7 ok, ami miatt a karjaid nem változnak, mennyit dolgozol ki

Hónapok óta próbálta karcsú karizmokat faragni eredmény nélkül? Még ne dobja be a törülközőt. Megkértük a felsőoktatókat, hogy nevezzék meg az emberek által elkövetett leggyakoribb hibákat a tricepsz és a bicepsz tonizálásakor. Akár elhanyagolja a vállát, akár csak nem megfelelő méretű súlyokat emel, az alábbiakat szeretné elkerülni, hogy VALÓS haladást érjen el.

Túl sok elszigetelt mozdulatot csinálsz

Tegyünk egy dolgot egyenesen: 100 tricepsz hosszabbítás 2 kg-os súlyú kiszivattyúzásával nem szabadulhat meg a nem kívánt karzsírtól - és nem is lesz erősebb. "A súly és a tricepsz hosszabbítások száma nem szabadul meg a petyhüdt hónaljtól" - mondja Heidi Powell, az Extreme Weight Loss társalgója. Még akkor is, ha nagyobb súlyokat vesz igénybe, az emelés nem feltétlenül teszi karját karcsúbbá (bővebben arról, hogy mi segít később). "Csak tágítja az izmot, és nem égeti el a zsírt abban a régióban" - mondja Powell. (Készüljön fel a nyárra egy teljes edzéstervvel a Női egészség nyári testedzési útmutatójában.)

Tehát mit kell tennie egy lánynak? Lauren Williams szerint a több ízületből álló gyakorlatok, például a fekvőtámaszok, a felhúzások és az egyenes sorok hatékonyabbak, mint azok a gyakorlatok, amelyek csak egy elszigetelt területet céloznak meg. Az ilyen összetett mozdulatok előbb felrobbantják a hát- és vállizmokat, és automatikusan bekapcsolják a bicepsz és a tricepsz izmait, miközben ott vagytok.

Amikor edzéseidről van szó, Williams azt mondja, hogy a túl fejlett gyakorlatokkal történő erőszakos próbálkozások károsak a fejlődésedre. "Nem vagy képes a gyakorlat teljes mozgásterületén dolgozni" - magyarázza.

Vegyünk például egy fekvőtámaszt. Ha nem tudja teljes mértékben lenyomni a lábujjait, leengedi a mellkasát egészen a padlóig, miközben a testét egyenes vonalban tartja (ne hagyja, hogy ezek a csípő megereszkedjen!), Akkor a masteringre kell összpontosítania előbb egy könnyebb variáció.

"Összpontosítson a teljes mozgástartományra, hogy magasabb ismétléseket érhessen el, és az izomtónus és az erő további javulását láthassa" - mondja Williams. - Ha vissza kell állítania a mozgást, tegye meg. Tehát egy fekvőtámaszért Williams azt mondja, hogy elkezdheti ezeket falhoz vagy padhoz tenni, és miután képes teljesíteni három 10 teljes fekvőtámasz sorozatát, kezdjen el mozogni a földre. A teljes és egy visszafejlett mozgás kombinációja (például három teljes fekvőtámasz és 12 pados) megkönnyíti az átmenetet.

Csak a felsőtesteden dolgozol

Ha ugyanabban az idő alatt többet érhet el a teljes test edzéséről, és növelheti a kalóriaégetést, akkor az igazi kérdés az, hogy miért ne tenné? Jillian Michaels, a fitnesz hírességeinek szakértője és a FitFusion alkotója elmondja, hogy gyakran látja az embereket, hogy egyedül végezzék a felsőtestet vagy az alsó testet, amikor valóban kombinálni kellene őket. "A kombinált mozgások növelik a kalóriaégetést és hatékonyabbá teszik az edzéseket" - mondja. - A bicepsz fürtjeivel dobjon, vagy fejpréssel guggoljon. Ez pokolian sokkal több kalóriát fog égetni, mint az egyenes fürtök vagy prések. ” Ezenkívül segítenek felpörgetni a pulzusát és felpörgetni ezt az anyagcserét, vagyis továbbra is kalóriát éget, miután eléri a zuhanyzókat .

Azok a súlyok nem elég nehézek

Elmúltak azok az idők, amikor apró súlyokat vettek fel, mert féltek a „tömegektől”. Mostanra tudjuk, hogy ez csak akkor nem fog megtörténni, ha nagyon keményen dolgozol azért; a hölgyeknek egyszerűen nincs elég tesztoszteronjuk. "Ha meghatározást akarsz, akkor olyan súlyzattal kell edzened, amely valóban stimulálja az izmaidat és edzőhatást produkál" - mondja Holly Rilinger, a NIKE mesterképzője. "Ha olyan súlyt választ, ahol 100 ismétlést - vagy akár 20 plusz ismétlést - megtehet, egyszerűen nem csinál semmit."

Így kell tudni, hogy elég: egy gyakorlat végrehajtása során Rilinger azt mondja, hogy 8-12 ismétlésre törekedjen, és ezt három-ötször is meg tudja csinálni. "Minden sorozat utolsó két ismétlésének rendkívül nehéznek kell lennie a forma elvesztése nélkül" - magyarázza. Ha nem - hurrá! - akkor megterhelte ezt a súlyt, és készen áll a többire.

Vessen egy pillantást a tükörbe a gyors evál érdekében: Előre görnyednek a vállai, vagy a füle ívelt? Williams azt mondja, gyakran tapasztalja, hogy nincs tudatosság vagy kontroll a lapocka felett - más néven. váll - mozdulatok. "Az emberek gyakran görnyednek deszkákban, fekvőtámaszokban és lat lenyomásokban, ahelyett, hogy semleges gerincük lenne" - mondja. Ennek ellensúlyozására mindenképpen jelentkezzen be a mozgása során, és győződjön meg róla, hogy a mellkas és a vállak nyitva vannak. És ne féljen vállat vonni, és néhány kilégzéskor visszagörgetni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy formája megfelelő-e.

Feltétlenül jelentkezzen be a teljes űrlapján is. "Tudom, hogy ez kézenfekvőnek tűnik, de nem tudom megmondani, milyen gyakran látom, hogy az emberek nem megfelelően dobálják a súlyt oly módon, hogy kompromittálják az eredményeket és megsérülhetnek." szükséges, Michaels szerint a testsúlya túl nehéz. Miután megkapta a megfelelő ellenállást, „hajtsa be a farcsontját, húzza be a hasát és rögzítse a magját” - mondja Michaels. „És ne tegye a könyökét a a bordaketreced - amely az elülső deltákat köti össze, nem a bicepszet. Neves.

Nap mint nap megölted a fekvőtámaszokkal, de nem látsz javulást a tükörben. Mi ad? Valószínűleg amit a konyhában ássz. "Ha meghatározást szeretne, akkor a testzsír-összetételének elég alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy láthassa a karjaiban lévő izmokat" - mondja Rilinger. "Ha izmokat építesz, de rosszul étkezsz, akkor is megerősödsz, de nem határozottabban."

Más szóval, figyelje az étkezéseit. A fehérje az izmok fejlődésének építőköve, mondja Rilinger, ezért győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor kinyomja azt, és feltétlenül törekedjen arra, hogy a verejtékezésétől számított 30 percen belül elfogyasszon néhányat. Ekkor alapozza meg a tested a tápanyagok felszívódását. Ráadásul a fehérje segít az edzés során elszakadt izomrostok újjáépítésében. Egyébként koncentráljon sok zöldségre, ne zárkózzon el és próbáljon minimalizálni a bevitt feldolgozott ételek és cukor mennyiségét.

Elfelejtette a vállát és a hátát

Mikor dolgozta utoljára a vállát és a hátát? „Gyakran annyira ragaszkodunk a régi iskola testépítő mentalitásához, hogy bicepszgöndöröket kell csinálnunk a felsőtest napjára. De elhanyagoljuk a legfontosabb izomcsoportokat, amelyek valóban segítenek a karcsú és faragott kar megjelenésének megteremtésében. ”- mondja Powell.

E fürtök helyett próbáld ki Powell kedvenc vegyes váll- és hátemelőit: lat lehúzások, húzódzkodások, vállprések és merítések. Kísértés, hogy kihagyja? Ne feledje ezt: "Minél szebb a válltömb, annál karcsúbb a kar" - mondja Powell. "És fogadni mernék, hogy még soha nem látott olyan nőt, akinek szép a válla, és akinek szintén nem voltak csodálatos karjai."