7 lépés a tartós fogyáshoz

Az EatingWell Diet alapvető alapelvei

Az EatingWell Diet egy átfogó terv, amelynek célja, hogy biztonságosan és tartósan fogyjon. A terv középpontjában hét alapvető lépés áll - mindegyik élvonalbeli kutatás eredménye, amelyet a valós emberek életében alkalmaznak. Neked is dolgoznak!

1. lépés: Győződjön meg róla, hogy készen áll a változásra

Természetesen fogyni akar - ezért olvassa ezt -, de ahhoz, hogy elkészíthessen egy életrajzot, amelyhez ragaszkodhat, készen kell állnia arra, hogy valóban készen álljon az elkötelezettség vállalására. A fogyás némi időt és erőfeszítést igényel. Az első lépés annak biztosítása, hogy készen áll a kezdésre.

Szóval, honnan tudhatja, hogy készen áll-e a fogyásra?

Szánjon egy percet arra, hogy felmérje, mit fog nyerni a fogyás és az áldozatok, amelyeket meg kell hoznia. Mérje fel az egyensúlyt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen áll-e az elkötelezettségre, mielőtt elkezdené.

Ez a Pluses & Minuses ellenőrzőlista (kattintson a pdf letöltéséhez) segít az indulásban.

Mit fogsz nyerni vesztéssel?

Mit fog feláldozni?

MÉRJE A MÉRLEGET.

2. lépés. Célok megadása

A súlycsökkentő utazás következő lépése annak eldöntése, hogy milyen súlycsökkenés van értelme az Ön számára. Mérlegelje, értékelje étkezési szokásait és készítsen játéktervet. Ez magában foglalja a hosszú távú célokat és a közvetlenebb célokat is.

A súlycsökkentő utazás következő lépése annak eldöntése, hogy milyen súlycsökkenés van értelme az Ön számára. Vázoljon fel egy hosszú távú célt, az egészséges súlytartomány alapján (itt számíthatja ki BMI-jét). Ezután számolja ki az aktuális kalóriaigényt vagy a testsúly-fenntartási számot, majd vonjon le minden nap 500 vagy 1000 kalóriát a napi kalóriatartalom meghatározásához.

A legtöbbet hozza ki céljaiból, ha reálisak, konkrétak és mérhetőek. Jutalmazza meg önmagát, amikor eléri őket. Rendszeresen vizsgálja felül a céljait, hogy kihívást élvezzen.

Számolja ki a kalória célját

JELENLEGES TÖMEGE X 12 = a testsúlyának fenntartásához szükséges kalória 1 font/hét fogyáshoz: 500 kalória/nap csökkentése 2 font/hét fogyáshoz: 1000 kalória/nap csökkentése

3. lépés. Kövesse nyomon magát

Az öntudat önmotiváció: a viselkedésed nyomon követésével motiválod magad a változásra, mert elszámoltathatóbbá válsz. Kövesse nyomon magát étkezési naplóval és testmozgási naplóval - a súly kezelésének leghatékonyabb eszközeivel.

Az öntudat önmotiváció; viselkedésének nyomon követésével a felelősségre vonással motiválja magát a változásra. Hozzon létre egy súlymérőt, hogy folyamatosan haladjon a fejlődésen, és motivált maradjon. Súlykövető diagramunk (kattintson a letöltéshez a pdf-be) segít a haladás perspektívába helyezésében. Tartson étkezési naplót, hogy feljegyezze a mindennap elfogyasztott ételeket - ez az öntudat segít kevesebbet enni. Élelmiszernaplónk (a letöltéshez kattintson a pdf-re) segít nyomon követni a napi bevitelt, hogy lássa, teljesíti-e céljait. Indítson el egy tevékenységnaplót (kattintson a pdf letöltéséhez), hogy tudatos erőfeszítéseket tegyen annak érdekében, hogy minél több tevékenységet építsen be napjaiba. Adjon magának elismerést, hogy aktív vagy, és minden tevékenység összeadódik!

Mérje fel magát jól

Mivel a súlya napról napra nagyon ingadozhat, nem fontos, hogy naponta mérlegelje magát, de egyesek könnyebben megjegyzik ezt a módot. Próbálja meg ugyanabban a napszakban, ugyanolyan mennyiségű ruhával. Győződjön meg arról, hogy a mérlege kalibrált ("0" értéket mutat, ha senki sem áll rajta) és teljesen sík felületen van.

Le kell írnom mindent?

Igen, az étkezési napló vezetése időbe telik, különösen akkor, ha a köteleket tanulja. De valóban működik: tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik étkezési naplókat vezetnek, hajlamosak több fogyni és hosszabb ideig tartani, mint azok, akik nem. Az étkezési naplót elengedhetetlennek tartjuk az EatingWell diéta szempontjából. Ha lebukik, akkor valószínűleg valaki, aki a legtöbbet profitálja az ilyen megközelítésből. Lehet, hogy ez az első alkalom, hogy visszalépett, hogy megnézze napi étkezési szokásait. Lehet, hogy csodálkozol azon, hogy mit mutat neked magadról! A napló vezetése idővel könnyebbé válik, mivel ösztönössé válik.

Sorold fel, mit eszel és mennyit. Pontosíts. Írja meg azonnal, miután evett (vagy elfelejti). Jegyezze fel a kalóriákat, és tartson folyamatosan számot.

4. lépés. Egyél tudatosan

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy különféle ételeket kell mérsékelten beszerezni - semmilyen ételt nem tiltanak, de nem megy túlzásba azok a gazdag ételek, amelyek valamikor különleges alkalmaknak számítottak. Fogyasszon figyelmesen azáltal, hogy ismeri a fogyást megkönnyítő ételeket, és megérti az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit.

Szeretne egy egyszerű étkezési módot? Csak ossza fel a tányérját három részre: 1/2 = zöldség, 1/4 = teljes kiőrlésű gabona és 1/4 = sovány fehérje. Próbáld meg elkészíteni az étkezés nagy részét (egyébként ebéd és vacsora), kövesse ezt a mintát, és egészségesebb és karcsúbb ételeket fog fogyasztani.

Egyél csak eleget

Étkezés közben értékelje éhségét 1-től 5-ig terjedő skálán úgy, hogy 1 "tomboló", 5 pedig "kitömött". Cél, hogy abbahagyja az evést, amikor elérte a 3 vagy 4-et.

5. lépés: Vállaljon többet

A testmozgás sokkal könnyebbé teszi a fogyást, de ami még fontosabb, azok az emberek, akik többet mozognak, nagyobb valószínűséggel tartják le a kilókat. Nem számít, hol vagy most, "testedző emberré" válhatsz. Minden jó: életmód-gyakorlat vs programozott testmozgás. Ez a kétféle tevékenység segít a kalóriák elégetésében. Bár fontos, hogy minél többet kapjon mindkét kategóriában, összpontosítson arra, hogy naponta teret engedjen a programozott tevékenységnek. Így könnyebben szokássá válik.

Mi van az erősítő edzéssel? Az ilyen típusú gyakorlatok magukban foglalják az izmok használatát a súly megnyomásához vagy húzásához. Segítenek felpörgetni az anyagcserét és elég gyors eredményeket produkálni. Az előnyök kihasználásához sem testépítőnek kell lenned.

A hüvelykujj kalóriaégető szabályai (nem pontosak, de könnyen megjegyezhetők):

* Egy mérföldes gyaloglás vagy futás egyenlő 100 elégetett kalóriával. * Ugyanazon ideig tartó kerékpározás, amely egy mérföldet tesz meg, körülbelül 100 kalóriát éget el.

Ehetek-e többet, ha többet edzek?

Motiváló tudni, hogy a testmozgás mennyi kalóriát éget el, de próbáld meg ne gondolni a testmozgási kalóriákat és az étkezési kalóriákat kompromisszumos tételként. Ez elég ostoba alkudozáshoz vezethet, például: "Ha 3 mérföldet futok, ehetek még egy fánkot." Emellett a legtöbben alábecsülik, hogy mennyi kalóriát eszünk. Gondoljon a napi testmozgásra, amely kompenzálja a figyelmen kívül hagyott kalóriákat.

6. lépés: Támogatás kérése

A fogyás kihívást jelent - nem számíthatunk arra, hogy egyedül fogjuk megtenni. Ahogy végigvezeti a fogyást, ki kell alakítania a barátok, a család, a munkatársak, a szakemberek és a hasonló gondolkodású emberek hálózatát.

Ismerje a szabotőröket.

Néhány ember, akaratlanul vagy más módon, megpróbálhatja kisiklani a fogyási terveit, mint például a házastárs, aki megvásárolja a kedvenc fagyi ízét. Sokszor ezek az úgynevezett diétás "szabotőrök" valóban nem jelentenek kárt, de egyesek valóban nem akarják, hogy lefogyjon.

Hogyan kell szembenézni a szabotőrökkel

Ne várja meg, hogy cselekedjen: beszéljen róla. Mondja meg a feltételezett szabotőröknek, hogy cselekedeteik hogyan hatnak rád. Nagy eséllyel tanácstalanok. Beszélje át, és dolgozzon ki egy megoldást, amellyel élhet. De ha úgy találja, hogy a kedvesét nem állják mögötted, keressen máshol támogatást.

Keressen egy mazsorettet

Soroljon fel legalább 2 vagy 3 embert, akiket szükség esetén hívhat:

Bátorítás, ha csalódott vagy kísértés, társak a siker ünneplésére.

Gyakorolja a haverokat, egészséges ételeket vásárló társait, gyermekgondozási vagy háztartási segítséget.

Hogyan bátoríthatja magát céljainak elérésére? Ön egy "pompomlány", aki szeretettel és kedvességgel, ujjongó győzelmekkel, megbocsátó csúszásokkal bánik magával, vagy "rossz edző", aki negatív gondolatokkal ingerel és zaklat, ha nem teljesít tökéletesen? Belső gondolataid hatalmas hatással lehetnek a fejlődésedre. A legfontosabb bajnok támogatása nélkül könnyen érezheti magát demoralizálva és feladhatja. Gondoljon arra, hogyan kínálhatna pozitív bátorító szavakat valaki másnak, majd használja ugyanazt a nyelvet önmagán. Működik!

7. lépés: Tartson hosszú távú tervet

Amint eléred a súlycsökkentő céljaidat, készen állsz az utolsó lépésre: egy hosszú távú stratégia létrehozására, amely elősegíti a sikereid kitartását. Hosszú utat tett meg, de tudja, hogy lejárnak. Mindenki csinálja! A legfontosabb az, hogy gyorsan visszatérjünk a helyes pályára, és továbblépjünk. Tanulja meg felismerni az elévülés-visszaesés-összeomlás ciklust, és csúsztasson el egy rügyet, mielőtt a súlycsökkentési terveit kisiklaná.

Hogyan lehet megállítani a falatot:

3 kérdés, amelyet feltesz magának

1) Valóban éhes vagyok? Ha nem, akkor várjon 20 percet, és kérdezze meg újra.

2) Több mint 3 óra telt el azóta, hogy utoljára ettem? (Ha nem, akkor valószínűleg érzelmi, nem fizikai éhség)

3) Egy kis uzsonna, mint egy marék szőlő és néhány földimogyoró, felboríthat-e a következő étkezésig?