A 23 legjobb testtömeg-gyakorlat a fogyáshoz

A fogyás trükkös lehet. Ha nem tudja, hol kezdje, javasoljuk ezt a 23 legjobb testtömeg-gyakorlatot a fogyókúrához!

A testmozgás elengedhetetlen eleme a fogyásnak és a végleges megtartásának, mivel a fogyás bekövetkezéséhez kalóriahiányra van szükség. Kétféle gyakorlatot szeretne elvégezni a fogyáshoz: erőnléti edzés és kardió. Az erőnléti gyakorlatok izomzatot építenek, és minél több izom van, annál több kalória ég el testében nyugalomban. A kardió gyakorlatok több kalóriát égetnek el, miközben csinálod őket, és akár 24 órán keresztül is abbahagyod a megállás után.

Nagyszerű módja annak, hogy a lehető legnagyobb durranást érje el, ha erősítő edzéseket és kardio-robbantási gyakorlatokat végeznek áramkörként. Az áramkör legalább négy gyakorlat hátulról végrehajtásából áll, majd pihen egy-két percig, majd ismételje meg az áramkört háromszor-ötször. A legjobb eredmény érdekében javasoljuk, hogy három erőgyakorlat után végezzen egy kardió gyakorlatot.

Szánhat napi 10 percet? Akkor megteheti ezt a 7 napos Paleo fogyás testtömeg edzés kihívást!
Kattintson ide az INGYENES példány megszerzéséhez!

Amikor ezeket a gyakorlatokat háttal végzi, a pulzusszáma magasabb lesz egy olyan szív- és érrendszeri fellendülés érdekében, amely megköveteli a testtől, hogy több oxigént használjon. Ez azt jelenti, hogy a tested az edzés alatt és utána is órákon keresztül kalóriákat gyújt, miközben az erőnlét edzésének csodálatos izomépítő és alakító előnyeit élvezi!

Ezeket a gyakorlatokat bárhonnan elvégezheti - csak a saját testsúlyára van szüksége! Ha egyszerre egy testrészre akar koncentrálni, válassza ki a választott áramkört, és minden gyakorlatot végezzen hát-hátra. Pihenjen egy-két percig, majd ismételje meg az áramkört háromszor-ötször. Ha teljes testedzést szeretne végezni, válasszon egy-két kedvenc gyakorlatot az egyes testrészekhez, vagy próbálja ki a Total-Body Circuit Workout-ot, amelyet a végén állítottunk össze!

Karok és vállak

Push-up | 10 ismétlés

Ez a klasszikus gyakorlat izomzatot épít a vállakban, a mellkasban, a karokban és a magban.

Kezdje magas deszka helyzetben, keze kissé szélesebb legyen, mint a válla. Csatlakoztassa hasizmait és combjait, és nyomja le a tenyerén keresztül, hogy a hát felső része kissé felpuffadjon.
Lélegezzen be, hogy meghajlítsa a könyökét, és félig engedje le a mellkasát a föld felé. Ügyeljen arra, hogy a csípője összhangban legyen a vállával. Ha úgy érzi, hogy megereszkednek, koppintson a térdére a módosításhoz, hogy megvédje a hátát.
Ezután vegyen ki egy kilégzést, és nyomja vissza a karjait.
Ismételje meg 10 ismétléssel.

Gyémánt fekvőtámaszok | 8 ismétlés

Ez a push-up variáció a tricepszet célozza meg, miközben megerősíti a vállakat és a magot is. A gyakorlat megnehezítése érdekében emelje fel a térdeit, és hajtsa végre, mint egy normál fekvőtámasz.

Kezdje asztali helyzetben a kezén és a térdén. Hozza össze a lábait és hajlítsa meg a térdeit, keresztezve a bokákat. Ezután járja előre a kezét, amíg egyenes vonal van a vállától a térdéig.
Hozzon létre egy gyémánt alakzatot mutatóujjaival és hüvelykujjaival. Lélegezzen be, hogy meghajlítsa a könyökét, és engedje le a mellkasát a föld felé. A könyökeit ölelje át a testébe.
Ezután lélegezzen ki, hogy egyenesítse ki karjait. Hajlítsa meg a tricepszét a tetején.
Ismételje meg 8 ismétléssel.

A fekvőtámaszok elutasítása | 10 ismétlés

Kihívja a vállát és a bicepszét ezzel a gyakorlattal, amely biztosan megemeli a pulzusát.

Gyere magas deszkapozícióba, majd csípődd fel az ég felé, hogy egy lefelé néző kutyába kerülj. Csatlakozzon a hasizmokhoz.
Lélegezzen be, amikor könyökét oldalra hajlítja, és lehajtja a fejét a föld felé.
Lélegezzen ki, miközben felfelé nyomja, és kiegyenesíti a karját.
Ismételje meg 10 ismétléssel.

Egylábú Tricep Dips | 5 ismétlés lábonként

Ez a gyakorlat megerősíti a tricepszet és a vállakat.

Üljön a földön hajlított térdével és a lábával csípő szélességgel. Tegye le a kezét maga mögé, az ujjaival a sarkai felé mutatva. Nyomja be a tenyerébe, hogy felemelje csípőjét a talajról, és kiegyenesítse karjait.
Emelje fel a jobb lábát, és egyenesítse ki maga előtt. Csatlakozzon a hasizmokhoz.
Lélegezzen be, hogy könyökét 90 fokra hajlítsa, miközben egyenesen hátra mutat. Ezután lélegezzen ki, hogy egyenesítse ki karjait.
Ismételje meg 5 ismétlésig, majd ismételje meg a másik lábát felemelve.

Szék Dips | 10 ismétlés

Ezzel a gyakorlattal a tricepszed pattogni fog!

Üljön le egy szék vagy pad szélére. Tegye le kezét a csípője mindkét oldalára, majd helyezzen súlyt a kezére, és csúsztassa csípőjét a szék elé.
Hajlítsa a könyökét 90 fokra, tartsa egyenesen hátra. Ezután lélegezzen ki és egyenesítse ki a karját.
Ismételje meg 10 ismétléssel.

Hegymászó fekvőtámaszok | 5 ismétlés oldalanként

Ez a gyakorlat kihívást jelent az egész testére, különösen a karokra és a vállakra.

Gyere az alkar deszka helyzetébe emelt térddel, hasizmaival és combjaival.
Helyezze a jobb tenyerét a jobb válla alá, majd a bal tenyerét a bal váll alá, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön.
Ezután tegye a jobb alkarját lefelé, majd a bal alkarját lefelé, hogy visszatérjen az alkar deszkájának helyzetébe.
Ismételje meg 5 ismétlést, a jobb karral vezetve. Ezután végezz 5 ismétlést a bal karral.

Mag és Vissza

Madárkutya | 12 ismétlés

Ez a gyakorlat a végső magerősítő gyakorlat, tonizálja a farizmait, a hát alsó részét, a hasizmait és a karjait.

Kezdje asztali helyzetben a kezén és a térdén. Csatlakozzon a hasizmokhoz.
Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen maga elé, miközben a bal lábát egyenesen hátul éri el maga mögött. Emelje fel a jobb hüvelykujját és a bal sarkát, hogy érezze a vállak, az alsó hát és a farizmok működését.
Ezután tegye vissza a kezét és a térdét, majd kapcsoljon az oldalára.
Pótolva összesen 12 ismétléssel.

Alkar deszka | 30 mp

Erős, tónusú hasizom ezzel az egyszerű izometrikus gyakorlattal.

Feküdjön le a hasára, és támassza alá magát az alkarján.
Tegye alá a lábujjait, és emelje fel a csípőjét a vállával egy vonalba.
Nyomja le az alkarját, és nyomja össze a combjait és a hasizmait, miközben 30 másodpercig tartja.

Deszka csípőcsapokkal | 12 ismétlés

Ez a gyakorlat az egyszerű deszkát egy lépéssel előbbre viszi és megerősíti a ferde irányokat.

Kezdje az alkar deszka helyzetében, a lábaival együtt.
Tegyen egy kilégzést, miközben csípőjét jobbra csavarja. Tartsa mindkét alkart szilárdan a földön gyökerezve.
Lélegezzen be, miközben felemeli a csípőjét középre, majd balra csavarja őket.
Folyamatosan folytassa a két oldalt egymás után, összesen 12 ismétléssel.

Oldalsó deszka | Oldalanként 20 mp

Bár ez az izometrikus gyakorlat könnyűnek tűnhet, érezni fogod, hogy a ferdéid égnek!

Feküdjön le a jobb oldalára, és támassza alá magát az alkarján úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg tetejével, és a váll a könyök fölött legyen. Rakja össze a lábát, hajlítsa meg a lábát, és tegye a bal kezét a bal csípőjére.
Nyomja le a jobb alkaron keresztül, hogy felemelje csípőjét a talajról, és bejusson egy oldalsó deszkába.
20 másodpercig tartva nyomja össze a hasizmait, a combjait és a farizmait, majd váltson oldalt.

Superman felvonók | 10 ismétlés

Hangolja fel a hátát ezzel a szórakoztató és könnyű gyakorlattal.

Feküdj le a hasadra. Nyújtsa karjait a feje fölé, és tegye le a homlokát úgy, hogy a nyaka egyenes legyen.
Belégzéssel emelje fel a karját, fejét, mellkasát, lábát és lábát a földről. Tartsa a tekintetét lefelé és előre. Emelje fel a lehető legmagasabban, majd lélegezzen ki, miközben lassan lejjebb ereszkedik.
Ismételje meg 10 ismétléssel.

Superman csapkodások | 20 mp

Ez az izometrikus gyakorlat izomzatot épít a hát felső, középső és alsó részén.

Kezdje szuperman helyzetben, karjaival, fejével, mellkasával és lábaival felemelve.
Tartsa egyenesen a lábait és karjait, amikor 20 másodpercig fel-le kezdi őket csapkodni.

Hátsó kiterjesztések | 12 ismétlés

Erősítse a hátsó deltait, a rombuszokat és a felálló gerincizmokat ezzel az egyszerű gyakorlattal.

Feküdj a hasadon, és támaszd a homlokodat a kezed tetejére. Húzza egymástól a csípő szélességét.
Kilégzéskor nyomja le erősen a lábának tetején keresztül, és emelje fel a karját, fejét és mellkasát a földről, hogy egy hátsó meghosszabbításba kerülhessen.
Tartson egy pillanatig a tetején, majd lassan engedje vissza.
Ismételje meg 12 ismétléssel.

Kerékpárok 30 mp

Érezd, hogy a hasizmok égnek ezzel a klasszikus maggyakorlattal.

Feküdj a hátadon, a lábadat emeld le a földről, és a térded 90 fokosra hajlik. Tegye a kezét a feje mögé.
Emelje fel a vállát a földről. Ezután egyenesítse ki a bal lábát előre 45 fokos szögben, amikor kilégzi, és jobbra csavarja a törzsét. Próbálja meg a bal könyökét a jobb térdén kívülre hozni.
Belélegezve térjen vissza a középpontba, majd váltson irányt.
Folytassa a „kerékpározást” 30 másodpercig.

Hegymászók | 20 mp

Ez a kardiót fokozó gyakorlat erős magizmokat is épít.

Kezdje magas deszka helyzetben, vállát a csukló fölé rakva. Csatlakoztassa a hasizmokat és nyomja le a tenyerét.
Vegye fel a jobb lábát, és hasizmaival emelje fel a térdét a mellkasában. Ezután tegye vissza a lábat lefelé, és kapcsolja át a lábát.
Folyamatosan folytassa egymás mellett 20 másodpercig.

Egylábú holtjátékok | 10 ismétlés oldalanként

Javítsd az egyensúlyodat, miközben kalóriát gyújtó izmokat építesz a farizmokba és a combizmaidba.

Álljon a súlyával a jobb lábában, a bal lábával pedig egyenesen hátul maga mögött, lábujjak csapkodják a földet. Csatlakoztassa a hasizmokat, tegye a bal kezét a csípőjére, és érje el jobb karját egyenesen lefelé maga előtt.
Lélegezz be, miközben egyszerre emeled fel a hátsó lábadat és engeded a mellkasod a föld felé. Koppintson jobb kezével a bal térde felé.
Ezután kilégzéssel álljon vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 10 ismétlésig, majd váltson oldalt.

Guggolás | 12 ismétlés

Erősítse meg combjait és zsákmányát ezzel az egyszerű gyakorlattal.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és a lábujjak kissé kifordultak. Fogja össze a kezét a mellkasa előtt, és rögzítse hasizmait.
Egyenes háttal lélegezzen be csípőjét hátra és lefelé, amíg egy vonalba nem esnek a térdével vagy lejjebb. Tartsa súlyának nagy részét a sarkában.
Vezessen le a sarkán keresztül, hogy kilégzéskor álljon fel.
Ismételje meg 12 ismétléssel.

Sumo guggolások 12 ismétlés

Ez a guggolás variáció extra lendületet ad a belső combjának és a külső csípőjének.

Álljon széles lábakkal szétválasztott lábakkal és a lábujjakkal 45 fokos szögben. Kulcsold össze a mellkasod előtt.
Üljön össze és vissza csípőjével, hogy guggolásba jöjjön. Tartsa a térdeit egy vonalban a lábujjaival és a lapockáival.
Nyomja át a sarkát, hogy felálljon, és a fenékét nyomja össze a tetején.
Ismételje meg 12 ismétléssel.

Tüdő | 10 ismétlés oldalanként

Ez a klasszikus gyakorlat izomzatot épít a quadokban, a borjakban, a farizomban és a combizomban.

Álljon össze lábakkal és csípőre tett kézzel. Csatlakozzon a hasizmokhoz.
Lépjen jobb lábával előre néhány lábnyival, majd hajlítsa mindkét térdét 90 fokos irányba, hogy bejusson. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde a bokán legyen.
Lélegezzen ki, hogy áthaladjon a jobb sarkán, és hátralépje a lábát a bal oldali vonalba.
Ismételje meg 10 ismétlésig, majd váltson lábbal.

Curtsy Lunges | 8 ismétlés oldalanként

Ez a gyakorlat erősíti a gluteus medius és a csípő külső izmait, hogy stabilitást biztosítson a törzs számára (és több kalóriát égessen nyugalomban!).

Kezdje el állni a lábát együtt és a kezét a csípőjén.
Csatlakoztassa a hasizmait, és tartsa a törzsét egyenesen, miközben hátralép a jobb lábával, és keresztbe teszi maga mögött, és bejön egy gurulásba. Tartsa a bal térdét a boka felett, és a jobb térdét egy centiméterrel a talaj felett emelje.
Lépjen visszafelé a jobb lábbal, hogy találkozzon a balal, majd váltson lábbal.
Alternatív módon 8 ismétlést oldalanként.

Burpees | 10 ismétlés

Égjen el néhány fontosabb kalóriát a gyakorlat alatt és után.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességgel vannak egymástól. Csatlakozzon a hasizmokhoz.
Hajoljon le, és tegye a kezét a földre. Ezután lépjen vagy ugorjon vissza egy magas deszka helyzetbe.
Használja a hasizmot, hogy hátralépjen, vagy ugráljon vissza a lába a csuklója mögé. Hajlítsa lapos háttal a térdeit, és álljon újra visszafelé.
Ismételje meg 10 ismétléssel.

Szamárrúgások | 10 ismétlés oldalanként

Erősítse meg farizmait ezzel a könnyű gyakorlással.

Kezdje asztali helyzetben a kezén és a térdén.
Emelje meg a jobb térdét, hogy lebegjen a padló felett, és hajlítsa meg a lábát. Ezután tartsa a térdét 90 fokosra hajlítva, miközben a farizom segítségével fel és felemeli a lábát, mintha a mennyezetre tapasztaná a lábát.
Szünetet tartson a tetején, hogy összenyomja a farizmát, majd a térdét visszahozza, hogy lebegjen a padló felett.
Ismételje meg 10 ismétlésig, majd váltson oldalt.

Lunge csapok | 8 ismétlés oldalanként

Töltse fel a pulzusát, és ezzel a gyakorlattal tónusítsa meg a lábát.

Álljon össze lábakkal és hasizmaival.
Tartsa egyenesen a gerincét, amikor a jobb lábával nagy lépést tesz vissza. Hajlítsa be a bal térdét, és tegye a kezét a padlóra, hogy bekeretezze a lábát. Tartsa a bal térdét a bokán.
Nyomja le a bal sarkán keresztül, hogy felálljon, és a jobb lábát hozza felfelé, hogy találkozzon a balal.
Váltson lábakat, majd ismételje meg összesen 8 ismétléssel oldalanként.

Teljes test áramkör edzés

A teljes test edzéséhez hajtsa végre ezt a hat gyakorlatot háttal, majd pihenjen 1-2 percig. Ismételje meg 3 sorozatnál.

1: Sumo guggol
2: Tüdő
3: Fekvőtámaszok
4: Csípőcsapos deszka
5.: Hegymászók
6.: Burpees

Ha súlycsökkenéssel küzd, akkor a legnagyobb akadálya lehet, hogy Ön maga lesz! Az éberségi programunk az agyadat képezi arra, hogy irányítsa a sóvárgást, motiválva legyen a testmozgásra, és meditációval teljesítse a fogyás céljait. Megmutatjuk, hogyan lehet legyőzni az érzelmi étkezést és a sóvárgást ebben az egyszerű, könnyen követhető programban.