6 tipp az alváshiányos nap megéléséhez

Elég alszik-e az ügyfelek? Fáradtságról és vágyakozással küzdenek? Nos, nincsenek egyedül! Akár 70 millió amerikait érintenek krónikus alvászavarok és időszakos alvási problémák.

Mindannyian tudjuk, hogy az alvás létfontosságú az egészség szempontjából, de a legújabb kutatások jobb megértést nyújtottak arról, hogy az álmatlan éjszakák hogyan befolyásolhatják közvetlenül az ételválasztást és a táplálkozást. Egy 2017 májusában közzétett tanulmány szerint azok az emberek, akik nem alszanak eleget, átlagosan 385 kcal-kal többet esznek a szokásosnál, lényegesen kevesebb fehérjét és több zsírt. Ezek az egyének fokozott motivációt tapasztaltak arra is, hogy jutalmat keressenek táplálékért (azaz, hogy a fánk és az édes kávéital reggel csábítóbbnak tűnik a normálnál, és egy harapás dupla sajtburger krumplival úgy érzi, mintha megnyerték volna a lottót.).

Miért kérdezed? Nos, több oka is van, de az egyik tettes az étvágyat szabályozó hormonok megváltozása. Amikor az emberek nem alszanak eleget, a teltségérzetet jelző leptin hormon csökken, és az éhségérzetet jelző ghrelin hormon nő - fordítás: túlevés.

Tehát láthatja, hogy az ügyfelek milyen könnyen kerülhetnek ördögi körbe, amikor nem alszanak eleget és nem esznek túl sokat. Belefáradtak abba, hogy nem alszanak; étvágyuk és vágyuk fokozódik; túlfogyasztják és/vagy rosszul választják az ételeket, amelyekben valószínűleg magas a cukor- és a feldolgozott szénhidráttartalom, ami miatt az inzulin- és glükózszintjük megugrik, majd összeomlik, ami fáradtabbá és fáradtabbá teszi őket. És a ciklus folyamatosan megy.

Lényeg: Ha az ügyfelek bármilyen okból (pl. Álmatlanságból, munkából, gyermekekből, idősödő szülőkből) nem alszanak el megfelelő mértékben, akkor valószínűleg kísértésbe esnek a normálisnál több és egészségtelenebb étel fogyasztására. Tehát szakítsuk meg a ciklust, és használjunk ételt üzemanyagként, hogy ügyfeleink még a legrosszabb alváshiányos napokon is átélhessék magukat. A következő tippek segíthetnek.

1. Fogyasszon egészséges reggelit az ébredés után körülbelül egy órán belül.

Fokozza a hangulatot, az anyagcserét és a kognitív funkciókat.
Kerülje a magas és alacsony vércukorszintet a feldolgozott szénhidrátok és hozzáadott cukrok elkerülésével. Ehelyett azt javasolja az ügyfeleknek, hogy válasszanak egy kiegyensúlyozott reggelit tápanyag-sűrű szénhidrátokkal, valamint megfelelő fehérjével és egészséges zsírokkal, amelyek fenntartják az energiát és energiát szolgáltatnak nekik reggelig. Fogyasszon tojásfehérjét, sima görög joghurtot, túrót, sovány húsokat és egészséges fehérjeporokat; egészséges zsírok avokádóból, olívaolajból, diófélékből és magvakból, valamint dióvajakból; valamint tápanyag-sűrű szénhidrátok teljes gyümölcsből, acélból vágott zabból, édesburgonyából és zöldségekből.

2. Rehidratáljon.

A kiszáradás fáradtságot okozhat, ezért ösztönözze az ügyfeleket, hogy igyanak több vizet, hogy jobban ébren és ébren érezhessék magukat.
Javasolja az ügyfeleknek, hogy egy pohár vízzel kezdjék a napot, és egész nap folytassák az ivást. Javasoljuk, hogy mindig tartsanak vizes palackot, hogy ez könnyebbé váljon.
Bónusz: ↑ víz = ↑ fürdőszobai szünetek = ↑ mozgás és ↓ esélye, hogy elalszik az íróasztalánál.

3. Kortyoljon (vagy szimatoljon) kávét, de ne túl sokat.

A koffein átmenetileg zavarja az álmosság kémiai jeleit. Előfordulhat, hogy a figyelemnövelő és éberségi hatások 30 percig nem lendülnek fel, ezért javasoljuk az ügyfeleknek, hogy ennek megfelelően időzítsék a csészéjét.
Nem kávéivó? Nem tud vagy nem akar koffeint fogyasztani? Egyszerűen lélegezze be a kávé illatát, vagy válasszon koffeinmentes italt. A kutatások szerint önmagában a kávébab aromája megváltoztathatja az agy génjeinek aktivitását és csökkentheti az alváshiány stresszét.
De figyelmeztesse az ügyfeleket, hogy ne igyanak túl sokat vagy túl későn a nap folyamán. Mivel a kávé stimuláns, hamis energiát szolgáltat. Mondja tehát az ügyfeleknek, hogy ne hagyják, hogy a kávé felváltsa az egészséges ételeket vagy rágcsálnivalókat, amelyek valódi, hosszabb ideig tartó energiát nyújthatnak. Az alvásra gyakorolt hatásának csökkentése érdekében kerülje a koffeint minden forrásból dél után.

4. Egyél egy könnyű ebédet.

Kerülje a nehéz, magas zsírtartalmú, gazdag ételeket ebédnél és vacsoránál.
Élvezze a könnyebb, kiegyensúlyozottabb ebédet. Célozzon 1/2 tányér nem keményítő zöldséget, 1/4 tányér fehérjét, 1/4 tányér (vagy kevesebb) tápanyag-sűrű szénhidrátot, valamint egy kis egészséges zsírt. A csirke, marhahús, sertés, hal, sima görög joghurt, tojás, tofu, tempeh, bab és lencse jó fehérje választás. Fogyasszon nem keményítő zöldségeket, például zöldet, brokkolit, zöldbabot, spárgát, borsot, hagymát, sárgarépát és karfiolt; tápanyag-sűrű szénhidrátok édesburgonyából, téli tökből, quinoából, babból, lencséből, vadrizsből és teljes gyümölcsből; egészséges diófélékből és magvakból, avokádóból, olívaolajból és olajbogyóból származó zsírok.

5. Stratégiai délutáni snack (ha szükséges).

Ha az ügyfelek lassabban kezdik érezni magukat délután, javasoljuk, hogy nyújtsanak stratégiai harapnivalót cukor vagy koffein helyett.
Kerülje a cukros, magas szénhidráttartalmú snackeket, mivel ezek a fogyasztók energiáját elárasztják a tüske és a vércukorszint összeomlása miatt. Ehelyett javasolja, hogy válasszon egy snacket, amely tápanyag-sűrű szénhidrátot kombinál egy sovány fehérjével vagy egészséges zsírral. A teljes gyümölcsből, zöldségből, teljes kiőrlésű kenyérből vagy kekszből származó tápanyag-sűrű szénhidrátok, a levegőben pattogatott pattogatott kukorica jó választás. A fehérje és az egészséges zsírok sajtból, hummusból, dióvajakból, sima görög joghurtból, diófélékből és magvakból, guacamole-ból és kemény tojásokból is jó választás.

6. Készítsen ételt előre.

Javasoljuk, hogy az ügyfelek ismerjék meg a szakaszos főzést. Itt többet olvashatnak róla.
Az ételek előzetes elkészítése segíthet abban, hogy szervezettebbnek és készebbnek érezzék magukat a nap megoldására, valamint elkerülhetik azokat az kevésbé egészséges ételeket, amelyek csábítóbbak alváshiányban.
Javasoljuk, hogy előző este készítsék el ételeiket, vagy vasárnap vagy a hét másik napján egész héten elkészítsék az ételeket.

- Ashley Bailey, MS, RDN, LDN, a SAS Institute, Inc. táplálkozási szakértője, ahol különféle táplálkozási szolgáltatásokat és programokat nyújt, hogy segítse a vállalat alkalmazottait és családtagjait táplálkozási szükségleteikben és gondjaikban. Emellett okleveles biofeedback oktató, a felnőttek testsúlyának kezelésében tanúsítvánnyal rendelkezik, és közreműködik a SAS Élet blog.