A 10 legjobb gyulladáscsökkentő étel a fogyáshoz

A gyulladás csökkentése ugyanolyan fontos lehet a fogyás szempontjából, mint az étrend és az aktivitás. Ezek az ételek kétszeresen teljesítik a gyulladás csökkentését és a fogyást.

fogyáshoz

A súlygyarapodás vagy a felesleges kilók leadásának képtelensége gyakran vörös zászló, amely mögött alacsony fokú gyulladás áll. A másik oldalon pedig a legfegyelmezettebb étkezési és testmozgási szokások is gyakran hatástalanok, ha gyulladás van jelen. Míg a súly és a gyulladás közötti dinamika összetett, a kutatások rámutatnak a gyulladás csökkentésére, amely ugyanolyan szerves részét képezi a fogyásnak, mint az étrend és az aktivitás. Tehát melyek a legjobb kettős adagú ételek, amelyek csökkentik a gyulladást, miközben támogatják a fogyást is? Itt a 10 legjobb gyulladáscsökkentő étel a fogyáshoz.

Karfiol vagy brokkoli "rizs"

Míg az olyan teljes kiőrlésű gabonáknak, mint a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta, rengeteg előnnyel jár a fogyás terén (nevezetesen rengeteg jó rostot kínálnak), a szénhidrátban gazdag ételek, például a tészta és a rizs cseréje karikára vagy brokkolira répázva segíthet. csökkentse a kalóriákat és a szénhidrátokat, és segítsen a gyulladás enyhítésében is. Finomra aprítva ez a két alacsony szénhidráttartalmú zöldség szemcsés alapot biztosít a tejszínes vagy szószos ételekhez, vagy más zöldségekkel megsütve kiváló szénhidráttartalmú keveréshez képes. Mivel a karfiol és a brokkoli a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, különféle növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek rendszeres étkezéskor erős gyulladáscsökkentő hatással bírhatnak.

Bogyók

A bogyók, mint az eper és az áfonya, a legjobb gyümölcscsákányok, amikor fogyni próbálnak, mivel alacsony kalóriatartalmúak és sok rostot tartalmaznak. Valójában 1 csésze szeletelt eper mindössze 55 kalóriát tartalmaz, és 3 gramm rostot tartalmaz. Ez a rost segít a teltségérzet biztosításában, és azt is jelenti, hogy a bogyóknak általában alacsonyabb a glikémiás válaszuk sok más gyümölcshöz képest, ami jó a vércukorszint kezelésére, a vágyakozásra és a gyulladásra. Egy másik előny a bors dózisú antioxidánsok és antocianinok, amelyek elősegítik a meglévő és jövőbeli gyulladások visszaszorítását.

Dió

A rost, a fehérje és az egészséges zsír kombinációjának fogyasztása étkezéskor és rágcsálnivalóként a fogyókúra során változik a fogyókúra, mivel ez a kombináció biztosítja a jóllakottságot. A diófélék, például a dió, a mandula és a pisztácia mindhárom tápanyag ideális egyensúlyát tartalmazzák, beleértve néhány gyulladáscsökkentő omega-3 zsírt is. Míg a zsírokban és a diófélékben lévő kalóriák gyorsan összeadódhatnak, a kutatások szerint azok az egyének, akik a legtöbb napon 1 uncia diót (kb. 1/4 csésze) esznek, nagyobb valószínűséggel egészséges testsúlynál vannak, és kevésbé valószínű, hogy híznak, vagyis a dió remek snack lehet, főleg ha fogyni próbál. A trükk az adagméret tetején marad.

görög joghurt

A fenti képen látható recept: Ricotta és joghurt parfé

A jó baktériumok szerepet játszanak a rostok és a zsírsavak emésztésében. Emiatt a kutatások azt sugallják, hogy a bél egészségi állapota befolyásolhatja, hogy a test mennyire hatékonyan képes leadni a túlsúlyt. Ezenkívül a jó mikrobák sokfélesége is hasznos, ha csökkenteni kell a gyulladásos vegyületeket, amelyek inzulinrezisztenciához és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ez azt jelenti, hogy a bél mikrobás gátjának megerősítése kulcsfontosságú az egészségi állapot és a testsúly szempontjából. Ennek egyik legjobb módja a joghurt élő baktériumkultúrákkal történő rendszeres fogyasztása. Válasszon görög joghurtot a magasabb fehérjetartalomhoz (és a hozzáadott cukrok elkerülése érdekében válassza az ízesítés helyett az egyszerűt). Ezután adjon hozzá friss gyümölcsöt vagy diót egy kis édességhez és ropogáshoz.

Bab

A magas rosttartalmú bab és hüvelyesek, például a fekete bab, a tengeri bab, a csicseriborsó, a borsó és a lencse jó fehérjeforrás és lassan emészthető szénhidrátforrás. Ez a kombináció rövid távú előnyöket kínál a gyomor teljes elhagyásával és a hirtelen glükóz-tüskék megakadályozásával, és úgy tűnik, hogy hosszú távú előnyei vannak a fogyásnak is. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik babot és hüvelyeseket fogyasztottak a napokban, valamivel nagyobb arányban fogytak, mint azok a fogyókúrázók, akik nem fogyasztottak rendszeresen babot. Gyulladáscsökkentő szempontból a bab és a hüvelyesek ideális összetett szénhidrátforrások, különösen, ha finomított szemek és feldolgozott keményítők helyett fogyasztják őket.

Leveles zöldségek

A fogyókúra nem hagyhatja üresen, és a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a leveles zöldségek feltöltése jó módja annak, hogy több ételt tegyen a tányérjába sok kalória vagy szénhidrát hozzáadása nélkül. Célja, hogy megszokja, hogy egy-két marék levélzöldet, például baba spenótot, kelkáposztát, sült salátát, salátát és más zöldséget tegyen a tányérjára a legtöbb étkezés során, akár saláta formájában, akár más hozzávalókkal keverve. A 2 csésze zöld zöldséges spenót csak 27 kalóriát tartalmaz, és 3 gramm rostot, 3 mg vasat és a napi A- és C-vitamin-szükséglet majdnem felét biztosítja. Hosszú távú egészség szempontjából pedig a leveles zöldségek mutatják a kutatás által támogatott legerősebb egészségügyi potenciált, amikor a gyulladás csökkentésére kerül sor.

Avokádó

A fenti képen látható recept: Lazacos töltött avokádó

A zsír szerves tápanyag, amelyre az étrendben szükség van, de annak eldöntése, hogyan lehet az olajokat és az egészséges zsírokat beépíteni a diéta során, kissé ijesztő lehet. Ha ebben a hajóban jár, vegye figyelembe az avokádót. Ez a krémes gyümölcs nem csak tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal, E-vitaminnal, rostokkal és karotinoidokkal, amelyek együttesen csillapítják a gyulladást a testben, de a kutatások szerint az emberek, akik naponta esznek avokádót, általában kisebb testtömeggel és alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek. Ezek a statisztikailag szignifikáns eredmények összehasonlultak azokkal, akik ritkán ettek avokádót, vagy sokkal ritkábban fogyasztottak.

Extra szűz olívaolaj

Piggyfű az avokádón, egy másik jó választás az egészséges zsírok bejutásához az extra szűz olívaolaj választása. Minden zsír és olaj kalcium- és zsírtartalma kb. Evőkanálonként, de az olívaolaj jó forrása ezeknek az egészségesebb telítetlen zsíroknak, és egyedülálló oleokantál nevű vegyületet tartalmaz, amelynek gyulladáscsökkentő hatása van a szervezetben. Minden olívaolaj tartalmaz oleokantált, de az olyan kevésbé finomított típusok, mint az extra szűz, magasabbak, ezért tegyék meg a salátakészítmények választását és alacsonyabb hőmérsékleten történő főzéskor.

Fokhagyma és fűszerek

Könnyű betartani az egészséges táplálkozást, amikor szereti az elfogyasztott ételeket, ezért ne féljen attól, hogy felfújja az ízt, valamint próbáljon ki új ízeket. A fokhagyma és a fűszerek, például a kurkuma, a rozmaring, a fahéj, a kömény és a gyömbér használatával megelőzheti az étkezés fáradtságát, valamint a nyugodt gyulladást. Bár az illatos fűszerek és a csípős fokhagyma úgy tűnhet, hogy képesek súlyosbítani a gyulladást, a kutatások szerint valójában az ellenkezőjét teszik. Valójában illatos vegyületeiket évek óta orvosilag használják más kultúrákban gyulladáscsökkentő hatásokra.

Citrusfélék

A lédús citrusfélék, mint a narancs, a mandarin és a grapefruit oldható rostokkal vannak tele, így jó választás a diéta során a jóllakottság és alacsony glikémiás hatásuk miatt. A rostban gazdag ételek, például a citrusfélék kiválasztása további súlycsökkentő előnyöket is kínálhat az alvás során. A kutatások szerint az alacsony rosttartalmú étrend az alvás minőségének romlásával jár. Ez azért fontos, mert a nem megfelelő alvás olyan változásokat vált ki, amelyek csökkenthetik az inzulinérzékenységet, növelhetik az étvágyat és a súlygyarapodás kockázatát. Tehát napi adag citrus fogyasztása alacsony kalóriatartalmú módja annak, hogy több rostot kapjon, valamint feltöltse a C-vitamint, amely antioxidáns, amely megakadályozza a gyulladást.