9 egyszerű módszer a diéta tisztítására

Fotó: Troels Graugaard/Getty Images

Az ételek régen egyszerűek voltak. Megette, amit a földön termesztett, vagy a közeli gazdáktól vásárolt. A feldolgozott étel nem volt más, mint konzerv, fagyasztott vagy pácolt. Ma az étel sokkal bonyolultabb - és mindkettőnknek jobb és rosszabb helyzetben van. Ennél többféle egészséges ételt fogyaszthatunk, mint elődeink (gondoljunk télen a friss bogyós gyümölcsökre), de ennél sokkal több magasan feldolgozott, vegyszerekkel megrakottat is fogyaszthatunk. Úgy tűnik, hogy ez a viteldíj nyeri a napot, ha az elhízás és a cukorbetegség járványaink valamilyen jelre utalnak. (Tedd a Prevention's Eat Clean-t, maradj támaszkodva a tiszta étkezési útmutatóhoz, 300 igazi étellel és fogyókúrás recepttel.)

De a tiszta étkezés iránti növekvő tendencia - az egész, friss, hagyományos viteldíjakra fektetve a hangsúlyt - fordulópontot jelenthet néha diszfunkcionális étellel való kapcsolatunkban, és elősegítheti a jó egészség, a kulináris elégedettség és az optimális erőnlét elérését.

Saját étrendjének tisztításában és az előnyök (súlycsökkenés, valamint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák esetleges csökkent kockázatának) kiaknázásában hoztuk létre ezt a 9 szabályt. Kezdje el a baba lépéseit az étrend beállításához, és pillanatok alatt tisztán fog enni.

1. Dobjon el néhány erősen feldolgozott kapcsot.
Ahelyett, hogy egyszerre átalakítaná a kamráját, kezdje azzal, hogy megszünteti a kukoricaolajat és a szódát - mindkettő erősen feldolgozott - mondja Nina Planck, a Real Food: Mit kell enni és miért című cikk szerzője. "Ez önmagában - mondja a nő - óriási első lépés." Egy másik egyszerű lépés a finomított fehér lisztből készült kenyér és tészta cseréje a teljes kiőrlésű gabonával.

TÖBB: 19 étel, ami nem élelmiszer

2. Koncentráljon kedvenc ételeire.
Az egyszerűség kedvéért értékelje, hogy az étrend mely része szolgáltatja a legtöbb kalóriát - javasolja Mary Ellen Camire, PhD, a Maine Egyetem élelmiszertudományi és táplálkozási professzora. Ha mindenevő vagy, vásárolj húst, amely fűvel táplált szarvasmarhákból származik, és legelőn tartott csirkékből származó tojásokat, de a bio helyett ragaszkodj a hagyományos termékekhez. Ha vegetáriánus vagy, akkor a biotermékek vásárlása logikusabb.

3. Vásárolja meg a kerületet.
A legtöbb egészben a természetes ételek az élelmiszerboltok külső folyosóin találhatók - általában ott vannak a termékek, tejtermékek és húsok. Mikor mélyebbre megy az üzlet közepén, több feldolgozott és csomagolt élelmiszerrel találkozik. "Keresse meg az elrontó dolgokat" - javasolja Johnny Bowden táplálkozási szakember, a Hosszabb élet leghatékonyabb módszere című könyv szerzője.

4. Ellenőrizze a címkéket.

Fotó: Nancy Cohen/Getty Images

Ez a legkönnyebb megkülönböztetni a "tiszta" ételt a magasan feldolgozott ételtől. Gondoljon csak bele: Egy fejes saláta nincs címkével (teljesen természetes), míg egy zsák ranch ízű kukoricadarab egy tucat vagy annál több összetevőt tartalmaz (magasan feldolgozott). Az összes feldolgozott élelmiszer megszüntetése helyett tanulmányozza a csomagoláson található címkéket, és válassza azokat, amelyek kevesebb és egyszerűbb összetevőt tartalmaznak (kerülje a hidrogénezett olajokat, a mesterséges aromákat és színezékeket, stabilizátorokat, tartósítószereket, a túlzott mennyiségű zsírt és nátriumot, valamint a finomított cukrot). (Adja hozzá kosarába a 100 legtisztább csomagolt élelmiszer-díj nyertesét.)

5. Gondoljon tápanyagokra adagonként.
Vegye figyelembe a tápanyagok mennyiségét egy termékben, és ne csak az árra koncentráljon. Kérdezd meg magadtól, hogy az étel ára megéri-e a tápanyagokat (vagy ezek hiányát). Minden elemnél elvégezheti ezt az értékelést, összehasonlítva a fehérjét, rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat a zsírokkal, nátriummal, cukrokkal és kémiai adalékokkal. Néhány tiszta fogyasztó az ételek környezeti hatásaira is összpontosít. Néhány üzlet megkönnyíti az értékelést. A Walmart fenntartható termékmutatóval rendelkezik, amelynek célja, hogy a fogyasztók egy pillanat alatt megítéljék a termék (beleértve az élelmiszereket is) környezeti hatásait. A NuVal (David Katz, MD, MPH és más orvosi szakértők által tervezett élelmiszer-minősítési rendszer, amely tápértékük alapján pontot ad az élelmiszereknek) országszerte több száz szupermarketben érhető el. Minél magasabb a pontszám, annál tisztább az étel. IPhone-jával is elérheti a GoodGuide ingyenes alkalmazást, amely egészségügyi, környezeti és társadalmi felelősségvállalási információkat, valamint értékeléseket kínál több mint 250 000 terméken.

6. Készítsen több ételt otthon.
Ez egy egyszerű módja annak, hogy erőforrásait nagyobb arányban az egész ételre fordítsa, és ezzel pénzt takarítson meg. Ráadásul számos étterem támaszkodik a magasan feldolgozott ételekre ételeik elkészítésében. Az otthoni főzés megkönnyítése érdekében sajátítson el néhány egyedényes vagy egyedényes ételt egyszerű összetevőkkel, amelyeket gyorsan felkorbácsolhat és amelyek napokig táplálják a családot. "A hűtőszekrényemben van egy kis marhahús chili és húskenyér" - mondja Planck, három gyermekes édesanya. - Mindegyik egészséges ételt készít, rengeteg maradékkal.

A főzés segít jobban értékelni és élvezni az ételt, különösen, ha megosztja ezt a folyamatot másokkal - mondja Michael Pollan, Az Omnivore dilemma és az Élelmiszerek védelme című könyv szerzője. Javasolja a család bevonását azáltal, hogy munkát ad nekik (mosás, aprítás, keverés, asztalterítés stb.). Bónuszként megjegyzi, hogy az emberek, akik főznek, általában egészségesebb ételeket fogyasztanak és kevesebbet nyomnak, mint azok, akik nem.

7. Állítsa be az ízlését.

Fotó: Nancy Cohen/Getty Images

Ha megszokta, hogy sok sót, cukrot, zsírt és egyéb adalékanyagokat fogyaszt, akkor át kell képeznie az ízlelőbimbóit, hogy értékelje a teljes ételek finomabb ízeit. Például, ha nem tetszik azonnal a barna rizs íze, addig keverje a fehérjével (csökkenő mennyiségben), amíg alkalmazkodik. (Ugyanezt teheti teljes kiőrlésű tésztával is.) Sós és zsíros ételeknél is működik. Ahelyett, hogy azonnal átváltanánk mondjuk alacsony nátriumtartalmú levesekre, keverjünk össze egy szokásos kannát alacsony nátriumtartalmú verzióval, és állítsuk be az arányt a kevesebb nátrium irányába, ahogy megszokja az ízt. Akár 12 hétig is eltarthat az alkalmazkodás, mondja Richard Mattes, PhD, PhD, a Purdue Egyetem élelmiszerek és táplálkozás professzora.

8. Kövesse a 80-20 stratégiát.
Az étkezési tervek elromlanak (és végül elhagyják őket), amikor megszállottá válnak. A tiszta étkezés nem más. Ennek a csapdának elkerülése érdekében 80–20-as megközelítést alkalmazzon. Vagyis próbáljon meg természetes ételeket fogyasztani az esetek 80% -ában, 20% -os pufferrel, amikor utazik, vagy társasági életben vesz részt, vagy egyszerűen nem tud.

9. Fedezze fel az örömöt az igazi ételekben.
Camire számára a tiszta étkezés az ételek élvezeteiről szól. Emlékszik néhány tanácsra, amelyet Alton Brown, az Élelmiszer Hálózat séfje egy alkalommal az Élelmiszertechnológusok Intézetének konferenciáján adott. "Soha nem fogom elfelejteni" - mondja. "Azt mondta:" Tudod, mindaddig, amíg szeretettel készülnek. "Ez valóban rám ragadt, mert az egész francia paradoxonra vonatkozik: Míg a franciák családdal beszélgetnek, bort isznak és az étkezést ünnepséggé alakítják., kézi ételeket sűrítünk autóinkban. Az volt az üzenete, hogy gondolkodjon el arról, honnan származik az étele, ki készíti el, és főleg hogyan eszi meg. "

Más szóval, légy figyelmes. Ez a szó többször felmerül a tiszta étkezésről folytatott beszélgetések során. Figyeljen jobban arra, hogyan vásárol, hogyan főz és hogyan eszik. "Sok okból választom ezt az ételt, és az egyik legnagyobb az élvezet" - mondja Pollan. "Nem kell kompromisszumot kötni az öröm és az egészség között. Ha így eszik, mindkettő megvan. Ez a diéta erősíti édesanyja hangját, nagymamáinak hangját és benned a hangot. Ez nem rakétatudomány. Valójában nem is tudomány, hanem csak a józan ész. "