A cikk-cakk diéta megközelítés

Nem lehet egyszerre zsírvesztés és izomtömeg.

Népszerű az a meggyőződés, hogy nem lehet zsírokat vágni és izmokat szerezni. Sokan próbálkoznak, de sokan kudarcot vallanak. Kalóriát vágnak, megütik a súlyukat, és óráról-órára végeznek kardiózást. Fogynak, de úgy tűnik, nem tudnak izmokat szerezni.

És most mi lesz? Mindannyian hallottunk olyan történeteket a természetes testépítőkről, akik lefogytak és izmokat szereztek. Van-e fogyókúrás titok, vagy ezek az emelők csak genetikai furcsaságok?

Ne húzzunk ütéseket. Genetikai furcsaságok léteznek. Gyakran kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, és még mindig megpakolják az izomtömeget. Titokban mindannyian irigyeljük őket, de ez az utolsó dolog, amit meg kell tennünk, hogy utánozzuk a fogyókúrát.

Ha zsírokat akar veszteni és izmokat szerezni, akkor kreatívnak kell lenned.

Kalória In

Ha zsírokat akar fogyni, korlátoznia kell, hogy mit eszel. Ez nem rakétatudomány, és nem is okozhat sokkot.

Ahhoz, hogy tudjuk, hány kalória szükséges a fogyáshoz, először meg kell értenünk, hogy mennyi kalória szükséges a súlyunk fenntartásához. Ezt kalorikus fenntartási szintnek nevezzük. Előfordulhat, hogy több hetet vagy hónapot kell eltöltenie a test megismerésével, mielőtt meghatározhatja a kalóriatartalom szintjét.

Időt is spórolhat magának, és elvégezhet egy általános számítást. Ehhez a számításhoz pontos ismeretekre lesz szükség a sovány testtömeg (LBM) mértékéről. Az LBM az össztömeg, levonva a testén levő zsírmennyiséget.

LBM = össztömeg - zsír

Annak megállapításához, hogy mennyi zsírt hordoz, meg kell határoznia a testzsír százalékát. NE használjon testzsírskálát a testzsír százalékának kiszámításához - ezek nagyon pontatlanok. A testzsírszázalék mérésének legjobb módja a bőrredő féknyereg megvásárlása. A bőrredő féknyereg kevesebb, mint 25 dollár.

Tegyük fel, hogy súlya 200 font, és ennek 25% -a testzsír. Ez azt jelentené, hogy körülbelül 50 font zsírt hord, és az LBM értéke 150 font. A napi kalóriatartás becsléséhez szorozza meg az LBM-et 20-szorossal.

Kalóriakarbantartási szint = LBM * 20

150 font LBM-nél a jelenlegi súlyának fenntartásához napi 3000 kalóriát kell megennie. Ez megint gyors és piszkos becslés. Magas anyagcseréje lehet, és további 1000 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához. Tekintsük a kiszámított számot egy kiindulópontnak, amelyet fel vagy le kell állítani.

A zsírvesztéshez az emelőnknek kevesebb, mint 3000 kalóriát kellene fogyasztania naponta. Szorozza meg az LBM-et 16-szorosával. Ennyi kalóriát kellene megennie naponta a zsírvesztéshez.

Zsírveszteség kalória = LBM * 16

Ez megint csak becslés. Ha nem tudja lefogyni ezeket a számításokat, akkor csökkentse a számot 200 kalóriával, és próbálkozzon újra néhány hétig. És ha hízik, vonjon le 500 kalóriát ebből az összből.

Tehát a példánkban szereplő emelőnek 2400 (150 LBM * 16) kalóriát kell megennie a fogyáshoz.

A stagnáló étrend problémája

A probléma

Ezen a ponton, tudva, mi kell a fogyáshoz, a legtöbb ember kritikus hibát követ el ... naponta pontosan 2400 kalóriára korlátozódik. Étrendjük ritkán változik. Képesek fogyni, de nehezen tudnak izmokat és/vagy erőt szerezni.

Tehát mi a probléma? Egyszerű. Napról napra nincs kalóriaingadozás. A test lassan, de következetesen alkalmazkodik ugyanahhoz a napi étrendhez. Ennek eredményeként az anyagcseréd is alkalmazkodni fog, és sokkal nehezebb lesz a zsírvesztés.

Értsd meg, ezzel a módszerrel még mindig fogyhatsz. Rengeteg egyénnek van. Az, hogy az anyagcseréd alkalmazkodik, nem jelenti azt, hogy a zsírvesztés leállna. Messze van tőle! Ez azt jelenti: ezt nehezen tudja egyáltalán izomzatot szerezni, mert a test lezárt állapotban van, és energiáját szeretné megőrizni a létfontosságú további funkciókhoz. Több izom hozzáadása ebben az időben nem számít a test számára kiemelt fontosságúnak.

A megoldás

Ne félj. Van megoldás, és egyszerű és logikus. A megoldás az, hogy cikk-cikk-cakkba zárja a napi kalóriabevitelt.

Így működik. Ha 2400 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, fogyasszon 2400 kalóriát olyan napokon, amikor nem edz, és 300–500 kalóriát fogyasszon a karbantartási szint felett azokon a napokon, amikor edz.

Használjuk ismét 200 fontos emelőnk példáját. Naponta átlagosan 2400 kalória szükséges a zsírvesztéshez. Mondjuk azt is, hogy heti 3 napon edz, teljes testtartással. Itt van a heti cikk-cakk diéta terve:

3400 kalória - hétfő. Edzésnap
2400 kalória - kedd. Szabadnap
3400 kalória - szerda. Edzésnap
2400 kalória - csütörtök. Szabadnap
3400 kalória - péntek. Edzésnap
2400 kalória - szombat. Szabadnap
2400 kalória - vasárnap. Szabadnap

Az edzésnapokon az emelőnk napi 400 kalóriát fogyaszt. Ez a kalóriaingadozás elősegíti a test zsírvesztését, miközben megtartja vagy megnöveli az izmokat.

A példánkban szereplő testépítő átlagosan a fenntartási szintje alatt étkezik, ami lassú, fokozatos zsírvesztést tesz lehetővé. Mivel az edzésnapokon kalóriát spórol, ez megakadályozza az anyagcseréjét, és megteremti az izomgyarapodás lehetőségét.

Zig Zag diéta

Egyik diéta sem tökéletes. És izomnövekedés, miközben zsírvesztés, rendkívül nehéz. Hagyományos étrend mellett az átlagos természetes testépítő számára szinte lehetetlen hozzáadni az izmokat.

A cikk-cakk diéta hatékonyabb megközelítés a zsír csökkentésében. Mint minden diétának, először is meg kell tanulnia a testét, mielőtt a diéta valóban beválna az Ön számára.

Az edzésnapokon 1000 vagy több extra kalóriát fogyaszt. Adja hozzá ezeknek a kalóriáknak legalább a felét az edzés utáni étkezéshez. A többit feloszthatja a többi napi etetés között.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.