9 olyan gyakorlat, amely megfeszíti a fenekét és a lábát anélkül, hogy edzőterembe járna

Nem minden lány kész arra, hogy munka után rendszeresen edzőterembe menjen. Közben mindenki egészséges és fitt akar lenni. Ne add fel ilyen könnyen - sok gyakorlatot, amelyet az edzők javasolnak, otthon is el lehet végezni. Esetleg ugyanazokat az eredményeket érheti el edzőterembe járva, ha rendszeresen végzi ezeket.

Napos oldal több olyan gyakorlatot választott ki, amelyek segítenek abban, hogy otthon ugyanúgy felpumpálja a farizmait és a combjait, mint az edzőteremben.

1. Pókember póz

Ennek a gyakorlatnak az elvégzése során a láb felszíne a borjaktól a combokig megnyúlik, az ín tónusa megmarad, és a központi izmok, amelyek magukban foglalják a hasat, a combot és a gerincet és a medencét támogató farizomokat, erősödnek.

A kiindulási helyzet egy magas deszka, egyenes karokkal. Helyezze a jobb térdét a jobb könyökéhez a csípő megemelése nélkül.
Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a műveletet a bal térddel és a könyökkel.

2. Csillagugrás

A quadricepsed ezzel a gyakorlattal kapja a fő edzést. Karcsúbbá és erősebbé teszi a lábakat.

Tartsa a lábát együtt, a karját pedig oldalt. Hajlítsa meg a térdeit, próbálja visszaküldeni a csípőjét, és szálljon félig zömökbe.
Tegyen egy éles ugrást felfelé, széttárva a karjait és a lábait csillag alakban.
Óvatosan landoljon a lábgolyókon, és menjen vissza a kiinduló helyzetbe.

3. Egylábú holtpont

A holtemelés a fenék, a combhajlítások, a ferdék és a vállöv izmait dolgozza ki.

Álljon lábaival csípő szélességben, és tegye a karjait a testére.
Tegye át a testsúlyát a bal lábára, és emelje fel a jobbat, egyidejűleg hajoljon előre. Annak érdekében, hogy a karjai segítsenek az egyensúly fenntartásában, nyújtsa le őket. Hajoljon előre, amíg a jobb lába és a törzse egy vonalat nem mutat, párhuzamosan a padlóval.
Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal lábán.

4. Korcsolyázó

A farizom, a négyfejű és a combizma edzést kap, miközben ezt a gyakorlatot végrehajtja.

Álljon egyenesen, ugorjon a jobb oldalra, és szálljon le a jobb lábára.
Ugorjon még egyszer jobbra, majd végezzen 2 ugrást balra.
Váltogassa az ugrásokat, fokozatosan növelve a sebességet.

5. Egylábú híd

A hídnak ez a változata erősebbé teszi a farizmait, és extra terhelést jelent a mag izmainak.

Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdét, tedd a lábadat csípő szélességűre.
Emelje fel a csípőjét és az egyik lábát, nyomást gyakorolva a sarokra és a lapockákra, maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltogassa a lábát.
A farizom végrehajtásakor feszültségnek kell lennie a fenéken és a magban.

6. A tevepóz

A híd székkel való változatossága nemcsak a fenékeket fejleszti, hanem a comb izmait is megnyújtja. Sőt, a mellkas és a váll izmai is kikészülnek.

Üljön le a földre egy szék elé háttal, hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a szék fogantyúira.
Egyenesítse ki a vállát, és tolja a mellkasát, amennyire csak lehet, hátratartva a fejét. Feszítse meg a fenék, a has és a comb izmait.
Maradjon ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Pihenjen. Tegye a kezét a sarkára, ha jobb eredményeket szeretne elérni.

7. Csípő tolóerő

A tolóerő a comb hátsó részét és az oldalsó farizmokat dolgozza fel.

Helyezze a hátának felső részét egy kanapéra, ágyra vagy padra úgy, hogy a lapockák alsó része a felület szélén nyugodjon. A mellkasának és a térdének egy egyenes vonalat kell alkotnia.
Hajlítsa meg a térdeit, és dobja le a fenekét. Ezután nyomja meg a sarkát és a fenekét, hogy a csípőjét felfelé emelje a kiinduló helyzetbe.
Kipróbálhatja a lábai különböző pozícióit, hogy megtalálja azt a szöget, ahol a farizmok feszülnek leginkább.

8. A béka póz

Ez a gyakorlat a lábak szinte teljes felületét, azaz a farizmat, a quadricepszet, a combhajlításokat és a borjúizmokat dolgozza ki.

Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Tartsa a lábát befelé, és tartsa a talpakat együtt - lábujjig, saroktól sarokig).
Nyomja össze a farizmát, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem mutat a nyaktól a térdig. A fenékeket a lehető legnagyobb mértékben feszítse meg a felső pozícióban. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

9. Bolgár osztott guggolás

Ez a fajta guggolás hatékony a farizmok, a quadriceps és a combhajlatok edzésére. A guggolás során súlyának nagy részét el kell osztania az első lábán, míg a hátsó láb biztosítja a szükséges támaszt.

Álljon egy kanapé, pad vagy fotel elé. Helyezze a bal lábat a maga mögötti felületre.
Guggoljon a jobb lábának térdét és csípőjét hajlítva. A jobb lábad sarkával tolja le a padlóról annak érdekében, hogy visszajusson. Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat a bal lábán.

Végezzen 12 ismétlést minden gyakorlatsorozathoz minden másnap. Ne próbáljon hosszú szüneteket tartani (vagy legalább minimalizálni) az ismétlések között.

Tud egyéb, a farizomra és a lábakra vonatkozó hatékony gyakorlatokról? Örömmel hallanánk Önt a megjegyzésekben!