Béta-alanin előnyök a sportolók számára: Nyerjen erőt és sebességet

Ha edzés előtt edzés előtt vesz részt, valószínűleg bizsergést érez a karjaiban és a lábaiban. Ezt a bizsergő hatást paresztéziának hívják - a béta-alanin mellékhatásaként végzi munkáját.

A béta-alanin nem esszenciális aminosav és az edzés előtti formulák egyik leggyakoribb összetevője. A béta-alanin-kiegészítés hatása a megnövekedett erőnövekedéstől, a javított fizikai teljesítőképességtől és a megnövelt állóképességtől (amelybe alább belemerülünk).

De hogyan működik a béta-alanin? És a béta-alanin javíthatja-e az Ön sportteljesítményét? Az alábbiakban különféle béta-alanin előnyökbe merülünk, amint azt a tudomány is mutatja.

Mi a béta-alanin?

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely természetesen megtalálható az emberi testben. Az esszenciális aminosavakkal, például az l-hisztidinnel, a leucinnal vagy a lizinnel ellentétben a szervezeted önmagában termel béta-alanint a májban.

A béta-alanin az edzés előtti edzés népszerű összetevőjévé vált, mert segíthet megelőzni az izomfájdalmat és javítani a sportteljesítményt. Intuitív módon az izomfáradtságnak való ellenállás több beállítást és ismétlést jelent az edzőteremben, ami jobb nyereséggel egyenlő.

Hogyan működik a béta-alanin

Annak megértéséhez, hogy a béta-alanin hogyan segítheti a sportteljesítmény növelését, először meg kell értenie, hogy mi történik az izmaival az edzések során.

Így működik: Ha nagy intenzitással edz - az anaerob testmozgás egyik formája - az izmaid glükózt használnak energiához. A glikolitikus anyagcsere melléktermékeként a tejsav felhalmozódik az izomszövetben, és a megszokott „égő” érzést váltja ki, amikor újabb ismétlések elvégzésére kényszeríti magát. Az izmokban lévő tejsav izomfáradtságot és fájdalmat okoz.

Amint azt a Medicine and Science a Sports Exercise-ben leírta, a béta-alanin a sebességkorlátozó szubsztrát az izomkarnozin szintetizálásához. . A karnozin egy dipeptid, amely segíti az izomsejtek pufferelését, ezáltal csökkentve az edzés során az izomban felhalmozódó tejsav és hidrogénionok fárasztó hatásait .

Viszont a béta-alanin (és az azt követő karnozin) megakadályozza a neuromuszkuláris fáradtságot és az izomfájdalmat, meghosszabbítva az edzőteremben végzett munka mennyiségét.

Béta-alanin előnyök a sportolók számára

A B-eta-alanin-kiegészítésnek számos előnye van, nevezetesen az atlétikai teljesítmény javítása, a testmozgás növelése és a sovány izomtömeg növelése. Az alábbiakban elmélyülünk a béta-alanin számos egészségügyi előnyének tudományában .

1. A béta-alanin javulhat Gyakorlási teljesítmény

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában szereplő tanulmány szerint a béta-alaninnal kiegészítve előnyös a sportteljesítmény .

A vizsgálat során 12 egészséges, idősebb felnőtt kapott béta-alanint vagy placebót négy hétig. Azok az alanyok, akiknek béta-alanint kaptak, nagyobb testmozgási képességet mutattak a kontroll csoporthoz képest.

Ezenkívül azoknak, akik béta-alaninnal egészítették ki, az edzés teljes ideje alatt jelentősen javult az állóképesség, lehetővé téve az alanyok számára, hogy hosszabb ideig gyakoroljanak, mint a placebo csoportban.

A laikus kifejezéssel élve, a béta-alanin gyorsan működik, segítve a keményebb és hosszabb edzést.

2. A béta-alanin növekedhet Kitartó teljesítmény

A Frontiers in Physiology című tanulmány szerint a béta-alaninnal történő kiegészítés növeli az állóképességet edzés közben. Tizenhat egészséges egyénnek 5 gramm béta-alanin-kiegészítőt vagy placebót kaptak 23 napig. A kísérlet első és utolsó napján a résztvevők 10 km-es (6,2 mérföldes) időfutamot teljesítettek.

A vizsgálat során minden résztvevő - függetlenül attól, hogy placebót vagy béta-alanint szedett - ugyanazt a képzési programot végezte.

A kutatók a következőket találták: A béta-alanin nemcsak a futók időpróbájának volt előnyös, hanem jelentősen csökkentette a laktátkoncentrációt a kontroll csoporthoz képest.

Más szavakkal, ha a béta-alanint veszi igénybe az edzésprogram részeként, az növelheti az állóképességét. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy a béta-alanin segít növelni az izomkarnozin szintjét, ami megakadályozza a tejsav felhalmozódását .

3. A béta-alanin növekedhet Sprint teljesítmény

A béta-alanin nemcsak az állóképesség javára szolgálhat, de segíthet gyorsabban futni rövidebb távokon (azaz sprintelni).

Számos tanulmányban kimutatták, hogy a béta-alanin-kiegészítők növelik az elit futók, kerékpárosok és úszók sprintteljesítményét.

Például egy R.C. Harris, H. J. Kim, B. D. Harris, C. Sale, L. H. Boobis, C.K. Kim és a J A Wise, amelyet a Medicine and Science in Sports Medicine című folyóiratban publikáltak, kimutatták, hogy a béta-alaninnal való kiegészítés nyolc hétig jelentősen javította az állóképességű kerékpárosok sprintteljesítményét. Ez kimerítő gyakorlat után is igaznak bizonyult. Más szavakkal, a béta-alanin segíthet abban, hogy meglökje magát egy versenyverseny utolsó szakaszaiban.

Egy másik tanulmány, amelyet a PLOS One publikált, megerősíti, hogy a béta-alanin kiegészítés javítja az úszás sprint teljesítményét a vízilabdázókban.

Van azonban néhány ellentmondásos tanulmány arról, hogy a béta-alanin elősegíti-e a sprint teljesítményét. Például az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism egyik tanulmányában kiderült, hogy a béta-alanin-kiegészítők hozzájárultak a sportolók 800 méteres futási idejének javításához. A Journal of Strength and Conditioning Research egy másik tanulmánya azt találta, hogy öt hétig tartó béta-alaninnal történő kiegészítés nem volt hatással a sprint teljesítményére .

4. A béta-alanin növelheti az erőnövekedést

A béta-alanin edzés előtti kiegészítés növelheti az edzőteremben elért nyereséget - derül ki a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóirat tanulmányából. .

Az öt hetes rezisztencia-képzési program során a vizsgálat résztvevői vagy béta-alanint, vagy placebót kaptak. Mindkét csoport erőnléti gyakorlatokat hajtott végre, beleértve a guggolást, a lépést és az ugrást.

Öt hét elteltével a béta-alanin étrend-kiegészítőt szedő sportolók nagyobb edzésjavulást mutattak, mint a placebo csoportban. Konkrétan megnövelték az egy ismétléses maximális értéket, a teljesítményt és az edzésmennyiséget.

5. A béta-alanin növelheti a HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés) Edzések

A nagy intenzitású testmozgás növelheti az erőt, miközben zsíréget, pozitív hatással van a testösszetételre .

Ugyanakkor, mint minden sportoló tudja, a HIIT edzések, bár hatékonyak, kimerítőek lehetnek. A béta-alaninnal történő kiegészítés késleltetheti az izomfáradtság kialakulását, és ezáltal hosszabb ideig edzhet nagy kapacitással.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett, placebo-kontrollos vizsgálatban a béta-alaninnal kiegészített alanyok jelentősen javultak a kimerülésig, a lélegeztetési küszöbig és az edzés mennyiségéig a placebo csoporthoz képest. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a béta-alanin kifejezett előnyökkel jár a HIIT edzés teljesítménye és a sovány testtömeg szempontjából.

A legjobb idő a béta-alanin szedésére Edzés előtt

A maximális béta-alanin előnyök elérése érdekében vegye be a kiegészítőket edzés előtt.

Mint már megtudta, a béta-alanin úgy működik, hogy növeli a vázizom karnozin tartalmát. Ez viszont csökkenti a tejsav felhalmozódását az izomsejtekben, és így többet hozhat ki az edzéseiből.

A béta-alanin szokásos adagja 2,4–5 gramm, amelyet három átlátszó laboratóriumi termék egyetlen gombócában kínálnak:

RawSeries béta-alanin: A RawSeries béta-alanin egyetlen gombóca 3 gramm aminosavat tartalmaz. Fogyasszon 15-30 perccel az edzés előtt.
PreSeries Stim-FreeEdzés előtt:Ez a koffeinmentes edzés előtti edzés 4 gramm béta-alanint tartalmaz egyetlen gombócban, BCAA-kkal, taurinnal, N-acetil-L-tirozinnal, citrullin-maláttal és más összetevőkkel kombinálva.
PreSeries BulkEdzés előtt: A tömeges edzés előtti edzéshez 4 gramm béta-alanin és egy tesztoszteron támogató komplex tartozik az izomtömeg növelése érdekében .

A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal által készített metaanalízis szerint a kreatin-monohidrát és a béta-alanin kombinálása előnyös az edzőteremben elért erőnövekedés szempontjából. Tehát javasoljuk a kreatin fogyasztását edzés után, amelyet a StrengthSeries Creatine HMB tartalmaz .

Béta-alanin Edzés előtti Növelheti a Sportteljesítmény

A béta-alanin nem esszenciális aminosav, amely megtalálható az emberi testben. A béta-alanin megindítja az izom karnozin szintézisét, amely intenzív edzés során növeli az izomszövetben a tejsav felhalmozódása elleni pufferképességet.

A béta-alanin számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a megnövekedett állóképességet, a sprint sebességét, a testmozgást és az erőnövekedést.

Az optimális eredmény érdekében az edzés előtt 2400-5000 mg béta-alanint fogyasszon az izomkarnozin koncentrációjának növelése érdekében. Ehhez használhat önálló béta-alanin kiegészítést, Stim-mentes edzés előtti vagy tömeges edzés előtti edzést .