7 napos étkezési terved

1. nap
Reggeli:
Strawberry Parfait: 1 csésze zsírmentes, alacsony cukortartalmú eperjoghurt, 1/3 csésze alacsony zsírtartalmú granola és 1 1/4 csésze apróra vágott eper (frissen vagy fagyasztva és felengedve) magas pohárba rétegezve
[Az epret helyettesítse áfonyával, málnával vagy szederrel.]

1 csésze kalcium- és D-vitaminnal dúsított narancslé

Falatozás:
1 csésze 1% tej, felmelegítve és egy köteg vanília- vagy mandula kivonattal ízesítve (vagy adjon hozzá kávét egy alacsony zsírtartalmú tejeskávéhoz)

Ebéd:
Bagelolvadék: Felezzen egy 4 uncia 100% teljes kiőrlésű bagelt. Az egyik oldal teteje 3 szelet paradicsommal, 1 szelet lilahagymával és 2 uncia csökkentett zsírtartalmú sajttal. Addig turmixoljuk, amíg a sajt nem buborékol. Tetejére a maradék bagel felét.

Cole Slaw: 1 csésze aprított káposzta, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntethez keverve

Falatozás:
20 babarépa és 1/2 közepes alma, szeletelve, 2 evőkanál vaskos mogyoróvajjal

Vacsora:
Roston sült laposhal kukoricasalsa-val: ecseteljen egy 5 uncia lapos steaket 1/2 citrom levével, és ízlés szerint frissen őrölt fekete borssal és sóval ízesítse. Helyezze a laposhalat a 4 "-os brojler serpenyőbe hőtől, és forraljon 10 percet hüvelyk vastagságig, vagy addig, amíg a hal könnyen meg nem pehelyezik. Tetejére 1/2 csésze kukorica salsa.

2/3 csésze főtt instant barna rizs, 1/3 csésze főtt zöldborsóval keverve

15 spárga lándzsa megpirult? 2 teáskanál olívaolajban, 1 gerezd fokhagymával, darálva.
[Helyettesítsen spárgát 3 csésze cukkinivel vagy 2 1/4 csésze padlizsánkockával.]

Falatozás:
1 csésze konzerv mandarin narancs, lecsepegtetve és tetejére 1 teáskanál kristályos gyömbér

1. NAP TÁPLÁLKOZÁSI INFÓ: 1 787 kal, 94 g pro, 237 g szénhidrát, 51,5 g zsír, 14 g telített zsír, 93 mg kol, 37 g rost, 1393 mg nátrium

2. nap
Reggeli:
1 csésze aprított búza gabona, 2/3 csésze 1% tejjel, 2 evőkanál reszelt mandulával és 2 evőkanál édesített szárított áfonyával vagy mazsolával

1/2 csésze kockás mézes dinnye

Falatozás:
1/2 csésze szőlő

3/4 csésze 1% tej egy lövéssel eszpresszóval

Ebéd:
Garnélarák: Töltsön meg egy 10 1/2 "lisztes tortillát 3 uncia főtt garnélával, 2 szelet avokádóval, 1/4 csésze konzerv fekete babkal (leöblített és lecsöpögtetett), 1/4 csésze apróra vágott salátával és 2 evőkanál salsa-val. 2 uncia grillezett csirkével vagy 1 1/2 uncia csökkentett zsírtartalmú sajttal.]

Falatozás:
1/2 csésze kockás sárgadinnye

16 uncia Crystal Light vagy más alacsony kalóriatartalmú gyümölcsízű ital

Vacsora:
Rainbow Rigatoni: Keverjen össze 1 1/2 csésze főtt rigatonit 1/2 csésze főtt brokkoli virággal, 1/2 csésze főtt karfiolvirággal, 1/4 csésze apróra vágott szárított paradicsommal, 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal és 1 evőkanál frissen facsart citromlé. Tetejére 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú reszelt parmezán sajt kerül.

10 levél római salátát 2 evőkanál zsírmentes krémes Caesar öntettel csepegtetett

Falatozás:
2 teljes kiőrlésű füge rúd sütemény

1 közepes vörös körte

2. NAP TÁPLÁLKOZÁSI INFÓ: 1.803 cal, 72 g pro, 270 g szénhidrát, 48 g zsír, 10 g telített zsír, 77 mg kol, 33 g rost, 1.689 mg nátrium