6 lépés az állandó étrendváltozásokig

Annyi információ található arról, hogyan lehet lefogyni az interneten, hogy könnyű eltévedni és összezavarodni. Nagyon egyszerű megközelítést ajánlok a kezdéshez, amelyet menet közben finomítani lehet, szemben egy drasztikus változással, amelyet szinte lehetetlen fenntartani. Ez sok jojó-diétával táplálkozik, ami valójában pusztítást okoz a testedben. Erről további információért olvassa el ezt (Yo-Yo fogyókúra és szívkockázat). Ahelyett, hogy megpróbálna 10 fontot csökkenteni a tengerparton, inkább gondoljon néhány életmódbeli étrend-változásra, amelyek könnyen tartóssá válhatnak.

1. lépés - Találja ki a jelenlegi életmódját. Mennyit eszel jelenleg? Mennyire aktív jelenleg? Szánjon egy hetet, és rögzítse pontosan, mit evett és pontosan mennyire volt aktív. Még ne próbáljon változtatni, csak nyilvántartást vezet. Valószínűleg kísértésbe eshet ez idő alatt, hogy elkezdjen egy kicsit egészségesebbet enni, de most csak egy őszinte értékelést próbál meg szerezni.

2. lépés - Ez kombinálható az 1. lépéssel, vagy csak az első hét végén végezhető el. Itt az ideje néhány számítás elvégzésére. Meg kell találnia, hogy átlagosan hány kalóriát fogyaszt naponta, és mennyi időt tölt aktív tevékenységével. Légy szorgalmas és a lehető legőszintébb. Ha kint étkeztél, a legtöbb étterem táplálkozási információkkal rendelkezik, de ha valahol tartózkodik, ahol nem adja meg ezeket az információkat, ellenőrizzen hasonló ételt egy másik étteremben. Mindenhol vannak weboldalak, amelyek segítenek ebben. Szinte minden ételnél megkapja a kalóriaszámot, kiszámíthatja az alapanyagcserét (BMR) és kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát égetett el aktív állapotban. Próbáljon a lehető legpontosabb lenni.

3. lépés - Tudja meg, mennyit eszik. A fogyás, gyarapodás és karbantartás (majdnem) olyan egyszerű, mint az elfogyasztott kalóriák az elégetett kalóriákhoz képest. Bár vannak módok ennek módosítására, a kezdéshez csak azt javaslom, hogy derítsd ki, mennyit kell enned az ideális testsúlyod megtartása érdekében. Miután megtudta, mennyit eszik és éget, fel kell tennie néhány kérdést magának. Szűkítheti étrendjét, hogy csak annyi kalóriát fogyasszon el, amely az ideális testsúly fenntartásához szükséges a jelenlegi aktivitási szintjén? Légy őszinte, mert hosszú távon segít. Ha nem tud, akkor be kell építenie a fokozatos visszalépési megközelítést. Ha teheti, nagyszerű, már majdnem készen áll az indulásra - ugorjon az 5. lépésre.

4. lépés - Tegyen reális célt arra, hogy mennyire korlátozhatja étrendjét. Ha napi 2000 kalóriának kell lennie, de jelenleg 3000-et eszik, akkor nem valószínű, hogy ezt az ugrást közvetlenül megteheti. Ha úgy gondolja, hogy csak 100 kalóriát tud csökkenteni, akkor kezdje ott. Ha 250, akkor tedd ezt célul. A következő lépés az, hogy elkezdi fogyasztani a csökkentett kalóriát. Minden hónapban értékelje újra, és csökkentse a kalória további mennyiségét. Folytassa ezt a folyamatot, amíg el nem éri a testének és az életmódjának megfelelő kalóriamennyiséget. Ne próbáljon meg extra kalóriákat csökkenteni sem. Ha ideális súlya 2000 kalóriát igényel, akkor ragaszkodjon 2000-hez, ne törekedjen 1600-ra. Az ideális testsúlyához szükségesnél kevesebbet fogyasztva kiégéshez vezethet, és nem kívánt egészségügyi hatásokkal járhat.

6. lépés - E folyamat során, ha következetesen elfogyasztotta a megfelelő mennyiségű kalóriát, akkor lefogy, amíg el nem éri az ideális súlyt. A csökkentett kalória biztosítani fogja. Lehet, hogy hosszú folyamat volt, hetek, hónapok, sőt több, mint egy év, attól függően, hogy hol kezdte. Az időkeret nem fontos, mert mint mindig, a hosszú távú életmódbeli változásokra összpontosítunk, nem pedig rövid távú, fenntarthatatlan fejlesztésekre. Ezen a ponton valószínűleg elég jó ötlete van arról, hogy milyen adagok és ételek működnek az Ön számára. Most az a cél, hogy megkönnyítsük a szigorú kalóriaszámlálást minden nap, és azon törekedjünk, hogy rendszeresen ejtsük ezeket az ételeket ezekben az adagokban. Figyeld magad, ha elkezd kúszni a súlyodban, akkor valószínűleg nem vagy őszinte abban, hogy mit és mennyit eszel.

Bónusz - Ne feledje, hogy ez egy életmódváltás. Ez nem egy olyan program, amelyet követ és kiteljesít, végső soron olyan folyamatnak kell lennie, amelyet egész életében tovább dolgozol és finomítasz. Nincs pontos megközelítés, amely mindenki számára megfelel, ezért hajlandó kipróbálni számos dolgot, amíg el nem dönt a számodra leghatékonyabbnál. Lehet, hogy hajlamos vagy a délelőtti harapnivalókra, akkor a reggelidet kissé több fehérje-tartalmúvá kell tenni, hogy ebédig érezd magad jól. Talán, ha szeretne egy éjszakai harapnivalót, miközben kikapcsolódik kedvenc tévéműsorával, akkor kissé le kell vágnia a vacsorát, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát lehessen fogyasztani. Találja ki, mi az Ön számára. Amíg javítja az elfogyasztott mennyiséget, elkezdheti javítani az elfogyasztottakat. Ahogy egyre kalóriatudatosabb leszel, akkor elkezdesz rájönni, hogy egyes élelmiszerek mennyi kalóriát csomagolnak, vagy éppen ellenkezőleg, néhány dolog mennyi kalóriát tartalmaz. Annak érdekében, hogy még több előnyhöz jusson ez a folyamat, elkezdheti finomítani étrendjét az egészségesebb ételek felé, és javíthatja az elfogyasztott ételek minőségét.

Figyelem - Eleinte kísértést érezhet, hogy megpróbálja "maximalizálni" a kalóriákat az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, zsírmentes vagy diétás ételek fogyasztásával. Nagyon bátorítom, hogy kerülje ezt a gyakorlatot. Egyrészt ezek a termékek gyakran olyan töltőanyagokat használnak, amelyek káros hatással lehetnek az egészségre. (Lásd a diétás szódabevitelt és az anyagcserezavarokat) A cikkhez közvetlenebb az, hogy ezek a termékek valójában a hosszú távú súlygyarapodáshoz kapcsolódnak (lásd: Az elhízási járvány táplálása). Azt tapasztaltam, hogy az étrend nélküli étrendtől eltérő változat kisebb részét kapom meg és maradok tele. Ez segít csökkenteni a teljes kalóriabevitelemet egy nap alatt.