Föld makrók

ketón

6 hónapig tartó keto diéta után fogyni kezdtem és a testzsírom 20,5% -ra csökkent.

Azt mondhatom, hogy nőként meglehetősen sokat hibáztam a keto diétán.

Ezek a hibák azt eredményezték, hogy a fő online ketogén étrend-tanácsok jelentős módosításokat eredményeztek.

Keto segített elindítani a fogyásomat, de az igazi testzsírvesztés elérése karcsúbbnak tűnve és energiával párosulva - ez egy másik történet.

Visszatérve a keto-hoz, mindig ilyen kérdéseket látok a nőktől az üzenőfalakon:

"Nem fogyok a keto miatt, mit csinálok rosszul?"

"Ketózisban vagyok, miért hízok?"

Annyi tényező játszik szerepet, különösen a nők számára, mivel havonta tapasztalhatjuk a nemi hormonok ingadozását.

Ez azt jelenti, hogy több ételt fogyaszthat a hónap bizonyos szakaszaiban, folyadékretenciót tapasztalhat, hangulatváltozásokat és még sok mást!

Vagy fennállhatnak olyan egészségügyi problémák, mint a cukorbetegség, a krónikus fáradtság, a PCOS, amelyek lelassíthatják testének fogyóképességét.

Például egyik tanítványomnak autoimmun problémái és ételallergiái vannak, így kissé tovább tartott, amíg teste alkalmazkodott a táplálkozási változásokhoz.

Ha keto vagy, és nem fogysz - íme 7 hiba, amelyet elkövethetsz a ketogén étrenden, és hogyan lehet ezt kijavítani.

1. A szénhidrát csökkentése és a zsír túl gyors növelése

Ha vegán/vegetáriánus háttérből származik, vagy szokott reggelire gabonapelyhet, ebédre szendvicset és vacsorára tésztát…

KÖNNYEN magadnak a szénhidrát csökkentésére.

Ha úgy dönt, hogy felugrik a keto kocsira, és megeszi az ajánlott napi 20-25 gramm szénhidrátot, pusztítást okoz a testén.

Összehasonlításképpen: egy közepes almában 25 gramm szénhidrát van.

Tehát, ha napi 200 grammnál több szénhidrátot evett, teste fellázad, és influenzaszerű tüneteket okoz.

Ha új a keto, fontolja meg a szűkülést heti rendszerességgel csökkentse a szénhidrátbevitelt.

  • Ha jelenleg napi 200 gramm szénhidrátot fogyaszt: kezdje napi 100-150 gramm szénhidráttal, és hetente 25 grammal csökkenjen.

Persze nem fog azonnal bekerülni a "ketózisba", de alacsonyabb szénhidrát-toleranciát fog kialakítani.

Ha baba lépéseket tesz a jelenlegi szénhidrátbevitel csökkentésére, hosszú távon inkább az Ön javára válhat.

2. Nem veszi figyelembe a már meglévő vagy megalapozó egészségügyi kérdéseket

Van-e mögöttes egészségi állapota, például mellékvese-fáradtság, autoimmun vagy pajzsmirigy-problémák?

Ezen állapotok okai a hormonális egyensúlyhiány következményei.

A nőknél a ketózis bonyolult, mert az étkezés, a környezet és az alvás változása mély hatással lehet a hormonjaira.

Ha nemi hormonjai nincsenek egyensúlyban, ez hatással lesz általános egészségi és fogyási céljaira.

Keresse fel orvosát, és először ellenőrizze hormonjait.

  • Orvosa a pajzsmirigyhormonok és a pajzsmirigy alulműködésének diagnosztizálására képes a pajzsmirigyhormonok szintjének tesztelésével a vérében.

Ezek a tesztek a pajzsmirigyből származó hormonokat, valamint a pajzsmirigy-stimuláló hormont (TSH) mérik.

A TSH az agyalapi mirigy által felszabadított vegyi anyag, amely kiváltja a pajzsmirigy működését.

Miután megismerte egészségi állapotának jelenlegi állapotát, módosíthatja a ketogén étrendet, hogy teljes mértékben kihasználja a táplálkozási ketózis előnyeit.

3. Túl sok stressz

A „keto” megadása bizonyos fokú stresszt jelent a testén, mivel a szénhidrátok korlátozása éhezési reakciót eredményez a szervezetben.

Tehát amikor a test azt hiszi, hogy éhezik, felszabadítja a kortizol nevű stresszhormont.

A kortizol nem rossz dolog, a túléléshez szükséges, azonban túl nagy része olyan tüneteket eredményezhet, mint:

  • Súlygyarapodás a középszakasz körül
  • Magas vérnyomás
  • Izomgyengeség
  • Pattanások vagy pattanások
  • Rendszertelen menstruációs periódusok

A kortizol hasznos olyan helyzetekben, amikor egy oroszlán üldöz (téged remél, hogy soha nem történik meg), és sprintelned kellett.

Ez a gyors cselekvési mozgás stresszt vált ki a testében és felszabadítja a kortizolt arra a rövid időre.

DE, ha folyamatos következetes stresszel jár:

  • Hosszú munkaórák
  • Az anyaság követelései
  • Nem alszik eleget
  • Túl sok testmozgás
  • Nem eszik teljes ételeket
  • Nem eszem eleget

És napi szinten ki van téve neki ... mindezek a tényezők magasabb stresszszinthez és kortizolhoz vezetnek a szervezetben.

Dióhéjban a stressz elrontja a hormonokat és megakadályozza a zsírégetést.

Ha a fenti tünetek bármelyikében szenved, akkor itt az ideje, hogy felkeresse az orvost.

Orvosa elvégezhet egy kortizol-tesztet, és megméri a kortizol szintjét a vérében, a vizeletében vagy a nyálában.

Ha az eredmények magas kortizolszinttel térnek vissza, itt az ideje egy kicsit lelassítani.

Nem a te hibád. Ez egy élet, munka és gyerekek nevű dolog.

Legyél kissé önző, tedd magad első helyre és szánj időt a pihenésre.

4. Nem követi a kalóriákat

Folytathatnám, miért fontos nyomon követni a kalóriákat a keto-ban, különösen akkor, ha az étrend magas százalékos zsírfogyasztásból áll.

A zsír sokkal kalóriatartalmúbb, mint a szénhidrát vagy a fehérje, így könnyen túl lehet enni.

Gyors frissítés - A szénhidrátok biztosítják 4 kalória grammonként a fehérje biztosítja 4 kalória grammonként, és a zsír biztosítja 9 kalória grammonként.

Egy evőkanál olívaolaj körülbelül 119 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz.

Hasonlítsa össze ezt 70 gramm csirkemellel, amely körülbelül 116 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz.

A csirkemell nagysága sokkal nagyobb, mint 1 evőkanál olaj - és ha nem követi nyomon a kalóriákat és makrókat, akkor túlfogyaszthatja.

A kalóriák KET-re számítanak… Vagy bármilyen diéta.

Ez a termodinamika természetes törvényei.

Mi van azzal, hogy a Youtube-on azok az emberek mondják, hogy „nem kell kalóriákat számolni a keto-val” - ez csak egy rakás BS és káros tanács.

Hát persze, hogy.

Nem mehet el enni és 5 zsírbomba egy nap alatt, csak azért, mert keto.

Ha napi karbantartási súlya 1500 kalória és 1 zsírbomba 400 kalória…

5 zsírbomba elfogyasztása azt jelenti, hogy 2000 kalóriát fogyasztott volna. Ez 500 kalória meghaladja a napi kalóriaigényt.

Tudja, hogy hol tárolja azt a további 500 kalóriát, ha nem használja fel? Zsír.

Az egyetlen ok, amiért az emberek azt állítják, hogy nem kell kalóriát számolniuk, az az, hogy a zsír nagyon kielégítő és étvágycsökkentő.

Ez 24 órán belül kevesebb snacket és kevesebb kalóriát fogyaszt.

Ha a Keto-n kezdi, kövesse legalább a kalóriákat és a makrókat egy hónap.

Töltse le a Myfitnesspal alkalmazást, és naplózza az elfogyasztott ételeket.

Ez képet ad arról, hogy a különféle ételek és adagok mennyit érnek kalóriákban és makrókban.

"Ez azt jelenti, hogy egész életében nyomon kell követnie a kalóriákat?"

De ha a fogyás, különösen a testzsír fogyása a célja, akkor kalóriadeficitben (vagy karbantartás közelében) kell étkeznie.

És ha nem tudja, hogy mit vagy mennyit eszik, akkor lehetetlenné teszi, hogy mi működik vagy sem.

Amikor azt hallja, hogy az emberek azt mondják, hogy „nem számítanak kalóriára a Keto-n”

Ez azért van, mert a zsírfogyasztásból adódó magas szintű jóllakottság lehetővé teszi számukra a természetes kalóriakorlátozást.

Ami azt jelenti, hogy jól érzi magát, és kevesebbet eszik, mint amit általában.

Ha önuralma van az ételekkel kapcsolatban, akkor mindenképp szárnyasítsa.

Nem tenném, mivel nagy falatozó vagyok, és az ételeim nagyok.

A kalóriák és makrók nyomon követése segít elszámoltatni és tudatában lenni annak, amit eszel.

Ha sovány vagy testzsírvesztést próbál elérni, akkor kalóriadeficitben kell étkeznie.

A túloldalon, ha túl alacsonyra korlátozza a kalóriákat, akkor a hétvégén egy ellenőrzési erőfeszítésbe kerülhet.

A legtöbb nőnek (hacsak nem szuper aprók) napi 1200 és 1500 kalóriára lesz szüksége az életet fenntartó funkciók fenntartásához.

Miután körülbelül egy hónapig nyomon követte a kalóriákat - jó képet kap arról, hogy mennyi kalóriát és makrót eszel.

Akkor szemezhet vele, és nem kell „technikailag” számolnia a kalóriákat.

5. Túl korai szakaszos böjt

Az időszakos böjt nagyszerű kiegészítő lehet a keto számára a zsírvesztés felgyorsítása érdekében.

Frissítésként az időszakos böjt időzített étkezés, amelyben az összes ételt egy bizonyos időn belül elfogyasztja.

Ez az időablak általában legfeljebb nyolc óra.

Tizennyolc órán át böjtöl, és a nyolc órás ablak alatt eszik.

Ha reggel böjtöl és kihagyja a reggelit, arra kényszeríti a testét, hogy használja fel az izmokban és a májban tárolt összes glikogént (glükózt).

Amikor a glükóz elfogy, a test átáll a zsír energia helyett történő felhasználására.

Jól hangzik, igaz? Tartson egy pillanatig.

Az éhezés hormonális stressz, ami azt jelenti, hogy ez stresszes táplálék nélkül.

A patkányokkal végzett éhomi vizsgálatok során azt találták, hogy a nőstény patkányok kevésbé termékeny lett.

Míg a hím patkányok szarvasabbá és termékenyebbé váltak.

Természetesen nem vagyunk patkányok ... de érdemes megjegyezni, hogy a nőstény patkányok tapasztalták:

  • Kisebb petefészekméretek - nem kedveznek a termékenységnek.
  • A mellékvese mérete megnő - ami krónikus stresszt jelez.
  • És szabálytalan menstruációs ciklusok - kimaradt menstruáció?

Azok a nők, akik szakaszos böjtöt végeznek keto mellett, nagyobb fokú stresszt fognak tapasztalni.

Személyes tapasztalatból kiindulva, először a keto VAGY a szakaszos böjtöléssel kezdje - NEM mindkettővel ugyanabban az időben.

Csökkentse a túlterheltséget, és először használja ki a keto étkezési módját.

Miután teste alkalmazkodott, folytassa a szakaszos böjtölést.

Hibát okoz, amikor az emberek azt mondják, hogy "keto diétán" kell lenned ahhoz, hogy ketózisban legyél.

Keto diétán tartani VAGY szakaszos böjtöt KETOSIS-t eredményez.

A tested be fog csúszni a ketózisba a nap különböző időpontjaiban, attól függően, hogy mikor ettél utoljára.

Ennek ellenére néhány nő, aki már fitt, nincs stresszben és egészséges testsúlyú, jól teljesít a szakaszos koplaláson.

De ha nem vagy hozzáigazítva a kövérhez, elegendő alvást kapsz, minimalizálod a stresszt és túl sokat vagy túl kevesen tornázol - nem szabad böjtölnöd.

6. Folyamatosan mérlegelje magát a mérlegen

Ez volt az egyik rossz szokásom, amikor elkezdtem a fogyás utamat.

Napi mérlegelés, stressz vagy csalódás, ha a mérleg nem mozog.

A testsúlya magában foglalja a csontot, az izomtömeget, a szerveket, a vizet, az emésztetlen ételeket és a testzsír súlyát.

A testsúly napi szinten ingadozik attól függően, hogy mennyi vizet és ételt fogyasztott a nap folyamán.

A skálán szereplő szám nem jelzi az egészségét vagy a testzsír mennyiségét.

Fél kiló kakája és vize lehet, amelyet ki kell választani.

Ez nem a zsírodat jelenti, hanem azt, hogy WC-re kell menni.

Ha következetes és mérhető eredményeket szeretne:

  • Mérjünk heti egyszer, ugyanazon a napon
  • Mérje le magát reggel, miután használta a fürdőszobáját.
  • Mérje meg magát ruha nélkül, és csak a bugyit tartsa rajta.
  • Válasszon egy napot, ahol előző este nem evett sokat. A péntek reggel jól működik, ha hétvégén kint akar étkezni.

Állítson be riasztást okostelefonján arra a heti mérésre.

Jelentkezzen be testsúlyára egy naplóba vagy fitnesz alkalmazásba, majd rejtse el a heti mérleget.

7. Túl kemény korai edzés

A ketózisban való életkor növeli az energiahatékonyságot, AMIKOR alkalmazkodott.

A zsír és a ketonok nagyszerű energiaforrások, de lassan szabadulnak fel.

A glükóz, más néven cukor, gyorsan biztosítja az energiát, így biztosan észreveszi a különbséget az edzőteremben.

Amikor átállsz a keto-ra, az első hetekben gyengének és fáradtnak érzed magad, mivel tested még mindig a glükózra támaszkodik az edzésed.

Ez a HIIT-et vagy a súlyzós edzést rossz ötletgé teszi.

Ehelyett menjen egy hosszú sétára, és emeljen könnyebb súlyokat, mint általában.

Ez segíteni fog a keto-alkalmazkodásban a test károsítása helyett.

És ha úgy gondolja, hogy már keto-alkalmazkodott, de nem látja a súlyát

Ezután felül kell vizsgálnia, mennyit eszel, és újra meg kell vizsgálnia a kalóriákat.

Túl sokat eszel?

Agresszív kalóriahiánnyal étkezni, mint 30%?

Eleget eszik-e az edzéshez?

Vagy túl erős testmozgással növeli a kortizol szintjét?

Következtetés

A Keto NEM varázslatos lövedék a fogyáshoz, és nem felel meg mindenki étkezési szokásainak vagy életstílusának.

Ami a nők fogyását illeti, annyi változót kell figyelembe venni, függetlenül attól, hogy milyen étrenden van.

Ezek a változók a következők:

  • Napi aktivitási szint és testmozgás
  • Élelmiszer adagok és méretek
  • A meglévő genetikád
  • Hormonszint
  • Megfelelő alvás
  • Megfelelés és következetesség

A legnagyobb tettes, akit látok, amikor a nők híznak a keto-ban, az a túlzott kalóriatartalmú ételek fogyasztása.

Ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitben kell lenniet.

Ha nem mérlegeli az ételt, és liberális mennyiségű vajat vagy olajat ad hozzá ételeihez, akkor ellenőrizze újra a kalóriákat.

A legfontosabb, amit szeretnék hangsúlyozni van olyan étkezési stílus elfogadása, amelyet képes tartani és tartósan fenntartani hosszú távon.

Ha három hétig csinálsz keto-t, akkor masszív hétvégi cukorszükséged van - akkor itt az ideje, hogy újra felülvizsgáld az étrendedet.

Hasznosnak találta ezt a bejegyzést? Megment EZ a PIN alatt a Keto vagy fogyókúra később a Pinteresten!