6 teszt az erősség gyengeségének azonosítására

Ez a hat erőpróba feltárja a gyengeségeket, és segít abban, hogy erősebb és tartósabb sportoló legyen.

Könnyen meg tudja mondani, hogy erős vagy-e vagy sem. Ötnél több felhúzást nem tud megtenni? Dolgozni kell a hátad erején. Nem tarthat Plankot 20 másodpercnél tovább? Önnek alapvető erőproblémái vannak.

Ez nem rakétatudomány.

A helyzet azonban bonyolultabbá válik, ha már elég erős vagy a súlyzóban. Lehet, hogy összetör egy gyakorlatot, de előfordulhat, hogy egy elhúzódó gyengeség van a test egy területén, amelyet akaratlanul figyelmen kívül hagy. Valószínű, hogy van valamilyen gyengesége.

Tegyük fel például, hogy a hátad ereje nem éri el a par értéket. Igen, kiüthet 10 plusz Pull-Ups-t, és egy csomó súlyt tud rendezni, gond nélkül. De ha megpróbál egy nehéz súlyt elhúzni, a háta kerekít és az izmaid utána sikítanak. A gerinc mentén lévő izmok egyszerűen nem felelnek meg az elvárásoknak. Kétségtelen, hogy egyes hátizmaid erősek, de minden izomra szükséged van ahhoz, hogy erős legyél.

Az ilyen gyengeség figyelmen kívül hagyása felboríthatja az edzésformáját, ronthatja a sportban nyújtott teljesítményét, vagy ami még rosszabb, sérülést okozhat.

Ideje tehát lenyelni az egót, és megtalálni testének azokat a területeit, amelyek még munkára szorulnak. Dr. Joel Seedman, az edzésfiziológus, az AdvancedHumanPerformance.com tulajdonosa alábbi hat tesztje segít azonosítani a problémás erőgyengeségeket. Ezek a tesztek azoknak a sportolóknak (és másoknak) szólnak, akik rendelkeznek tapasztalattal a súlyzós edzés terén; nem kezdőknek szólnak.

Súlyzó RDL teszt

Felvételi pontszám: Képesnek kell lennie arra, hogy egy egyrészes Deadlift vagy Squat max 75-80 százaléka lapos háttal RDL legyen.

A nehéz súlyzó RDL erő- és gerincstabilitási kérdéseket tár fel. Az alsó helyzetben, amikor a rúd súlya néhány centire van a talajtól, rengeteg terhelés van a gerincoszlopon és a stabilizátorokon, valamint a teljes hátoldalon, a farizmokon és a combizmokon. Ha van gyengeség, a háta kerek lesz.

"Ha egy sportoló nem képes megtartani a lapos hátat vagy a semleges gerincet nagy súlyokkal, akkor nehézségei lesznek bármilyen nehéz mozgás helyes elvégzésével" - mondja Seedman. "Ez a teszt jelzi, hogy van-e jó testtartásuk, és képesek-e elérni ezt a semleges gerincbeállítást nehéz mozdulatoknál, például a guggolásnál, a holtjátéknál és a soroknál."

A javítás: Végezzen súlyzó RDL-eket, és álljon meg az alsó helyzetben 3 másodpercig minden ismétlésnél. Ez erősíti a gyenge izmokat, amelyek miatt esetleg kudarcot vall a teszten, és végül erősebbé tesz más felvonókon. Próbálja ki az egylábú RDL-eket is, hogy javítsa a farizmok közötti szimmetriát. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy megemelje a testsúlyának megfelelő súlyt.

Súlyzó pad teszt

Felvételi pontszám: Hajtsa végre a súlyzó fekvenyomóját a fekvenyomás 80 százalékának megegyező súlyával, ugyanannyi ismétlés esetén.

A Bench Pressen csalni könnyű. Seedman szerint sok ember erősebb az egyik oldalon, mint a másik, gyenge a stabilitása, vagy hajlamos a lécről a mellkasáról pattanni. Nagy súlyt tudnak emelni, de alapvető kérdéseik vannak.

A Súlyzó próbapad teszt feltárja ezeket a kérdéseket. "A súlyzók minimalizálják a csalás mértékét" - mondja. "Ha a pad max 80 százalékát nem tudja kezelni, akkor valószínűleg a Bench Press technikája elég silány."

A javítás: Először is végezzen több munkát a Súlyzó paddal. A lendület kiküszöbölése és az egyensúlyhiány kiegyenlítése érdekében a szüneteltetést is nyomja be a préselésbe. Például próbálja meg leengedni a rudat vagy a súlyzókat 3 másodperc alatt, és szünetet tartson az alján további 3 másodpercig minden ismétlésnél.

Farmeri séta teszt

Felvételi pontszám: Sétáljon 40 yardot olyan súlyzókkal, amelyek kombinálva megegyeznek a testsúlyával.

A Farmer's Walk teszt olyan egyszerű, ahogy jönnek. Fogj egy kis súlyzót és sétálj. Ez az általános erő fantasztikus tesztje is. Lehet, hogy sokan képesek erre rövid távon, de nehéz súlyok kezelése 40 yardon keresztül, miközben az irányítás és a testtartás megmarad.

"Ez remekül jelzi a tapadás erősségét, a hátsó erőt, a mag erejét, a testtartást és általában a teljes test erejét" - magyarázza Seedman. "A testsúly kezelése elengedhetetlen egy átlagos sportoló számára, és még fontosabb egy elit szintű sportoló számára."

A javítás: Ez a javítás meglehetősen egyszerű: Több Farmer's Walk-ot hajtson végre, és fokozatosan növelje a hordozott súlyt, ugyanúgy, mint bármely más gyakorlat esetén. Próbálja ki az egykarú gazdák sétáit is, amelyek javítják a mag erejét és az irányíthatóságot, ha nagy súllyal járunk.

Egylábú mérleg teszt

Felvételi pontszám: Csináljon egylábú állványt csukott szemmel és a lábával előre. Ha nem tudja tartani ezt a pozíciót legalább 1 percig - és különösen, ha előre esik és a közepe felé esik, akkor kudarcot vall. Tesztelje mindkét oldalt néhányszor, és hasonlítsa össze az átlagos időket, hogy lássa, az egyik oldal jobban működik-e, mint a másik.

Az egylábú mérleg teszt a legegyszerűbbnek tűnhet. Csak állsz egy percig. Milyen nehéz lehet?

Seedman szerint ez a teszt a fenék inaktivitását tárja fel, ami nagy probléma. Ha a farizom nem megfelelően lő, akkor hiányzik az erő és az erő a súlyzóban és a sporttudásában. Emellett a farizom inaktivitása rengeteg problémát eredményezhet, beleértve a hát alsó és a térd fájdalmát.

A javítás: Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan indíthatja el a farizmát a Seedman tanácsával.

Csukott szemmel teszt

Felvételi pontszám: Emeld fel a súlyod 80-90 százalékát, amelyet általában bármilyen gyakorlatnál csukott szemmel kezelsz.

Ha behunyta a szemét egy gyakorlaton, akkor minden megváltozik. Mivel már nem láthatja végtagjait, agya kizárólag az izmainak érzékelőire támaszkodik, hogy megtudja, hol vannak a végtagjai. Ezt nevezzük propriocepciónak.

Miután lehunyta a szemét, egy kis stabilitásvesztés miatt nem lesz képes akkora súlyt emelni. Ideális esetben a veszteség csak 10-20 százalék lehet.

"Ha nem tudod kezelni a terhelést, és mindenhol ott van, akkor ez azt jelzi, hogy nem te irányítod a terhelést" - mondja Seedman. "Ez információt nyújt nekem arról, hogy az izmaid adnak-e érzékszervi információkat, és hogy izmaid lőnek-e."

Általánosságban elmondható, hogy az emberek hajlamosak sietve hízni, ha nem kellene, és ez a teszt éppen ezt érzékeli.

A javítás: Ha nem tudja átadni ezt a tesztet, akkor túl nagy súlyt fektet a gyakorlatba. Egyelőre csökkentse a súlyt és tökéletesítse technikáját, majd fokozatosan haladjon előre.

Renegade Row Test

Felvételi pontszám: Hajtsa végre a gyakorlatot testtömegének felével megegyező súlyzókkal, miközben megtartja a lapos hátat és a csípőjét a földhöz simítva tartja. Például, ha súlya 200 font, akkor képesnek kell lennie arra, hogy két 50 font súlyzót használjon.

A Renegade Row nem vicc. Ez valóban a teljes test erejének, stabilitásának és szimmetriájának mérőszáma. A hátadon, a magodon, a válladon és a farizmokodon keresztül minden működik, hogy stabil maradjon a mozgás során.

"A Renegade Row jelzi, hogy a testedben minden arányosan lő és lő" - magyarázza Seedman.

Amikor először beszéltem Seedmannel erről a gyakorlatról és megismertem az ajánlását, azt hittem, hogy lehetetlen. Elismerte, hogy ez kissé őrülten hangozhat. De ha el tudja érni ezt a pontot, akkor tudja, hogy testében minden megfelelően működik. Nagyon sokat kell dolgoznom ezen.

A javítás: Ha eljut a Seedman ajánlásához, meglehetősen átfogó megközelítést alkalmaz a képzésében. Meg kell erősítenie az egész testét. Az alapképzés felgyorsítja fejlődését ebben a gyakorlatban. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a Testfűrész vagy még jobb, az Egykarú Testfűrész. És természetesen végezze el a Renegade Rows-t, és fokozatosan növelje a használható súlyt.