6 szokás, amelyet el kell szakítanod, ha fogyni próbálsz

Árassza el a drasztikus étrendeket. A szokások egyszerű megváltoztatása kulcsfontosságú lehet a skála elmozdulásához.

A szokások olyan viselkedésformák, amelyeket az agy automatizáltá tett. Észrevessünk egy jelzést (edzésruházat), ez kiváltja a viselkedést (járj edzőterembe), és jutalmat (endorfinokat) vált ki, ami arra késztet bennünket, hogy újra megcsináljuk. De mivel a szokások annyira be vannak építve, nem is vesszük észre néhányat, amelyek szabotálják jó erőfeszítéseinket. Csökkentse ezt a hat szokást, és valószínűleg látni fogja, hogy a mérleg elkezd mozogni.

1. A testmozgásra összpontosítva többet, mint az ételt

Január 1. van, és készen áll arra, hogy elérje az edzőtermet. Ez nagyszerű az egészségére nézve, de nem ez a leghatékonyabb súlycsökkentő stratégia. Az emberek általában túlbecsülik, hogy mennyi kalóriát égettek el a testmozgás során (a kalóriakövetők nem mindig pontosak), majd megeszik a kalóriákat. Vegyük azt az elméletet, amely szerint napi 500 kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy heti 1 fontot fogyjon: egy 155 kilós ember körülbelül 300 kalóriát éget el 30 percen keresztül. Csaknem egy órát kell futnia a hét minden napján, hogy heti 1 fontot fogyjon, feltételezve, hogy az étrend nem változik. Beszéljen időigényes, nehéz és egy recept fogas.

Az elégetett kalóriák százalékos aránya a teljes energiafelhasználásnak is kis százaléka. A legtöbb elégetett kalória az alapanyagcsere (BMR) - a nyugalomban elégetett kalóriák számából származik. Meglepődnél, hogy a tested mennyi energiát használ fel egyszerűen a szíved szivattyúzása, a tüdő légzése és más belső szervek munkájában. Míg az izomépítés fokozhatja a BMR-t, ez nem elegendő a tartós fogyáshoz, hacsak nem kombinálják az étrend változásával.

2. Túl keveset eszik

A kalóriák, a kalória nélküli gondolkodás túlságosan leegyszerűsíti a fogyás bonyolult tudományát, és gyakran visszaüt. Ha nem eszik eleget napközben, az éjszakai túlevéssel jár. A kalória korlátozása az idő múlásával szintén lassítja az anyagcserét. Ha a testnek nincs elegendő üzemanyaga alapvető funkcióihoz, az energiát kíméli, nem pedig elégeti.

"Bár az energiahiány létrehozása az egészséges fogyás egyik fontos eleme, a legfontosabb, hogy milyen ételeket fogyasztasz a kalóriák megszerzéséhez" - mondja Titilayo Ayanwola M.P.H., RD, LD, a Plateful Of Yum bejegyzett dietetikusa. "Anyagcsere szempontból az összes kalória nem egyforma, és testünknek is díszes hormonális reakciói vannak az elfogyasztott ételek típusaira nézve. A bevitt kalóriák minősége fontos, és információkat szolgáltat a szervezetednek, hogy akár zsírokat tároljanak, akár zsírokat égessenek el., elősegítse a jó egészséget vagy elősegítse a gyulladást. "

A test zsírégető üzemmódban tartása érdekében minden étkezéskor fogyasszon fehérjét, rostot és egészséges zsírokat, és csökkentse a finomított cukrok és szénhidrátok mennyiségét. A fogyás kulcsa a teljes, nem éhes. A rost az emésztés lassításával tölt el. A fehérje elnyomja a ghrelint, azt a hormont, amely elmondja az agynak, hogy éhes vagy.

3. Kalóriák számlálása

Aki számolja a kalóriákat, tudja, hogy elkezd játszani önmagával, hogy megfelelőek legyenek a számok, gyakran tévesztve az éhség és a jóllakottság jeleit. Emiatt Ayanwola azt mondja, hogy teljesen hagyja abba a kalóriaszámlálást. "A legtöbb ember, akit a kalóriák nyomon követése foglalkoztat, ritkán fordít időt arra, hogy megkóstolja ételeit, vagy tudatosan válasszon étkezést, amikor az ételminőségről van szó, és figyelmen kívül hagyja a test számos jelét, amelyet éhség vagy teltség érzésére ad; a számok működnek "- mondja. "A fenntartható fogyás érdekében az étel értékelésekor túl kell nézni a kalóriákon. Fókuszáljon az ételválasztás minőségére, és inkább figyelje az adagok méretét. Ezzel a módszerrel jobb védelmet nyújt az oxidatív stressz és a betegségek ellen is."

4. Az alvás feláldozása a testmozgáshoz

Húzza magát reggel az (otthoni) edzőterembe? Ne, mondja Megan Kober, RD, a The Nutrition Addiction bejegyzett dietetikusa. "Az első számú szokás, amelyet meg kell szakítania a fogyás érdekében, az alvás feláldozása a testmozgáshoz" - mondja Kober. "Az alvás NAGYON fontos a fogyás szempontjából. Ha éjfélkor lefekszel, majd 5: 30-kor kelsz fel edzésre, akkor valójában csak többet ártasz, mint használsz. Ez gyulladásos állapotba hozza a tested, és kavar az éhséghormonjaival, és ettől fogva hízós leszel. Ha tudod, hogy későn fekszel le, hagyd ki a reggeli edzést. Próbálj meg belenyomni egyet a nap későbbi részében, és ne aggódj, ha valami rövid.

A kutatások megerősítik, hogy az alváshiány valóban a leptint és a ghrelint dobja el. Egy tanulmány szerint azoknak, akik éjszakánként öt órát aludtak, alacsonyabb volt a leptin szintjük és magasabb volt a ghrelin (olvasható: nagyobb éhség), magasabb testtömeg-indexekkel együtt, azokhoz képest, akik éjszakánként nyolc órát aludtak. Az alváshiány befolyásolja a prefrontális kéreg működését - az agynak a döntéshozatalért felelős részét. A prefrontális kéreg szintén nem működik megfelelően a túl sok pia után. Más szavakkal, a krumpli vonzóbbnak fog tűnni, mint a saláta a szoptatós éjszakai alvás után.

5. Esztelen nassolás

Tizenkét zseton 130 kalóriát tartalmaz, de amikor tévézés közben esztelenül kikapja őket a táskából, akkor nagyobb valószínűséggel 48-at fogyaszt, így az "üres" kalóriája akár 520 is lehet (ne feledje: napi 500 kalóriadeficit heti 1 font súlycsökkenéshez vezethet). A figyelmes táplálkozás a kalóriák csökkentésének egyszerű módja nélkül nélkülöző. Szüneteltessen étkezés előtt, és tegye fel a kérdést magának, hogy fizikailag éhes, unatkozik-e, stresszel jár-e vagy valami különlegesre vágyik. Ezután a legjobban választhat a céljaihoz. Talán szüksége van valamilyen fehérjére, mert fizikailag éhes vagy. Lehet, hogy csak csokoládéra vágyik, de nem éhes, ebben az esetben egy négyzet étcsokoládé tenné a dolgot.

Bármit is választasz enni, kezdd el a tápértékjelölésen szereplő adaggal, tedd egy tálba, ülj le az asztalhoz és kóstold meg az uzsonnát, ügyelve arra, mennyire jóllakottnak érzed magad. Utána mégis éhesnek érzi magát? Menj vissza többért.

6. A kalóriák elfogyasztása

Szeretjük a jó tejeskávét és egy éjszakai pohár vöröset, de elkápráztatunk egy nagyszerű mokát a Starbucks-tól, és 290 kalóriát és 35 gramm cukrot adtunk a napunkhoz. Öt uncia borban, 12 uncia sörben és 1,5 uncia italban kb. 120 kalória van. De csak 5 unciát iszol? A mérleg elmozdulásához nem kell teljesen eldobnia az italokat. Kérjen felét a cukros szirupnak a kávéjában, és csökkentse a hetente elfogyasztott éjszakák számát. Ezek pontosan azok a kis változások, amelyek egyszerűvé és kezelhetővé tehetik a testsúlycsökkenést és a távol tartását.

A lényeg

A fogyáshoz nincs szükség drasztikus étrendre, sőt, pusztítást okozhat az anyagcserében, és a súly visszanyeréséhez vezethet. Használja az egyszerű és hatékonyabb megközelítést, ha megváltoztatja szokásait a tartós fogyás helyett.