6 szokás, amelyek miatt izmok vesztenek, nem pedig kövérek

Még a legjobb szándékú tervek is visszaüthetnek.

veszítenek

Tudja a rutint: A fogyás azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit eléget. De ha nem vagy okos ebben, akkor még a legjobb szándékú tervek is visszaüthetnek. A kilók leadása ugyanis mindig azt jelenti, hogy mind a zsír, mind az izom keverékét kell leadni. Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, kevesebb mennyisége lelassítja az anyagcserét, ami még nehezebbé teszi a kilók leadását - mondja Albert Matheny, C.S.C.S., R., a Soho Strength Lab alapítója. Szerencsére vannak lépések, amelyekkel minimalizálhatja az izomvesztést. A test kalóriaégető gépének megőrzése érdekében kerülje el ezt a hat szokást, amelyek nagyobb valószínűséggel veszítik el az izmokat.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyi az alapanyagcsere fenntartásához szükséges (vagyis a testének minimális energiaigénye van nyugalmi állapotban, például a lélegzéshez és a szervek működéséhez), éhezési módba kapcsolja a testét, ahol a zsír és az izom is éget üzemanyagként. "A tested fő célja életben tartani, ezért biztosítani fogja, hogy elegendő energiád legyen az alapvető funkciókhoz" - mondja Matheny.

(A női egészségügyi útmutatótól az erőnléti edzésig megtanulhatja, hogyan kell robbantani a zsírt és tonizálni az egész testet edzésekkel!)

"Ha nem vesz be elegendő kalóriát, a szervezete a felhalmozott szénhidrátokból (glikogén), az elraktározott zsírból és az izmokból származó fehérjéből vesz fel" - magyarázza Nick Clayton, C.S.C.S., a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség személyes edzésprogram-vezetője. Hogy pontosan hány kalória van túl kevés, az aktuális testsúlyától függ, bár senki ne merüljön 1000 kalória alatt.

A megoldás: A zsírvesztés maximalizálása és az izomvesztés minimalizálása érdekében Clayton 500-1000 kalória hiányt javasol a jelenlegi napi bevitelből, körülbelül fele az Ön által csökkentett, a fele pedig a testmozgásból származik.

A fogyás nem csak arról szól, hogy mennyit eszel - hanem arról is, amit a szájába adsz. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek négy hétig alacsony kalóriatartalmú étrendet folytattak, azok, akik több fehérjét fogyasztottak (2,4 vs. 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként), 27 százalékkal több zsírt (10,6 és 7,6 font) vesztettek és nyolc szer annyi sovány izomtömeg (2,6 vs. 0,22 font). Ez azért van, mert az olyan élelmiszerekben található teljes fehérje, mint a tojás, a baromfi, a tejtermék és a hús, mind a kilenc esszenciális aminosavat kínálja, amelyet teste használ az izmok felépítéséhez és fenntartásához. „Ha nem kap elegendő fehérjét, nem adja meg a testének az építőelemeket az izom hatékony felépítéséhez. Ha lefogy, még több izmot fog elveszíteni ”- mondja Matheny.

A megoldás: A fogyókúrázók számára Clayton 1,6 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként (vagy körülbelül 0,7 gramm/font). Ha 120 fontot nyom, 80-90 gramm fehérjét célozna naponta - ez az összes napi kalória körülbelül egyharmada, vagy étkezésenként 25 gramm fehérje plusz egy fehérjében gazdag snack.

Nézze meg ezt a finom, fehérjébe csomagolt snacket:

Az izmok megőrzéséhez a testének lökésre van szüksége. "Ha nem stimulálod az izmaidat, a tested nem építi fel" - mondja Matheny. "Ha valóban alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, és nem ellenállóképességet edz, akkor biztosan nem ad hozzá izmokat, és elveszíthet néhányat." Valójában egy kis 2014-es tanulmány azt találta, hogy amikor az elhízott emberek diétáztak, az ellenállóképességűek kb. Ugyanannyi súlyt vesztettek, mint azok, akik nem emeltek - és fele annyi izomot vesztettek (0,9 vs. 2 kg) . Valójában a súlyemelés valójában jobb, hosszú távú zsírégető lehet, mint a kardio: Egy 2015-ben végzett Harvard-kutatás, amely több mint 10 500 embert vett fel, 12 év alatt körülbelül kétszer annyi hasi zsírt (0,33 cm vs. 0,67 derékbőség), mint azok, akik éppen kardióztak.

A megoldás: Az előnyök megismerése érdekében Clayton azt javasolja, hogy hetente egy-két intenzív súlyemelő foglalkozáson vegyen részt, többnyire teljes testmozgásokat, például guggolásokat, tüdőhúzásokat és fekvőtámaszokat. Használjon annyi súlyt, amennyit csak tud, és kimerültségig dolgozzon két-három sorozatban, nyolc-12 ismétléssel.

KAPCSOLÓDÓ: 5 módja annak, hogy lefogyjon anélkül, hogy alacsony szénhidráttartalmú lenne

Az edzés után azonnal tankolni ugyanolyan fontos, mint az emelt súlyokra. „Ha edzés után nem eszel, nagyobb az esély arra, hogy nem gyógyulsz meg. És ha nem javítja a letört izmot, akkor elveszíti ”- mondja Matheny. Minél tovább várja a csámcsogást, annál kevésbé hatékony és eredményes lesz a javítási folyamat.

A megoldás: Matheny szerint ha legalább 45 percig mérsékelten edzett, akkor kb. 20 gramm kiváló minőségű fehérjét, például fehérjeturmixot vagy görög joghurtot kell levonnia 15–30 percen belül

KAPCSOLÓDÓ: Khloe Kardashian vibráló eszköz az edzései után

Gondolhatja, hogy a napi elliptikus izzadás naponta egy órát jelenti a kalóriák és a testzsír áthidalását, ha diétázik, igaz? Rossz. A súlyemeléssel ellentétben, amely valamennyi izomrostját megköti, a kardió nem épít izmokat. Valójában megégetheti. Bár a tested főleg a felhalmozott zsírt használja az alacsony intenzitású kardió üzemeléséhez, például egy órás gyalogláshoz, ha kalóriadeficitben szenvedsz, és 45 percig kocogsz, a tested izomhoz tapad üzemanyagért. "A közepes intenzitású testmozgás nagy valószínűséggel izomsorvadáshoz vezet" - mondja Clayton. Jó jel, hogy akkor történik, amikor egy pár alkalom alatt nem lehet teljes távolságot teljesíteni ugyanolyan intenzitással - mondja Matheny.

A megoldás: Az izomvesztés elkerülése érdekében ütemezzen alacsony intenzitású kardiót, például sétákat heti három-négy napra, javasolja Clayton. Ezután hetente 1-2 alkalommal robbantson át négy percig tartó nagy intenzitású kardió intervallumokat (20 másodperces összes sprintet felváltva 10 másodperces pihenéssel). "Sokkolja a rendszerét, és rengeteg egészségügyi előnye van, beleértve az izomvédelmet" - mondja Clayton.

KAPCSOLÓDÓ: 6 zsírbontó kardió mozog, amit otthon megtehet

A kilók hatékony leadásához a testének elegendő pihenésre van szüksége. „Ha nem alszol, akkor a hormonjaid nem működnek megfelelően. Magas a kortizolszintje, ami növeli annak esélyét, hogy zsírként tárolja a szénhidrátokat ”- mondja Matheny. Sőt, mivel fáradt vagy, nem tudsz olyan keményen dolgozni. Ez azt jelenti, hogy nem fog annyi izmot felépíteni, és az idő múlásával akár elveszítheti azt a kicsit is, amit kapott.

A megoldás: Ne spóroljon a zsák ütésével. Próbáljon ütemezni minden héten hét-kilenc óra alatt.