9 egyszerű, alacsony kalóriatartalmú recept, amelyet 15 perc alatt készíthet

amelyet

Egyesek számára a legjobb receptek azok, amelyek gyorsan kijuttatják őket a konyhából. És a legtöbb számára ez a fajta fogdosás-evés gyakran azt jelenti, hogy nem raksz össze valami különösen tápláló ételt.

--> Elfoglalt vagy - értjük. És hacsak nem a helyi erősember-verseny mezőgazda séta rendezvényére készülsz, valószínűleg nem akarsz 20 táskát sem kivinni az élelmiszerboltból. Tehát ez a menüterv az Ön számára készült. Az alábbiakban kilenc gondtalan étkezés és három tápláló snack található, amelyek mind kevesebb, mint 500 kalóriát tartalmaznak.

Még jobb, ha 15 percen belül kijutnak a konyhából és megeszik az ételeket. Indítsa el az órát.

Reggeli

1. Berry-Granola Parfait
Hozzávalók:

  • 1/2 csésze fagyasztott áfonya
  • 6 oz sima, alacsony zsírtartalmú joghurt
  • 1 teljes kiőrlésű granola bár

Csináld meg:

  1. Az áfonyát tegye egy pohárba.
  2. Öntsünk joghurtot áfonyára.
  3. Morzsoljon granola bár joghurt fölött.

A számok:

  • Kalória: 225
  • Fehérje: 11g
  • Szénhidrát: 34g
  • Zsír: 6g
  • Telített zsír: 2 g
  • Teljes előkészítési idő: 2 perc

2. Reggeli Tacos
Hozzávalók:

  • 1 evőkanál salsa
  • 2 kukoricatortilla
  • 2 evőkanál aprított cheddar sajt
  • 1/2 csésze folyékony tojáspótló

Csináld meg:

  1. Kenje meg a salsa tortillákat, majd szórja meg sajttal. Nuke, amíg a sajt meg nem olvad.
  2. Melegítsen egy kis nonstick serpenyőt közepes lángon, adjon hozzá folyékony tojáspótlót, és keverje addig, amíg a tojás meg nem fő. A tojásokat egyenlően tálaljuk tortillákra.
  3. Hajtsa be a tortillákat és egye meg.

A számok:

  • Kalória: 224
  • Fehérje: 19g
  • Szénhidrát: 25g
  • Zsír: 6g
  • Telített zsír: 3g
  • Teljes előkészítési idő: 15 perc

3. Három bogyós zabpehely
Hozzávalók:

  • 1/3 csésze hengerelt zab
  • 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurt
  • 1/2 csésze vegyes bogyós gyümölcsök
  • 1 gombóc vanília tejsavófehérje por

Csináld meg:

  1. Főzzünk zabot a csomagolás utasításainak megfelelően.
  2. Keverjünk joghurtot, bogyókat és fehérjeport zabba, majd tálaljuk.

A számok:

  • Kalória: 416
  • Fehérje: 38g
  • Szénhidrát: 49g
  • Zsír: 8g
  • Telített zsír: 4 g
  • Teljes előkészítési idő: 2 perc

* Egészséges táplálkozási tipp:
Keressen a csomagolásán az „élő és aktív kultúrák” feliratú joghurtot. Ez azt jelenti, hogy probiotikumokat vagy „jó” baktériumokat tartalmaz, amelyek megvédik az emésztőrendszert az olyan káros mikroorganizmusoktól, amelyek gátolhatják a tápanyagok felszívódását. A joghurt izomépítő fehérjével és alacsony glikémiás szénhidrátokkal is rendelkezik, hogy távol tartsa az éhséget és lehetővé tegye az egész napos energiát.

Ebéd

1. Narancssárga avokádós csirke saláta
Hozzávalók:

  • 1 csont nélküli és bőr nélküli csirkemell
  • 2 csésze vegyes saláta zöld
  • 1/4 csésze narancs szegmens
  • 1/4 avokádó, kockára vágva
  • 3 teáskanál párolt lilahagyma
  • 1/8 evőkanál koriander-mész vinaigrette

Csináld meg:

  1. Broil csirkemell, és főzve kocka.
  2. Dobjon zöldeket, narancsot, avokádót, hagymát és csirkét salátástálba.
  3. Dobd meg vinegrettel.

A számok:

  • Kalória: 367
  • Fehérje: 28g
  • Szénhidrát: 10g
  • Zsír: 24g
  • Telített zsír: 5 g
  • Teljes előkészítési idő: 12 perc

2. Feketedett lazac Po ’fiú szendvics
Hozzávalók:

  • 3 ek Cajun fűszer
  • 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
  • Só és bors ízlés szerint
  • 4 oz lazacfilé
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 6 hüvelykes teljes kiőrlésű ciabatta
  • 2 vastag szelet paradicsom
  • 1/4 csésze aprított vörös káposzta

Csináld meg:

  1. Melegítsen egy nonstick serpenyőt magas hőmérsékleten 10 percig.
  2. Keverjen fel egy kis tálban 1/2 teáskanál Cajun fűszert majonézzel. Szükség szerint adjunk hozzá sót és borsot.
  3. Csepegtesse meg a lazac mindkét oldalát olívaolajjal, szórja meg a többi Cajun fűszerrel, és helyezze serpenyőbe mindkét oldalra 2 percig.
  4. Vágjuk hosszában a ciabattát és kenjük be majonéz keverékkel.
  5. Helyezzen lazacot a ciabattára, tetejére helyezze a paradicsomot és a káposztát, majd zárja be a szendvicset.

A számok:

  • Kalória: 518
  • Fehérje: 26g
  • Szénhidrát: 30g
  • Zsír: 32g
  • Telített zsír: 5 g
  • Teljes előkészítési idő: 15 perc

3. Csirke Burrito
Hozzávalók:

  • 1 csont nélküli és bőr nélküli csirkemell
  • 1 csésze barna rizs
  • 1/2 csésze spárga
  • 1/4 csésze kockára vágott paradicsom
  • 1/4 avokádó
  • 1 evőkanál svájci sajt

Csináld meg:

  1. Broil csirkemell körülbelül 7 percig.
  2. Főzzük a rizst a csomag utasításainak megfelelően.
  3. Gőz spárga.
  4. Kockadarab csirke, spárga, paradicsom és avokádó.
  5. Tegyen rizst a csomagolásra, és tegye rá a csirkét, a zöldségeket és a sajtot. Hajtsa össze és tálalja.

A számok:

  • Kalória: 490
  • Fehérje: 37g
  • Szénhidrát: 54g
  • Zsír: 15g
  • Telített zsír: 4g
  • Teljes előkészítési idő: 9 perc (ha a rizs mikrohullámú fajta)

* Egészséges táplálkozási tipp:
A likopin - a paradicsomban található erős antioxidáns - csaknem 35% -kal csökkentheti a prosztatarák kockázatát.

Vacsora

1. Vegyes-borsos és csirkés tészta
Hozzávalók:

  • 1 csont nélküli és bőr nélküli csirkemell
  • 1/2 csésze farfalle (csokornyakkendő) tészta
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1/8 zöld paprika, 1/4 hüvelykes csíkokra vágva
  • 1/8 piros paprika, 1/4 hüvelykes csíkokra vágva
  • 1/8 sárga paprika, 1/4 hüvelykes csíkokra vágva
  • 1/2 csésze paradicsomos tésztaszósz

Csináld meg:

  1. Broil csirkemell, és főzve kocka.
  2. Főzzük a tésztát a csomagolás utasításainak megfelelően; csirkét adunk hozzá.
  3. Hevítsen olajat nonstick serpenyőben közepes lángon, adj hozzá paprikát, és főzd addig, amíg megpuhul.
  4. Keverje hozzá a tésztamártást serpenyőbe, hagyja 5-10 percig párolni, és tészta fölött tálalja.

A számok:

  • Kalória: 456
  • Fehérje: 36g
  • Szénhidrát: 54g
  • Zsír: 11g
  • Telített zsír: 2 g
  • Teljes előkészítési idő: 15 perc

2. Fűszeres Tilapia
Hozzávalók:

  • 1/2 teáskanál kínai 5-fűszerpor
  • 1/4 font tilápia filé
  • 3/4 evőkanál világosbarna cukor
  • 3 teáskanál csökkentett nátrium-szójaszósz
  • 1/4 evőkanál repceolaj
  • 1 mogyoróhagyma, szeletelve

Csináld meg:

  1. Szórjon 5 fűszeres port a tilápia filé mindkét oldalára.
  2. A barna cukrot szójaszószba keverjük egy kis tálban.
  3. Helyezzen egy nonstick serpenyőt közepes lángon, és adjon hozzá olajat, majd tilápia; főzzük 2 percig.
  4. Fordítsa át a tilápiát, és csökkentse a hőt közepesre, hozzáadva a szójakeveréket a serpenyőbe.
  5. Amikor a mártás elforr, adjon hozzá mogyoróhagymát és vegye le a serpenyőt a tűzről.
  6. Tányér tilapia és csepegtesse serpenyő mártással.

A számok:

  • Kalória: 175
  • Fehérje: 24g
  • Szénhidrát: 17g
  • Zsír: 6g
  • Telített zsír: 1 g
  • Teljes előkészítési idő: 15 perc

3. Roston fűszerezett lazac
Hozzávalók:

  • 6 oz lazacfilé
  • Csípje meg az oregánót és a borsot
  • 1 evőkanál citromlé
  • 1 csésze barna rizs
  • 2 csésze nyers spenót
  • 1/2 csésze kockára vágott paradicsom
  • 2 evőkanál balzsamos vinaigrette

Csináld meg:

  1. Miután a lazacot oregánóval és borssal ízesítettük, csepegtessünk le citromlével, és tegyük brojlerre kb. 5 percre (akkor fő, amikor a hal villával szétszakad).
  2. Főzzük a rizst a csomag utasításainak megfelelően.
  3. Helyezzen egy tálba spenótot és kockára vágott paradicsomot, majd csepegtesse le balzsamos vinaigrettel.
  4. Helyezzen egy tányérra lazacot és rizst, és mellé salátával tálalja.

A számok:

  • Kalória: 743
  • Fehérje: 45g
  • Szénhidrát: 52g
  • Zsír: 39g
  • Telített zsír: 8g
  • Teljes előkészítési idő: 7 perc (ha a rizs mikrohullámú fajta)

* Egészséges táplálkozási tipp:
A barna rizs tele van rostokkal, hogy az emésztőrendszer egészséges és rendszeres maradjon. Ez is segít az artériás koleszterin ellenőrzés alatt tartásában.

Snackek
1. Guacamole és chips
Hozzávalók:

  • 2 teljes kiőrlésű tortilla
  • 1/2 avokádó
  • 1 evőkanál apróra vágott hagyma
  • 1 evőkanál apróra vágott paradicsom
  • 1 teáskanál lime juice
  • Dash csípős paprika szósz (opcionális)

Csináld meg:

  1. Vágja a tortillákat negyedenként, és tegye egy rétegben egy nem ragadós süti lapra. 400 ° C-on sütjük ropogósra és kissé barnára.
  2. Hámozzuk meg az avokádót és pépesítsük a tálba. Ízlés szerint hagymával, paradicsommal, lime-lével és csípős paprikamártással kombinálhatjuk.

A számok:

  • Kalória: 508
  • Fehérje: 16g
  • Szénhidrát: 80g
  • Zsír: 21g
  • Telített zsír: 2 g
  • Teljes előkészítési idő: 8 perc

* Egészséges táplálkozási tipp:
Hámozza meg kézzel az avokádót. A bőrhöz legközelebbi sötétzöld hús tartja a legnagyobb sejtvédő karotinoid koncentrációt.

2. Fűszeres kelkáposzta chips
Hozzávalók:

  • 2 csésze kelkáposzta levél, 3 hüvelykes darabokra vágva (a bordák a szárakról eltávolítva)
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1/4 teáskanál paprika, csípős paprika vagy fokhagyma por
  • Csipet só

Csináld meg:

  1. Dobja a tálba káposztaleveleket olajjal, paprikával és sóval.
  2. Szétszórja a leveleket a tepsire
  3. 350 ° C-os sütőben ropogósra és barnára sütjük.

A számok:

  • Kalória: 107
  • Fehérje: 5g
  • Szénhidrát: 13g
  • Zsír: 5g
  • Telített zsír: 1 g
  • Teljes előkészítési idő: 15 perc

* Egészséges táplálkozási tipp:
160: A C-vitamin napi értékének százaléka, amelyet a fűszeres kelkáposzta receptünkben használt két csésze kelkáposztából kap.

3. Földimogyoró-vaj Poppers
Hozzávalók:

  • 1/4 csésze mogyoróvaj
  • 2 evőkanál zsírmentes tej
  • 1 evőkanál szezámmag
  • 1 evőkanál méz

Csináld meg:

  1. Keverjen össze egy tálban mogyoróvajat, tejet, szezámmagot és mézet.
  2. Görgessen 1/2 hüvelykes golyókká.
  3. Hűtsük hűtőszekrényben 5 percig.

A számok:

  • Kalória: 500
  • Fehérje: 19g
  • Szénhidrát: 34g
  • Zsír: 36 g
  • Telített zsír: 7 g
  • Teljes előkészítési idő: 8 perc

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!