7 ok, amiért nem fogysz

Miért nem tudok lefogyni, miért nem fogyok, miért nem csökkennek a skála számai?

A fogyáshoz tehet pár dolgot, kevesebbet eszik vagy többet mozog, így több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ha ezek közül egyet vagy többet csinál, akkor fogynia kell. Azt javaslom, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyaszt, mint a fogyás legjobb módját az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával együtt.

A becsült átlagos napi kalóriaigény nőknél 2000, férfiaknál 2500, ez csak egy becslés, és függ az életkortól, testsúlytól, magasságtól, testösszetételtől és az aktivitás szintjétől.

Egészséges fogyandó mennyiség kb. 1-2 font hetente. Ha fogyni akar, akkor erre kell törekednie, de igen, van egy, de vajon valóban fogyni akar-e, vagy valószínűbb, hogy zsírról van szó? A súlycsökkenés nem feltétlenül jelenti azt, hogy zsírokat fogy, lehet, hogy kis mennyiségű zsírt veszít, de a sovány tömeget is elveszíti, amit nem szeretne megtenni.

Íme néhány ok, amiért előfordulhat, hogy nem fogysz:

1. Többet gyakorol, de többet is eszik, mivel a gyakorlat tombológá tesz vagy talán úgy érzi, hogy többet is ehet, mert most edz.

Teljesen normális azt gondolni, hogy OK, most edzek, így meg tudom enni azt a kekszet, és ez rendben van, mivel holnap ledolgozom stb., De ez nem biztos, hogy mi lenne, ha túl sokat ennél edzés előtt.

Tartson étkezési naplót egy tipikus héten keresztül (tehát ne a legjobb magatartása szerint járjon el, mivel ez nem valódi ábrázolása annak, amit normálisan fogyasztana), és írjon bele mindent, amit eszik és iszik. Abszolút mindent bele kell foglalnia, mivel néha az emberek nincsenek tisztában azzal, hogy pontosan hány kalóriát fogyasztanak. Ha csak 1 kis négyzetnyi csokoládéja vagy 1 keksze van, akkor is írja le. A hét végén összeadhatja a kalóriákat és eloszthatja 7-tel, hogy megkapja a napi átlagos bevitelét.

A kísértés megállításának másik jó módja, ha megjegyezzük, mennyi kalória van a kedvenc csemegéjükben, majd ugorjunk a futópadra, elliptikusra, ciklusra stb., És nézzük meg, mennyi időbe telik ennyi kalória elégetése. Most, hogy tudja, mennyi munka szükséges ahhoz, hogy leégjen, kétszer is elgondolkodhat a kísértésen, mivel ezeket a kalóriákat le kell égetnie a szokásos edzésen felül.

2. Mérlegeket használ a fogyás megítélésére

A mérleg a legnépszerűbb módja annak, hogy az emberek megítéljék, fogynak-e. Sokszor láttam olyan embereket, akik azt mondták, hogy fogyni akarnak (írjon be tetszőleges számot), majd minden héten (egyes esetekben minden nap) felpattannak a mérlegre és elkeserednek, amikor nem látják a kívánt eredményt.

Ha nem lát különbséget a mérlegben, annak különböző okai lehetnek, talán zsírvesztést és izomzatot okoz (az alábbiakban lásd a 7. szám alatt). Vagy talán elért egy fennsíkot (lásd lent a 3. számot).

Az előrehaladás mérésének legjobb módja a testméretek elvégzése, így a csípő, a derék és a mellkas mérése (ha más méréseket is szeretne végezni, például bicepsz, comb, borjú stb., Akkor ezt is tegye meg) ezek igaz jelzést adnak hogyan változik a tested. A mérleg nem sokat változhat, de a test körüli cm/hüvelyk csökkenésével tudni fogja, hogy fogy-e. Mérje meg a testzsírszázalékát is. Ezt személyi edző, fitnesz szakember végezheti el bioimpedancia-gépek vagy féknyergek használatával, vagy a súly- és bioimpedancia-gépek használatával a gyógyszertárakban és más üzletekben, a gépek általában kinyomtatják súlya, magassága, valamint lehetősége van a testzsír% -ának megnövelésére, ami a fogantyúknak a gép oldalán történő megtartásával jár. Ha megvan a testzsír%, akkor ezt felhasználhatja a cél eldöntésére, azaz mennyi testzsír% -ot szeretne lefogyni, ahelyett, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni.

3. Hónapok óta követi ugyanazt az edzéstervet

Talán elért egy fennsíkot, ez megtörténik. Legyen szó az utolsó kilókról, amelyeket megpróbál lefogyni, vagy van-e még útja, ha nem változtatta meg a gyakorlatait, akkor leállhat. A tested hozzászokik ahhoz, amit csinálsz, amikor valami újat kezdesz, akkor eredményeket érsz el, amikor sokkolod a testedet, kihívod és reagálsz. Most, amikor kihívást jelentett a tested számára, elkezd alkalmazkodni, kezd hozzászokni ahhoz, amit csinálsz. Ezért kell folyamatosan kihívnia testét, izmait, stb. Az agyához hasonlóan, ha nem kihívja az agyát, nem tanulja meg többet, ugyanazon az intelligencia szinten marad.

Tehát ne tippelje a testét, ezt megteheti úgy, hogy összekeveri a rutinját, megváltoztatja a gyakorlatait, akár más sorrendben, akár teljesen más gyakorlattal (amely továbbra is ugyanazt az izomcsoportot végzi).

Ha joog vagy fut, és egyenletes ütemben végzi, akkor adjon hozzá néhány nagy intenzitású intervallumot. Tehát a normál tempóban végzett munka hozzáad egy perc futást vagy 30 másodperces sprintet, majd térjen vissza a normális tempóhoz, majd ismét növelje az intenzitást, folyamatosan váltogatva.

A test kihívásának más módja az, hogy megnöveli a súlyt, az ismétléseket vagy a beállításokat, ez a céljaitól függ, azaz attól függ, hogy hány sorozatot és ismétlést végez, ha növelni próbálja az erőt, az izmok méretét (hipertrófiát), az állóképességet vagy csak a karbantartáson dolgozik. Ha megtartja ismétléseit és ugyanazokat állítja be, akkor növelnie kell a súlyt, mivel a test megszokja a súlyt, és ez egyre könnyebbé válik. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az utolsó ismétlés az utolsó, amit tehet, tehát nem tudna többet megtenni anélkül, hogy elvesztené formáját.

Hölgyeim, a súlyemelés nem eredményez hatalmas kidudorodó izmokat, nincs elegendő tesztoszteronunk ahhoz, hogy ez megtörténjen, ezért ne aggódjon nagy súlyok emelése vagy a hipertrófia érdekében való munka miatt. Ne feledje, minél nagyobb az izomtömeg, annál gyorsabb az anyagcseréje, és annál több zsírt éget el, miközben nem csinál semmit.

4. Szigorú diétát folytatott

Ha diétázott, akkor megakadályozhatja a fogyást. Lehet, hogy a tested visszavág. A fogyáshoz enni, egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell tartania. A testének kalóriákra (energiára) van szüksége a működéséhez, a légzéshez, az étel megemésztéséhez, a szívveréshez és sok más automatikus folyamathoz, amely energiát használ fel. Ha elkezdi csökkenteni a kalóriamennyiséget, a test éhezési üzemmódba lép, ez lelassítja az anyagcserét és elkezd tartani mindent, amit eszik, és mindezt energiának használja. Ha nem eszel elég kalóriát, a tested nem csak a zsírt használja fel energiaként, hanem a sovány szöveteket is. Sokkal nehezebb izmot felépíteni, mint a zsírt. Ráadásul amint újra „normálisan” kezdesz enni, amit meg kell tenned, mivel a diétákat nem hosszú távra tervezték, akkor nagyon gyorsan visszahelyezed a súlyodat, és visszatér minden olyan területre, ahol korábban zsír volt . Ennek oka, hogy a zsírsejtek soha nem tűnhetnek el, zsugorodhatnak (ez történik akkor, amikor elveszíti a zsírt), növekedhetnek (amikor zsírral töltik fel) és növekednek számukban (amikor nagyobb súlyt híznak, mint korábban), de miután létrehozták, nem ne hagyd.

5. Nem alszol eleget

Ha kevesebb, mint 8 órát alszik éjszakánként, akkor ez befolyásolhatja a fogyását. Megállapítja, hogy ha másnap nincs elegendő alvása, akkor több szénhidrátra és cukorra vágyhat, hogy energiát nyújtson Önnek. Az alváshiány lelassíthatja az anyagcserét, így nem fog annyi kalóriát égetni, mint akkor, ha teljes 8 órája lenne.

6. Elkezdte használni a szabad súlyokat/súlygépeket

Először is, ez nagyon jó, és mindenkinek bele kell foglalnia az edzésbe az erősítő edzéseket. Az erősítő edzés növeli az izmok tömegét. Az izomtömeg az, ami szép tónusú lábakat, karokat, hasizomokat stb. Ad, és izmaid feszesebbek és erősebbek lesznek. Valójában minél nagyobb az izomtömeg, annál magasabb lesz az anyagcseréd, így több zsírt fogsz égetni akkor is, ha nem csinálsz semmit. Most az a különbség, hogy a legtöbb ember a fogyásra gondol arra nézve, hogy mennyit nyom a mérlegen, amikor a valóságban a zsírvesztést kell vizsgálnia. Ha 1 lb zsír van, de 1 lb izom gyarapodott, akkor nem lát különbséget a mérlegen, de különbséget fog látni a test mérésében és a zsír% -ában. Ez azért van, mert az izom sokkal sűrűbb, mint a zsír, sokkal kevesebb helyet foglal el a testben. Tehát a zsírral együtt ez sok helyet foglal el és kidudorodást okoz a nem kívánt helyeken, és cserébe adjon hozzá néhányat sűrűn tömött izom, amely karcsú és tónusú testet ad.

Arra az esetre, ha ezt a 3. szám elolvasása nélkül olvassa, csak meg akarom ismételni, hogy a súlyokat emelő hölgyek, még a nehézek sem, nem kapnak nagy kidudorodó izmokat (nincs nálunk a tesztoszteron!).

7. Figyeled, mit eszel a héten, de a hétvégék itt az ideje, hogy elkényeztesd magad

Tehát egész héten egészségesen sportolsz és étkezel, de a hétvégén talán inkább a barátaiddal vagy a családoddal jársz, italozni vagy vacsorázni. Vagy talán ez egy olyan időszak, amikor pizzát és néhány szódát fogyaszt stb. Nincs semmi baj azzal, ha szabadnapot tartana az egészséges táplálkozásból, de tisztában kell lennie az elfogyasztott kalóriák mennyiségével. Ne tagadja meg magától az élet örömeit, de ne felejtse el, hogy vagy be kell számolnia a kalóriamennyiséget a napi számába, ne felejtse el, hogy az étel minősége okoz különbséget, ne haragudjon és ne keverje bele a feldolgozott ételeket, ha pizzát vagy hamburgert akar, miért nem próbálja meg elkészíteni őket a semmiből. Vagy ha mégis kedveli a hétvégét, akkor tegye meg egy napra, és vegye figyelembe az extra kalóriákat a heti munka során, így eloszthatja azokat a héten.