A testzsírnak 6 típusa létezik - itt kell tudnia róluk

Megéri tudni a különbséget.

Annak ellenére, hogy a divatos diéták és a fülbemászó fejlécek elhitetik Önnel, a zsír nem mindegy. És abba kell hagynia az ilyen kezelést. Tehát ha „zsír a zsír és a zsír rossz” mentalitás szerint működik, akkor érdemes néhány percet szánnia a zsírjának megismerésére.

Itt a szakértők (köztük egy kövér kutató is!) Megosztják, mit kell igazán tudni a zsírról a kereteden - különösen, ha fogyni, egészségre törekedni vagy tovább élni próbálsz:

Ami: A zsír, amire szükséged van. "Az esszenciális zsírok segítenek szabályozni a testhőmérsékletet, a vitaminok felszívódását, a sejtek szerkezetét és a hormonokat, például a termékenységi hormonokat" - magyarázza Naureen Sajwani, R., a chicagói Weiss Emlékkórház klinikai dietetikusa. „Az esszenciális zsír a test számos részén megtalálható, ideértve az idegmembránokat, a csontvelőt és a test szerveit védő membránokat. Az esszenciális zsír nem szubkután és nem zsigeri. "(Ne aggódjon, később a bőr alatti és a zsigeri zsírba merülünk.)

Mit kell tudnia, ha fogyni próbál: Nem veszítheti el az esszenciális zsírt anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét - és nagyban. A jó egészség érdekében a nőknek a teljes súlyuk 10–13 százalékára van szükségük ahhoz, hogy ebből az esszenciális zsírból származzanak - állítja a Nemzeti Sportorvosi Akadémia.

Sajnos sok nő extrém fogyókúrával és testmozgással gyakran még alacsonyabb testzsírszázalékra törekszik és éri el, kockáztatva egészségüket. Éppen ezért sok női figura versenyző (akik a testzsírszázalékot 6-10 százalékra csökkentik a versenyeken) gyakran extrém hormonális zuhanást tapasztalnak és elveszítik a menstruációikat. J. Mark Brown, Ph.D., a Clevelandi Klinika Lerner Kutatóintézetének lipid (más néven zsír) kutatója szintén megjegyzi, hogy a túl alacsony szint a szervezet vércukorszint-szabályozási képességét is elvetheti. Állatkísérletekben a túl alacsony testzsírszintű egereknél a prediatetes és a 2-es típusú cukorbetegség tünetei jelentkeznek - mondja.

Ha fogyni próbál, ne felejtse el az egészségét kiemelt fontosságúnak tartani. (És ne feledje, hogy az Instagram rengeteg képében az egészségesnél kevesebb testzsír található.) Győződjön meg arról, hogy a testzsírszázalék nem csökken 10–13 százalék alatt. Számos mérleg - sőt néhány fitneszkövető - most fel van szerelve a testzsír mérésére.

Kapcsolódó: Hogyan lehet kikapcsolni a súlygyarapodási hormonokat

Ami: A test zsírsejtjének fő formája, erre gondol a legtöbb ember, amikor zsírról beszél. "Fehér zsírsejteknek" is nevezik ezeket a zsírsejteket, szó szerint fehéreknek köszönhetően a mitokondriumok (mikroszkopikus zsírégető erőművek) és az erek alacsony sűrűségének, mondja Brown. A sejtek trigliceridek formájában tárolják a zsírt, feltöltve az energia tartalékot és a testet. "A fehér zsír a test legnagyobb energia-tartaléka, amely párnát ad szerveinknek és a test külső szerkezetének" - mondja Sajwani. "Ezenkívül leptint és egyfajta ösztrogént termel, amely szabályozza az éhséget, és rendelkezik olyan hormonokkal, mint a növekedési hormon, a kortizol és az inzulin."

Mit kell tudnia, ha fogyni próbál: Míg egyes fehér zsírok elősegítik a hormonális egészséget és növelik a teljes leptin hormon szintjét, a túl magas fehér zsírszint hozzájárulhat a „leptin rezisztenciához”. Ha a test folyamatosan magas leptinszinttel szembesül, a felesleges fehér zsír következtében a test kevésbé lesz érzékeny a leptin hatásaira. Az eredmény: az éhség és a (fehér) zsírgyarapodás ciklusa.

Mivel a nem esszenciális zsírok többsége fehér, a testzsír százalékának megmérésével megállapíthatja, hogy túl sok vagy túl kevés a fehér zsír. A nőknél a testzsír 16–23 százalékos arányát gyakran jónak tekintik. A 30-nál magasabb szinteket jellemzően túlsúlyosnak minősítik.

(Szerezd meg a hasi dudorodás elűzésének titkát azoktól a WH-olvasóktól, akik a Take It All Off-nál megtették! Tartsd kikapcsolva!)

Ami: "A fehér zsír sarki ellentéte, a barna zsír inkább ég, mintsem energiatárol" - mondja Brown. Energiaégető képességei és barna színe egyaránt annak köszönhető, hogy mitokondriumokkal van tele. Azok a mitokondriumok zsírsavakat égetnek, hogy hőt termeljenek, és elősegítsék a test enyhén 98,6 fokos fenntartását. Csak az elmúlt évtizedben bizonyítottan létezik emberben, a barna zsírszint különösen magas a csecsemőknél.

Mit kell tudnia, ha fogyni próbál: Az ítélet még nem született arról, hogy a fehér zsírt átalakíthatja-e barna zsírszövetdé (BAT), de nyilvánvaló, hogy testének meglévő barna zsírjának aktivitásának növelésével fokozhatja a fehér zsírból származó kalóriák elégetésének képességét. Ennek pontos módja még mindig nem világos.

Az egyik Harvard-tanulmány azt mutatja, hogy 60,8 fokosra hűtött környezetben való lógás 10 napig növeli a barna zsír aktivitását (bár nem növelte a barna zsír tényleges szintjét). Bár valószínűleg jó ötlet otthonában hűvös maradni, különösen alvás közben, ne tegye magát sanyarúvá. Végül is a kutatóknak még sok munkájuk van annak kiderítésére, hogy az ilyen megállapítások hogyan használhatók fel legjobban az elhízás leküzdésére - mondja Brown.

Robbantja fel otthon a zsírt ezzel a 6 kardiómozgással:

Ami: A bézs zsír úgy néz ki, mint a fehér és a barna zsír kereszteződése, de a kutatások szerint a bézs zsír a saját egyedi sejttípusa, nem pedig a fehér-barna spektrum középpontja - mondja Brown. Szerencsére a kutatás azt is sugallja, hogy a fehér zsír bézs zsírrá alakulhat át. "A fehér zsír bézs színű felvétele valóban az elhízás elleni terápiák szent grálja" - mondja. "Ha a fehér zsírt bézs zsírokká változtatja, akkor elméletileg soványabbá válna, mert zsírégetést végez és hőként szabadítja fel."

Mit kell tudnia, ha fogyni próbál: Állatkísérletek azt sugallják, hogy a katekolaminok, a stressz vagy megfázás során felszabaduló hormonok elősegítik a fehér bézs zsírsá történő átalakításának folyamatát - magyarázza Brown, akinek 2017-es kutatása meghatározta a fehérje bézs színét szabályozó kulcsfontosságú enzimet. Brown megjegyzi, hogy a barna zsír bézs színének kialakításában az egyik különösen hasznos stresszor a testmozgás. Edzés közben az izom speciális fehérjéket választ ki, amelyek segíthetnek a fehér zsír bézs színűvé válásában. Tehát mozogj.

Kapcsolódó: A tudomány szerint ez a legjobb edzés a fogyásért

Ami: "A bőr alatti zsír az a zsírréteg, amely közvetlenül a bőrünk alatt található" - mondja Sajwani. "A testünk zsírjának körülbelül 90 százaléka szubkután zsír formájában van." A fehér, bézs és barna zsír, valamint bizonyos mennyiségű bőr alatti zsír kombinációja egészséges. De ismételten a fehér fajta túl sok bajt okozhat azzal, hogy eldobja a hormonszintet és az érzékenységet.

Mit kell tudnia, ha fogyni próbál: A szubkután zsírszint mérésének legáltalánosabb módszere egy bőrredő teszt, amelynek során egy szakember féknyergekkel csippenti a zsírját. Nem éppen szórakoztató, de nem fájdalmas, és sok tornaterem és egészségügyi szakember képzett a tesztek elvégzésére.

A szint csökkentése szempontjából a kalóriák aránya a kalóriatartalommal szemben. Sajwani azt javasolja, hogy nullázza a táplálkozását (gondoljon: csökkentse a finomított szénhidrátokat és az üres kalóriákat), miközben magas intenzitású testmozgást is végez a rendszeres.

Kapcsolódó: Rengeteg táplálkozási szakértőt kaptunk, hogy megosszák az egyetlen tippet, amelyet a fogyni vágyó ügyfeleknek adnak

Ami: Amit barátnői „hasi zsírnak” nevezhetnek, a zsigeri zsír olyan fehér zsír, amelyet a hasüregben számos szerv, például máj, hasnyálmirigy, szív és belek körül tárolnak, nem pedig közvetlenül a bőre alatt, mint a bőr alatti zsír. "A kutatók azt találták, hogy a zsigeri zsír kiválasztja a retinolt kötő fehérje 4 nevű fehérjét, amelyről kiderült, hogy növeli az inzulinrezisztenciát, ami glükóz intoleranciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezet" - mondja Sajwani. "A magas zsigeri zsírraktározás az emlőrákhoz, a vastagbélrákhoz, agyvérzéshez, az Alzheimer-kórhoz és a demenciához is kapcsolódik."

Mit kell tudnia, ha fogyni próbál: A zsír elleni küzdelemben ez az 1. számú ellenség. „A zsigeri zsírszint felméréséhez határozza meg a derék és a csípő arányát. Először végezze el a derék és a csípő kerületi mérését a legnagyobb ponton. Ezután ossza el a derékmérését a csípőmérésével. Ha a férfiaknál ez az arány magasabb, mint 1,0, a nőknél pedig 0,85, akkor a zsírmennyiséget túlzottnak tekintik ”- mondja Sajwani. Alternatív megoldásként csak megmérheti a dereka kerületét - mondja Steven Wilson, MD, a kaliforniai Redlands közösségi kórház családorvosa. "Egy nőnél a 35 hüvelyknél nagyobb derékbőség kerül kórosnak és összhangban van a zsigeri testzsír növekedésével" - mondja.

Míg a zsigeri zsír reagál a kalóriaegyensúly szabályaira, csakúgy, mint a szubkután zsír, a kutatások azt mutatják, hogy ez különösen érzékeny a feldolgozott élelmiszerek gyulladásos hatásaira, mondja Wilson. Eközben a bizonyítékok azt mutatják, hogy a finomítatlan ételekben, fehérjékben, telítetlen zsírsavakban, teljes kiőrlésű gabonákban és rostokban gazdag étrend jelentősen csökkentheti a zsigeri zsírszintet. Ahogyan az éjszakai ajánlott hét-kilenc óra alvás is. Egy 2015-ös tanulmány pedig azt találta, hogy az erőnléti edzés hatékonyabb a hasi zsír életkorral kapcsolatos növekedésének megelőzésében a kardióhoz képest.