A legjobb és legrosszabb diéták tartós fogyáshoz a dietetikusok szerint

Próbáljon keto-t, rugalmas vagy teljes vegetáriánust, vagy valami más tervet? A diéta nehéz, de a siker valószínűsége attól függ, hogy melyiket választja.

Fogyni vagy „jobban étkezni” a fejében manapság? Nincs hiány fogyókúrás diétákban, amelyek az ön figyelmét megküzdik. És a valóság az, hogy a legtöbb diéta - a jó és a rossz is - rövid távon segít kilók leadásában. De a különbség abban rejlik, hogy nem tartják be, és ez abban áll, hogy van egy kivitelezhető tervünk, amelyet életre kitarthatunk. Általában ez azt jelenti, hogy az egész étrendet kivágó étrend (bocsánat, keto) vagy szigorú étkezési szabályokat ír elő (rád nézve, egész 30), kivéve, ha az egészségügyi csapat orvosilag tanácsolja.

Beszélgettünk néhány regisztrált dietetikussal, hogy többet megtudhassunk azokról a diétákról, amelyeket szeretnének maradni - és akiket szívesen látnának.

A 4 legjobb, divatos fogyókúra 2019-ben

1. mediterrán étrend

Az U.S. News & World Report ezt a többnyire növényi étkezési megközelítést rangsorolta az első számú általános étrendjével 2019-ben, és olyan regisztrált dietetikusok, mint Amy Gorin, az RDN, a New York-i Amy Gorin Nutrition tulajdonosa, mellette állnak. Gorin nagyra értékeli a mediterrán étrendet - amely gazdag zöldségekben, friss gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, zsíros halakban, olívaolajban, diófélékben, hüvelyesekben és némi vörösborban és tejtermékekben - mert ez kiegyensúlyozott étkezési mód. A mediterrán étrendnek az a célja, hogy teljes, növényi eredetű ételeket válasszon az automatákban található ételekkel szemben, nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá.

A fogyáson túl vannak az étkezéshez kapcsolódó egészségügyi előnyök, mint az olaszok, görögök és más emberek, akik a Földközi-tengeren élnek (a diéta névadója). Gorin szerint ez a megközelítés alátámasztja a szív és az agy egészségét. Például a Metabolikus szindróma és a kapcsolódó rendellenességek című folyóiratban közzétett áttekintés azt sugallta, hogy a mediterrán étrend, különösen a testmozgással kombinálva és hat hónapnál hosszabb ideig követve, csökkent súlygyarapodáshoz kapcsolódik. A felülvizsgálat 16 randomizált, kontrollált vizsgálatot érintett, amelyek 1848 embert képviseltek mediterrán étrendet követve, és 1588 embert, akik kontrollként működtek.

Fogyás és egészségesebb test? Win-win!

2. WW (korábban súlyfigyelők)

Ismeri ezt a népszerű fogyókúrás tervet a korábbi nevén: Súlyfigyelők. De 2018-ban a vállalat átnevezte a programot, hogy a WW honlapjának magyarázójánként a wellnessről szóljon, nem csupán a fogyásról. "Ez a program az egyik leghatékonyabb fogyókúrás program, amely hosszú távú, fenntartható változásokat támogat, számos tanulmány alátámasztja ezt" - mondja Gorin, aki a The Eat List nevű táplálkozási blogot írja a WW számára. Gorin szerint a WW legújabb verziója kézzelfogható jutalmakat kínál, mint például a fitneszórák bérletei és az utazási cipő táskái, amikor a tagok elérik céljaikat, és nagyobb ösztönzést nyújtanak a vesztésre. Továbbá: "Ebben az évben az U.S. News a WW-t a fogyókúra legjobb étrendjének minősítette" - mondja.

3. Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus étrendet - ahol nem eszik húst - nehéz "divatnak" nevezni, mivel a vegetáriánus étkezésnek annyi oka van, beleértve a környezeti és etikai szempontokat.

A testsúlycsökkenés azonban potenciális előnye annak, ha hús helyett növényeket fogyasztanak - derül ki egy 12 randomizált, kontrollált, mintegy 1150 embert képviselő vizsgálatból, amelyet 2016 januárjában tettek közzé a Journal of General Internal Medicine. Valójában a Mayo Klinika megjegyzi, hogy amikor odafigyel az adagok méretére, a vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban, mert az elfogyasztott ételek (beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és a növényi fehérjét) kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak de teltebbek, mint a szokásos amerikai étrendben található ételek.

Az egészségének fokozása a vegetáriánus étrend elfogadásának újabb oka lehet, és a választás mögött tudomány áll. Gondosan megtervezve „a vegetáriánus étrend csodálatos étrend”, mivel növényi ételekben gazdag és alacsony a telített zsírtartalom - mondja Jeanne Tiberio, RD, a varemusi oktatók oktatója, Salem, Massachusetts. A Critical Reviews in Food Science and Nutrition című folyóiratban 2017 novemberében közzétett metaanalízis során a vegetáriánus étrend 25% -kal alacsonyabb szívbetegség-kockázattal és 8% -kal csökkentette a rák esélyét.

Vigyázat: Ha személyesen szerepel étkezési rendellenességei, érdemes elkerülni ezt a megközelítést. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics magazinban 2012 augusztusában megjelent tanulmány megállapította, hogy egyesek vegetáriánus étrendet használnak az ételkorlátozás legitimálására a fogyás elősegítése érdekében. Sokféle előnye lehet a vegetációnak - de játszd el biztonságosan, és mielőtt ezt a döntést választanád, kérdezd meg magadtól, hol rejlik a motiváció.

4. Flexitárius vagy fél-vegetáriánus étrend

Míg a vegetáriánusok elkerülik a húst, a flexitárius étrend lehetővé teszi, hogy kis mennyiségű állati terméket, például húst, baromfit vagy halat adjon hozzá a további fehérje és elégedettség érdekében. Ha húsbarát vagy, aki kiegyensúlyozott módon akar kalóriát égetni, akkor ez a rugalmas megközelítés jó lehet az Ön számára. "A diétáknak nem kell mindent vagy semmit lenniük" - mondja Tiberio.

A fogyasztott húsmennyiség csökkentése, de nem feltétlenül megszüntetése általában pozitív. Például a Frontiers in Nutrition folyóiratban 2016 decemberében közzétett 25 tanulmány egyik áttekintése azt mutatta, hogy a fél-vegetáriánus étrend nemcsak a fogyáshoz, hanem az egészségügyi előnyökhöz is társult, például alacsonyabb vérnyomáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez. . A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy bár ez a nők körében népszerű étkezési megközelítés, a férfiak számára is előnyös lehet - különösen azért, mert a srácok általában több húst fogyasztanak.

1 A középen landoló étrend: szakaszos böjt vagy IF

Az időszakos böjt (IF) egyre népszerűbb módja a gyors fogyásnak. Ez a megközelítés hosszabb ideig nem eszik, és ennek kezelésére többféle módszer létezik.

Például egyesek a hét két napján böjtölnek (úgynevezett 5: 2, ami nagyon kevés étkezést jelent a böjt napokon), míg mások meghatározott étkezési ablakot állítanak be (például 16 órás böjt, 8 órás etetés).

Bár ez egyre növekvő megközelítés, és vannak bizonyítékok arra, hogy ez legalább rövid távon segíthet az emberekben a fogyásban, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola, ez nem mindenkinek megfelelő, és ezért landol valahol a közepén.

Tényleg meg kell értenie az igényeit és az ütemezését, hogy megtudja, beválik-e Önnek. "Az étkezési stílusnak nagyon korlátozó jellege van, és túlevéshez vagy mértéktelen evéshez vezethet, ezért nem megfelelő az olyan személyek számára, akiknek kórtörténetében rendezetlen étkezés áll fenn" - mondja Gorin. Továbbá, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, vagy terhes vagy szoptat, az IF szintén nem biztonságos, mondja.

Az 5 legrosszabb diéta a fogyáshoz 2019-ben

1. Húsevő diéta

Az egyre népszerűbb húsevő étrend főleg húst (némi tojást és zsírt, például sajtot) fogyaszt. Van egy népszerű verzió is, amely csak marhahúst fogyaszt. Bár a húsevő fogyókúrázók sikertörténeteit megtalálhatja az interneten, ne is gondoljon rá, mondja Gorin: "Ez nem egészséges vagy fenntartható étrend, és vannak egészségesebb módszerek a fogyáshoz."

"A húsevő étrend nem csak rendkívül magas telített zsírtartalommal rendelkezik, ami veszélyeztetheti a megnövekedett koleszterinszintet, hanem sok olyan ételt is kihagy, amely igazán jó az Ön számára" - mondja Gorin. Ez magában foglalja a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyekről ismert, hogy elősegítik a fogyást és segítenek leküzdeni a betegségeket.

Lényeg: Kerülje el ezt a diétát - vagy ha elhatározta, hogy kipróbálja, mindenképpen futtassa az ötletet az egészségügyi csapatával, és először vegye be őket.

2. Egész30

Nincs semmi baj azokkal az ételekkel, amelyeket a Whole30 kér, hogy egyél, például a friss gyümölcsöket és zöldségeket. Valójában a terv hívei azt állítják, hogy a teljes ételek összpontosítása a csomagolt, feldolgozott ételek helyett súlycsökkenést és egyéb egészségügyi előnyöket is eredményezhet, mint például a magasabb energia és az alvás javulása.

De a Whole30 terv tiltja sok diétás élelmiszer fogyasztását - nemcsak egészségtelen ételeket, például hozzáadott cukrot és alkoholt, hanem hüvelyeseket, tejtermékeket és gabonákat is. És bár a testének nincs szüksége ezekre az egészséges ételekre a működéséhez, a Whole30 korlátozásai megnehezítik a program betartását.

Továbbá ezek a szabályok a bűntudat körét idézhetik elő az étel körül - mondja Anne Mauney, Washington DC-ben regisztrált dietetikus. Még akkor is, ha végigköveti a teljes 30 napos programot, a végén valószínűleg mégis úgy fogja érezni magát, hogy elfogyasztotta azt, amit egykor „rossznak” tartottak.

Ráadásul, amikor visszatér ezekhez az ételekhez, „valószínűleg többet is fogyaszt belőle, mint amennyire szüksége van, vagy amennyit szeretne, mert van egyfajta„ csavarja be ”mentalitás, ahol már elkezdett enni valamit, amit nem szabad van, szóval akár folytathatnád is. Ez gyakran egyfajta folyamatos korlátozó ciklusgá válhat az idő múlásával, amikor korlátoz bizonyos ételeket, majd később túlzásba viszi ezeket az ételeket, mielőtt rögtön visszatér a korlátozásra és megpróbál „jó” lenni ”- mondja. Így nem lehet élni.

3. Keto diéta

Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor ez a diéta, amelyet a kutatók a gyermekek epilepsziájának kezelésére terveztek, népszerű módja ennek.

De hiányoznak a végleges kutatások, amelyek igazolják, hogy a keto hosszú távon biztonságos és hatékony. Tudjuk, hogy ez a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend híres a kihívásokról, különösen, ha orvosi felügyelet nélkül végzi. Ha elmulasztja a tervet, visszanyerheti az összes lefogyott súlyát.

Ráadásul a keto (2-es típusú cukorbetegség, bizonyos ráktípusok, Alzheimer-kór és még sok más) egészségre gyakorolt előnyeiről híres, hogy hosszú távú, randomizált, kontrollált embereken végzett vizsgálatok hiányoznak - jegyzi meg Harvard. "A Keto korlátozza azokat az ételeket, amelyek segítenek a rák és a szívbetegségek leküzdésében, például a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket" - mondja Tiberio.

Ráadásul a keto megközelítésének nagyon sok módja van, és nem mindegyik egészséges. "Annak ellenére, hogy sok spenótot és kelkáposztát kellene enned a keto, az emberek általában szalonnát és tojást esznek" - mondja Tiberio, amely fontos betegség elleni küzdelemben lévő tápanyagokat, köztük rostot hagy ki.

4. Atkins

Természetesen az Atkins-diéta volt az eredeti szénhidrátmentes étrend, amelyet évtizedekkel ezelőtt népszerűvé tettek. Most, hogy a keto a színen van, és van egy általános szénhidrátfóbiája, lehet, hogy újra gondolkodik azon, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, mint Atkins. (Atkins és a keto abban különböznek egymástól, hogy Atkins több fehérjét enged meg, míg a keto korlátozza a fehérjét.)

- Sok diétához hasonlóan, Atkins-en is gyorsan lefogy. De hosszú távon nem működik ”- mondja Tiberio. A legjobb étrend amerikai ranglistáján Atkins az alsó szint alá esik a biztonsággal kapcsolatos aggodalmak és a szív egészségére gyakorolt negatív hatás miatt.

5. Paleo-vegán („Pegan”)

A népszerű paleo étrend összevonásával és néhány vegán elv alkalmazásával a „pegan” étrend arra összpontosít, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, dióval és magvakkal, olajokkal, tej- és gluténmentességgel, valamint a bab és a gabonafélék korlátozásával. Ez nem hagyományosan „vegán”, amelyet a korábbi kutatások a fogyáshoz kötöttek, és ahol semmiféle állati eredetű terméket nem eszel, mivel ez kis mennyiségű húst tesz lehetővé.

Bár a pegan étrendet nem vizsgálták súlycsökkenés vagy egyéb előnyök szempontjából, valószínű, hogy ez segít csökkenteni a vércukorszintet és a triglicerideket - mondja Tiberio.

Ennek ellenére továbbra is tény, hogy továbbra is korlátozó étrend, sok szabálysal. Fordítás: Esetleg fogyhat és potenciálisan ideiglenesen javíthatja egészségét, de valószínű, hogy nem fogja örökké követni ezt a kiegyensúlyozatlan étkezési módot. A helyzet az, hogy sok ember küzd az étrend fenntartásáért, amely hosszú listát tartalmaz a korlátozáson kívüli ételekről. Ezek az akadályok ezt a diétás mashupot a fogyás „kerülje” listájára helyezik RD-k szerint.