6 egyszerű stratégia a fogyáshoz 50 után

A súlygyarapodás elkerülhetetlennek érezheti magát az életkor előrehaladtával, de a fittség megőrzése nem lehetetlen.

Akár lassuló anyagcserével, akár mozgásszegényebb viselkedéssel küzd, vagy hagyta elcsúszni az étkezési szokásait, ha elérte 50 éves korát, a fogyás kihívássá válhat.

Kombinálja ezeket a tényezőket sérüléssel vagy orvosi problémákkal, és az edzőterembe történő ütés a derékvonal fenntartása érdekében egyenesen lehetetlennek érezheti magát.

A kutatások azt mutatják, hogy az 50 év utáni fogyás továbbra is egészséges szokásokkal és rendszeres testmozgással lehetséges, többek között az okos döntések mellett. Valószínűleg ezt a 4 hibát követi el.

Szakértőink hat módszert osztanak meg 50-es fogyás után, hogy olyan jól érezhessék magukat, mint amilyennek látszanak.

1. Egyél kevesebbet.

"Az életkor előrehaladtával nagyobb a kockázata a súlygyarapodásnak, az anyagcserénk csökkenése és a hormonok változása miatt" - magyarázza Kirsten David, az EduPlated dietetikusa.

Vannak bizonyos ételek, amelyeket minden áron el kell kerülni. Ez növeli a vércukorszintet 150% -kal.

„Sok olyan mentális és társadalmi akadály is fennáll [50 év felett], amelyek megakadályozhatnak minket a fogyásban is. Kezdje el az egészséges változásokat most, és alakítson ki új egészséges szokásokat, hogy megakadályozza a súlygyarapodást.

David azt mondja, hogy sok 50 évnél idősebb ember gyakrabban megy étkezni, mert a felnőtt és a házon kívüli gyermekek miatt kevesebb a főzés szükségessége.

Ez azonban a feldolgozott ételek és a magas zsírtartalmú ételek fogyasztásához vezet, ezért sokkal jobb otthon főzni és enni, amikor csak lehetséges.

Tipp: Ha minden héten támaszkodik az étkezés megtervezésére, az segít az étrend megfelelő nyomon követésében.

2. Egész étrendet, fehérjét, rostot és „jó” zsírt adjon étrendjéhez, különösen reggel.

Mike Ferreri egészségügyi és wellness edző szerint az étel a csata mintegy 85 százaléka, amikor a fogyásról van szó - tehát a bevitelének megfelelő megszerzése elég sokat számít.

"A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása és a rendszeres étkezés a nap folyamán elősegíti az anyagcseréjének magas szinten tartását és elősegíti a fogyást" - mondja David.

„Több teljes étel elfogyasztása, mint például a magas rosttartalmú zöldségek és gyümölcsök, valamint a feldolgozott élelmiszerek korlátozása elősegíti, hogy teste lelassítsa a cukor felszabadulását a véráramba, ami csökkenti az extra zsír felhalmozódásának kockázatát. Ne feledje, hogy már nem ehet úgy, mint 20 éves! Tehát szabaduljon meg a kamrájában lévő ócska ételektől, és végezzen apró változtatásokat, hogy még több teljes ételt adjon az étrendjéhez. Minél kevesebb összetevőt tartalmaz egy étel, annál jobb az egészségére és a testsúlyára. "

Minden a reggeliről

Biztosítani akarja, hogy elegendő fehérjét kapjon - teszi hozzá Dr. Keith Ayoob, az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola klinikai docense. Szerinte az 50 év feletti emberek többsége általában megfelelő mennyiségű fehérjét eszik, de nem mindig a nap elején, amikor a legnagyobb szükség van rá.

Ugyanez vonatkozik a kalciumra és a D-vitaminra is, ezért azt javasolja, hogy minden nap töltsön ki egy kiegyensúlyozott reggelit, és élvezze az olyan ételeket, mint a görög joghurt és a tej a különbség pótlására.

Egyes kutatások azt is jelzik, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli közvetlenül befolyásolhatja a súlykezelést vagy a fogyást is.

"Fogyasszon egy megfelelően kombinált reggelit fehérjével, összetett szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal" - mondja Miriam Amselem, floridai 52 éves holisztikus táplálkozási szakember és jógaoktató.

„A reggeli megadja az alaphangot a nap további részében, és segíti az anyagcserét. Az egészséges reggeli példája egy csésze 0 százalék zsírtartalmú joghurt, fél csésze áfonyával és egy kötés mézzel, vagy egy tojásfehérje omlett, fél kis avokádóval és egy szelet több szemes kenyérrel. "

Felejtsd el az alacsony zsírtartalmat

Ezenkívül John Vercelletto képesített egészségügyi edző visszaszorítja az alacsony zsírtartalmú hóbortot, amelyet az 50 évnél idősebb emberek népszerűek.

Azt mondja, hogy testünknek egészséges étkezési zsírra van szüksége, mint például az avokádó, az olívaolaj és a vaj, de az alacsony zsírtartalmú termékek gyakran növelik a cukrot - ami mostanra a legtöbben rájönnek, hogy ez nem tesz jót az egészségünknek. Dr. Ayoob szekundálja ezt a gondolkodásmódot, és egyszerűen azt javasolja, hogy nézze meg az adagok méretét, ha olyan jó zsírokról van szó, mint az avokádó vagy a dió.

3. Erősítő edzés, a rendszeres testmozgás részeként.

"Most 55 éves koromban kicsit másképp ütem az edzőtermet, mint a 25 évesek" - nevet Ferreri.

„Fiatalabb koromban sokkal rugalmasabb voltam, több sovány izomtömegem volt, szívem és tüdőm egészsége általában erősebb volt. Bemehettem az edzőterembe és elkezdhettem dobálni a súlyokat, vagy felszállhattam a futópadra, felkerekíthettem, és azonnal elkezdtem futni 8,0 tempóban.

Most kicsit másképp csinálja a dolgokat. Körülbelül 20 percet vesz igénybe a bemelegítés és a nyújtás, mielőtt megkezdi súlyzós edzését, hogy megpróbálja megszüntetni vagy csökkenteni a sérüléseket. Ezt az eszközt is hozzáadta a rutinjához.

Az erőnléti edzés növeli izomerejét és javítja mozgékonyságát.

Ferreri a kardió helyett az erőnléti edzéseket is támogatja az 50 év feletti tömeg számára, különösen azok számára, akik fenntartható módon szeretnének karcsúsítani.

"Bár a kardió rendkívül fontos a szív és a tüdő egészsége szempontjából, ez nem egy nagyszerű módja annak, hogy lefogyjon és megtartsa azt" - mondja.

„Ha abbahagyja a nagy mennyiségű kardiót, a súly gyorsan visszatér. A kardió az általános fitneszrész részeként elengedhetetlen; azonban az edzőteremnek kell lennie az első tényezőnek. Az erőnléti edzés nemcsak növeli az izomerődet, de segít javítani a mozgékonyságodat, és ez az egyetlen dolog (a megfelelő tápanyagokkal együtt), amelyről ismert, hogy növeli a csontsűrűséget. ”

Nézze meg az Aaptiv által kínált erőnléti órákat az alkalmazás letöltésével!

Lift Heavy

Ugyanakkor értsd meg, hogy az életkor előrehaladtával nehezebb lehet izomzatot szerezni, mondja Dr. David Greuner, a NYC Surgical Associates munkatársa, a hormonváltozások, az életkorral összefüggő betegségek és még olyan társadalmi tényezők miatt is, mint az elfoglaltság.

Véleménye szerint a kardio leégeti a zsírt, de erős izmok felépítéséhez válasszon nehéz súlyokat kis számú ismétléssel vagy könnyebb súlyokat több ismétléssel. Ne feledje, hogy az étrend és a testmozgás kéz a kézben jár az általános egészségi állapotért és erőért, különösen az évek teltével.

"A súlytűrő gyakorlatok segítenek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, valamint a csontok erősítésében és az oszteoporózis kockázatának csökkentésében" - mondja David.

„Sok [50 évesnél idősebb] ember abbahagyja a rendszeres testmozgást, ízületi vagy hátfájás vagy sérülés miatt, de ne adja fel! Keressen egy szakembert, aki segíthet a helyes pályára állításban, és arra törekedjen, hogy legalább egy hét percig fizikai aktivitást végezzen [egy hét alatt] az izomtömeg és az egészséges testsúly megőrzése érdekében. "

Amselem azt mondja ügyfeleinek, hogy törekedjenek olyan aerob gyakorlatok kombinációjára, mint a séta, az úszás vagy a tánc minden nap 45 percig, heti háromszor erősítő edzéssel. Szereti a jógát (az egyensúly érdekében), a nyújtást és a pihenést.

Dr. Ayoob egyetért és azt kívánja, hogy minél többen állítsák előtérbe a napi tevékenységeket - például az alacsony hatású kardió edzéseket a lépcsőmászón vagy az elliptikus gépeken - annak érdekében, hogy testüknek üzenetet küldjenek a mozgás folytatásáról. (Természetesen mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen testmozgást elkezdene.)

4. Ne hagyja ki az étkezéseket.

Mi az az egyik rossz döntés, amelyet Dávid 50 év feletti emberek állandóan látnak? Az étkezések kihagyása, valószínűleg a csökkent anyagcsere miatt.

"Az öregedéssel a hormonjaink megváltoznak" - mondja. „Az ösztrogén és a tesztoszteron az idő múlásával fokozatosan csökken, ami zsírfelhalmozódáshoz vezet, mivel a test sem dolgozza fel a cukrot. Az öregedéssel több izomtömeg is csökken, emiatt csökken a nyugalmi anyagcserénk. Az étkezések kihagyása azonban az életkor előrehaladásához szükséges fontos kulcsfontosságú tápanyagok hiányát okozhatja, például az összes kalóriát és a fehérjét. A rendszeres étkezés a nap folyamán és elegendő kalória/fehérje megszerzése elősegíti a magasabb energiaszintet és az izomtömeg fenntartását, ami magasabb anyagcserét jelent. ”

De Vercelletto azt állítja, hogy nincs olyan szabály, amely azt mondaná, hogy napi három ételt kell „enned”. Nem is rajong a nassolásért, mivel az egész nap arra ösztönzi az embereket, hogy legeljenek az ételeken.

Ehelyett azt mondja, hogy rendben van, ha kevesebb, mint három ételt fogyaszt naponta, de mindenképpen hidratáljon sok folyadékot, például vizet, kávét vagy teát.

5. Győződjön meg arról, hogy elegendő alvást alszik.

"Az [50 éven felüliek] egyik legnagyobb panasza az alváshiány" - jegyzi meg Amselem.

„Az alvás kulcsfontosságú az egészséges testsúly szempontjából, mivel alvás közben két hormon, a leptin és a ghrelin szabadul fel, és fontos szerepet játszanak az étvágyszabályozásban. Az alváshiány megzavarja a folyamatot, és anyagcsere-diszfunkciókat okoz, amelyek során a test összekeveri a fáradtságot [az] éhséggel - ez nem jó dolog! Azt javaslom, hogy aludjon hét-nyolc órát, és ha szükséges, vegyen be egy kis adag melatonint segítségért. "

6. Engedje el a fogyásról szóló régi „szabályokat”, és ápolja a wellness gondolkodásmódját.

"Az életkor befolyásolja a nők és a férfiak súlycsökkenését, és ez azért van, mert az anyagcsere lelassul, a hormonszint csökken, ráadásul csökken az izomtömeg" - mondja Amselem.

„De ez nem azt jelenti, hogy az 50 év feletti fogyás lehetetlen küldetés. A diéta és a testmozgás kulcsfontosságú; az általánosan elkövetett tévedésem azonban az, hogy az emberek ugyanúgy étkeznek és edzenek [ahogy] fiatalabb korukban, és azon tűnődnek, miért nem látnak eredményeket. Az 50 évnél idősebbek nem tudnak enni és edzeni ugyanúgy, mint 30 évesen. Az eredmények eléréséhez váltania kell. ”

Szerencsére az étrend és a testmozgás változása általában az Ön kezébe tartozik - mondja Dr. Ayoob. Fokozatosan módosítsa a kiegyensúlyozott étkezést, ahelyett, hogy a divatos étrend áldozataivá válna, és emlékeztesse magát a testmozgás előnyeire a szíve, az emésztőrendszer és a mentális egészség számára, a súlykezelés mellett.

"Hozzon létre egy gondolkodásmódot a wellnessről" - tanácsolja Vercelletto. „Az 50 évesnél idősebb életkor nem halálos ítélet - valójában sokunknak több ideje van arra, hogy vigyázzon magára. Rendkívül fontos az egészséges testsúly, a megfelelő étkezés, a dohányzás és az alkoholfogyasztás korlátozása. Nem fiatalodunk, de még nem vagyunk halottak. "

Vigye az edzettségét a következő szintre az Aaptiv edzésalkalmazásunkkal. A leendő éned boldog lesz, hogy megtetted.