A 6 legjobb fehérjepor a férfiak számára

fehérjepor

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A fehérjeporok már régóta kényelmes és gyakran ízletes módszerek az emberek számára a fehérjebevitel növelésére.

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje jelenlegi ajánlott napi adagja (RDA) nem elegendő az izomépítés és a zsírvesztés optimalizálásához (1, 2).

Azonban nem minden fehérjepor támogatja egyformán ezeket a célokat.

Itt található a 6 legjobb fehérjepor a férfiak számára.

A tejsavófehérje az egyik legnépszerűbb fehérjetermék a piacon.

Ez egy tej alapú fehérje, amelyet gyorsan emészthet és könnyen felszívhat a tested, így tökéletes választás az edzések körül.

A tejsavófehérje teljes fehérjének számít, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amely az optimális egészséghez szükséges.

Különösen magas a leucin aminosav, amely bekapcsolja a szervezetben az izomépítésben részt vevő folyamatokat (3).

Magas leucintartalmának és gyors emészthetőségének köszönhetően a tejsavófehérje fokozza az izomfehérje szintézist - az izmok növekedési folyamatát -, mint más típusú fehérjék, különösen a kazein és a szója (4).

Számos metaanalízis azt mutatja, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők jelentősen növelik az izom méretét és erejét, ha ellenállási edzéssel kombinálják (5, 6, 7, 8).

A tejsavófehérje a teltségérzetet is elősegíti, ami segít a zsírvesztésben azáltal, hogy kevesebbet eszik a nap folyamán (8, 9, 10).

Ezenkívül a tejsavófehérje megkíméli a sovány izomtömeg csökkenését a kalória-korlátozás során, különösen testmozgással kombinálva (10, 11).

Ez azért fontos, mert a test hajlamos a sovány izomtömeg elveszítésére a testzsírral együtt, amikor diétázik (12, 13).

A Dymatize Nutrition nagyszerű termék, amely gombóconként 25 gramm kiváló minőségű tejsavófehérjét csomagol.

Összegzés A tejsavófehérje gyorsan emészthető, és a test könnyen felszívódik, így ideális fehérjeforrás az edzésekhez. Emellett segíti a zsírvesztést azáltal, hogy elősegíti a teltségérzetet és csökkenti a sovány izomtömeg csökkenését diétázás közben.

A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is egy tejalapú fehérje, amely tartalmazza a testének összes nélkülözhetetlen aminosavat. A tested azonban sokkal lassabban emészti a kazeinfehérjét, mint a gyorsan emészthető tejsavófehérje.

A kazein ugyanis túrót képez a gyomorban, ha gyomorsavnak van kitéve. Ezeket a túrókat nem lehet könnyen szétválasztani, és sokkal hosszabb ideig tart a szervezeted megemészteni és felszívódni.

De mivel a tested lassabban felszívja a kazeinfehérjét, hosszabb ideig - általában öt és hét óra között - folyamatos aminosav-ellátást biztosít az izmaidnak (14).

Míg a kazeinfehérje nem növeli ugyanolyan mértékben az izomfehérje szintézist, mint a savó, az aminosavak folyamatos ellátása segít megelőzni az izmok lebomlását és hosszabb ideig támogatja az izomfehérje szintézist (15).

Ez a kazeinfehérjét különösen hasznosnak bizonyítja az izomnövekedés elősegítésére böjt alatt, például alvás előtt vagy étkezés között.

Férfiakon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy 20-30 gramm kazeinfehérje elfogyasztása lefekvés előtt csökkenti az izomfehérje lebontását és támogatja az izomépítést (16, 17, 18, 19).

És mivel az öregedés az izomtömeg csökkenésével jár, az idősebb férfiaknak különösen előnyös lehet a kazeinfehérje izommegőrző hatása (19).

Itt található az Optimum Nutrition minőségi kazeinporja, amely a napi kalciumigény 60% -át is biztosítja.

Összegzés A kazein egy teljes fehérje, amely a tejből származik. A kazein emésztése és felszívódása sokkal hosszabb ideig tart, mint a tejsavóé. Ezáltal a kazein előnyös az izomnövekedés támogatására az éhezés időszakában.

A tejsavó-kazein fehérje keverékek egyesítik a savó és a kazein fehérje por gyors és lassan emészthető tulajdonságait.

A tejsavó-kazein keverékkel mindkét világ legjavát hozhatja ki: az izomfehérje szintézisében fellendülő tüske a gyorsan felszívódó tejsavóból és az izom lebontásának tartós csökkenése a lassan felszívódó kazeinből (20.

Egy tanulmányban 16 nyugalmi állapotú férfi ivott 20 gramm tejsavófehérje-keveréket vagy 20 gramm tejsavó-kazein fehérje-keveréket (21).

A kutatók két órával a fogyasztás előtt és után néhány órával vettek izom mintát a férfiaktól, és nem találtak különbséget a két csoport között az izomfehérje szintézisében, ami arra utal, hogy a keverék ugyanolyan hatékony, mint a tejsavófehérje pihenéskor.

Nem világos azonban, hogy a fehérje-keverékek ugyanolyan hatékonyak-e, mint a tejsavófehérje az izomfehérje-szintézis növelése érdekében a testmozgás körül.

Egy tíz hetes vizsgálat során 68 férfi kapott tejsavó-kazein fehérje keveréket vagy azonos mennyiségű kazein fehérjét, miközben alsó test-ellenállási edzésen vettek részt (22).

Az eredmények azt mutatták, hogy a tejsavó-kazein keveréket fogyasztók kevesebb izomfáradtságot tapasztaltak a kazein csoporthoz képest. Ennek ellenére nem észleltek különbségeket az izom méretében vagy erejében a két csoport között.

A tejsavóból és a kazeinből származó fehérje százalékos aránya a piacon található termékek között változik. A tejsavó-kazein keverékek gyakrabban tartalmaznak több tejsavót, mint kazein.

Például ez a Dymatize Nutrition tejsavó-kazein keverék kanálban 75% tejsavó- és 25% kazeinfehérjét tartalmaz, míg az EAS Sports Nutrition ezen terméke nem sorolja fel a százalékos arányt.

Összegzés A tejsavó-kazein fehérje keverékek tartalmaznak tejsavót és kazeint is. A kutatások arra utalnak, hogy ugyanazokat az izomépítő tulajdonságokat kínálják, mint a tejsavó vagy a kazein fehérje önmagában.

A szójafehérje az egyik leggyakoribb növényi eredetű fehérjepor a piacon.

Bár teljes fehérje, kevés benne van az izomépítéshez szükséges néhány kulcsfontosságú aminosav.

Számos férfiakban végzett tanulmány összehasonlította a szójafehérje és a tejsavó vagy kazein hatását az izomfehérje szintézisének fokozása érdekében.

Noha a tejsavó és a kazein kiválóan uralkodik, a szója még mindig stimulálhatja az izomfehérje szintézisét, jó növényi alternatívát jelentve azoknak a férfiaknak, akik vegán étrendet követnek, vagy nem fogyasztanak tejterméket (23, 24, 25, 26).

A szójafehérje azonban fitoösztrogéneknek nevezett vegyületeket tartalmaz.

Úgy gondolják, hogy ezek a vegyületek alacsonyabb tesztoszteronszintet eredményeznek, ami miatt sok férfi kerüli a szójafehérjét, attól félve, hogy ez veszélyeztetheti az edzőteremben végzett kemény munkájukat.

Ennek ellenére a bizonyítékok többsége arra utal, hogy a férfiak mérsékelten fogyaszthatják a szójafehérjét anélkül, hogy csökkentenék tesztoszteronszintjüket (27, 28).

Ez a NOW Sports termék 25 g vaníliaízű szójafehérjét tartalmaz gombóconként. A GNC egy ízesítetlen szójafehérje-terméket ideális sütéshez vagy turmixokhoz történő hozzáadásához.

Összegzés A szójafehérje jó növényi alapú alternatíva a tejfehérjékhez az izomfehérje szintézis fokozásához. Mérsékelt mennyiségben úgy tűnik, hogy a szójafehérje nem csökkenti a férfiak tesztoszteronszintjét.