5 módja annak, hogy az elfogyasztott étel befolyásolja az agyadat

Elgondolkodott már azon, hogy az elfogyasztott étel hogyan befolyásolja a szürkeállományt? Bár nincsenek olyan csodagyerekek, amelyek teljes mértékben megvédhetnék az életkorral összefüggő rendellenességeket, mint például az Alzheimer-kór vagy a demencia, és sok más olyan betegség is előfordulhat, amely befolyásolhatja az agyat, de amit megesz (és nem eszik) előidézhet különbség az agy egészségi állapotában és működésében. Megkértük Emer Delaney dietetikus betekintését.

Az egészséges táplálkozás és életmód követése biztosítja az agy számára a tápanyagokat és a szükséges feltételeket, hogy a lehető legjobban működjön. A sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmazó sokféle gyümölcs és zöldség fogyasztása elősegíti az agy táplálását és megvédi az oxidatív stressztől, amely potenciálisan károsíthatja a sejteket. A kutatások szerint az egészséges táplálkozási szokások - különösen a mediterrán étrend - védik az agy egészségét. Ez azt jelenti, hogy gyümölcsben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban, valamint egészséges olajokban és zsírokban gazdag étrendet kell fogyasztani. A kutatások ezt összefüggésbe hozták a kognitív hanyatlás lassabb ütemével, a kognitív károsodás alacsonyabb kockázatával és a demencia potenciálisan alacsonyabb kockázatával.

Hogyan befolyásolják a szénhidrátok az agyat?

Az agy csak testtömegünk körülbelül 2% -át teszi ki, de a glükózból származó energia csaknem 20% -át fogyasztja - vagyis a táplálkozás kulcsfontosságú az agy működéséhez.

A glükóz képezi a szénhidrátok építőköveit, és szerepet játszik az agyban a szerotonin termelésében. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely széles körben elfogadott a felelősségért a hangulat és a szorongás egyensúlyáért. Az agyunk legnagyobb energiaforrása a szénhidrát, például a teljes kiőrlésű gyümölcs, a zöldség, a gyümölcs, a rizs, a burgonya és a laktóz (a tejben található cukor). Ezeket egészséges szénhidrátforrásoknak tekintik, amelyeket a szervezet glükózra bont, majd az agyunk működésükhöz felhasználja. Megfelelő glükózellátás nélkül az agy nem tud megfelelően működni.

Egyes tudósok azt javasolják, hogy a finomított cukor függőség-szerű hatásokat váltson ki az emberi agyban, ami befolyásolja a viselkedést és az alvást, azonban nincs meggyőző bizonyíték ennek alátámasztására.

Hogyan hatnak a probiotikumok az agyra?

Széles körben elfogadott, hogy kétirányú kommunikáció folyik a gyomor-bél traktus és a központi idegrendszer között biokémiai szignálozás útján. Ezt néha „bél-agy tengelynek” nevezik, amely leírja az agy kognitív és érzelmi területei közötti kapcsolatot a bélünkkel.

Nemrégiben nagy az érdeklődés a probiotikumok, a bél- és az agyműködés szerepe iránt. Úgy gondolják, hogy a probiotikumok megváltoztatják a bélben a szorongással és depresszióval szorosan összefüggő információk feldolgozását. Egy 20 egészséges résztvevő bevonásával végzett kicsi tanulmány megállapította, hogy a placebót szedőkhöz képest a probiotikus étrend-kiegészítőt szedők kevesebb negatív gondolatot tapasztaltak szomorú hangulatokkal kapcsolatban. Egy további kis tanulmány kimutatta, hogy azok az egészséges nők, akik négy hétig ettek probiotikumokban gazdag joghurtokat, csökkent érzelmi reakcióval jelentkeztek, amikor félő, dühös vagy szomorú emberek fényképeit mutatták be.

Bár ezek a tanulmányok mindenképpen biztatóak, méretük és terjedelmük korlátozott, és további vizsgálatokra van szükség, mielőtt szilárd következtetéseket vonhatnánk le arról, hogy a probiotikumok pontosan hogyan és miért befolyásolhatják a hangulatot.

Hogyan hatnak a zsírok az agyra?

A specifikus zsírok nagyon fontosak az agy számára, mivel kulcsfontosságú elemek a sejtmembránok felépítésében, és szerepet játszanak az idegsejtek felépítésében és működésében. Tudjuk, hogy az agy körülbelül 60% -a omega-3 zsírokból áll, DHA-val. Ez a faj a halakban található omega-3 zsír, amely a szem és a mentális fejlődés fő típusa. Az olívaolajban található omega-3 zsírok, az olajos halak, például a lazac, a hering és a szardínia elengedhetetlenek az agy fejlődéséhez a méhben és a korai gyermekkorban. Az agysejtek többsége születés előtt fejlődik ki, a fennmaradó részt az élet első évében rakják le. Emiatt az omega-3 zsírok kulcsfontosságúak a terhesség alatt és a korai gyermekkorban. Bizonyíték van arra is, hogy az omega-3 zsírok étrendi hiánya káros hatással lehet a megismerésre. Ezen zsírok magas bevitele a demencia kialakulásának és előrehaladásának csökkenésével jár. Ezen biztató eredmények ellenére az okot és a következményt még nem kell véglegesen bizonyítani - ezért megint nagyobb vizsgálatokra van szükség, mielőtt biztosan megállapíthatnánk a zsírbevitel és a kognitív egészség kapcsolatát.

Hogyan hatnak a vitaminok és ásványi anyagok az agyra?

A B-vitaminok, a C-, a D- és az E-vitamin, valamint a magnézium mind nélkülözhetetlenek az agy egészségében és fejlődésében. A kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcsökből és zöldségekből származó vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend alacsonyabb kognitív problémák kialakulásának kockázatával jár az öregedés során. Különösen a tiamin és az E-vitamin fontos az idegek üzenetét továbbító sejtek számára, míg a B6, B12 és a C-vitamin fontos szerepet játszik az idegek működésében és kialakulásában. Az avokádóban, a spenótban, a barna rizsben és a diófélékben található magnézium javítja az idegi plaszticitást, vagyis az idegek képesek alkalmazkodni és elkerülni a károsodást. Ennek eredményeként javíthatja a memóriát, elősegítheti a stressz és a depresszió leküzdését, és kulcsfontosságú az energia és a neurotranszmitterek előállításához.

Az epidemiológiai vizsgálatok azt is mutatják, hogy a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása alacsonyabb kognitív deficit kialakulásának kockázatával jár. A B-vitaminokat, valamint az E-, a C- és a D-vitamint fontos szerepet játszották az agy normális működésének fenntartásában. A B-vitamin család és a C-vitamin szintén nélkülözhetetlen az agy energiatermeléséhez.

Hogyan hat a koffein az agyra?

A koffein széles körben elfogadott, hogy világszerte az egyik leggyakrabban használt pszichoaktív anyag, amely sokféle ételben és italban megtalálható. Kis adagokban ez egy ergogén segédanyag (teljesítménynövelő anyag), amely a központi idegrendszerre hat, hogy késleltesse a fáradtságot és fokozza az éberséget. A teában található koffein hasznos lehet az idősebb felnőttek megismerésében, de problémás lehet azok számára, akiknek nehézségeik vannak az alvással. Az emberi epidemiológiai vizsgálatok évek óta jobb kognitív funkciókról számoltak be a tea- és kávéfogyasztók körében. A koffein meglévő bizonyítékát és az egészségügyi eredményeket értékelő nemrégiben készült metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a koffein következetesen a Parkinson-kór, a depresszió és az Alzheimer-kór kognitív rendellenességeinek alacsonyabb kockázatával jár. Ezek a vizsgálatok azonban nem tisztázottak, hogy pontosan hogyan és miért történik ez.

Mikrobák és én

Új sorozatunk a BBC Future-szel együttműködve megvizsgálja az összes tényezőt, amely befolyásolja egyedi mikrobiómáinkat - az étrendi döntéstől kezdve az életmódbeli tényezőkig.

Együtt dolgoztunk Emer Delaney dietetikussal, hogy szakértői információkat és speciálisan kiválasztott recepteket hozzunk nektek, amelyek segítenek megérteni, hogyan kell enni az emésztés jobb egészsége érdekében.

Ez a cikk 2019. január 22-én jelent meg.

Emer Delaney BSc (Hons), RD, az Ulsteri Egyetemen szerzett kitüntetést az emberi táplálkozás és dietetika területén. Dietetikusként dolgozott London legjelentősebb oktató kórházaiban, és jelenleg Chelsea-ben található.