9 mítosz az alacsony szénhidráttartalmú diétákról

Sok a téves információ az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.

Egyesek azt állítják, hogy ez az optimális emberi étrend, míg mások tarthatatlan és potenciálisan káros divatnak tartják.

Íme 9 általános mítosz az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.

A „divatos diéta” kifejezést rövid távú népszerűségnek örvendő fogyókúrás étrendekhez használták.

Manapság gyakran visszaélnek olyan diétákkal, amelyeknek nincs közös kulturális elfogadottságuk, ideértve az alacsony szénhidráttartalmú diétákat is.

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módszer azonban több mint 20 tudományos vizsgálatban bizonyult eredményesnek.

Ráadásul évtizedek óta népszerű. Valójában az első Atkins-könyv 1972-ben jelent meg, öt évvel az első alacsony zsírtartalmú étrendi irányelvek Amerika előtt.

Még hátrébb tekintve az első alacsony szénhidráttartalmú könyvet William Banting adta ki 1863-ban, és akkoriban rendkívül népszerű volt (1).

Figyelembe véve az alacsony szénhidráttartalmú diéták hosszú távú és tudományosan bizonyított sikerét, az étkezés ilyen módjának elvetése divatnak tűnik.

ÖSSZEFOGLALÁS A divatos diéták rövid távon népszerűek és sikeresek. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta létezik, és több mint 20 magas színvonalú humán tanulmány támasztja alá.

Az ellenzők gyakran azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntarthatatlan, mert korlátozza a közös élelmiszercsoportokat.

Ez állítólag nélkülözés érzéséhez vezet, ami miatt az emberek felhagynak az étrenddel és visszanyerik a súlyukat.

Ennek ellenére ne feledje, hogy minden étrend korlátoz valamit - egyes bizonyos élelmiszercsoportok vagy makrotápanyagok, mások pedig kalóriák.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése kimutatta, hogy csökkenti az étvágyat, így megelégedésig fogyaszthat és továbbra is fogyhat (2, 3).

Ezzel szemben korlátozott kalóriatartalmú étrend esetén kevésbé valószínű, hogy addig eszik, amíg teljesen meg nem elégedett, és végül éhes lehet - ami a legtöbb ember számára fenntarthatatlan.

A tudományos bizonyítékok nem támasztják alá azt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nehezebb betartani, mint más étrend.

ÖSSZEFOGLALÁS A tudomány nem támogatja azt az elképzelést, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nehéz betartani. Valójában lehetővé teszik, hogy elégedett állapotban fogyasszon, miközben továbbra is fogy, ami fenntarthatóbb, mint a korlátozott kalóriatartalmú étrend.

A tested sok szénhidrátot tárol az izmokban és a májban.

A glükóz tárolási formáját glikogén néven használja, amely étkezés közben táplálja a testet glükózzal.

A májban és az izmokban tárolt glikogén hajlamos megkötni egy kis vizet.

A szénhidrátok csökkentésekor a glikogénkészletei csökkennek, és nagyon sok víztartalmat veszít.

Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan csökken az inzulinszinthez, ami a veséjében felesleges nátrium- és vizesdarabot okoz (4, 5).

Ezen okok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének jelentős és szinte azonnali csökkenéséhez vezet.

Ezt gyakran érvként használják az étkezés ilyen módja ellen, és azt állítják, hogy fogyás előnyének egyetlen oka a víztömeg csökkenése.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik a testzsírt is - különösen a máj és a hasi területről, ahol a káros hasi zsír található (6, 7).

Például egy 6 hetes, alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők 7,5 font (3,4 kg) zsírt vesztettek, de 2,4 font (1,1 kg) izomot (8).

ÖSSZEFOGLALÁS Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, sok felesleges vizet, de testzsírt is leadnak, különösen a májból és a hasi területről.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas koleszterin- és zsírtartalommal rendelkezik, beleértve a telített zsírokat is.

Ezért sokan azt állítják, hogy emelik a vér koleszterinszintjét és növelik a szívbetegségek kockázatát.

Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy sem az étrendi koleszterin, sem a telített zsír nincs jelentős hatással a szívbetegség kockázatára (9, 10, 11, 12).

A legfontosabb, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos fontos szívbetegség kockázati tényezőt javíthat (13):

jelentősen csökken a vér trigliceridje (14, 15)
a HDL (jó) koleszterinszint növelése (16, 17)
a vérnyomás csökkentése (18).
csökkenő inzulinrezisztencia, ami csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet (19, 20)
gyulladás csökkentése (21).

Sőt, az LDL (rossz) koleszterin szintje általában nem növekszik. Ráadásul ezek a részecskék hajlamosak káros, kicsi, sűrű alakokról nagyobbakra változni - ez a folyamat a szívbetegségek kockázatának csökkentésével jár (22, 23).

Ennek ellenére ne feledje, hogy ezek a tanulmányok többnyire az átlagokat vizsgálják. Egyes egyéneknél alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén jelentősen megnő az LDL (rossz) koleszterinszint.

Ha ez az eset áll fenn, akkor beállíthatja az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módját, hogy csökkenjen a szintje.

ÖSSZEFOGLALÁS Nincs bizonyíték arra, hogy az étrendi koleszterin és a telített zsír kárt okozna, és az alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozó tanulmányok azt mutatják, hogy javítják a szívbetegségek számos kulcsfontosságú tényezőjét.

Sokan azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták fogyásának oka csak a csökkent kalóriabevitel.

Ez igaz, de nem mondja el az egész történetet.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták fő fogyáselőnye, hogy a fogyás automatikusan bekövetkezik.

Az emberek annyira jól érzik magukat, hogy végül kevesebb ételt fogyasztanak anélkül, hogy számolnák a kalóriákat vagy ellenőriznék az adagokat.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában magas a fehérjetartalom, ami fokozza az anyagcserét, és enyhén megnöveli az elégetett kalóriák számát (24, 25).

Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindig a fogyásról szól. Bizonyos egészségi állapotok, például metabolikus szindróma, 2-es típusú cukorbetegség és epilepszia ellen is nagyon hatékonyak (26, 27, 28, 29).

Ezekben az esetekben az egészségügyi előnyök meghaladják a csökkentett kalóriabevitelt.

ÖSSZEFOGLALÁS Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkent kalóriabevitelhez vezetnek, az a tény, hogy ez tudat alatt történik, nagy előny. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti az anyagcsere egészségét is.