7 napos mediterrán étrend menü

2019. szeptember 2. · Módosítva: 2020. augusztus 16., Janna

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Ez azt jelenti, hogy kicsi jutalékot számolhatok fel, külön költség nélkül, amikor vásárol. További információ a közzétételi irányelvekben található

Egészséges étrendet keres, ahol még mindig fogyhat? Olyan étrend, ahol az étel jó, és nem igazán érzi magát diétázni? Akkor érdemes kipróbálni a mediterrán étrendet. Étrend sokféle étellel, ízes és kielégítő. Olvassa el, hogy lássa az első hetemet a diétán. Ide tartozik a 7 napos mediterrán étrend menü.

Olvastam a mediterrán étrend előnyeiről. Tanulmányozták és megállapították, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek, a cukorbetegség, a krónikus gyulladásos állapotok kockázatát, valamint segít a depresszió kezelésében.

Fogyhat-e a diétán?

Cikkmutató

Mediterrán étrend irányelvek

Egészséges ételcsoport kapcsolók

Felkészülés a diéta megkezdésére

Mediterrán étrend menü tippek

Első hét bevásárló listája

Egy hét a mediterrán étrenden

Mediterrán étrend irányelvek

A mediterrán étrend legtöbb leírása átfogó irányelveket ad, de nincsenek kalóriakorlátozások, zsírkorlátozások, makrókövetelmények vagy adagméretek, amelyek a fogyásra irányítanák.

Szinte reménynek és imának tűnik, hogy lefogyna. Mármint a teljes kiőrlésű gabonákra való összpontosításra? Ezek szénhidrátok! Hogyan lehetne lefogyni enni ezeket?

Tehát pár hétig kutattam az étrendet, mire teljes szívvel elkezdtem. Olvastam a diétáról, mik voltak az irányelvek, receptek és gondoltam arra, hogyan állnék hozzá az étrendhez.

Ha többet szeretne megtudni az irányelvekről, tekintse meg a mediterrán étrend alapjai című bejegyzésemet, ahol sok szabályt áttekintek.

Egészséges ételcsoport kapcsolók

Megnéztem a recepteket és megismertem a mediterrán étrend követéséhez szükséges tipikus kapcsolókat, például:

Fehérje: Élvezze mérsékelt mennyiségű alacsony zsírtartalmú baromfit, halat és tenger gyümölcseit. Korlátozza a vörös húsokat és kerülje a feldolgozott húsokat.

Liszt termékek: Váltson teljes kiőrlésű lisztre, beleértve a kenyeret, tésztát és sült ételeket.

Rizs: Váltás barna rizsre

Zsírok: Kerülje a vajat és bőségesen használjon extra szűz olívaolajat. Tegyen bele kis mennyiségű diót és dió vajat.

Zöldségek és gyümölcsök: Az étkezésekre fókuszáljon. Naponta tartalmazzon leveles zöld salátákat. Nincs korlátozás egyetlen zöldségre vagy gyümölcsre sem.

Bab és hüvelyesek: Tartalmazzon néhány étkezést a hét folyamán.

Tejtermék: Összpontosítson az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre.

Édesség: Kerülje a cukrot, korlátozza az édességeket.

Alkohol: napi pohár vörösbor elfogadható, de nem kötelező.

Felkészülés a diéta megkezdésére

Fehérje

Tudtam, hogy át kell gondolnom, hogyan tervezem meg az étkezésemet és vásároltam is. Korábban az ételeket a hús vagy a fehérje köré terveztem. A mediterrán étrend a zöldségekre, gyümölcsökre, babokra és a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít. A húsfehérje oldalsó vonzerő.

Teljes kiőrlésű

Amikor átgondoltam a teljes kiőrlésű lisztet, azonnal hiányozni kezdtek a liszt alapú bagelekből, kenyérből és finom puha pékárukból.

Ehhez némi hitre és kísérletezésre volt szükségem. Tudtam, hogy nem szeretem a 100% szemcsés teljes kiőrlésű lisztet. De a kenyérsütésből tudtam, hogy Arthur király fehér színű, teljes kiőrlésű lisztet készít, amely világos színű, enyhébb ízű és finomabb textúrájú, mint a 100% teljes kiőrlésű liszt. Ez nem azonos az általános célú liszttel, de szép kompromisszum a teljes kiőrlésűre való áttéréskor.

Ha többet szeretne megtudni a teljes kiőrlésű gabonákról és arról, hogy miért kell belefoglalnia őket a mediterrán étrendbe, olvassa el a "Vedd a kanál a teljes kiőrlésű gabonákra" című bejegyzésemet.

Extra szűz olívaolaj

Őszintén szólva mindig olívaolajat használtam olajként, amelyet pörköléshez és olyan receptekhez használok, amelyek összetevőként olajat igényelnek. De a vajról való lemondás nagyobb kihívást jelentene. A vaj a legtöbb pékáru összetevője, és gazdag ízt ad a recepteknek. Némi kísérletezésre lenne szükség.

Az olívaolajokat is kutattam, mert folyton azt olvastam, hogy az olívaolaj számára a legnagyobb előny az extra szűz olívaolaj fogyasztása volt. A kutatás során megállapítottam, hogy valójában van különbség az olívaolajokban, és vannak okok az extra szűz felhasználására, annak ellenére, hogy drágább.

A 4 különbség az olívaolajban című bejegyzésem megadja a részleteket.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek nem voltak okoskodók, és miután alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartottam, öröm, hogy nincs annyi korlátozásom, hogy mit ehetek.

Kihasználtam az alkalmat, hogy csatlakozzak egy kombinált, közösség által támogatott mezőgazdasági programhoz vagy röviden a CCSA-hoz. Alapvetően ez a módja annak, hogy a helyi gazdálkodóknak zöldségeket, gyümölcsöket, tojásokat és egyéb termékeket vásárolhassanak anélkül, hogy fel kellene látogatniuk a gazdaságba. Ha egy városban él, előfordulhat, hogy van egy CSA vagy szövetkezet, amelyhez csatlakozhat. A Google megtudja.

Amikor beléptem a CCSA-ba, regisztráltam minden második heti részvényre. Imádom, mert azt kapja, ami a szezonban van, és helyben termesztik a környékbeli gazdaságokból. A másik előny számomra az, hogy új zöldségek és gyümölcsök kipróbálására kényszerít. Egy korábbi élelmiszeripari szövetkezet bemutatott nekem a kelkáposztát és azt, hogy ez mennyire jó a leves összetevőjeként. Ezen a héten friss fügét kaptam. Minden megosztás talál valami újat.

Ha további ötleteket szeretne felvetni a mediterrán étrendben a zöldségekkel kapcsolatban, olvassa el a Színes mediterrán diétás zöldségek című bejegyzésemet.

Bab és hüvelyesek

A mediterrán étrend egyik kiemelkedő pontja a bab és a hüvelyesek voltak, amelyeket minden héten be kell illeszteni néhány étkezésbe. Őszintén szólva, a zöldborsón és a nagyon alkalmi lima babon kívül nem sok babétel került be az ételeinkbe. Ez megint némi kísérletezést és ugrást igényel.

Tejtermék

Nem gondoltam, hogy a tejtermelés nem jelent sok átmenetet, amíg nem vettem figyelembe a tejterméket, amelyet rendszeresen fogyasztunk. A sima görög joghurt már a heti étrendem része, de teljes zsírtartalmú volt. Átmentem a cukrozatlan vaníliaízű kókusztejre is. Sajnos, ha a hagyományos mediterrán étrendet fogja enni, a kókusztej nem lesz az étlapon.

Végül a sajt az étrendünk nagy részét képezte. Ennek a fő alkotóelemnek a korlátozása ismét némi kiigazítást igényel.

Édesség

Az édességekről nehéz lemondani bármilyen diétáról. Nem arról van szó, hogy a mediterrán étrend minden édességet megszüntet, de azt javasolja, hogy az édességeket csak alkalmanként vegyék fel.

Édes kenyér készítése vagy kedvenc süti átállítása teljes kiőrlésű liszt, olívaolaj, barna cukor vagy méz használatára szórakoztató lehet.

Nézze meg a teljes kiőrlésű zabpehely aprósüteményekre vonatkozó receptemet. Meg fog lepődni, hogy kívül ropogósak és belül gyengédek.

Alkohol

Szerencsére a férjemmel valóban nem vagyunk nagy ivók. A mediterrán étrend szerint egy 5 oz-os pohár vörösbor elfogadható. Hetente egyszer vagy kétszer ez tetszhet, de nem kötelező a mediterrán étrend betartása.

A mediterrán étrend elsődleges italai többnyire a víz, a tea és a kávé.

Mediterrán étrend menü tippek

Az alábbiakban bemutatom azt a menüt, amelyet a mediterrán étrendhez követtem. A mediterrán diétás élelmiszerek listájába írt bejegyzésemben 6-7 receptjavaslatot adok minden étkezéshez.

Bevásároltam a legtöbb ételt, amelyet a hét folyamán terveztem készíteni, hogy felkészüljek.

Amit találtam, az az, hogy egyszer találtam valamit, ami tetszett. A héten többször ettem. Ez megkönnyítette a hetet, mert tudtam, mit kell készíteni, és kéznél voltak az összetevők.

Egy másik tipp az, hogy többet keressen, mint amennyit egy étkezésnél elfogyasztana, majd másnap ebédelhet, vagy már készen áll a vacsora a következő éjszakára, amikor későn van otthon a munkából. Az is segít, ha például a főtt csirkemellet lefagyasztják. Egy lépéssel kevesebb elkészíti az ételt.

Egy dolgot nem említettem ezen az étlapon, hogy a reggeli kávét mindig félig és félig fogyasztom. Ez nem része a hagyományos mediterrán étrendnek, de úgy éreztem, hogy minden egészséges kapcsolóval együtt megengedhetem magamnak ezt az egyetlen kényeztetést. Megpróbáltam korlátozni a felhasznált mennyiséget.

Ajánlott termékek a mediterrán étrendhez

Mediterrán étrend bevásárló lista

Lehet, hogy ezek közül a cikkek közül sok már a kamrájában van. A mediterrán diéta első hetében megpróbáltam felhasználni azt, ami már kéznél volt. Ehhez helyettesítettem néhányat, például édes olasz kolbászt pulykababhoz, provel sajtot a mozzarella helyett. Azt is megjegyzi, hogy csak egy étkezésem volt hal, és a hagyományos mediterrán étrend gyakrabban javasolja.

Fehérje: Csirkemell, darált pulyka, pulykaborsó, sertés bélszín, lazac vagy tőkehal

Termel: vegyes zöldek, uborka, zöldpaprika, cukkini, kukorica, póréhagyma, medvehagyma, padlizsán és más zöldségek salátákhoz, nektarin, eper, áfonya és dinnye. Pörkölt burgonya.

Zsírok: apróra vágott pekándió, dió, extra szűz olívaolaj, fekete olajbogyó

Teljes kiőrlésű gabonák: Fehér teljes kiőrlésű liszt, Búzavékony, Arnold Egészséges dió kenyér, Régimódi zabpehely.

Tejtermék: Görög joghurt, morzsolt feta sajt, aprított kemény sajt, mandulatej. mozzarella vagy provel sajt

Bab: csicseriborsó, cannellini bab, hummus

Kapcsok: paradicsom szósz. dijoni mustár, oregano, zsálya, fokhagyma, baharat fűszerkeverék, fahéj, petrezselyem

Egy hét a mediterrán étrenden

vasárnap

Későn kezdtük el, így a reggeli késő reggel volt, és nem voltam éhes ebédre, így egy kis marék pekándió tartott engem vacsorára. Vacsorára csirkemelleket grilleztünk. A csirkét ebben a mediterrán olívaolaj borecet salátaöntetben pácoltuk.

A cukkinifrittek vettek egy kis időt, de úgy gondoltam, megérte a fáradságot. A kukorica kukorica helyi csemege volt. Tipp: Eleget készítettünk, így a maradékokat, beleértve a csirkemelleket is, a hét későbbi részében lefagyasztották.

A normál adagméretekre gondoltam, amikor napközben ettem. Például a frittata 2 tojással készült. Ettem egy 1/2 csirkemellet, vagy kb. 4 oz-ot, 2 cukkini-frittert és egy 1/2 füles kukoricát élveztem.

Reggeli: tojás frittata spenóttal, paradicsommal, 1 evőkanál morzsolt feta sajttal és fekete olívával. Szeletelt őszibarack.

Falatozás: Kis marék pekándió

Vacsora: Grillezett csirkemell, cukkinifritt és kukorica a macskakövön.

hétfő

Vissza dolgozni. Vacsora után, vasárnap elkészítettem az első adag teljes kiőrlésű pitát. Ezeket pitas zsebekhez használtam ebédre.

Kipróbáltam az első adag éjszakai zabomat is. A receptet, amelyet a mediterrán diétás ételek listáján találtam, megtalálja. Az éjszakai zab receptek képei olyan jól néznek ki, hogy szerettem volna kipróbálni egy csészét.

Azt tapasztaltam, hogy inkább a zabpelyhet melegem. Kihagyom a görög joghurtot, és felverek egy adagot a mikrohullámú sütőben.

Reggeli: zabpehely evőkanál apróra vágott pekándióval, 1 teáskanál barna cukor, egy csipet fahéj és egy csepp tej.

Ebéd: apróra vágott csirke, saláta, paradicsom, fekete olajbogyó és tzatziki szósz teljes kiőrlésű pitában. Szeletelt eper.

Falatozás: Marék mandula.

kedd

A vágott reggeli és a vacsora maradványai megkönnyítik a nap kezdetét. Vacsorára készítettem egy vékony kéregű mediterrán pizzát. 2-et készítek a jövőben, így marad maradék ebédre.

Reggeli: zabpehely t evőkanál apróra vágott pekándióval, 1 teáskanál barna cukorral, egy csipet fahéjjal és egy csepp tejjel.

Ebéd: apróra vágott csirke, saláta, paradicsom, fekete olajbogyó és tzatziki szósz teljes kiőrlésű pitában. Szeletelt eper.

Falatozás: Marék mandula.

Vacsora: Vékony kéreg mediterrán pizza teljes kiőrlésű kéreggel, fekete olajbogyóval, spenóttal, gombával, hagymával és provel sajttal. Szeletelt dinnye.

szerda

A hét felénél. Kezdem rájönni, hogy nem vagyok olyan éhes, mint általában a nap folyamán. Az étkezések közepes zsír- és rosttartalma elégedettséggel tölt el. A vacsora ma sertéshús almával és hagymával. A sült burgonya befejezi az étkezést.

Szeretjük ezt a disznótoros ételt, amelyet vacsorára ettünk. Nagyon ízes, és a Földközi-tenger számos fűszerét használja. Ha többet szeretne megtudni a fűszerekről, olvassa el a mediterrán fűszerek, az ízlelőbimbóinak énekét című bejegyzésemet.

Reggeli: zabpehely 1 evőkanál apróra vágott pekándióval, 1 teáskanál barna cukorral, egy csipet fahéjjal és egy csepp tejjel.

Ebéd: apróra vágott csirkesaláta saláta vegyes zöldségekkel, fekete olajbogyóval 2 evőkanál aprított olasz sajttal és 1 evőkanál apróra vágott dióval. Öltözzön fel 2 evőkanál mediterrán salátaöntetet, amelyet vasárnap a csirke pácolásához használnak. Búza vékony. Kis nektarin.

Falatozás: Zeller- és sárgarépapálca 2 evőkanál hummussal.

Vacsora: Sertés bélszín almával, medvehagymával és póréhagymával. Pörkölt burgonya, zöldbors és hagyma.

csütörtök

Futás közben reggelire megfogtam egy szelet pirítóst. Mivel nincs mindig időm házi kenyér készítésére, ezért kerestem egy olyan lehetőséget, amely teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz az összetevőkben, és nem tartalmaz magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy mesterséges tartósítószert.

Az Arnold Healthy Nut változat dióval és napraforgómaggal készül, és szép puha, de rágós állagú. Nagyszerű, cukormentes mogyoróvaj öntetével. A legtöbb cukormentes földimogyoróvaj természetes, ami azt jelenti, hogy amikor kinyitja őket, egy olajréteg ül a tetején. Ez normális, csak keverje bele az alábbi mogyoróvajba.

Ebéd: sertés, alma és póréhagyma teljes kiőrlésű pita zsebek. Szeletelt eper.

Falatozás: Zeller- és sárgarépapálca 2 evőkanál hummussal.

Vacsora: Mediterrán bableves édes olasz kolbásszal. Búza vékony,

péntek

TGIF. Hoztam volna a tegnap esti levesből ebédre, de a családom megette az egészet. Szóval előveszem vasárnaptól a fagyasztott csirkét, és készítek még egy salátát. A vacsora gyors pulyka padlizsánfilé.

Szükségem volt valami édesre, ezért teljes kiőrlésű áfonyás muffint készítettem. Könnyű és bolyhos. Nehéz megmondani, hogy teljes kiőrlésűek

Reggeli: Görög joghurtos turmix. Eper.

Falatozás: Nektarin

Vacsora: Mediterrán Törökország padlizsánfilé. Teljes kiőrlésű áfonyás muffin.

szombat

Egy teljes hét a mediterrán diétán. Meglepődtem, hogy nem bántam, hogy nincs sok olyan étel, beleértve a gyorséttermet is, amely általában a hét folyamán tölti be az étkezésemet.

Egy tipikus szombati ebéd magában foglalta a megállást a Chick-Fil-a-nál. Próbáltam egészséges döntéseket hozni, de imádom az Avocado Lime öltözködésüket.

Reggeli: Teljes kiőrlésű áfonyás muffin. Eper.

Ebéd: Csirke Fil-a Cobb saláta grillezett csirkével. Cukrozatlan tea.

Falatozás: A búza elvékonyodik 2 evőkanál hummussal.

Vacsora: Sült lazac mediterrán fűszerekkel. Brokkoli. Pörkölt burgonya. Szeletelt nektarin.

Tessék, itt van. Egy hét mediterrán diétán az étlaptervemmel. Tényleg azon túl, hogy otthon főztem az ételeimet, szellő volt. Kulcsfontosságú a tervezett receptekkel való felkészülés és a vásárlás teljesítése, különben könnyű lenne belépni a legközelebbi gyorsétterembe hazafelé menet. Nagyon örülök, hogy végigcsináltam, és most a következő héten folytatom a mediterrán étrendet.

A nagyszerű dolog az, hogy én is lefogytam 3 kilót. Bár nem biztos, hogy ez az alacsony szénhidráttartalmú diéták által előidézett drámai fogyás, úgy érzem, hogy a mediterrán étrend nagyon egészséges módja az étkezésnek, a testsúly fenntartásának és a jövőbeni továbbélésnek.

A mediterrán étrend megkezdésének elősegítése érdekében összeállítottam egy 7 napos étkezési tervet és bevásárló listát, néhány kedvenc recepttel együtt. Szerezd meg az alábbi INGYENES e-könyvemet.

Kövess engem a Facebookon és a Pinteresten.

Orvosi nyilatkozat

Ez a webhely általános információkat tartalmaz az étrendről, az egészségről, a fitneszről és a táplálkozásról. Ez az információ nem használható semmilyen betegség vagy állapot diagnosztizálására, kezelésére, megelőzésére vagy gyógyítására. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt alkalmazna, vagy mielőtt diétát vagy edzésprogramot kezdene.