidrát a legjobb választás, és milyen más makroelemeket (például fehérjét és zsírt) kombinálhat velük.

Az ADA álláspontja a szénhidrátmennyiséggel kapcsolatban az az, hogy nincs meggyőző bizonyíték a cukorbetegek számára ideális vagy specifikus napi szénhidrátmennyiségre, és azt javasolják, hogy az egyének határozzák meg a számára megfelelő mennyiséget az egészségügyi csapat támogatásával.

Az ADA általánosabb étrendje azt javasolja, hogy étkezésenként körülbelül 45-60 gramm (g) szénhidrátot kezdjen, bár ez a mennyiség a cukorbetegség kezelésének módjától függően változhat. Minden snackre törekedjen 15 g vagy annál kevesebbre, javasolja a Joslin Diabetes Center.

"Az egészséges szénhidrátok magukban foglalják a teljes kiőrlésű gabonákat, például 100% teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyheket." Központ Minneapolisban.

A gyümölcs, zöldség, tej, joghurt, szárított borsó és bab egészséges szénhidrátokat is tartalmaz. Az ADA javasolja a sovány fehérjeforrás és az egészséges zsír kombinációját az egészséges szénhidrátokkal, és rengeteg nonstarchy zöldség beszerzését az étkezés kiegyensúlyozása érdekében.

3. Fontolja meg a glikémiás terhelést az egészséges szénhidrátok kiválasztása és a vércukorszint-emelkedések elkerülése érdekében

Az élelmiszerek glikémiás terhelésének meghatározása, amely figyelembe veszi a glikémiás indexet és az adagok méretét, segíthet meghatározni annak kockázatát, hogy egy adott étel befolyásolja-e a vércukorszintjét. Ez a megközelítés segíthet kiválasztani a cukorbetegség számára jó ételeket - például cukorbetegség-barát gyümölcsöket, nem keményítő zöldségeket, babot és kő őrölt teljes kiőrlésű kenyeret -, hogy stabilan tartsa a vércukorszintet.

Bár minden szénhidrát emeli a vércukorszintet, egyes típusok jobbak, mint mások. Például a barna rizs és a fehér rizs egyaránt növeli ezeket a szinteket, de a barna rizs sokkal több tápanyagot és egészséges táplálékot kínál, mint a magasan feldolgozott és finomított fehér rizs. Ezenkívül a barna rizsben több rost található, ami lassítja a vércukorszint növekedésének gyorsaságát - ez kulcsfontosságú a veszélyes tüskék korlátozásában. Így a barna rizs okosabb választás, mint a fehér fajta.

Ha nem biztos abban, hogy naponta hány szénhidrátot kell fogyasztania a cukorbetegség kordában tartása érdekében, konzultáljon orvosával, regisztrált dietetikussal vagy tanúsított cukorbeteg oktatóval.

4. Használja a „Tányér módszert” az étkezési tervhez és az intelligens választásokhoz

A „lemezes módszer” az egyik módja annak, hogy szemléltesse, hogyan lehet a tányérját kiegyensúlyozott étellel tölteni a 2-es típusú cukorbetegség esetén. Tegye a tányér felét nem keményítő zöldségekkel, egynegyedét egészséges szénhidráttal, az utolsó negyedét pedig sovány fehérjével - mondja Brunzell. Kövesse nyomon a napi mennyiségeket papíron vagy a számítógépen vagy okostelefonon található alkalmazás segítségével.

További útmutatásért az ADA diabétesz étrend menük és étkezési tervek, amelyekre feliratkozhat, hogy ingyen kapjon napi recepteket, összesen körülbelül 1 550–1 650 kalóriát tartalmaz naponta. Kérjen segítséget a Doctor's Ask cukorbeteg étkezési tervéről és kalóriaszámlálójáról is.

5. Gyakorolja az adagszabályozást a túlevés elkerülése és a súlygyarapodás megakadályozása érdekében

Ügyeljen az adagok méretére, hogy az energiaigényéhez megfelelő mennyiségű ételt kapjon - mondja Janci. Ez segít minden szükséges fogyásban is, ami viszont segítheti szervezetét az inzulin hatékonyabb felhasználásában és a vércukorszint csökkentésében.

6. Legyen folyékony a táplálkozási címkékben, hogy megfejtje, mi van az ételében

Janci szerint kiemelt fontosságú a 2-es típusú cukorbetegek helyes táplálkozási címkék olvasásának megtanítása. Különösen fontos, mert sok csomagolt élelmiszer több adagot tartalmaz, és a címkék elolvasása lehetővé teszi a bevitel pontos egyezését. A tápértékjelölés megmondja a szénhidrátok, a kalóriák, a zsírok és a só (nátrium) mennyiségét, valamint az élelmiszer egyes összetevőit.

Fontos azt is szem előtt tartani, hogy pusztán azért, mert a tápértékjelölés szerint 0 kalória és 0 g szénhidrát vagy cukor van, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egy élelmiszer egészséges vagy korlátlan mennyiségben kell fogyasztani.

7. Korlátozza a fogyókúrás szódabikarbónát a testsúly ellenőrzéséhez

A diétás szóda, valamint a cukormentes termékek, mint például a Jell-O, nem növelhetik a vércukorszintet, mint a szokásos szódabikarbóna vagy a nyilvánvalóan cukros kezelések, például a sütik vagy a sütemény, de a kutatások kimutatták, hogy összefüggés van a diétás szóda rendszeres fogyasztása között és metabolikus szindróma, amely magában foglalja az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a diétás szódavíz 67% -kal nagyobb relatív kockázattal és a metabolikus szindróma 36% -kal nagyobb relatív kockázatával függ össze. A Canadian Medical Association Journal 2017 júliusában közzétett áttekintése hasonlóan azt javasolta, hogy a mesterséges édesítőszerek növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Amint az első tanulmány rámutatott, a nem tápláló édesítőszerek, mint a diétás szódában, mérsékelten fogyasztva is biztonságosak lehetnek, de a tudományos bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy jó hosszú távú megoldás-e, korlátozottak.

Összességében a dietetikusok azt javasolják, hogy lehetőség szerint a feldolgozott, csomagolt italok helyett a vizet, a seltzer-t és az alacsony zsír- vagy zsírmentes tejet válasszák. Még egy megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy kerülje a „nem kalóriatartalmú” vagy „természetes” címkével ellátott vízízfokozókat - ezt a kifejezést az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem határozta meg és nem szabályozza - mégis tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, például aszpartám vagy szukralóz.

A stevia nevű, nem tápláló növényi édesítőszerrel édesített nulla kalóriatartalmú italokat szintén csak korlátozott mennyiségben szabad fogyasztani.

8. Koncentráljon a magas rosttartalmú cukorbetegség-barát ételek feltöltésére

Az étkezési rost olyan típusú szénhidrát, amelyet nem lehet lebontani glükózra (cukor a véráramban), mint más szénhidrátok. Így a magas rosttartalmú ételeknek a cukorbetegség étrendjének központi részét kell képezniük, mivel segíthetnek abban, hogy a vércukorszintet biztonságos tartományban tartsák.

Fontos, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy kiderítse, mennyi rostra van szüksége egyénileg, de az ADA azt tanácsolja, hogy a cukorbeteg nők legalább 25 g szénhidrátot fogyasszanak naponta, a betegségben szenvedő férfiak pedig napi 38 g-ot. Ez összhangban van az általános népességgel, amely átlagosan ennek az összegnek csak a felét fogyasztja el.

Az élelmiszerek rostmennyiségének meghatározásához olvassa el a tápértékjelölés teljes szénhidráttartalmát tartalmazó részt, vagy keresse fel a Doctor's Ask kalóriaszámlálóját egy teljes étel, például alma vagy sárgarépa értékeléséhez, amelynek nincs tápértékjelölése.

Az összes rost rost levonható a teljes gramm szénhidrátból, hogy meghatározzuk a vércukorszintet ténylegesen befolyásoló szénhidrát gramm számát.

Azok az ételek, amelyek alacsonyan vannak a glikémiás indexen, általában több rostot tartalmaznak, mert a rostok lassítják a vércukorszintet emelő szénhidrátok emésztését is. Egy fél csésze száraz zabpehely például 4,1 g rostot tartalmaz, de egy fél csésze száraz zabkorpa 10,5 g élelmi rostot tartalmaz. A zabkorpa sokkal lassabban emeli a vércukorszintet, mint a tál zabpehely.

9. Főzz otthon a vacsorázás helyett - De használj egészséges módszereket a konyhában

Akkor tudod a legtöbbet ellenőrizni, hogy mi van az ételedben, amikor magad készíted az ételeket és az uzsonnákat. "Főzni a semmiből, legalább heti néhány ételt" - mondja Brunzell. "Próbáljon meg sütni, sütni, grillezni vagy keverni." Tartson távol a rántástól.

Ne féljen kísérletezni a cukorbetegség-barát gyógynövényekkel és fűszerekkel, hogy az ételnek több íze legyen.

10. Egyél menetrend szerint, és tartsa be magát

Ismételje utánunk: Ne hagyja ki az étkezéseket! Ezzel a vércukorszint őrjöngést okozhat, ami irritációhoz, fáradtsághoz és egyéb tünetekhez vezethet.

"Legalább próbáljon meg napi három ételt enni" - mondja Brunzell. "A harapnivalók nem kötelezőek." Az egészséges étkezés és a cukorbetegség-barát harapnivalók menetrend szerinti fogyasztása segíthet a vércukor hatékonyabb kezelésében. Szükség lehet arra is, attól függően, hogy milyen gyógyszert szed.

Az állandó ütemterv alapján történő étkezés ezenkívül lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az ételeket fogyassza sok étkezéshez, ami megkönnyíti a szénhidrátok számlálását.

11. Tesztelje vércukorszintjét olyan gyakran, amennyit a vénye lehetővé tesz

A vércukorszint rendszeres tesztelése segíthet megérteni, hogy teste hogyan reagál egy bizonyos étkezésre, és segít az egészségügyi csapatának abban, hogy meg kell-e igazítani a cukorbetegség gyógyszeres adagját. Élelmiszer-napló vezetése a vércukorszint-adatok rögzítéséhez valóban segíthet az egészségügyi csapatnak abban, hogy összeállítsa, hogyan mennek a dolgok, és melyek azok az ételek, amelyek jobban befolyásolhatják testét, mint mások.

A cukorbetegségben szenvedő felnőttek többségének célja 80-130 milligramm per deciliter (mg/dl) étkezés előtt, és kevesebb, mint 180 mg/dl étkezés után 1-2 órával - mondja Brunzell. Ha a tesztcsík készlet korlátozott, tesztelhet étkezés előtt egy napon, majd másnap ugyanazon étkezés után két órával, majd ennek megfelelően beállíthatja.

Például, ha a vércukorszintje túl magas, adjon hozzá több zöldséget és fehérjében gazdag ételt az étrendjéhez, és vegye el a szénhidrátok egy részét. Kövesse nyomon a teszt eredményeit az idő múlásával, hogy megbeszélhesse őket orvosával.

12. Illessze be az ütemtervbe az Önnek tetsző gyakorlatot

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás kéz a kézben jár a jobb vércukorszint-szabályozás érdekében - állítja Brunzell és Janci is. Célozzon legalább 30 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást hetente ötször, vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet hetente, a CDC szerint.

Kihívást jelenthet, hogy mely étrend-változások működnek a legjobban az Ön számára - ez az, ahol egy regisztrált dietetikus vagy tanúsított cukorbetegség-oktató szakértői útmutatása érkezik. "Segítünk az embereknek abban, hogy egészségesen éljenek" - mondja Brunzell.

Az étkezési rutin előnyeiről a Diabetes Daily article "A nagy A1C szokásai: Étkezési stratégiák"!

Ginger Jeanne Vieira további jelentése