3 dolog, amit tudnia kell a fehérje fogyasztásáról

amit

A fehérje az emberi étrend elengedhetetlen része, és az amerikaiak többsége bőven eszik belőle.

A felnőtteknek legalább 0,8 gramm fehérjét kell enniük minden testtömeg-kilogrammonként - ez körülbelül 58 gramm egy 160 kilós felnőtt számára az Orvostudományi Intézet ajánlásai szerint.

"Hús-, baromfi- és halközpontú társadalom vagyunk" - mondta Julie Metos, az Utah-i Egyetem dietetikusa. "Ha egy étkezésre gondolunk, akkor általában valamilyen húsról van szó, amelyet keményítő vagy zöldség vesz körül egy tányéron."

Bármely étkezéskor 2-3 uncia főtt sovány hús, baromfi vagy hal fogyasztása, vagy egy csésze főtt bab fogyasztása ajánlott.

Az adagok mérete az Egyesült Államokban ennél gyakran nagyobb, mondta Metos.

Három uncia fehérje körülbelül akkora adag, mint a tenyere, mondta. "De egy hamburger egy gyorsétteremben általában 4 uncia. És ha kap egy dupla hamburgert, az 8 uncia."

Bár az ajánlottnál több fehérjét eszik, nem feltétlenül ártalmas az Ön számára, ha az étrendben lévő fehérjefelesleg hozzájárul a kalóriafelesleghez, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.

Itt van még három dolog, amit tudnia kell a fehérjéről.

A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban - de csak egy ideig.

Bár vannak olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéták gyorsabban fogynak az embereknél, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diéták, továbbra sem világos, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek hosszú távon működhetnek-e.

A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent 2007-es tanulmányban a kutatók 311 túlsúlyos és elhízott nőt vizsgáltak, és négy csoportra osztották őket. Mindegyik csoport vagy a Zóna diétát követte (amely nagyjából egyensúlyban tartja a fehérje, szénhidrát és zsír bevitelt), az Atkins diétát (magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú), a LEARN diétát (alacsony zsírtartalmú) vagy az Ornish étrendet (alacsony zsírtartalmú).

A vizsgálat végén azt találták, hogy az Atkins-diétát folytató nők, akik a legtöbb fehérjetartalmú ételt fogyasztották, körülbelül 10 fontot fogyottak, míg a többi csoportba tartozó nők három és hat font között fogytak.

De a szakértők azt mondták, hogy a vizsgálatban szereplő nők közül nem minden ragaszkodott a kijelölt étrendhez.

Metos szerint a jelenlegi kutatások szerint a súlycsökkentő erőfeszítéseket az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésére kell összpontosítani. "A fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom nem tényező, mindaddig, amíg a kalória csökken."

"Vannak, akik azt mondják, hogy jobban érzik magukat egy magasabb fehérjetartalmú étrenddel, így ez közvetett módon segíthet nekik a kalóriabevitel csökkentésében, de az idő múlásával ez nem bizonyult jobbnak" - mondta.

Ha több fehérjét ad az étrendjéhez, az nem segíti elő az izomnövekedést.

Egy 2004-es tanulmányban a kutatók megvizsgálták, hogy több fehérje hozzáadása egy sportoló étrendjéhez befolyásolja-e a teljesítményt és az izomépítést.

Megállapították, hogy míg a sportolóknak - különösen azoknak, akik olyan sportokkal foglalkoznak, amelyek nagy kitartást és izomerőt igényelnek, például hosszútávfutóknak vagy futballistáknak - előnyük származhat a megnövekedett fehérjebevitelből, a vizsgálatban résztvevő sportolók többsége elegendő fehérjét kap rendszeres étrendjéből.

Még a testépítőknek is csak egy kis extra fehérjére van szükségük az izomnövekedés támogatásához, amelyet több étel elfogyasztásával kaphatnak - számol be az Országos Egészségügyi Intézet.

"Azok az emberek, akik próbálnak formába lendülni, úgy gondolják, hogy több fehérjére van szükségük, ezért fehérje turmixokat isznak" - mondta Metos. "De valószínűleg erre egyáltalán nincs szükségük."

A túl sok fehérje fogyasztása káros lehet az egészségre.

A túl sok fehérje fogyasztásának egészségügyi kockázatai nagymértékben függenek attól, hogy milyen fehérjét eszel, de néhány magas fehérjetartalmú étel is gazdag telített zsírban, ami növelheti a szívbetegség kockázatát.

"Nem árt enni egy kis extra fehérjét, mindaddig, amíg kordában tartjuk a kalóriát" - mondta Metos. "A fehérje kalóriákat tartalmaz, így ha egy kicsit túl sokat eszel és nem sportolsz, akkor zsírként elraktározódhat."

A British Medical Journal júniusi számában megjelent nagy tanulmányban a kutatók Svédországban csaknem 44 000 nőt vizsgáltak, akik a tanulmány kezdetén 30-40 év körüliek voltak, és akik kitöltötték az étrendi kérdőíveket. 15 év után a vizsgálati csoport 1270 szívbetegséget tapasztalt, például szívrohamot és stroke-ot.

A kutatók azt találták, hogy minden 20 kevesebb gramm szénhidrátért, amelyet a résztvevők naponta ettek, és további 5 gramm fehérjét naponta ettek, a szívbetegségek kockázata 5 százalékkal nőtt.

A szívbetegségek mellett a vizsgálatok azt sugallják, hogy a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez, a köszvényhez, és megterhelheti a veséket, különösen azokat, akik vesebetegségben szenvednek.

Kövesse a MyHealthNewsDaily alkalmazást a Twitteren @MyHealth_MHND. A Facebookon és a Google-on is vagyunk+.