8 meglepő dolog, amely károsítja a bélbaktériumokat

amely

Az emberi bél több mint 100 billió baktériumnak ad otthont, az úgynevezett „bélflóra” néven. Az egészséges bélflóra rendkívül fontos az egészségi állapot szempontjából.

Érdekes módon sok étrend, életmód és egyéb környezeti tényező negatívan befolyásolhatja a bélbaktériumait.

A bélben több száz baktériumfaj lakik. Néhány közülük barátságos, míg mások nem.

A bélben lévő baktériumok többsége a négy csoport egyikébe tartozik: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria vagy Proteobacteria (1, 2).

Minden csoport szerepet játszik az egészségében, és különböző tápanyagokra van szüksége a növekedéshez (3).

A barátságos bélbaktériumok fontosak az emésztés szempontjából. Elpusztítják a káros baktériumokat és más mikroorganizmusokat, és K-vitamint, folátot és rövid láncú zsírsavakat termelnek (4, 5).

Ha a bélflóra túl sok káros baktériumot tartalmaz, és nincs elég barátságos baktérium, akkor egyensúlyhiány léphet fel. Ezt diszbiózisnak nevezik (6, 7).

Mind a dysbiosis, mind a bélflóra-változatosság csökkenése összefüggésben áll az inzulinrezisztenciával, a súlygyarapodással, a gyulladással, az elhízással, a gyulladásos bélbetegséggel és a vastagbélrákkal (8, 9, 10, 11).

Ezért fontos, hogy a bélbaktériumaid a lehető legbarátságosabbak és bőségesebbek maradjanak.

Minden további nélkül itt van 8 meglepő dolog, amely kárt okozhat a bélbaktériumokban.

A gazdag és változatos bélflóra egészségesnek tekinthető (12).

A bélbaktériumok sokféleségének hiánya korlátozza a káros hatások, például fertőzések vagy antibiotikumok felépülését (13, 14).

A sokféle teljes ételből, például gyümölcsből, zöldségből és teljes kiőrlésű gabonából álló étrend változatosabb bélflóra kialakulásához vezethet. Valójában az étrend megváltoztatása néhány nap múlva megváltoztathatja a bélflóra profilját (12, 15, 16).

Az elfogyasztott étel ugyanis olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik a baktériumok szaporodását. A teljes ételekben gazdag étrend számos olyan tápanyagot biztosít a bélnek, amelyek elősegítik a különböző típusú baktériumok szaporodását, ami változatosabb bélflóra.

Sajnos az elmúlt 50 évben a nyugati étrend sokszínűségének nagy része elveszett. Ma a világ élelmiszer-ellátásának 75% -a csak 12 növényből és öt állatfajból származik (12).

Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy az afrikai és dél-amerikai vidéki régiókban élők bélflóra változatosabb, mint az Egyesült Államokban és Európában élőké (17, 18).

Étrendjüket a nyugati világ általában nem befolyásolja, rostokban és különféle növényi fehérjeforrásokban gazdag.

A különféle teljes ételek hiányában szenvedő étrend a bélflóra sokféleségének elvesztését eredményezheti. Ennek számos negatív egészségügyi hatása lehet.

A prebiotikumok olyan típusú rostok, amelyek emésztetlenül jutnak át a testen, és elősegítik a barátságos bélbaktériumok növekedését és aktivitását (19).

Sok étel, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat, természetesen tartalmaz prebiotikus rostot.

Az étrend hiánya káros lehet az emésztőrendszer egészére nézve (20).

  • Lencse, csicseriborsó és bab
  • Zab
  • Banán
  • Csicsóka
  • Spárga
  • Fokhagyma
  • Póréhagyma
  • Hagyma
  • Diófélék

Egy tanulmány 30 elhízott nőnél azt találta, hogy napi három hónapos prebiotikus kiegészítés elősegítette az egészséges Bifidobacterium és Faecalibacterium baktériumok szaporodását (21).

A prebiotikus rost-kiegészítők elősegítik a rövid láncú zsírsavak termelését is (22).

Ezek a zsírsavak a vastagbél sejtjeinek fő tápanyagforrása. Felszívódhatnak a vérébe, ahol elősegítik az anyagcsere és az emésztés egészségét, csökkentik a gyulladást és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (23, 24).

Sőt, a prebiotikus rostokban gazdag ételek szerepet játszhatnak az inzulin- és koleszterinszint csökkentésében (25, 26).

A prebiotikumok olyan típusú rostok, amelyek általában megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Fontosak az egészséges bélbaktériumok, például a Bifidobacterium növekedésében.

Az alkohol függőséget okoz, erősen mérgező, és nagy mennyiségben fogyasztva káros fizikai és szellemi hatásokkal járhat (27, 28).

A bél egészségi állapotát tekintve a krónikus alkoholfogyasztás súlyos problémákat okozhat, beleértve a dysbiosist is.

Egy tanulmány 41 alkoholista bélflóráját vizsgálta, és összehasonlította őket 10 egészséges egyénnel, akik alig-alig fogyasztottak alkoholt. A diszbiózis az alkoholista lakosság 27% -ában volt jelen, de egészséges egyéneknél sem volt jelen (29).

Egy másik tanulmány három különböző típusú alkohol hatását hasonlította össze a bél egészségére.

20 napig minden egyes ember 9,2 uncia (272 ml) vörösbort, ugyanannyi alkoholmentesített vörösbort vagy 3,4 uncia (100 ml) gint fogyasztott naponta (30).

A gin csökkentette a hasznos bélbaktériumok számát, míg a vörösbor valóban növelte a bél egészségét elősegítő baktériumok számát, és csökkentette a bélben található káros baktériumok, például a Clostridium számát.

Úgy tűnik, hogy a mérsékelt vörösborfogyasztás bélbaktériumokra gyakorolt ​​jótékony hatása polifenoltartalmának köszönhető.

A polifenolok növényi vegyületek, amelyek elkerülik az emésztést, és a bélbaktériumok lebontják őket. Segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a koleszterinszint javításában is (31, 32).

Általánosságban elmondható, hogy az alkoholfogyasztás káros hatással van a bélbaktériumokra. A vörösbor polifenoltartalma azonban mérsékelten fogyasztva védő hatással lehet a bélbaktériumokra.

Az antibiotikumok fontos gyógyszerek, amelyeket baktériumok által okozott fertőzések és betegségek, például húgyúti fertőzések és torokgyulladás kezelésére használnak. A baktériumok elpusztításával vagy a szaporodás megakadályozásával működnek, és az elmúlt 80 év során több millió életet mentettek meg.

Egyik hátrányuk azonban, hogy a jó és a rossz baktériumokra egyaránt hatással vannak. Valójában akár egyetlen antibiotikus kezelés is káros változásokhoz vezethet a bélflóra összetételében és változatosságában (33, 34, 35).

Az antibiotikumok általában rövid távú csökkenést okoznak a hasznos baktériumokban, például a Bifidobacteriumokban és a Lactobacillusokban, és átmenetileg megnövelhetik a káros baktériumokat, például a Clostridiumot (36).

Az antibiotikumok azonban a bélflóra hosszú távú megváltozásához is vezethetnek. Az antibiotikum adagjának befejezése után a legtöbb baktérium 1–4 hét után visszatér, de számuk gyakran nem tér vissza a korábbi szintre (37, 38, 39).

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az antibiotikumok egyetlen dózisa csökkentette a Bacteroides, az egyik legdominánsabb baktériumcsoport sokféleségét, és növelte a rezisztens törzsek számát. Ezek a hatások legfeljebb két évig maradtak fenn (40).

Az antibiotikumok rövid távú alkalmazás esetén is befolyásolhatják a bélflóra sokféleségét és összetételét. Ez káros hatással lehet a bélbaktériumokra, amelyek akár két évig is fennállhatnak.

A fizikai aktivitás egyszerűen a test minden olyan mozgása, amely energiát éget.

A séta, a kertészkedés, az úszás és a kerékpározás mind a fizikai aktivitás példái.

A fizikai aktivitás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást, az alacsonyabb stresszszintet és a krónikus betegség kockázatának csökkenését (41, 42, 43, 44).

Sőt, a legújabb tanulmányok szerint a fizikai aktivitás a bélbaktériumokat is megváltoztathatja, javítva a bél egészségét (45, 46, 47).

A magasabb erőnlét a butirát, az általános egészség szempontjából fontos rövid láncú zsírsav és a butirátot termelő baktériumok nagyobb mennyiségével társult (48, 49).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a hivatásos rögbi játékosoknak a bélflóra változatosabb és a baktériumcsaládok száma kétszerese volt, összehasonlítva a testméret, életkor és nem szerinti kontrollcsoportokkal (50).

Ezenkívül a sportolóknak magasabb volt az Akkermansia szintje, amely baktériumok fontos szerepet játszanak az anyagcsere-egészségügyben és az elhízás megelőzésében (50, 51).

Hasonló eredményeket jelentettek nőknél is.

Egy tanulmány összehasonlította 19 fizikailag aktív nő bélflóráját 21 nem aktív nővel (52).

Az aktív nőknél nagyobb volt az egészséget elősegítő baktériumok, köztük a Bifidobacterium és az Akkermansia, ami azt sugallja, hogy a rendszeres testmozgás, még alacsony vagy közepes intenzitással is, hasznos lehet.

A rendszeres fizikai aktivitás elősegíti a hasznos bélbaktériumok, köztük a Bifidobacterium és az Akkermansia szaporodását. Ezek a pozitív hatások inaktív egyéneknél nem tapasztalhatók.

A dohányfüst több ezer vegyi anyagból áll, amelyek közül 70 rákot okozhat (53).

A dohányzás a test szinte minden szervét károsítja, és növeli a szívbetegségek, agyvérzés és a tüdőrák kockázatát (54).

A cigarettázás a gyulladásos bélbetegségek egyik legfontosabb környezeti kockázati tényezője, az emésztőrendszer folyamatos gyulladásával jellemzett betegség (55).

Ezenkívül a dohányosok kétszer nagyobb eséllyel rendelkeznek Crohn-betegséggel, amely a gyulladásos bélbetegségek általános típusa, mint a nem dohányzóknál (56).

Egy tanulmányban a dohányzásról való leszokás növelte a bélflóra sokféleségét, ami az egészséges bél markere (57).

A dohányzás káros hatással van a test szinte egyenletes szervére is. A dohányzásról való lemondás javíthatja a bél egészségét a bélflóra sokféleségének növelésével, és ez csak kilenc hét elteltével fordulhat elő.

A jó alvás nagyon fontos az általános egészségi állapot szempontjából.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány számos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást és a szívbetegségeket (58, 59, 60).

Az alvás olyan fontos, hogy a testednek megvan a saját időmérő órája, az úgynevezett cirkadián ritmusod (61).

Ez egy 24 órás belső óra, amely hatással van az agyadra, a testedre és a hormonjaidra. Éberen és ébren tarthat, de a testének is elmondhatja, mikor van ideje aludni (62, 63).

Úgy tűnik, hogy a bél napi cirkadiánszerű ritmust is követ. Az alváshiány, a műszakos munka és a késő esti étkezés megzavarása károsíthatja a bélbaktériumokat (64, 65, 66).

Egy 2016-os tanulmány elsőként tárta fel a rövid távú alváshiány hatásait a bélflóra összetételére (67).

A tanulmány kilenc férfiban hasonlította össze két éjszakai alváshiány (kb. 4 óra éjszakánként) és két normál alvási idő (8,5 óra) hatását.

Két napos alváshiány finom változásokat okozott a bélflórában, és megnövelte a súlygyarapodáshoz, az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a zsíranyagcseréhez kapcsolódó baktériumok számát (67, 68).

Ennek ellenére az alváshiány bélbaktériumokra gyakorolt ​​hatása új kutatási terület. További vizsgálatokra van szükség az alvásvesztés és a rossz alvásminőségnek a bél egészségére gyakorolt ​​hatásának meghatározásához.

A testnek 24 órás belső órája van, az úgynevezett cirkadián ritmus. Az alváshiány megzavarhatja a cirkadián ritmust, és úgy tűnik, ez káros hatással van a bélbaktériumokra.

Egészségesnek lenni nem csak a diétát, a fizikai aktivitást és a megfelelő alvást jelenti.

A magas stresszszint káros hatással lehet a szervezetre is. A bélben a stressz növelheti az érzékenységet, csökkentheti a véráramlást és megváltoztathatja a bélbaktériumokat (69).

Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a különböző típusú stresszek, például az elszigeteltség, a zsúfoltság és a hőstressz csökkenthetik a bélflóra sokféleségét és megváltoztathatják a bélprofilokat (70, 71, 72).

Az egerek stressz-kitétele a baktériumpopulációkat is befolyásolja, megnövelve a potenciálisan káros baktériumokat, mint a Clostridium, és csökkentve a baktériumok, például a Lactobacillus jótékony populációit (73, 74).

Egy emberen végzett tanulmány 23 stressz hatását vizsgálta a bélbaktériumok összetételére 23 főiskolai hallgatóban (75).

A bélbaktériumok összetételét a félév elején és a félév végén elemeztük az utolsó vizsgálatok során.

A záróvizsgákhoz kapcsolódó magas stressz csökkentette a barátságos baktériumok számát, beleértve a Lactobacillusokat is.

Bár ígéretes, a stressz és a bélflóra közötti kapcsolat kutatása meglehetősen új, és humán vizsgálatok jelenleg korlátozottak.

Kimutatták, hogy a túlzott stressz csökkenti a bélflóra sokféleségét és megváltoztatja a bélflóra profilját azáltal, hogy növeli a káros baktériumok, például a Clostridium és a hasznos baktériumok, például a Lactobacillusok számát.

Az egészséges bélflóra, amelyben sok a barátságos baktérium, elengedhetetlen az általános egészséghez.

Íme néhány tipp a bélflóra javításához:

  • Egyél több prebiotikus ételt: Fogyasszon rengeteg prebiotikus rostban gazdag ételt, mint például hüvelyesek, hagyma, spárga, zab, banán és egyéb.
  • Fogyasszon több probiotikumot:A probiotikumok növelhetik az egészséges bélbaktériumok számát. Az erjesztett ételek, mint például a joghurt, kimchi, kefir és tempeh, mind kiváló források. Elkezdhetne probiotikus kiegészítést is szedni.
  • Szánjon időt a minőségi alvásra: Az alvásminőség javítása érdekében próbálja meg késő nappal kivágni a koffeint, teljes sötétségben aludni és strukturált alvási rutint készíteni, hogy minden nap ugyanabban az időben aludjon és ébredjen.
  • Csökkentse a stresszt: A rendszeres testmozgás, a meditáció és a mély légzési gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a stressz szintjét. Ha rendszeresen úgy érzi, hogy elárasztja a stressz, érdemes megfontolnia egy pszichológus felkeresését.
  • Egyél polifenolokban gazdag ételeket: Jó források az áfonya, a vörösbor, az étcsokoládé és a zöld tea. A polifenolok nem emészthetőek túl hatékonyan, és gyakran a vastagbélbe jutnak, ahol a baktériumok emésztik őket.

Sokféleképpen javíthatja a bél egészségét. Az egészséges és változatos étrend, a jó alvás és a stressz csökkentése mind remek módszerek a bélflóra javításához.

A bélbaktériumaid fontos szerepet játszanak az egészségi állapotodban, és a bélflóra rendellenességei számos egészségügyi problémához kapcsolódnak.

Az étrend és az életmód tényezői, beleértve a rossz alvási minőséget, az alkoholfogyasztást és az inaktivitást, károsíthatják a bélbaktériumokat.

Alternatív megoldásként az egészséges életmód, amelyet rendszeres fizikai aktivitás, alacsony stressz és különféle teljes ételek jellemeznek, a legjobb módszer az egészséges bélflóra biztosítására.

Sok esetben az erjesztett ételek és a probiotikus kiegészítők is segíthetnek.