A 4 hetes sovány izomtáplálási terv

Legyen sovány négy hét alatt, anélkül, hogy éhezne ezzel a kiegyensúlyozott étkezési tervvel.

Tévedés ne essék, korántsem véletlen, hogy a „diéta” szó első három betűje azt jelzi, hogy milyen nyomorúságos lehet a folyamat. Folyamatosan éhes, el kell hagynia a kielégítő szénhidrátokat a zöldségek javára, kisebb adagokban enni a finom ízű ételeket. Pedig ahhoz, hogy valóban sovány legyünk - az a fajta forma, amelyet lelkesen húzunk le a pólóról, nem jelent teljes önfeláldozást egy hatos csomag kedvéért. A megfelelő táplálkozási terv testreszabása révén izmos lesz és akár négy hét alatt is szakad.

Ne feledje ezt: A testzsír leadásához nem kell állandóan kalóriadeficitben lennie. Úgy van. Valójában a hiányból - amikor a kalóriák korlátozottak - egy olyan étrendre való áttérés, amelyben a kalória valamivel meghaladja a hiányszintet, nagyobb izomdefiníciót eredményezhet.

Hogy hogy? Először az alacsony kalóriatartalmú étrend megmaradása visszaeshet. A test alkalmazkodik a kalóriakorlátozásokhoz - kevesebbet eszik - azáltal, hogy lelassítja az anyagcserének nevezett kalóriaégető motorját. Másodszor, az alacsony kalóriatartalmú étrend néha veszélyezteti az anabolizmust vagy az izomtömeg fenntartásának képességét.

Ezért az ideális táplálkozási terv mindkét tulajdonságot magában foglalja: az alacsonyabb kalóriatartalmú diétát és nagyon rövid időszakot, amikor enni engednek! Hé, a vágás egy kicsit könnyebb és kellemesebb lett.

Íme a négyhetes étrend legfontosabb pontjai:

Hiány vagy az összes kalória hiányának létrehozásához az első három edzésnapon alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fog követni. A diétának nevezzük A-t.
Napokon, amikor nem edz súlyokkal, és kevesebb az összes kalória elégetése, a szénhidrátok további csökkentésével a kalóriákat még alacsonyabbá teszi. Ezt az étkezési tervet B diétának hívják.
Minden negyedik edzésnapon megfordítja a folyamatot, és növeli a szénhidrátbevitelt. Ez a magasabb szénhidráttartalmú és kalóriatartalmú étkezési terv a C diéta lesz. A C étrend megadja a szervezetnek azt az üzemanyagot, amelyre szüksége van, hogy elkerülje a diétával járó anyagcsere lassulását. És ez biztosítja az izom számára a szükséges energiát a tömeg megőrzéséhez. Erre törekszünk a feldarabolt és meghatározott megjelenés kialakításában - a testzsírszint folyamatos csökkenésének elősegítése érdekében, miközben megtartjuk a nehezen megkeresett izmokat.

10 edzési tipp a sovány izomszerzéshez

Kövesse ezeket a tippeket, hogy összegyűjtse a kilók sovány izomtömegét.

Nem kell számolni

Tegye el a számológépet. A szakadáshoz nem kell összeadnia a kalóriákat az egyes falatokban, amelyek a szájába kerülnek. Ehelyett egyszerűen meg kell szereznie a fogantyút az adagszabályozással kapcsolatban. Ezt könnyű elvégezni, különösen akkor, ha megérti a helyzet. Először is, ez a diéta rendkívül alacsony zsírtartalmú; se vaj, se olaj, se dió, se zsíros húsdarab, ezért ebben a részlegben nem nagyon lehet számolni.

A szénhidrátbevitel meghatározása egyszerű: szénhidráttartalmú ételeket fogsz fogyasztani:

Csak 1 étkezés a B diétán, az edzésen kívüli napon
3 étkezés edzésnapokon az A diéta alkalmazásával
A mindennapi étkezés a negyedik edzésnapon a C diéta alkalmazásával

Ne feledje, hogy egy „adag” körülbelül 40-50 gramm szénhidrátot eredményez, így a három étrend szénhidráttal az A diéta alkalmazásával (1-3. Étkezés) nagyjából 150 gramm szénhidrátot eredményezne.

A fehérje az a tápanyag, amely izmokat támogat. Nemcsak a tömeggyarapodásban segít, hanem az izomszövet megőrzésében is, ha a szénhidrátokból és zsírokból származó kalória valóban alacsony. Emiatt a fehérjét legalább napi 200 grammban kell tartani - napi öt étkezésenként 40 grammot. Ismét nem kell ténylegesen megszámolnod a naponta elfogyasztott fehérje grammját, csak kövesd a vázolt menüket, és eltalálod a jelet.

Adjon neki négy hetet, és nemcsak komolyan megtisztította étkezését, hanem karcsúbb és több energiájú lesz, mintha más étrendet követne. Tudod, azok, amelyekben úgy érzed, hogy meghalsz.

Vita Sun/Shutterstock

Étkezési terveinek feltérképezése

Használja ezt a táblázatot az étkezési tervek és a szénhidráttartalmú ételek számának kiszámításához.

Nap	Testrészek képzettek	Étkezési terv	A szénhidrát étkezések száma
1	Mellkas, váll, tricepsz	A	3
2	Hát, bicepsz	A	3
3	egyik sem	B	1
4	Mellkas, váll, tricepsz	A	3
5.	Lábak, bicepszek	C	5.
6.	egyik sem	B	1
7	egyik sem	B	1
8.	Mellkas, váll, tricepsz	A	3
9.	Hát, bicepsz	A	3
10.	egyik sem	B	1
11.	Mellkas, váll, tricepsz	A	3
12.	Lábak, bicepszek	C	5.
13.	egyik sem	B	1
14	egyik sem	B	1

Syda Productions/Shutterstock

A diéta finomhangolása

Az egyszerű étkezési tervek betartásával a tipikus 180 kilós hím zsírot tud leadni, megtarthatja tömegét és megakadályozhatja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy rájövünk, hogy egyetlen táplálkozási stratégia, bármilyen jól megtervezett és kidolgozott is, nem felel meg minden 180 fontnak, pláne annak, aki többet mond mondjuk 220 fontot nyom. Az emberek különböznek egymástól, és kissé eltérően reagálnak ugyanarra az étrendre. Ezt szem előtt tartva, íme néhány kulcsfontosságú szempont, amelyet érdemes figyelembe venni annak érdekében, hogy jobban testre szabhassa a tervet minden makacs fordulathoz, és a test megfordításához.

Két hét elteltével, ha nem sikerül elfogadható ütemben megkeményednie, vagy nem veszít el heti 1-2 fontot, kövesse az A diétát három edzésnap helyett három helyett.
Két hét elteltével, ha az edzőteremben csökken az energiaszint, két egymást követő diéta-napot is foglaljon bele. Így három napig az A diétán maradna, amelyet két napos C diéta követ.
Ha izmaid túlzottan fájnak, több fehérjére van szükséged. Adjon minden nap egy hatodik ételt, amely tartalmaz egy fehérje turmixot, amely 40-50 gramm fehérjét eredményez.

Syda Productions/Shutterstock

Carb Foods

Az alább felsorolt ételeket külön-külön figyelembe véve így néz ki egy 40-50 gramm szénhidrát adag:

7 rizs sütemény
1 közepes sárgadinnye (kb. 5 hüvelyk átmérőjű)
2 csomag instant krém búza gabona
2 csésze főtt zabpehely
2 kis alma
1 lekerekített csésze tészta
1 közepes burgonya vagy jam, körülbelül akkora, mint az ökle
2 kicsi burgonya (kb. Fele akkora, mint egy teniszlabda)
1 lekerekített csésze rizs
1 kis bagel
1 kupac csésze aprított, elkészített hash barnák (főzzük főző spray-vel)
2 angol muffin fele alacsony cukortartalmú lekvárral
2 kis banán
3 nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 12 hüvelykes pita kenyér