6 egyszerű étrendváltozás A sportolók arra tehetnek szert, hogy a hírességek esküsznek rá

étrendváltozás

Csengessen az új évben egy új diéta kezdettel. A legtöbb sportoló számára nem azt mondom, hogy „nagy merész dobjon ki mindent a szekrényekben” - meglepődne, hogy a szokásos rutinjának milyen apró változtatásai hosszú utat tehetnek meg.

Inspirációként nézzük meg, hogy egyes hírességek hogyan építik be életmódjukba az egészséges táplálkozási stratégiákat. Gyakran azon kapom magam, hogy rámutatok az étrend követésének bukására, akik szakértők a színészetben és a zenében, és nem a táplálkozásban. De a friss kezdetek szellemében fordítsunk át egy új levelet, és keressük meg a pozitív táplálkozási példaképeket a népszerű médiában. Nézzük meg a hírességek étrendjének stratégiáit, amelyek hasznosak és egészségesek a sportolók számára.

1. Egyél reggelit minden nap

Vegyen egy oldalt Cameron Diaz könyvéből (szó szerint), és minden nap válassza a reggelit. Sós zabpehely, amely egészséges zsírokat és zöldségeket tartalmaz. A választásnak nem feltétlenül tartalmaznia kell zöldségeket, hanem egyensúlyban kell lennie a különböző ételekkel és tápanyagokkal.

Nagyon sok fontos oka van annak, hogy a reggelit belefoglalják a napi rendszerbe, de mindig meglepő, hogy hány sportoló kihagyja a nap első étkezését. Ennek oka lehet, hogy reggel nincsenek éhesek (mint Kate Hudson), vagy inkább aludnának, vagy azért, mert a gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdenek. De van egy jó ok arra, hogy ezen akadályok között küzdjünk, és belefoglaljuk a nap legfontosabb étkezését.

A reggeli elfogyasztása újabb lehetőséget kínál arra, hogy értékes tápanyagokat, például kalciumot, D-vitamint és C-vitamint vegyen be a napjába. Makrotápanyagokat is biztosít, amelyek táplálják Önt napi tevékenységeihez.

További előnyök, például a jobb testösszetétel. Egy 2014-es tanulmány megvizsgálta a napi étkezési kalóriaeloszlás hatását a testsúlyra és a testösszetétel változására. A résztvevőket két csoportra osztották; az első csoport a nap elején fogyasztotta a legtöbb kalóriát, a második csoport a nap későbbi részében fogyasztotta el a legtöbb kalóriát. Mindkét csoport ugyanazt az ételt fogyasztotta, és így ugyanaz az összes kalória és makrotápanyag. A kutatók azt találták, hogy az összes kalória nagyobb mennyiségű elfogyasztása a nap elején nagyobb zsírcsökkentéssel és jobb inzulinérzékenységgel jár. Hasonlóképpen, a japán Ritsumeikan Egyetem egy újabb, 2018-as tanulmánya szerint a reggeli kihagyása alacsonyabb izomtömeggel jár.

A testösszetétel előnyein kívül a reggeli is javíthatja a reggeli megismerést. A reggeli étkezés közvetlen hatása magában foglalja a memória, a figyelem és a pszichomotoros feladatok javulását.

Mi a legjobb reggeli választás? Úgy tűnik, hogy azok a lehetőségek, amelyek alacsonyabb glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat tartalmaznak, vagy amelyek lassabban emészthetők és fokozatosan befolyásolják a vércukorszintet, jobbak. De további kutatásokra van szükség ezen a területen.

2. Egyél rendszeresen a nap folyamán

Kate Hudson beszámítja a kis gyakori étkezéseit azzal, hogy segít fenntartani az energiáját a nap folyamán.

A kanadai nagy teljesítményű sportolók hasonlóan bölcsek a gyakori üzemanyag-fogyasztásról, hogy gyakorta növeljék edzésüket. Egy 2013-as tanulmány szerint az élsportolók átlagosan napi három ételt és két harapnivalót fogyasztanak. Megállapította továbbá, hogy ezek a sportolók úgy módosították edzésnapjukat a pihenőnapok kalóriabeviteléhez képest, hogy kevesebb snacket fogyasztottak a pihenőnapokon. A snackek átlagosan az energiafogyasztás 24,3% -át tették ki.

Ez azt jelenti, hogy folyamatosan kell ennie a nap folyamán? Egyáltalán nem. De a harapnivalók hasznosak lehetnek a nap folyamán, amikor az étkezéseket több mint 4-6 órával hosszabbítják meg. A nassolás olyan sportolók számára is hasznos, akik a szokásos étkezési órán landolnak. Ebben az esetben sok sportoló úgy dönt, hogy étkezését ketté osztja, és edzés előtt fele, utána pedig félig eszik.

3. Csomagoljon egészséges snackeket

Alison Sweeney, a szappancsillag és a legnagyobb vesztes házigazda állítólag egészséges ételekkel, például nyers zöldségekkel, gyümölcsökkel és diófélékkel tartja a konyháját, és kerüli a kevésbé egészséges lehetőségek, például a burgonya chips vásárlását.

Hasonlóképpen sportolóként friss, teljes ételekkel kell ellátnia a kamráját, hűtőszekrényét és edzőtáskáját, hogy elkerülje a kísértést a sós és zsíros edzés utáni vagy edzés utáni ételek vásárlásakor. A jó választás a diófélék és a magvak, az alma, a banán, a sajtfüzér, a növényi vagy a tejtej, a házi készítésű muffin vagy az erősítő rúd, az energiagolyó vagy a zöldség és a hummus. Csak feltétlenül csomagolja a romlandó tárgyakat egy hűtőbe, mert az ételmérgezés az utolsó dolog, amit szeretne!

4. Tartalmazza a magas rosttartalmú szénhidrátokat


Míg sok híresség gyorsan feldobja a szénhidrátot a tökéletességre törekvésében, egyesek felismerik ennek a rosszindulatú makroelemnek a fontosságát, és a nap folyamán rendszeresen tartalmaznak magas rosttartalmú szénhidrátokat. Julia Roberts és Ryan Reynolds állítólag a legtöbb étkezés során olyan keményítőket ölel fel, mint a zab, a quinoa és a barna rizs. Egész gyümölcsöt is tartalmaznak.

A szemekből, gyümölcsökből és zöldségekből származó rostbevitel alacsonyabb kockázattal jár az elhízás, a gyomor-bélrendszeri rendellenességek, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések esetén. Ezek mind kiváló okok az étrendben a rostforrások keverékének fenntartására, amelyek általában jó szénhidrátforrások is lehetnek.

Hasonlóképpen, egy sportoló számára a szénhidrátok az energiaforrásai, és jobb teljesítmény-eredménnyel járnak. Az edzés terhelésétől és intenzitásától függően növelje fel és le a keményítő adagokat, hogy megfeleljen sportja fizikai igényeinek.

5. Minden ételt mérsékelten tartalmazzon

Azok a hírességek, mint Heidi Klum és Nicole Kidman, lazán követik a 80:20 szabályt, ahol az idő 80% -ában egészségesebb lehetőségeket választanak, és teret engednek a kevésbé egészséges ételek számára. Bár nem javaslom, hogy tartsa be ezt a szabályt, elengedhetetlen, hogy engedje meg magának, hogy mértékkel élvezze a legtöbb ételt. Végül is a túl szigorúság elveszi az étkezés örömét.

6. Készülj fel a hétre vasárnap


Térjünk vissza Cameron Diazhoz, aki minden vasárnap elkészíti ételeit a hétre. A tervezés mindig a siker alapja, és ez alól az étkezési rend megtervezése sem kivétel.

A vasárnap egy fantasztikus nap, amikor megtervezheted ételeidet, élelmiszerboltodat, felvághatsz egy csomó nyers zöldséget, elkészítheted a pálcikákat vagy muffinokat, sőt még egy paradicsomszószt vagy pörköltet is bedobhatsz, amelyet nagy tételben készíthetsz, és későbbre fagyaszthatsz. . Meg fog lepődni, hogy egy kis előretekintés gyökeresen megváltoztatja a táplálkozásodat jobbá.

Ez egy pakolás. Mint látható, az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy visszatérünk az alapokhoz. Használja ezeket a hírességek egészséges táplálkozási stratégiáit, hogy inspiráljon és ösztönözzen egy egészséges és boldog 2019-re.

A táplálkozás-tervezés elengedhetetlen az optimális sportteljesítmény eléréséhez. A Gazelle Nutrition Lab szállít egy vagy egy csoportos táplálkozási tanácsadás és tanácsadás szabadidős és nagy teljesítményű sportolóknak egyaránt. Továbbá a Élelmiszer gondolkodáshoz blog egy ingyenes forrás egészséges receptekhez és egészségügyi tippekhez. Van kérdése? Szeretnénk hallani felőled! Felveszi a kapcsolatot !