Ez a 8 edzéses harci kötél edzés kezdőbarát - de nem könnyű

Ne ijedjen meg azoktól az óriási kötelektől az edzőteremben. Ez a csatakötél-edzés újoncból profivá tesz, mindössze nyolc egyszerű erőnléti mozdulattal

Kíváncsi vagy, mit kezdj azokkal a nehéz harci kötelekkel az edzőteremben? Szerencsére nem vagy a Phys-ben. A szerk., Így nem kell mászni rajtuk - de rengeteg gyilkos harci kötélgyakorlat van, amelyeket érdemes kipróbálnod. (És, FWIW, fontolja meg, hogy a kötelet felmászja az egyik fitnesz célja.)

Ne csak sétáljon el közvetlenül a harci kötelek mellett, csak azért, mert nem biztos benne, hogyan kell használni őket, vagy úgy gondolja, hogy a haladóbb edzők számára vannak fenntartva. Hiányozhat néhány fontosabb testelőny (a tudomány szerint a harci kötélgyakorlatok a legjobb anyagcserét megújító erőmozgások közé tartoznak). A Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmánya azt találta, hogy a harci kötélgyakorlatok 30 másodperces törései, majd egyperces pihenőidők a legjobb módszer a kardió maximalizálására és anyagcseréjének felpörgetésére. Azok a testedzők, akik nyolc ilyen munka-pihenő intervallumot hajtottak végre, percenként kilenc kalóriát égettek el. (Hellooo, a HIIT képzés előnyei!)

Készen áll arra, hogy ledobja? Justin Flexen, a Crunch csoportos fitneszigazgatója ezeket a harci kötélgyakorlatokat úgy tervezte, hogy létrehozzák a végső zsírégető harci kötelet, és megkaptuk Beth Lewist, a manhattani Body Evolved erőedzőjét és a City Row programigazgatóját, hogy megmutassa, hogyan kell hajtson végre minden mozdulatot, hogy kényelmesen és magabiztosan érezhesse, amikor legközelebb az edzőterembe ér, felvesz egy csata kötelet. Mivel a harci kötélgyakorlatokat könnyű kicsinyíteni (csak lassítja a tempót), ez a harci kötél edzés kezdőbarát, de még mindig kihívást jelenthet az AF számára.

Ha nem csak harci kötélgyakorlatokat szeretne beilleszteni az edzésbe, lopjon el néhányat ezekből a mozdulatokból, és keverje össze néhány szabad- és testtömeg-mozgással a tökéletes köredzés érdekében.

8 lépéses csata kötél edzés

Hogyan működik: Végezzen minden harci kötélgyakorlatot 30 másodpercig, majd pihenjen egy percet, mielőtt a következő lépésre lépne. Amikor a végére ér, pihenjen egy percet. Ismételje meg a kört háromszor, és fantasztikus edzést fog kapni, amely nemcsak gyorsabb, mint a szokásos órás edzőtermi edzés, hanem sokkal szórakoztatóbb is!

Kettős karú hullám

Kezdje úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a lábujjak előre mutatnak és a térdek kissé behajlottak. Fogja meg a köteleket tenyérrel a padló felé, és mozgassa mindkét karját felfelé, majd lefelé, teljes mozgástartományával. Tartson gyors tempót. Ismételje meg 30 másodpercig.

Egykarú hullám guggolással

Csípő szélességű lábakkal és előre mutató lábujjakkal üljön bele egy mély guggolásba, a combok párhuzamosak legyenek a padlóval. Fogja meg a köteleket tenyérrel a padló felé. Tartsa fenn a zömök helyzetét, miközben mindkét karját egyenként mozgatja, két hullámot felfelé, majd két hullámot lefelé hajtva. Ismételje meg 30 másodpercig.

Egykarú hullám ugró guggolással

Mély guggolásból indítson egykarú hullámokat. Ugorj a levegőbe, halkan landolj vissza zömök helyzetbe. Folytassa az ugrást, miközben karokat mozgat. Ismételje meg 30 másodpercig.

Fordított markolatú hullám Lunge-val

Kezdje a lábbal együtt. Fogja meg a köteleket tenyérrel felfelé, és könyökét tartsa a bordák közelében. Kezdje el az egykarú hullámokat, majd lépje vissza a bal lábát. Lépjetek össze, és még mindig mozgó karokkal hajoljatok a bal lábra. Folytassa a felváltást karok mozgatása közben. Ismételje meg 30 másodpercig.

Hip Toss

Fogja meg a köteleket tenyérrel befelé, szorosan tartsa a kezét. Mozgassa a köteleket a jobb csípő felől és fölé szivárvány alakban a bal csípő felé. Összpontosítson a törzs függőleges és hasizomra tartására. Ismételje meg 30 másodpercig.

Kettős karos hullám Burpee-vel

Kezdje mély zömök helyzetben. Hajtson végre három gyors kettős karú hullámot, majd dobja le a köteleket és ugrásnak nyomja felfelé a helyzetet. Végezzen el egy fekvőtámaszt, mielőtt visszaugrik és megragadja a köteleket. Ismételje meg 30 másodpercig.

Karkörök

Fogja meg a köteleket tenyérrel a padló felé, karjait kinyújtva, és tartsa a könyökét a borda ketrecéhez közel. Karokat háromszor befelé, majd háromszor kifelé. Ismételje meg 30 másodpercig.

Power Slam

Kezdje mély zömök helyzetben. Fogja meg a köteleket tenyérrel befelé, és emelje fel a fej fölé, mielőtt egy erőteljes mozdulattal lecsapná a köteleket a földre. Összpontosítson a mellkas függőleges tartására. Ismételje meg 30 másodpercig.