Izomtörés

Mike Samuels

Erőedzés, erőemelés

Mi a fene egy Deload?

Egyszerű és egyszerű, a deload egy rövid tervezett helyreállítási időszak. Kicsit könnyebben veszi az edzéseket, talán egy kicsit kevesebbet edz, és általában csak megkönnyíti a dolgokat. Egy tipikus újratöltés egy hétig tart.

Az avatatlan kívülálló számára az újratöltés időpazarlásnak vagy ürügynek tűnik, hogy egy hétig üljön a fenekén, tévét nézzen, ahelyett, hogy elütne az edzőteremben, és elmozdítana néhány nehéz vascsomót.

Nem olyan gyorsan.

Mi lenne, ha az újratöltésekre éppen az edzésekre lenne szükség? A titkos összetevő, amellyel az edzésed jótól félelmetesé válhat. Felrobbant, demotivált vagy elakadt érzés egy edzőpályán? Ha hozzáad egy újratöltést, akkor a jó világa lesz, és nagyobb edzőtermi nyereségre ösztönzi.

Hogyan tölthetem le újra? 1.opció

Az átrakás legáltalánosabb módszere csak a fontok csökkentése. Iránymutatásként az összes készletet 1RM-jének körülbelül 40-60% -án kell végrehajtani.

Ez nem azt jelenti, hogy pokolba kerülsz a bőrért, és rengeteg ismétlést buksz ki. A terhelések könnyűek, az ismétlések és a készletek alacsonyak. Ez a deload ötlete - csak fáznod kell és nyugodtan.

Hogyan tölthetem le újra? 2. lehetőség

Kevésbé népszerű lehetőség a súlyok nagyjából azonos szinten tartása, de nagymértékben csökkenti a hangerőt. Tegyük fel például, hogy a rendszeres edzésprogram öt öt guggolásra szólít fel 275 fontot.

Normál áthúzás esetén valószínűleg megteheti az öt ötös készletét 155-175 font körül. A hangerő-újratöltéssel azonban tarthat 275-nél, és eltalálhat pár single-t vagy double-t, vagy csak egy öt ismétlést alkalmazhat.

Ez a megközelítés néhány ember számára jobban működik. Különösen a versenyképességű sportolók szenvednek teljesítményt, ha hétről-hétre nincs nagy terhelés a hátukon vagy a kezükben.

Hogyan tölthetem le újra? 3. lehetőség

Homályosabb, bár ugyanolyan hatékony módja az áthelyezésnek, ha megváltoztatja a testválasztást. Ezt nehezebb szabályozni, de mindenképpen megvan az előnye. Például Dave Tate azt tanácsolja, hogy négy-hat hétig tartson egy erőemelő találkozó után, ahol semmilyen súlyzós gyakorlatot nem végez.

Lehet, hogy ez kissé szélsőségesen hangzik, de különösen előnyös lehet ezt hosszú intenzív edzés után és nehéz csapások után, vagy egy verseny után, csak azért, hogy a testének szünetet adjon.

Hogyan tölthetem le újra? 4. lehetőség

Végül, az egyes felvonók újratöltése egy csemege, amikor az egyik felvonó szenved, de a többiek nagyszerű fegyvereket járnak. Mondjuk például, hogy egyszerűen nem tud túljutni a guggolás fennsíkján, de az összes többi fő és kiegészítő felvonója hétről hétre növekszik, és jól érzi magát.

Ha egy hét szabadságot vesz ki, minden kontraproduktív lenne, ezért csak dobja le a súlyát a problémás emelésén, nyomja meg néhányszor néhány könnyű szettet, és dolgozzon a forma és a technika szögezésén.

Mikor kell újratölteni

Először is, ha egy előre megtervezett programot követsz, akkor töltsd le, amikor erre utasítják. Nincs értelme követni a Juggernaut módszer, az 5/3/1 vagy bármely más általunk végrehajtott program súlyának, megadásának, megismétlésének és gyakorlásának irányelveit, ha figyelmen kívül hagyja az áthelyezésre vonatkozó összes tanácsot.

Ha mégis saját edzését tervezi, akkor néhány kulcsfontosságú jelre érdemes figyelni, amikor jelezni kell, hogy mikor kell végrehajtania az újratöltést:

Gyengülni - Senki sem akar legyengülni. Ez valahogy ellentétes azzal, hogy miért edzünk. Amikor a felvonóitok szenvednek, különösen az alacsony rep-munkájuk során, ez azt jelezheti, hogy túlterhelni kezdtétek, és a központi idegrendszerünk kissé felpörög. A megoldás? Legyen egy hét leállás és töltsön le.

Fájó ízületek - Időről időre megkapja a furcsa sérülést, és egy kis fájdalom a vas játék csodálatos világának része. Ám állandó fájdalmai vannak, ha térdre sikítanak minden alkalommal, amikor guggolnak, a könyökünk nem játszik labdát, amikor megnyomják, vagy ha a csípőtök bánatot ad a lépcsőn való feljutásból, nem jó.

Valószínűleg nagy adag habra van szükséged, nyújtózkodásra és kirándulásra a fizioterápiás vagy sportmasszázsterapeutához, de kombináld ezt egy feltöltéssel, és a tested megköszöni.

Találkozás után - Ezt már kissé megérintettük, de ha csak egy erőemelő, súlyemelő vagy erősember versenyen, vagy akár egy CrossFit versenyen vettél részt, akkor mindenképpen ideje tölteni.

Az emberek komolyan alábecsülik, hogy mekkora szellemi és fizikai stresszt okoz a testén a versenyben, ezért játsszon okosan, és töltsön le. Egy kis személyes mellékjegyzet itt:

2012 nyarán versenyeztem az első erőemelő találkozón. A verseny szombaton volt, és néhány kilogrammot le kellett vágnom a súly eléréséért, ami víz és nátrium levágását jelentette, és egy egész napot gyakorlatilag étkezés nélkül töltöttem.

Kombinálja ezt azzal, hogy hangsúlyozom a helyszínre vezető három órás vezetést, az idegességemet, amiért ez az első versenyem, meghallgatom a hívásokat, találkozom más versenytársakkal és így tovább, valamint a tényleges fizikai stresszt, amikor megpróbálom beállítani a PB-ket, és ez az egész nagy nyomás. A (szerencsére sikeres) találkozás után pumpáltak, és másnap elértem az edzőtermet egy teljes ülésre. Három nappal később ágyban voltam influenzával.

Véletlen egybeesés? Talán. De egészen biztos vagyok abban, hogy a megbeszélés utáni nem újratöltés szinte egyedül a betegségem volt a felelős. Vegye figyelembe a tanácsomat, ne próbáljon hős lenni. Töltse le teljesen egy találkozó után.

Átugorhatom az újratöltést?

Egyszóval nem. Borzalmas, hogy könnyedén kell venni a dolgokat. Ha bármilyen szempontból komolyan gondolja az edzését, akkor egy hétig úgy megy el, hogy bosszúval nem üti meg a vasat, és könnyedén kell vennie a dolgokat, ezerszer fájdalmasabb, mint a legkimerítőbb Szmolov guggoló edzés. Hosszú távon azonban az újratöltés kétségkívül okos dolog.

Ez minden bizonnyal a kezdők és a középhaladó emelők esetében. Amikor egy kicsit tapasztaltabb vagy, és tudod, mire reagál a tested a legjobban, talán átugorhatod a páratlan újratöltést, néhány hétig hátrébb tolhatod, vagy néhány nappal rövidebbre vághatod, ha tudod, hogy teljesen felépültél, de egyelőre tartsd bent.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.