7 ok, amiért a fiúk elakadnak sovány lábakkal

Minden tesó tudja, hogy nem hagyja ki a lábát nap. Ez gyakorlatilag a tornaterem törvénye.

--> De néhány srác órák után órákra bejelentkezhet a guggolásból és a holtpontból, és még mindig nem látja a quadok vagy a hammyik méretének növekedését. És ezeknek a haveroknak az a nullázás, hogy miért nem térül meg a kemény munkájuk, ugyanolyan elgondolkodtató, mint amennyire őrületes.

A válaszokért beszélgettünk Nick Claytonnal, M.S., C.S.C.S.-szel, a National Strength and Conditioning Association személyi edzésprogram-vezetőjével. Kövesse Clayton tippjeit, és talán sikerül végre ezeket a popsicle botokat fatörzsekké változtatni.

1. Ragaszkodás ugyanazokkal a gyakorlatokkal

A következetes változás elengedhetetlen az egyenletes növekedés fenntartásához - különösen tornaterem patkányok esetében. "Minél hosszabb ideig edz valaki, annál gyakrabban kell változtatnia a dolgokon" - magyarázza Clayton.

De fontos megjegyezni, hogy a „változás” kifejezés túlmutat a gyakorlatok kiválasztásán. "A dolgok megváltoztatása bármit jelenthet, a guggolás típusától kezdve az edzésválasztáson át a rep programig" - teszi hozzá. "Még akkor is, ha valaki a" megfelelő "gyakorlatokat hajtja végre [nagyobb lábaknál], lehet, hogy három tízes szettet hajt végre az egész táblán - és ez visszatarthatja őket."

A javítás: Használjon olyan technikákat, mint óriási készletek, cseppek, hosszabbított készletek, szuperhalmazok, piramisok és változatos pihenőidők, hogy minden edzés eltérjen az előzőtől.

2. Még nem építetted meg az erőt

Hallhatja, hogy az emberek panaszkodnak, hogy a lábuk „erős, de nem nagy”. De mielőtt ezt a kifogást tenné, ideje meghatározni, hogy mit is jelent pontosan a „láb ereje”.

"Az erős lábaknak azt tekinteném, hogy testtömeged kétszer guggolhatok, és holtemelővel a testtömegednek két és félszeresét" - mondja Clayton. - Ha tudsz guggolni és holtpontot emelni, és a lábad még mindig sovány, akkor valószínűleg ez csak a silány genetika. De nem látok túl sok olyan embert, aki sovány lábakkal meg tudná csinálni a guggolás és a halottak százalékos arányát. "

Tehát, ha egy 160 kg-os haver panaszkodik a csirkecombokra, de nem tud biztonságosan feltenni egy 320-at a guggolóállványra teljes mozgástartománnyal, akkor itt az ideje, hogy az erőre koncentráljon, és ne a méretre. Ha addig nem adott hozzá egy kis izomzatot (és megteszi), akkor itt az ideje, hogy diverzifikálja stratégiáit.

Bővebben: A vádli izomzatának felépítése ezzel a 15 gyakorlattal

3. Több kötetképzésre van szüksége

Van, amikor nagyra és nehézre megy, és maximalizálja magát - csak ne csináld állandóan. Tehát, ha a méretre próbál koncentrálni, akkor szabaduljon meg attól a gondolkodásmódtól, hogy minden alkalommal, amikor guggol, a sávot meg kell terhelni az abszolút maximális súlyával.

"Sok kutatás támogatja az alacsonyabb terhelés és a nagyobb térfogat felhasználását a lábak felépítéséhez" - magyarázza Clayton. „Három héten keresztül próbáljon nagyobb hangerőt csinálni alacsonyabb súly használatával - mondjuk 10 szett 10 ismétléssel, valami könnyedséggel. Helyreáll egy hétig. És akkor nehéz 6-10 ismétléssel, [majd] 5 3-5 ismétléssel. Aztán visszaciklogni. Mindegyik fázis növeli a térfogatot vagy az erőt, és kihívást jelent a test és az idegrendszer számára. "

4. Túl bonyolulttá teszed a dolgokat

Tudjuk, hogy azt mondtuk, gyakran változtatnia kell a dolgokon, és igen. De Clayton azt javasolja, hogy két dolgot tartson állandóan a rutinjában: a guggolást és a holtjátékot.

"A guggolás és a holtjáték variációinak minden lábedzés alapkövének kell lenniük" - magyarázza Clayton. „A guggolás és a halott fajta helyes elvégzése a legjobb módszer a nagyobbá váláshoz. Egy új felszerelés használata ... jó módja annak, hogy változatosabbá váljon az edzésen, de a teste hozzá fog igazodni, és ha ez megtörténik, akkor a játéknak vége. "

5. Rosszul csinálod a kardiót

Annyi kardiómunkát végez, hogy ne lépkedjen és pöfékeljen, amikor felmegy a lépcsőn, érthető. De ha a méret a nyeremény, akkor győződjön meg róla, hogy helyesen tette-e, mivel a maratonok futása nem feltétlenül segít abban, hogy felépítse a kívánt izomzatot.

"Ha a célod a méret növelése, akkor koncentrálj az erőnléti edzésre, és tedd minimumra a kardiót" - javasolja. „A kardió hosszan megy, amikor katabolikus állapotba kerül, és elkezdi lebontani az izmokat. Még akkor is, ha karcsúbbá akar válni, vágja le a kardiót, és dolgozzon az anyagcsere kondicionálásán áramköri stílusú munkával és nagy intenzitású intervallumokkal ..., így megtartja az izomtömeget és zsírégetést. "

6. A szénhidrátbevitelnek magasabbnak kell lennie

A „szénhidrát” valami rossz szóvá vált az edzőterem körül. És igaz, hogy ha komolyan célja az esetleges extra súly csökkentése és az epikusan alacsony testzsírszázalék elérése, akkor a szénhidrátokat le kell vágni. De ha méretre próbálsz halmozni, akkor keresd meg magadnak az édesburgonyát.

"A szénhidrátok kritikusak az izomépítés terén" - mondja Clayton. „A szénhidrátok lehetővé teszik a magas szintű teljesítményt és a gyógyulás elősegítését. A testépítők 30-50 fontot meghaladják a versenysúlyukat a szezonon kívül. Be kell szereznie a kalóriákat, és minél több, annál jobb. Feltesz némi zsírt és sok izmot. Meg kell etetni a gépet. Ha nem, akkor nem fogsz növekedni. ”

A tömeg hozzáadására törekvő emberek számára Clayton azt javasolja, hogy hozzanak létre egy étrendet, amely 60% szénhidrátot, 30% fehérjét és 10% zsírt tartalmaz (60/30/10). Ha a végjáték sovány lesz, válassza a 40/30/30 lehetőséget. Ez azonban függ a genetikájától és attól, hogy mennyire aktív. Tehát használja ezeket a százalékokat iránymutatásként, és szükség esetén végezzen módosításokat, hogy megfeleljen az Ön egyedi igényeinek.

7. Izmaid nincsenek elég hosszú ideig feszültség alatt

A te borjaidnak is szeretetre van szükségük - főleg, hogy gyakran makacsul ellenállnak a növekedésnek.

A borjakkal végzett munka során az ismétlések számára való összpontosítás megtévesztő lehet, mondja Clayton. "Hat ismétlés guggolása 30 másodpercet vehet igénybe, de hat borjúnevelés hat másodpercet vehet igénybe, így időfeszültség alatt álló kérdéssé válik" - mondja. „Általában azt a 20 másodperces időkeretet nézi, ha erőt akar építeni. A méretnek és a hipotrófiának 40 másodpercet kell igénybe vennie, az izmok állóképessége pedig körülbelül 60 másodperc. Szüksége lehet tehát 20 ismétlésre, hogy borjakkal feszültség alatt álljon.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!